Содержание углеводов в диете

Вся пища, потребляемая нами, состоит из нескольких основных веществ, так называемых макронутриентов. Это белки, жиры и углеводы. Все они содержат калории, а потому избыток любого макронутриента способен привести к увеличению веса. Ранее было принято мнение, что для снижения веса необходимо просто меньше есть, сокращая общую калорийность рациона за счет любых продуктов. Однако в последнее время возникает немало споров в отношении определенных макронутриентов, в частности, углеводов – некоторые специалисты в области похудения утверждают, что углеводы можно потреблять в неограниченном количестве, в то время как другие говорят, что именно углеводы являются источником излишней полноты и связанных заболеваний. Как же обстоит дело на самом деле?

В реальности калории, поступающие с углеводами, организм предпочитает использовать в качестве энергии. Однако если возникает их излишек, он обязательно будет преобразован в жиры. В процессе подобного превращения будет израсходовано до 25% содержащихся в данных углеводах калорий (для сравнения – жиры преобразуются в жировую ткань с потерей лишь 3% своей энергетической ценности). Поэтому если вы съели одновременно и жиры, и углеводы, переев при этом 500 калорий, именно жиры будут преобразованы в жировую ткань первыми и с минимальными потерями. Если же жиров было съедено мало, то лишние углеводы превратятся в жиры с потерей 25% своей энергии. В итоге при одинаковой калорийности приема пищи вы получите меньшее увеличение жирового слоя.

Становится очевидным, что жиры быстрее откладываются на талии и для сохранения стройности лучше предпочесть углеводы. К тому же, жиры высококалорийны и содержат порядка 900 ккал в 100 граммах (чистый жир – растительное масло). В то же время калорийность 100 граммов углеводов не превышает 400 ккал. Тем не менее, не все так просто.

Прежде всего, углеводы подразделяются на два типа: простые и сложные. К первым условно можно отнести все продукты, представляющие собой практически чистый углевод без примесей: сахар, белая мука тонкого помола, некоторые сладости. Во вторую группу входят натуральные, неочищенные или мало очищенные углеводы, такие как овощи, фрукты, зерновые и бобовые культуры. Они также подразделяются по степени «углеводности» на высоко-, средне- и низкоуглеводные. Так, белый рис содержит много углеводов, картофель – среднее количество, а огурцы – малое.

Чем больше количество углеводов в продукте и чем больше простых и высокоуглеводистых продуктов вы употребляете, тем сильнее это может повлиять на ваш вес и аппетит. Так, простые углеводы могут способствовать перееданию, поскольку входят в состав «тяжелых» высокоуглеводных блюд, нередко включающих не только большое количество сахара и/или муки, но и много жиров в виде сливок, масла или жира. Именно эти блюда предпочитают люди в стрессовых ситуациях, когда некогда, хочется «утешиться» или просто поесть «чего-нибудь вкусненького». Сочетание жиров с углеводами остается самым привлекательным для большинства из нас, особенно для женщин, которых природа одарила даром накапливать энергию для будущего поколения.

Кроме того, высокоуглеводная пища, не содержащая жиров или содержащая их в незначительном количестве, не вызывает чувства насыщения, по крайней мере, на длительный срок. Дело в том, что углеводы перевариваются довольно быстро, особенно простые, лишенные клетчатки и других примесей. В результате мы можем съесть батон хлеба или полкило диетических конфет, однако буквально через час-два ощутим голод и желание съесть что-нибудь еще, причем столь же высокоуглеводное. Связано это с резкими скачками уровня сахара в крови, который после стремительного подъема во время приема пищи быстро опускается, вызывая усталость, голод и раздражительность.

Но и это еще не все. Диета, богатая сладостями и простыми углеводами приводит к развитию инсулинорезистентности. Происходит это следующим образом: съедая слишком много простых углеводов, вы слишком сильно повышаете уровень сахара в крови. В результате в кровь выбрасывается больше инсулина – гормона, транспортирующего глюкозу сквозь стенки клеток. Со временем клетки все слабее реагируют на инсулин (сопротивляются ему), что заставляет поджелудочную железу вырабатывать все больше инсулина для стабилизации уровня сахара в крови. Этот порочный круг в итоге приводит к развитию диабета второго типа.

Чистый сахар не содержит питательных веществ. Мало их и в других продуктах и блюдах, в основе которых лежат простые углеводы: выпечка, сладости, мучные изделия. Зачастую они содержат повышенное количество жиров, в том числе вредных для здоровья транс-жиров. Высокоуглеводные полуфабрикаты и готовые продукты часто содержат искусственные добавки, что также не лучшим образом сказывается на здоровье многих людей. Отсутствие полезных веществ приводит к тому, что организм испытывает повышенный голод в попытке ликвидировать дефицит витаминов и микроэлементов. Заглушая этот голод высококалорийными блюдами, не несущими никакой пользы, мы оказываемся в порочном кругу переедания, набора веса и постоянного голода.

Однако натуральные углеводы, содержащие помимо крахмала или сахара также клетчатку, воду, белки и другие полезные вещества, помогают справиться с чувством голода и хорошо наполняют желудок. Они прекрасно впитывают воду, вызывая ощущение того, что желудок полон. К таким продуктам относятся неочищенные крупы, цельнозерновые продукты, корнеплоды, овощи и фрукты. Все они средне- или низкокалорийны, поэтому вы можете положить на тарелку достаточно большую порцию. Натуральные углеводы вызывают чувство сытости на более продолжительный период времени, чем простые, поскольку зачастую повышают уровень сахара в крови не столь резко. Однако чем больше в составе продукта (в том числе натурального) содержится простых углеводов, тем выше его гликемический индекс – быстрее происходит расщепление и всасывание в кровь глюкозы.

Как правило, к сложным углеводам добавляется небольшое количество жиров, что также стабилизирует уровень глюкозы крови, но не так много, как к простым углеводам, которые часто буквально «источают» жир. Тем не менее, овощи можно пожарить в большом количестве масла, а фрукты или ягоды залить жирными сливками – все это, естественно, существенно повысит калорийность блюда, что может привести к накоплению лишнего веса, несмотря на высокую сытность пищи.

К несомненным достоинствам натуральных углеводов можно отнести то, что они богаты полезными веществами: витаминами, микроэлементами, биофлавоноидами, нерастворимой и растворимой клетчаткой, стабилизирующей сахар в крови и снижающей уровень «плохого» холестерина.