Диетическая кулинария

Предлагаю простые советы, кулинарные хитрости и рецепты, которые помогут вам реорганизовать свою систему питания.

Все мы зна­ем, как мож­но из­ме­нить се­бя с по­мо­щью ко­с­ме­ти­че­ских средств, оде­ж­ды и фит­не­са. А ка­кое вли­я­ние спо­соб­но ока­зать на нас об­но­в­ле­ние кух­ни? Речь идет не о за­ка­зе шкаф­чи­ков мод­ной кон­ст­рук­ции, по­куп­ке но­во­го хо­ло­диль­ни­ка или пли­ты. Пре­об­ра­зо­ва­ния долж­ны кос­нуть­ся то­го, что вну­т­ри шкаф­чи­ков, в хо­ло­диль­ни­ке, на пли­те. Но пре­ж­де все­го не­об­хо­ди­мо пе­ре­стро­ить свое со­з­на­ние: вы­ра­бо­тать но­вые при­выч­ки и при­стра­стия.
Ко­г­да здо­ро­вая пи­ща на­хо­дит­ся под ру­кой, ее лег­ко пред­по­честь дру­гим ви­дам. Од­на­ко к сме­не сте­рео­ти­пов на­до как сле­ду­ет под­го­то­вить­ся: изу­чить все пра­ви­ла и при­спо­соб­ле­ния, по­з­во­ля­ю­щие пре­вра­тить по­лез­ный про­дукт в за­ме­ча­тель­но вкус­ное блю­до. То­г­да вы не толь­ко смо­же­те по­ху­деть, но и по­чув­ст­ву­е­те, что сво­бод­но кон­т­ро­ли­ру­е­те свое пи­та­ние. Соз­дай­те на кух­не бла­го­при­ят­ную сре­ду, сде­лай­те из нее ла­бо­ра­то­рию для ра­бо­ты над со­бой.
7 за­по­ве­дей здо­ро­во­го пи­та­ния
ВНЕ­СИ­ТЕ ЭТИ ИЗ­МЕ­НЕ­НИЯ В СВОЙ РА­ЦИ­ОН И СБРОСЬ­ТЕ ЛИШ­НИЙ ВЕС
ЗА­ПО­ВЕДЬ 1
За­пол­ни­те кух­ню про­ду­к­та­ми, бо­га­ты­ми по­лез­ны­ми жи­ра­ми, — оре­ха­ми, олив­ко­вым и льня­ным мас­лом, аво­ка­до, ры­бой, со­ей и т. д.
За­чем это нуж­но. Пе­ре­чис­лен­ные про­ду­к­ты со­дер­жат в ос­нов­ном по­лез­ные для сер­деч­но-со­су­ди­стой си­с­те­мы не­на­сы­щен­ные жи­ры, ко­то­рые уро­вень «пло­хо­го» хо­ле­сте­ри­на в кро­ви сни­жа­ют, а «хо­ро­ше­го» — по­вы­ша­ют. Что­бы при­учить ор­га­низм к та­кой пи­ще, тре­бу­ет­ся вре­мя. На­при­мер, ес­ли до сих пор вы пи­ли толь­ко цель­ное мо­ло­ко, то пол­но­стью пе­рей­ти на его во­дя­ни­стый обез­жи­рен­ный ана­лог вы смо­же­те не ра­нее чем че­рез два ме­ся­ца. Вот как об­лег­чить пе­ре­ход на не­на­сы­щен­ные жи­ры.
-Вме­сто сли­воч­но­го мас­ла {в 1 ст. л. — 108 ккал, 8 г на­сы­щен­ных жи­ров} вы­би­рай­те для бу­тер­бро­дов по­лез­ное олив­ко­вое {110 ккал, 10 г не­на­сы­щен­ных жи­ров и толь­ко 1,8 г — на­сы­щен­ных} или пю­ре из аво­ка­до {25? ккал, ме­нее 2 г не­на­сы­щен­ных жи­ров и ме­нее 1 г — на­сы­щен­ных}.
-Ес­ли вы при­вы­к­ли есть крас­ное мя­со 3 раза в не­де­лю, то хо­тя бы один раз за­ме­няйте его ры­бой. В иде­а­ле не­об­хо­ди­мо упо­т­реб­лять ее 3 раза в не­де­лю, что­бы по­лу­чать в до­с­та­точ­ном ко­ли­че­ст­ве по­лез­ные для серд­ца жир­ные ки­с­ло­ты оме­га-3. Боль­ше все­го их ло­со­се, тун­це, ма­к­ре­ли и сар­ди­нах.

ЗА­ПО­ВЕДЬ 2
От­ка­жи­тесь от про­ду­к­тов, со­дер­жа­щих транс­жир­ные ки­с­ло­ты.
За­чем это нуж­но? Транс­жир­ные ки­с­ло­ты вы­зы­ва­ют по­я­в­ле­ние хо­ле­сте­ри­но­вых бля­шек на стен­ках со­су­дов и тем са­мым про­во­ци­ру­ют раз­ви­тие ате­ро­скле­ро­за. Они об­ра­зу­ют­ся в про­цес­се гид­ро­ге­ни­за­ции, при ко­то­ром жид­кие рас­ти­тель­ные жи­ры пре­вра­ща­ют­ся в твер­дые {при­мер — мар­га­рин}. Транс­жи­ров мно­го в вы­печ­ке, чип­сах, кон­фе­тах. Их еще на­зы­ва­ют скры­ты­ми жи­ра­ми, так как на эти­кет­ке они обыч­но не ука­зы­ва­ют­ся. Един­ст­вен­ный спо­соб их рас­по­з­нать — ис­кать, не зна­чат­ся ли гид­ро­ге­ни­зи­ро­ван­ные или ча­с­тич­но гид­ро­ге­ни­зи­ро­ван­ные мас­ла в спи­ске вхо­дя­щих в со­став про­ду­к­та ин­гре­ди­ен­тов.

ЗА­ПО­ВЕДЬ 3
По­с­тавь­те блю­до с фру­к­та­ми {яб­ло­ка­ми, хур­мой, апель­си­на­ми, ман­да­ри­на­ми, гру­ша­ми, грейп­фру­та­ми и ви­но­гра­дом} на вид­ное ме­с­то.
За­чем это нуж­но? Ко­г­да фру­к­ты все вре­мя по­па­да­ют­ся на гла­за, то ве­ро­ят­ность то­го, что они ока­жут­ся в ва­шем же­луд­ке, мно­го­крат­но воз­рас­та­ет. В день ре­ко­мен­ду­ет­ся есть их не ме­нее 3–5 раз. В них мас­са по­лез­ных ве­ществ, слу­жа­щих для про­фи­ла­к­ти­ки ра­ка, ди­а­бе­та, бо­лез­ней серд­ца. Бо­лее то­го, ко­гда ра­ци­он изо­би­лу­ет рас­ти­тель­ной пи­щей, кон­т­ро­ли­ро­вать вес ста­но­вит­ся лег­че. Толь­ко по воз­мож­но­сти не сни­май­те с пло­дов ко­жи­цу, по­сколь­ку это ос­нов­ной но­си­тель клет­чат­ки.

ЗА­ПО­ВЕДЬ 4
От­ве­ди­те в до­ме спе­ци­аль­ную зо­ну для еды и ни­ко­гда не ешь­те в дру­гом ме­с­те.
За­чем это нуж­но? Мно­гие жен­щи­ны, ус­пеш­но под­дер­жи­ва­ю­щие оп­ти­маль­ный вес, при­зна­ют­ся, что едят толь­ко за обе­ден­ным сто­лом. Они ни­ко­гда не жу­ют пе­ред те­ле­ви­зо­ром, за ком­пь­ю­те­ром, в по­сте­ли, на хо­ду, с те­ле­фон­ной труб­кой в ру­ке и т. д. Во всех пе­ре­чис­лен­ных слу­чаях ва­ше вни­ма­ние рас­се­и­ва­ет­ся, и вы мо­же­те про­гло­тить на­мно­го боль­ше, чем со­би­ра­лись.

ЗА­ПО­ВЕДЬ 5
Вме­сто ра­фи­ни­ро­ван­но­го бе­ло­го ри­са и кон­ди­тер­ских из­де­лий из му­ки вы­с­ше­го сор­та от­да­вай­те пред­поч­те­ние кру­пам и про­ду­к­там из не­очи­щен­но­го зер­на.
За­чем это нуж­но? Цель­но­зер­но­вые про­ду­к­ты бо­га­ты клет­чат­кой, ви­та­ми­на­ми Е, В6, фо­ли­е­вой ки­с­ло­той, маг­ни­ем, ме­дью, цин­ком и мно­же­ст­вом це­леб­ных фи­то­веществ. При этом об­ра­ти­те вни­ма­ние, что не вся­кий по­сы­пан­ный се­меч­ка­ми хлеб — цель­но­зер­но­вой. Бла­го­да­ря клет­чат­ке вы бы­ст­рее на­еди­тесь и доль­ше не про­го­ло­да­е­тесь. Что­бы ус­пеш­но ху­деть, не­об­хо­ди­мо по­треб­лять не ме­нее 25 г это­го ве­ще­ст­ва в день.

ЗА­ПО­ВЕДЬ 6
Го­товь­те вкус­ные и здо­ро­вые блю­да впрок. Раз­де­ляй­те их на пор­ции и ос­тат­ки замораживайте.
За­чем это нуж­но? Очень удоб­но иметь в хо­ло­диль­ни­ке пищу, ко­то­рую тре­бу­ет­ся толь­ко раз­мо­ро­зить и ра­зо­греть. Это су­ще­ст­вен­но сэ­ко­но­мит ва­ше вре­мя и из­ба­вит от стрес­са, свя­зан­но­го с еже­днев­ным не­се­ни­ем тру­до­вой вах­ты у пли­ты. А ведь имен­но стресс — од­на из ос­нов­ных при­чин не­пра­виль­но­го пи­та­ния и пе­ре­еда­ния.

ЗА­ПО­ВЕДЬ 7
Не за­пра­в­ляй­те са­лат май­о­не­зом. Луч­ше на­лей­те его в от­дель­ную не­боль­шую ем­кость, по­ставь­те ря­дом с та­рел­кой и об­ма­ки­вай­те в не­го вил­ку, пре­ж­де чем на­брать ею са­лат.
За­чем это нуж­но? Ди­е­то­ло­ги ут­вер­жда­ют, что мно­гие из нас зна­чи­тель­ную часть лиш­них ка­ло­рий по­лу­ча­ют имен­но из са­лат­ных за­пра­вок. В сре­д­нем в 1 ст. л. май­о­не­за, сме­та­ны или мас­ля­но­го со­уса со­дер­жит­ся це­лых 100 ккал. Од­на­ко не­ред­ко мы до­ба­в­ля­ем в од­ну пор­цию сра­зу 2–4 ст. л., а это 200–400 ккал.

15 про­ду­к­тов, от ко­то­рых лучше отказаться
Где-то на кухонной полке и в углу холодильника затаились главные враги здорового питания. Предлагаем вам список союзников для успешного снижения веса.
ПРО­ЩАЙ!
1. Цель­ное мо­ло­ко
1 ста­кан: 150 ккал; 8 г жи­ров, из них 5 г на­сы­щен­ных
2. Сли­воч­ное мо­ро­же­ное
1 ста­кан: 185 ккал; 11 г жи­ров, из них 6 г на­сы­щен­ных
3. Сли­воч­ное мас­ло
1 ст. л.: 108 ккал; 12 г жи­ров, из них 8 г на­сы­щен­ных
4. Твер­дый сыр
100 г: 300 ккал; 21 г жи­ров, из них 12 г на­сы­щен­ны
5. Май­о­нез
1 ст. л.: 100 ккал; 11 г жи­ров, из них 2 г на­сы­щен­ных
6. Чип­сы
100 г: 450 ккал; 30 г жи­ров, из них 9 г на­сы­щен­ных; 3 г клет­чат­ки
7. Бе­лый хлеб
1 лом­тик: 65 ккал; 1 г жи­ров; ме­нее 1 г клет­чат­ки
7. Салатные соусы
1 ст. л.: 60–90 ккал; 7–14 г жиров, из них 1 г насыщенных
9. Ма­ка­ро­ны из бе­лой му­ки
100 г: 200 ккал; 1 г жи­ров; 2 г клет­чат­ки
10. Бе­лый шли­фо­ван­ный рис
1/2 ста­ка­на: 103 ккал; 0 г жи­ров; 0 г клет­чат­ки
11. Слад­кие га­зи­ро­ван­ные на­пит­ки
1 ста­кан: 100 ккал; 0 г жи­ров;по­лез­ных ве­ществ пра­к­ти­че­ски нет
12. Ветчина и кол­ба­сы
100 г: 270 ккал; 24 г жи­ров, из них 9 г на­сы­щен­ных
13. Го­то­вые су­хие зав­т­ра­ки
100 г: 400 ккал; 14 г жи­ров; 5 г клет­чат­ки
14. Мясные полуфабрикаты
100 г: 230 ккал; 21 г бел­ков; 16 г жи­ров из них 6 г на­сы­щен­ных
15. Би­ск­вит­ное пе­че­нье
100 г: 500 ккал; 30 г жи­ров

ЗДРАВ­СТ­ВУЙ!
Обез­жи­рен­ное мо­ло­ко
1 ста­кан: 86 ккал; 0 г жи­ров
Фру­к­то­вый шер­бет
1 ста­кан: 180 ккал; 4 г жи­ров, из них 2 г на­сы­щен­ных
Олив­ко­вое мас­ло
1 ст. л.: 119 ккал; 14 г жи­ров, из них 1,8 г на­сы­щен­ных
Мяг­кий низ­ко­ка­ло­рий­ный сыр
100 г: 240 ккал; 9–15 г жи­ров, из них 6–9 г на­сы­щен­ных
То­фу
100 г: 120 ккал; 0–9 г жи­ров, при­чем ис­клю­чи­тель­но не­на­сы­щен­ных
Лег­кий май­о­нез
1 ст. л.: 50 ккал; 5 г жи­ров, из них 1 г на­сы­щен­ных
Поп­корн
100 г: 300 ккал; 4 г жи­ров, при­чем ис­клю­чи­тель­но не­на­сы­щен­ных; 1 г клет­чат­ки
Цель­но­зер­но­вой хлеб
1 лом­тик: 70 ккал; ме­нее 1 г жи­ров; 3 г клет­чат­ки
Легкие и обезжиренные салатные соусы
1 ст. л.: 25–30 ккал; 0–3 г жиров, из них 0 г насыщенных
Ма­ка­ро­ны из му­ки гру­бо­го по­мо­ла
100 г: 170 ккал, 1 г жи­ров, 6 г клет­чат­ки
Ко­рич­не­вый рис
1/2 ста­ка­на: 108 ккал, 1 г жи­ров,0 г на­сы­щен­ных, 2 г клет­чат­ки
На­ту­раль­ный фру­к­то­вый сок
1 ста­кан: 100 ккал; 0 г жи­ров; но при этом мно­го ви­та­ми­нов и ми­к­ро­эле­мен­тов
За­пе­чен­ная груд­ка ин­дей­ки
100 г: 120 ккал, ме­нее 1 г жи­ров
Ов­ся­ные хло­пья
100 г: 330 ккал; 3 г жи­ров; 12 г клет­чат­ки
По­ст­ная го­вя­ди­на
100 г: 166 ккал; 25 г бел­ков; 6 г жи­ров, из них 2 г на­сы­щен­ных
Бе­лое мя­со ку­ри­цы без ко­жи
100 г: 140 ккал; 26 г бел­ков; 3 г жи­ров, из них ме­нее 1 г на­сы­щен­ных
Бо­бо­вые
1/2 стакана: 113 ккал; 8 г белков; менее 1 г жиров; 6 г клетчатки
Су­хое пе­че­нье
100 г: 350 ккал; 15 г жи­ров

4 ре­цеп­та для об­но­в­лен­ной кух­ни
Те­перь, ко­гда вы зна­е­те, ка­ким про­ду­к­там от­да­вать пред­поч­те­ние, ос­та­ет­ся на­у­чить­ся де­лать из них вкус­ные и по­лез­ные блю­да.

ТЕФ­ТЕ­ЛИ С ГРИБ­НЫМ СО­УСОМ И ТЫКВЕННЫМ ПЮРЕ
4 пор­ции
Под­го­тов­ка: 20 ми­нут
При­го­то­в­ле­ние: 30 ми­нут
1/2 кг ты­к­вы, очи­щен­ной и на­ре­зан­ной ку­соч­ка­ми по 5 см
4 ст. л. олив­ко­во­го мас­ла
1/2 ч. л. со­ли
1/2 ч. л. чер­но­го пер­ца
1/2 кг по­ст­но­го го­вяжь­е­го фарша {луч­ше при­го­то­вить его са­мой}
1/2 ста­ка­на на­шин­ко­ван­но­го лу­ка
1/4 ста­ка­на па­ни­ро­воч­ных суха­рей, сме­шан­ных со специ­я­ми
2 яич­ных бел­ка
2 ст. л. руб­ле­ной све­жей петруш­ки
1 ста­кан на­ре­зан­ных све­жих гри­бов
1 ч. л. су­хо­го тимь­я­на
1 ста­кан не­со­ле­но­го буль­о­на
1 ч. л. крах­ма­ла
1/4 ста­ка­на хе­ре­са
От­ва­ри­те ты­к­ву, слей­те во­ду, до­бавь­те 2 ст. л. олив­ко­во­го мас­ла, 1/4 ч. л. со­ли, 1/4 ч. л. пер­ца и ра­зо­мни­те вил­кой. От­дель­но сме­шай­те фарш, лук, су­ха­ри, бел­ки и пе­т­руш­ку. До­бавь­те по 1/4 ч. л. со­ли и пер­ца. Сле­пи­те 16 не­боль­ших {диа­мет­ром при­мер­но 5 см} теф­те­лей.
Ра­зо­г­рей­те в со­тей­ни­ке с ан­ти­при­гар­ным по­кры­ти­ем 2 ст. л. олив­ко­во­го мас­ла. Вы­ло­жи­те в не­го теф­те­ли и об­жарь­те со всех сто­рон до об­ра­зо­ва­ния ко­рич­не­вой ко­роч­ки. За­тем опу­с­ти­те гри­бы и го­товь­те еще 3 ми­ну­ты, по­ка теф­те­ли не ста­нут мяг­ки­ми. По­сыпь­те их тимь­я­ном, за­лей­те буль­о­ном, убавь­те огонь и ту­ши­те до го­тов­но­сти. В кон­це влей­те раз­ве­ден­ный в хе­ре­се крах­мал и, по­ме­ши­вая, по­дер­жи­те на ог­не при­мер­но 1 ми­ну­ту, что­бы со­ус за­гу­с­тел. Раз­ло­жи­те по та­рел­кам ты­к­вен­ное пю­ре, свер­ху — теф­те­ли с со­усом.
Пи­та­тель­ная цен­ность одной пор­ции {4 теф­те­ли, 1/4 ста­ка­на гриб­но­го со­уса, 1/2 ста­ка­на ты­к­вен­но­го пю­ре}: 411 ккал, 24 % жи­ров {11 г, из них 3 г — на­сы­щен­ных}, 44 % уг­ле­во­дов {45 г}, 32 % бел­ков {33 г}, 5 г клет­чат­ки, 66 мг каль­ция, 4 мг же­ле­за, 628 мг на­трия.

КРЕ­ВЕТ­КИ С ПО­МИ­ДО­РА­МИ ПО-ИТАЛЬ­ЯН­СКИ
4 пор­ции
Под­го­тов­ка: 10 ми­нут
При­го­то­в­ле­ние: 18 ми­нут
2 ч. л. олив­ко­во­го мас­ла
4 из­мель­чен­ные доль­ки чеснока
900 г на­ре­зан­ных ку­би­ка­ми консер­ви­ро­ван­ных по­ми­до­ров
1 ч. л. су­ше­но­го оре­га­но
1/2 ч. л. мо­ло­то­го крас­но­го перца
350 г ма­ка­рон из му­ки гру­бо­го по­мо­ла
1/2 кг очи­щен­ных кре­ве­ток
1/4 ста­ка­на руб­ле­но­го све­же­го ба­зи­ли­ка
От­ва­ри­те ма­ка­ко­ны, слей­те во­ду. Ра­зо­г­рей­те в боль­шой ско­во­ро­де на сре­д­нем ог­не олив­ко­вое мас­ло. Об­жарь­те чес­нок, до­бавь­те по­ми­до­ры, оре­га­но, крас­ный пе­рец и до­ве­ди­те до ки­пе­ния. Ту­ши­те под крыш­кой на мед­лен­ном ог­не в течение 15 ми­нут. Опу­с­ти­те кре­вет­ки и по­дер­жи­те еще 2 ми­ну­ты. Вы­к­лю­чи­те огонь и до­бавь­те ба­зи­лик.
Раз­ло­жи­те ма­ка­ро­ны по та­рел­кам, свер­ху — кре­вет­ки с кон­сер­ви­ро­ван­ны­ми по­ми­до­ра­ми.
Пи­та­тель­ная цен­ность одной пор­ции {1 1/2 ста­ка­на}: 448 ккал, 9 % жи­ров {4 г, из них ме­нее 1 г — на­сы­щен­ных}, 64 % уг­ле­во­дов {72 г}, 27 % бел­ков {30 г}, 11 г клет­чат­ки, 84 мг каль­ция, 6 мг же­ле­за, 596 мг на­трия.

КУ­РИ­ЦА С РИ­СОМ И ОВО­ЩА­МИ
4 пор­ции
Под­го­тов­ка: 10 ми­нут
При­го­то­в­ле­ние: 30 ми­нут
2 ст. л. кун­жут­но­го мас­ла
2 мелко из­мель­чен­ные доль­ки чес­но­ка
1/2 кг ку­ри­ных гру­док без ко­жи и ко­с­тей, на­ре­зан­ных кубика­ми по 2 см
1 ста­кан ко­рич­не­во­го ри­са
1 ст. л. со­ево­го со­уса
2 ста­ка­на не­со­ле­но­го ку­ри­но­го буль­о­на или во­ды
1/4 ч. л. со­ли
1/4 ч. л. чер­но­го пер­ца
2 ста­ка­на за­мо­ро­жен­ной брокко­ли
1 ста­кан на­ре­зан­но­го крас­но­го бол­гар­ско­го пер­ца
1/4 ста­ка­на на­шин­ко­ван­но­го зеле­но­го лу­ка
В не­боль­шой ско­во­ро­де ра­зо­грей­те мас­ло. На сре­д­нем ог­не об­жарь­те сна­ча­ла чес­нок, за­тем ку­соч­ки груд­ки до об­ра­зо­ва­ния зо­ло­ти­стой ко­роч­ки. До­бавь­те су­хой ко­рич­не­вый рис, че­рез ми­ну­ту — со­евый со­ус и как сле­ду­ет пе­ре­ме­шай­те. Влей­те ку­ри­ный буль­он, по­со­ли­те, по­пер­чи­те, до­ве­ди­те до ки­пе­ния. Умень­ши­те огонь и ту­ши­те под крыш­кой 20 ми­нут. По­верх ри­са с ку­ри­цей вы­ло­жи­те брок­ко­ли и бол­гар­ский пе­рец. На­к­рой­те крыш­кой и по­дер­жи­те на пли­те еще 5 ми­нут: ово­щи долж­ны стать мяг­ки­ми и впи­тать в се­бя всю жид­кость. Пос­ле это­го пе­ре­ме­шай­те их с ри­сом и ку­ри­цей. По­да­вай­те к сто­лу, по­сы­пав зе­ле­ным лу­ком.
Пи­та­тель­ная цен­ность од­ной пор­ции {1 ста­кан}: 299 ккал, 19 % жи­ров {6 г, из них 1 г — на­сы­щен­ных}, 37 % уг­ле­во­дов {28 г}, 44 % бел­ков {33 г}, 4? г клет­чат­ки, 53 мг каль­ция, 2 мг же­ле­за, 576 мг на­трия.

КУ­РИ­НАЯ ГРУД­КА ПОД ОЛИВ­КОВОЙ «ШУ­БОЙ»
4 пор­ции
Под­го­тов­ка: 10 ми­нут
При­го­то­в­ле­ние: 25 ми­нут
1/2 ста­ка­на мас­лин без ко­с­то­чек
1/4 ста­ка­на зе­ле­ных оли­вок, фар­ши­ро­ван­ных пер­цем
1 ст. л. кон­сер­ви­ро­ван­ных капер­сов {жид­кость слить}
1 из­мель­чен­ная доль­ка чес­но­ка
4 по­ло­вин­ки ку­ри­ных гру­док без ко­жи и ко­с­тей
1 ста­кан пше­на
2 мел­ко на­ре­зан­ные мор­ко­ви
1/2 ста­ка­на кон­сер­ви­ро­ван­но­го зе­ле­но­го го­рош­ка
1/3 ста­ка­на на­шин­ко­ван­но­го крас­но­го лу­ка
2 ст. л. руб­ле­но­го ба­зи­ли­ка
2 ст. л. олив­ко­во­го мас­ла
Соль и пе­рец по вку­су
На­г­рей­те ду­хов­ку до 200 °C. Смажь­те про­ти­вень олив­ко­вым мас­лом. В блен­де­ре из­мель­чи­те мас­ли­ны, олив­ки, чес­нок и ка­пер­сы до об­ра­зо­ва­ния од­но­род­ной мас­сы. Вы­ло­жи­те груд­ки на про­ти­вень, свер­ху об­ма­зав их по­лу­чен­ной олив­ко­вой па­с­той. За­пе­кай­те до го­тов­но­сти, при­мер­но 25 ми­нут.
Сварите пшенную кашу и пе­ре­мешай­те ее с мор­ко­вью, го­рош­ком, лу­ком, ба­зи­ли­ком и олив­ко­вым мас­лом. По­со­ли­те, по­пер­чи­те и по­да­вай­те в ка­че­ст­ве гар­ни­ра к груд­кам.
Пи­та­тель­ная цен­ность одной пор­ции {1 по­ло­вин­ка ку­ри­ной груд­ки и 2/3 ста­ка­на пшен­ной ка­ши с ово­ща­ми}: 402 ккал, 28 % жи­ров {12 г, из них 1,6 г — на­сы­щен­ных}, 39 % уг­ле­во­дов {39 г}, 33 % бел­ков {33 г}, 5 г клет­чат­ки, 63 мг каль­ция, 6 мг же­ле­за, 580 мг на­трия