Составляем список покупок!

Как составить список необходимых покупок на неделю? Чем должна быть наполнена ваша продуктовая корзина? Каким продуктам следует отдавать предпочтение?.



«Посещение супермаркета вызывает у меня двойственное чувство, — пишет наша постоянная чита­тельница из Москвы Светлана К. — С одной стороны, я испытываю радость, почти эйфорию от изоби­лия товаров на полках, а с другой — огорчение и даже раскаяние за то, что опять не смогла устоять и накупила всякой всячины. И так каждый раз» К сожалению, подобная установка приводит к бесконт­рольному питанию и появлению лишнего веса. Чтобы не терять голову при виде ярких упаковок, научи­тесь заранее планировать свои покупки. При этом руководствуйтесь исключительно здравым смыс­лом, а не сиюминутным желанием.
А помогут вам в этом наши советы.
Вы также узнаете, чем хороши те или иные продукты и каким из них следует отдавать предпочтение. К тому же такой набор обойдется вам намного дешевле, нежели традиционная богатая жирами и «плохими» углеводами пища, такая, как мясо, сливочное масло, сыр, сладости и всевозможные закус­ки. Отправляясь в магазин, не забудьте захватить с собой тележку, вам придется сделать запас как минимум на неделю.

ТЕСТ
Является ли ваша цель похудеть реальной и достижимой (например, сбросить в месяц 2 кг, а не 10)?
Да
Нет
Обращаете ли вы внимание на содержание клетчатки в цельнозерновых продуктах и крупах?
Да
Нет
Получаете ли вы необходимое количество кальция с вегетарианскими блюдами и молочными продук­тами?
Да
Нет
Регулярно ли вы употребляете сою и другие соевые продукты?
Да
Нет
Включаете ли вы в свой рацион орехи, семечки и оливковое масло, несмотря на то что они достаточ­но калорийны?
Да
Нет
Если вы ответили «нет» хотя бы на один вопрос, вам необходимо пересмотреть и дополнить свое меню.

Продуктов хватит на неделю
Предлагаем вашему вниманию и вашему желудку список полезных продуктов, которые необходимы для выполнения плана «Как похудеть правильно и вкусно»

ЦЕЛЬНОЗЕРНОВЫЕ ПРОДУКТЫ: ХЛЕБ, КРУПЫ
Почему. Выбрав цельнозерновые продукты (такие, как зерновые хлопья, хлебцы, коричневый рис, различные крупы), а не рафинированные (например, белый рис или мука высшего сорта), вы получи­те больше клетчатки, фолиевой кислоты, витаминов Е и В6, меди, цинка и полезных фитовеществ. Все эти элементы снижают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний, а также рака и диабе­та. Внимательно читайте этикетки и выбирайте продукты, содержащие цельные зерна пшеницы, ов­са, ржи, риса.

ЛУЧШИЙ ВЫБОР
Злаки для завтрака
1упаковка овсяных хлопьев
1упаковка злаковых хлопьев ассорти
Крупа
1упаковка коричневого нешлифованного риса
1упаковка гречневой крупы
1упаковка пшеничной крупы
1упаковка зерновых хлебцев
2упаковки макарон из твердых сортов пшеницы
1коробка нежирных крекеров
Хлеб
1буханка зернового хлеба

ОВОЩИ И ФРУКТЫ
Почему. Сделав основой своего рациона легкие вегетарианские блюда, вы только выиграете. Ведь в них содержится сотни, а то и тысячи фитовеществ, которые препятствуют развитию рака, диабета, сер­дечно-сосудистых заболеваний, ослаблению зрения. Исследования показывают, что фруктово-овощ­ная диета также помогает держать вес в норме.
ЛУЧШИЙ ВЫБОР
1киви
1груша
1абрикос
2мандарина
1апельсин
1 упаковка клубники (250 г)
1 авокадо
2 помидора
1упаковка брюссельской капусты (450–500 г)
1 упаковка молодого шпината (200 г)
1пучок салата
1 огурец
3–4 красных сладких перца
1зеленый перец
1головка чеснока
1средняя луковица
1упаковка брокколи (450–500 г)
2лимона
1бутылка нежирного салатного соуса
1корешок свежего имбиря (можно заменить молотым)
3банана
1дыня или арбуз
1кисть винограда (предпочтительнее черного)
1пучок молодой моркови

БОБЫ
Почему. Бобовые, в том числе арахис, считаются лучшим источником фолиевой кислоты, которая ста­билизирует сердечную деятельность и отвечает за нормальное внутриутробное развитие плода. Они также богаты клетчаткой, оказывающей благотворное действие на работу желудка и кишечника. Кон­сервированные, замороженные, сушеные бобы не теряют своих полезных свойств. Однако если вы предпочитаете консервы, перед употреблением их следует как следует промыть, чтобы удалить из­лишки соли. Все бобовые содержат примерно одинаковое количество питательных веществ и полез­ных элементов. Исключение составляет чечевица — в ней фолиевой кислоты чуть больше. Что касает­ся клетчатки, то в 1 стакане любых бобовых содержится примерно 16 г этого вещества.
ЛУЧШИЙ ВЫБОР
1банка консервированной красной фасоли (450–500 г)
1банка консервированного турецкого гороха нут (450–500 г)
1банка консервированной белой фасоли (450–500 г)
1банка консервированной зеленой фасоли (250–300 г)
1банка арахисового масла (700–800 г)

РЫБА
Почему. Практически любая рыба богата жирными кислотами омега-3, которые хорошо укрепляют стенки сосудов, очищают их от холестериновых бляшек и улучшают кровоток, тем самым препятствуя развитию сердечно-сосудистых болезней. Самыми полезными являются сорта с темным мясом, та­кие, как лосось, сардины, тунец, угорь и макрель.
ЛУЧШИЙ ВЫБОР
400–500 г филе лосося
200–250 г тунца (можно консервированного)
250–300 г макрели или угря

МОЛОЧНЫЕ И СОЕВЫЕ ПРОДУКТЫ
Почему. В обезжиренном молоке и соевых продуктах много кальция и витамина D, которые способст­вуют укреплению костей. А еще соя богата изофлавонами, или эстрогенами. Эти вещества препятству­ют образованию некоторых злокачественных опухолей, например груди и яичников, а также облегча­ют состояние женщины во время менопаузы. Что же касается вкуса и внешнего вида, то соевые сыр и йогурт ничуть не уступают этим же продуктам, приготовленным из коровьего молока.
ЛУЧШИЙ ВЫБОР
Обезжиренное молоко
250–300 г нежирного йогурта
1упаковка соевого сыра
1упаковка замороженных соевых бобов (450–500 г)
200–300 г соевого йогурта
200–300 г сыра чеддер
1брикет фруктового или ванильного мороженого с низким содержанием жира (250–300 г)

СЕМЕЧКИ, ОРЕХИ,
РАСТИТЕЛЬНОЕ МАСЛО
Почему. Все эти продукты богаты мононенасыщенными жирами, повышающими уровень «хорошего» холестерина. В арахисе есть также альфа-линолиновая кислота, которая под воздействием желудоч­ных ферментов превращается в полезные для сердца и сосудов жирные кислоты омега-3. А миндаль является отличным источником кальция: в 100 г содержится 280 мг этого полезного микроэлемента, что намного больше, чем в 150 г йогурта.
ЛУЧШИЙ ВЫБОР
250–300 г кунжутной пасты
100 г миндаля
100 г очищенных грецких орехов
250–300 г оливкового масла

ЗАМОРОЖЕННЫЕ ПРОДУКТЫ
Почему. Замороженные фрукты и овощи имеют такую же питательную ценность (а иногда и более вы­сокую), как и свежие, поскольку подвергаются заморозке сразу же после сбора урожая. Кроме того, они позволяют экономить время, так как готовятся в мгновение ока. Замороженные фрукты можно ис­пользовать при приготовлении выпечки, запеканок и оладий на скорую руку (просто добавьте их в тес­то), к тому же это великолепная основа для разнообразных соусов к куриным и мясным блюдам.
ЛУЧШИЙ ВЫБОР
Зерновые хлебцы и лепешки
из цельного зерна
1упаковка овощной смеси для жаренья (450–500 г)
1упаковка замороженных фруктов или ягод (450–500 г)
2–3 упаковки замороженных
основных блюд, таких, как смесь овощей с рисом
или макаронами (по 450–500 г)