Весна приносит в нашу жизнь не только хорошее настроение и солнечные деньки. За долгое зимнее время накапливается усталость, напряжение, раздражение, а терапевты напоминают о том, что пора заняться профилактикой гиповитаминозов. Конечно, гиповитаминоз – серьезное заболевание, и, к счастью, многих из нас обходит стороной. Но сложно отрицать, что зимой в нашем организме происходит небольшой дисбаланс витаминов, особенно повышается потребность в витамине С, витаминах группы В, D, Е, фолиевой кислоте.
С детства мы знаем, что витамины – залог здоровья, но оказывается, витамины влияют не только на физическое самочувствие человека. Многие психиатрические заболевания, особенно эмоциональные расстройства, сопровождаются дефицитом фолиевой (витамин B9) или никотиновой (витамин PP) кислоты. По-видимому, психические больные также нуждаются в большем количестве витамина C, чем здоровые люди. Но даже самые благополучные и счастливые из нас при дефиците некоторых витаминов могут переживать подавленное состояние и даже демонстрировать симптомы эмоциональных расстройств. Поэтому, возможно, если зимняя хандра и усталость никак не хотят отступить, несмотря на всю вашу готовность и желание, причиной тому служит недостаток витаминов в рационе.
Какие витамины нужны для хорошего настроения?
Витамин B6 (перидоксин) – один из первых витаминов, дефицит которого был обнаружен у больных депрессией и может является одной из причин ухудшения настроения. Возможно, это связано с тем, что перидоксин участвует в превращении триптофана в серотонин, называемый иногда гормоном счастья, а также тирозина в норадреналин, который активно участвует в превращении глюкозы в энергии. Также этот витамин необходим для поддержания оптимального уровня гамма-аминомасляной кислоты.
Для наилучшего усвоения витамина В6 с пищей, а также его синтеза в организме человека необходимо хорошее состояние микрофлоры кишечника. Поэтому его количество может сокращаться в результате лечения антибиотиками и вследствие кишечных инфекций. Есть данные, что незначительный дефицит B6, способствующий развитию депрессии, возникает у женщин, принимающий оральные контрацептивы. Если вы или ваши близкие входите в группу риска дефицита перидоксина, обратитесь к терапевту или диетологу, который сможет подобрать вам курс витаминотерапии.
Источниками витамина B6 в пище являются: неочищенные зерна злаковых, зеленые листовые овощи, дрожжи, гречневая и пешеничная крупы, рис, бобовые, морковь, авокадо, бананы, грецкие орехи, патока, капуста, кукуруза, горчица полевая, картофель, соя, некоторые травы (подорожник, люцерна, котовник кошачий, солома овса), мясо, рыба, устрицы, молоко, печень трески и крупного рогатого скота, почки, сердце, яичный желток. Витамин разлагается при контакте с кислородом, поэтому лучшим источником являются цельные продукты растительного происхождения.
Дефицит витамина B9 (фолиевая кислота, BС) возникает в результате неправильного питания, под действием стресса, чрезмерного употребления алкоголя, хронической диареи, иногда фиксируется во время беременности или при использовании ОК и других препаратов, содержащих эстроген. При сильном недостатке фолиевой кислоты человек может испытывать беспричинное беспокойство или, наоборот, апатию, появляется бессонница, нарушения аппетита по типу анорексии, страдают познавательные процессы (сложнее концентрировать внимание, появляется забывчивость), повышается утомляемость. Изменение пищевого поведения приводит к ещё большему сокращению количества фолиевой кислоту, поступающей с пищей, в результате чего при депрессии может создаваться своего рода «порочный круг» в питании, из которого можно выйти, только сознательно включив в рацион продукты, содержащие витамин B9.
Фолиевая кислота особое значение имеет в развитии нервной системы эмбриона, поэтому в диете будущей мамы непременно должны присутствовать продукты, содержащие фолиевую кислоту: бобовые, зеленые листовые овощи, морковь, злаки (ячмень), отруби, гречневая и овсяная крупы, бобовые, дрожжи, орехи, бананы, апельсины, дыня, абрикосы, тыква, дрожжи, финики, грибы, корнеплоды, а также печень, говядина, баранина, свинина, курица, яичный желток, молоко, сыр, лосось, тунец. При приготовлении пищи, богатой фолиевой кислотой, важно помнить, что термическая обработка сокращает содержание витаминов группы В практически вдвое.
Фолиевая кислота в больших количествах способна поддержать организм при низком содержании эстрогенов, поэтому она может быть полезна при ярко выраженном менструальном синдроме.
Участвуя в синтезе таких важных аминокислот, как глутамат и тирозин, фолиевая кислота способствует обучению, укрепляет память и поддерживает общий тонус нервной системы.
Также ухудшению настроения может способствовать недостаток
витамина В12 (цианокобаламин), основными источниками которого в пище служат морская капуста, соя и соевые продукты, дрожжи, хмель, а также печень, почки, говядина, домашняя птица, рыба, яйца, молоко, сыр, устрицы, сельдь, макрель. Поступая лишь с пищей, этот витамин откладывается в печени и селезенке человека. При этом он относительно хорошо переживает высокую температуру обработки и не подвержен действию солнечного света.
В12 участвует в синтезе мелатонина – «гормона сна», поэтому потребность в нем увеличивается при смене режима труда и отдыха. Также он может быть полезен при депрессии, связанной с нарушениями сна.
Содержание цианокобаламин сильно снижается у пожилых людей при старческом слабоумии, поэтому для поддержания эффективной работы всех познавательных функций важно следить за достаточным содержанием витамина В12 в пище.
Витамин С (аскорбиновая кислота) так же, как и перидоксин, необходим для превращения триптофана в серотонин, поэтому полезен тем, чья депрессия связана с низким уровнем серотонина, а также для профилактики эмоциональных расстройств, связанных с сокращением продолжительности светового дня.
Особенно важен витамин С также в условиях, когда человек находится под постоянным давлением стресса, так как аскорбиновая кислота является одним из лучших антиоксидантов и защищает ткани нашего организма от старения и излишнего изнашивания.
Большое количество витамина С содержится в продуктах растительного происхождения: цитрусовые, овощи листовые зеленые, дыня, брокколи, брюссельская капуста, цветная и кочанная капуста, черная смородина, болгарский перец, земляника, помидоры, яблоки, абрикосы, персики, хурма, облепиха, шиповник, рябина. Но важно помнить, что витамин С практически полностью разрушается при термической обработке. Потребность в аскорбиновой кислоте особенно высока зимой, поэтому старайтесь включать в земной рацион свежие овощи и фрукты.
Витамин С и продукты его содержащие могут вызвать сильную аллергическую реакцию. Если вы принимаете этот витамин в таблетках или пытаетесь обогатить свой рацион аскорбиновой кислотой, при появлении покраснений кожи или зуда, нужно обратиться к врачу и не употреблять продукт, вызвавший такую реакцию.
При депрессии также наблюдается снижение содержания другого важного антиоксиданта витамина Е (токоферола ацетат). Основными источниками этого витамина в пище являются растительные масла, семечки яблок, орехи, зеленые листовые овощи, яичный желток, молоко, овсянка, пшеница и её проростки. Плоды шиповника, листья малины, крапивы, одуванчик и люцерна также содержат большое количество витамина Е.
Витамин Е необходим не только для улучшение самочувствия при постоянном воздействии стрессовых факторов, но также стимулирует познавательные функции и поддерживает тонус мышц. Особенно повышается потребность в витамине Е при регулярных интенсивных физических нагрузках, поэтому его часто рекомендуют спортсменам.
В результате дефицита витамина D (кальциферолы) может развиться бессонница, меняется пищевое поведение. Всё это может приводить к резкому ухудшению самочувствия.
Витамин D образуется в коже под действием ультрафиолетовых лучей. Поэтому умеренное пребывание на солнце может мягко и легко изменить эмоциональный фон в лучшую сторону. Источниками кальциферолов в пище являются некоторые травы, такие как петрушка и люцерна, а также яичный желток, сливочное масло, сыр, рыбий жир, икра, молочные продукты. Важно помнить, что для усвоения витамина D с пищей важно присутствие в организме витамина Е.
Положительное влияние повышения уровня витамина D на настроение связано не столько с уникальным влиянием этого витамина на нервную систему, сколько с его ролью в регуляции метаболизма всего организма.
Диета хорошего настроения?
Сбалансированная в отношении витаминов пища - необходимое, но не достаточное условие хорошего настроения. Витамины действуют на организм постепенно и при нормальной работе приводят едва заметным эффектам. Поэтому сложно ожидать, что ваше настроение улучшиться, как только вы рассосете таблетку аскорбинки. Но поддерживать нервную систему, создавая ей комфортные условия для переживания положительных эмоций, нужно.
Если вам кажется, что затянувшаяся хандра или резкие перепады вашего настроения или настроения ваших близких, связаны с дефицитом какого-либо витамина, прежде всего нужно задаться вопросом: достаточно ли представлены продукты, содержащие тот или иной витамин, в вашей пище. Не все витамины остаются в пище, проходя путь от грядки до тарелки. Витамин С практически полностью разрушается при термической обработке, а содержание витаминов группы В и витамина Е сильно сокращается. Охлаждение также лишает продукты, особенно, животного происхождения, содержащихся в них витаминов. Поэтому если вы хотите восполнить запасы витамина В6, лучше всего включить в свой рацион рыбу, не подвергавшуюся заморозке.
Если вы хотите использовать поддержать баланс витаминов при помощи специальныех медицинских препаратов или пищевых добавок, обязательно проконсультируйтесь с врачом. Только квалифицированный врач: терапевт, психиатр или диетолог - сможет подсказать вам, каковы настоящие причины эмоционального расстройства в каждом конкретном случае. Витамины – это чаще всего посредники или катализаторы в тех или иных химических реакциях. Поэтому похожие нарушения могут быть вызваны как гиповитаминозом, так и, например, дефицитом аминокислот, например тирозина, фенилаланина, гамма-аминомасляной килосты и других важных веществ, или дисфункцией целых систем органов.
Все витамины – биологически активные вещества, повышенное содержание которых не менее опасно, чем их дефицит. Кроме того, если доза препарата будет подобрана неверно и вы будете получать избыток того или иного витамина, организм в качестве защиты будет вырабатывать ферменты для его расщепления, что затруднит попадание витамина в ткани, которые в нем наиболее нуждаются. Врач может подсказать вам, как правильно сочетать прием тех или иных витаминов с изменениями диеты или минеральным добавками. Некоторые минералы и витамины могут усиливать действие друг друга, а некоторые – препятствовать усвоению или работе важных веществ, поэтому для предотвращения гиповитаминоза рекомендуют не сочетать витаминные и минеральные комплексы.
Но самое важное в любой диете для поднятия настроения - не набор продуктов, способы приготовления и горсти таблеток, принимаемых до или после еды. Они не помогут вам, если вы вынуждены делить стол с неприятным вам человеком или думаете во время еды о последнем теракте из теленовостей. Самое главное в нашем настроении – желание радоваться и получать удовольствие от жизни, в том числе и от еды, а также уметь отвлекаться от неприятных мелочей, в том числе, от мыслей о порядке приема пищи и веществах и калориях, содержащихся в каждом продукте.
автор: Лапшина Татьяна
Весна приносит в нашу жизнь не только хорошее настроение и солнечные деньки. За долгое зимнее время накапливается усталость, напряжение, раздражение, а терапевты напоминают о том, что пора заняться профилактикой гиповитаминозов. Конечно, гиповитаминоз – серьезное заболевание, и, к счастью, многих из нас обходит стороной. Но сложно отрицать, что зимой в нашем организме происходит небольшой дисбаланс витаминов, особенно повышается потребность в витамине С, витаминах группы В, D, Е, фолиевой кислоте.
