Рациональное питание

Всемирная Организация Здравоохранения специально разработала пирамиду, которая считается основой рационального питания.
Пирамида питания

Зерновые (7-8 порций) 1 порция (=80 ккал)
• или 1 кусок хлеба
• или ½ чашки макаронных изделий
• или ½ чашки вареного риса или другой каши
• или 1 небольшая булочка
• или 1 средняя оладья
Фрукты (2-4 порции) и овощи (4-5 порций) 1 порция (фрукты =60 ккал, овощи =25 ккал)
• или 1 фрукт среднего размера
• или ½ чашки свежего фруктового сока
• или ½ чашки вареных или свежих овощей
• или 1 чашка листового салата или зелени
• или ¼ чашки сухофруктов
• или 1 средняя картофелина
Молоко и молочные продукты (2-3 порции) 1 порция (=90-120 ккал)
• или 1 чашка маложирного или обезжиренного молока
• или 1 чашка маложирного или обезжиренного йогурта
• или 50 г сыра пониженной жирности
• или 1 столовая ложка тертого сыра типа «пармезан»
Белковые продукты (2-3 порции) 1 порция (=35-75 ккал)
• или 1 яйцо
• или 85 г постной курицы, индюшки, рыбы, морепродуктов, мяса или мясных изделий
• или ½ чашки вареной фасоли или чечевицы
Продукты, с высоким содержанием жира и сахара (употреблять ограничено, 1-2 порции) 1 порция (=45 ккал)
• или чайная ложка слив. масла, раст. масла, 10% сметаны, майонеза
• или 1 столовая ложка сахара или джема
• или ½ чашки фруктового мороженного (без молока и сливок)
• или 3 леденца
• или 1 столовая ложка семечек
• или 6-10 орехов (миндаль, фундук)

Принципы рационального питания

Ритм нашего бытия за последние полвека ускорился многократно. Чтобы убедиться в этом, не надо проводить каких-то особых научных исследований. Достаточно поинтересоваться образом жизни в молодые годы наших дедушек и бабушек. А изменилось ли что-нибудь в диетологии за это время? Да почти ничего. Правда, к всеобщему потоку литературы добавились многочисленные монографии, диссертации, научные исследования, которые мало повлияли на человеческий рацион — традиции изменить сложнее, чем написать монументальный трактат о диете. Тем не менее, словосочетание «рациональное питание» можно слышать не только из уст научных сотрудников. Сегодня даже школьники знают, что «рацио» — это разум. А кто хочет отстать от умного образа века?

Понятие «рациональное» применимо к питанию в той же степени, как и к любому виду творческой, созидательной деятельности. Еда строит наш организм, и никакой человек не может стоять в стороне от этого важного дела.

Тут естественно возникает вопрос: что значит рационально питаться, имея в виду не народы или нации, а отдельно взятую личность? Не говоря уже о больных, каждый из которых имеет собственный недуг, здоровые ведь тоже все разные. Не будем забывать и о вкусах, которые, к счастью, и делают нас всех неодинаковыми.

Поскольку питание относится к физиологии человека, то и заниматься им должны, главным образом, врачи. Медицинская наука говорит: каждый человек индивидуален, в том числе и во всем, что касается питания, поэтому необходимо советоваться с лечащим врачом. Но тогда как быть с диетой? Не положишь же в больницу каждого, а тем более не приставишь на кухню лечащего врача. И если диетология — наука, то, как и у всякой науки, у нее должны быть выработаны научные рекомендации. Что ж, рекомендации есть, даже больше, чем надо. Но как ими воспользоваться? Например, видный российский диетолог профессор К. Петровский писал: «Рациональное питание эффективно лишь при активном занятии спортом». Далее ученый утверждал: «Необходим благодатный нервно-эмоциональный фон, борьба с нервными и стрессовыми перегрузками».

Что ж тут можно возразить — прекрасный совет. Но с таким же успехом можно советовать больному, что следует быстрее выздороветь, чтобы почувствовать себя лучше.

А вот еще одна замечательная рекомендация профессора К. Петровского: «Необходимо решительно мобилизовать себя на борьбу с раздражительностью, конфликтностью и стрессами. Никаких выяснений отношений, никаких нервных взрывов из-за пустяков, никаких эмоциональных травм своим близким, соседям, сослуживцам. Только сознательная уравновешенность, только устойчивое благоразумие».

Получается так: с одной стороны — сумасшедший ритм жизни, повышенные эмоциональные нагрузки, которые никак не имеют тенденции к снижению, а с другой, — если следовать рекомендациям ученого, настоятельное предписание со всем этим бороться. Совсем как в дилемме: быстрее иди и стой на месте.

И все же положение не так удручающе, как можно предположить. Из разноликой науки диетологии все-таки можно извлечь кое-что полезное. Весьма солидные учреждения — Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственная и сельскохозяйственная организация ООН (ФАО) разработали пять принципов рационального питания, придя, таким образом, к некой унифицированной норме, которая может рассматриваться как базовая.

Все эти пять принципов, разумеется, не строгое предписание, а лишь условие, так сказать, полюбовное соглашение о том, что следует подразумевать под рациональным питанием. Это означает, что, руководствуясь выработанными ВОЗ и ФАО принципами, есть шанс избежать серьезных осложнений, нежелательных побочных эффектов в организме при потреблении продуктов питания. Открытие, конечно, не бог весть какое, но зато пригодное практически для любого человека.

ПЕРВЫЙ ПРИНЦИП: умеренность в питании, недопустимость переедания, внимание к тому, чтобы потребности организма в калориях соответствовали энергетическим затратам.

ВТОРОЙ ОСНОВНОЙ ПРИНЦИП, единодушно принятый ВОЗ и ФАО, — сбалансированность питания по незаменимым пищевым веществам. Такая сбалансированность создает наилучшие условия для обмена веществ.

ТРЕТИЙ ПРИНЦИП — непременное четырехразовое питание, причем каждый прием пищи предполагает сравнительно небольшое количество еды.

ЧЕТВЕРТЫЙ ПРИНЦИП — разнообразие питания, которое дает организму возможность отбирать необходимые для жизни биологически активные вещества.

ПЯТЫЙ ПРИНЦИП — полноценность питания. Этому принципу придается особо важное значение. Главное здесь — ежедневное, систематическое потребление свежих, по возможности сырых овощей и фруктов, особенно зелени.

Принцип сбалансированности белков, жиров и углеводов, в сущности, остается прежним. Это соотношение 1:1:5. Правда, новейшие рекомендации предлагают несколько изменить это соотношение — 1:0,8:3,5—4. Таким образом, если принять суточную норму белка за 100 г, то норма жиров и углеводов составит соответственно: 80 и 350—400 г.

Безусловно, неоценима роль белка. Как известно, его недостаток превратился в последнее время в настоящую продовольственную проблему. Дело в том, что с животным белком в организм поступает целый комплекс незаменимых аминокислот, которые обеспечивают и регулируют все -обменные процессы. По мнению ВОЗ и ФАО, все разговоры об ограничении мяса, рыбы и других источников животного белка лишены всякого разумного смысла. Да, конечно, увлекаться только белками не следует, но и в другую крайность впадать вряд ли необходимо. Здесь важно другое — совместить разумное потребление белковой пищи с витаминами, прежде всего с витамином С (аскорбат). Это важнейшее условие рационального питания. Если норма белка 80—100 г, то норма аскорбата 80—100 мг. При снижении массы белковой пищи до 70 г в сутки норма аскорбата должна быть повышена до 120 мг.

Что касается жиров, то еще не так давно рекомендовалось ограничить их количество в питании взрослых людей — ученые опасались создания условий, способствующих развитию атеросклероза. При этом советовалось увеличить норму растительного масла вплоть до полной замены им животных жиров. Последние же рекомендации таковы: суточное потребление растительного масла должно составлять 25—30 г в сутки. Допустимо потребление и животных жиров — сало, шпик, бекон и пр., поскольку они являются источниками дефицитной арахидоновой кислоты, которой нет в растительных маслах. Определено и их оптимальное соотношение: при потреблении 25—30 г растительного масла — 80—100 г жира в сутки.

Суточная потребность в углеводах до недавнего времени выражалась в количестве 500 г. Сегодня желательно снизить ее до 350—400 г в сутки, а то и до 300 г. Углеводный рацион должны составлять: 75 % хлебные продукты и 25 % сахара, в том числе мед, варенье, фрукты.

Подведем итог всей многотрудной работы уважаемых всемирных организаций, которые попытались выявить основные тенденции в рациональном питании и чей авторитет, несомненно, должен утихомирить разноголосицу ученых мнений. Сведя к общему знаменателю рекомендуемую суточную норму потребления белков, жиров и углеводов, мы получим искомую цифру в 2353 килокалорий.

Цифра не то чтобы очень уж большая, но и не малая. Руководствуясь такой среднестатистической калорийностью, наш организм, если он вполне здоров, будет чувствовать себя достаточно устойчиво ко всяким внешним факторам. Опять-таки, «принципы согласия», данные учеными, есть лишь некий ориентир для каждого человека.

Осознавая потребность любого человека в иллюстрации понятия «рациональное питание», можно предложить в качестве одного из примеров суточного рациона меню, разработанное на основе вышеуказанных принципов. Понятно, что для людей, занятых физическим трудом, он может быть дополнен и расширен. Людям же тучным или склонным к полноте он может служить лишь определенным ориентиром, позволяющим координировать свое здоровье и питание в тех пределах, которые и составляют общую формулу рационального питания.

Будем же помнить об ориентирах, которые помогут сделать нашу жизнь полнокровной, разнообразной и позволят обойти опасные рифы всевозможных недугов.

ПРИМЕР СУТОЧНОГО МЕНЮ РАЦИОНАЛЬНОГО ПИТАНИЯ

Умеренно-ограниченный вариант


Нормально-оптимальный вариант

ЗАВТРАК:

бутерброд из черного хлеба с сыром; творог — 50 г ; яблоко; чай или кофе.


ЗАВТРАК:

омлет из двух яиц или два яйца всмятку, или холодец (студень), или творог — 150 г ; яблоко; чай или кофе.

ОБЕД:

овощная закуска — салат или винегрет;

I блюдо вегетарианское — суповощной или борщ с черносливом, или щи;

II блюдо — отварное мясоили рыба отварная, или котлеты, или биточки, зразы и другие блюда из мясногоили рыбного фарша; картофельный или овощной гарнир;

III блюдо— любые фрукты и ягоды или желе, или муссы, или кисели, или молоко, илимороженое;

напитки — домашний хлебныйквас или настой шиповника, или свежезаваренный чай.


ОБЕД:

закуска — салат из сырых овощей с растительным маслом;

I блюдо — овощное, намясокостном бульоне или рыбная уха, или суп грибной, или овощнойвегетарианский суп (борщ, щи);

II блюдо — любое мясное илирыбное, или из птицы; картофельный или овощной, или фруктовый (яблочный, изчернослива и др.) гарнир;

III блюдо — любые фрукты иягоды или желе, или муссы, или кисели;

напитки — домашний хлебныйквас или настой шиповника, или свежезаваренный чай.

УЖИН:

салат из сырых овощей; творог или рассыпчатая гречневая каша с молоком; или рыба под маринадом; чай или кофе.


УЖИН:

салат из сырых овощей; творог или гречневая каша, или кулебяка с капустой; чай или кофе.

ПЕРЕД СНОМ: стакан кефира или простокваши; яблоко или апельсин.


ПЕРЕД СНОМ:

кефир или простокваша;

фрукты.

еще раз - Принципы рационального питания

Предрасположенные к полноте или страдающие ею люди должны соблюдать следующие правила:

— питайтесь 4-5 раз в день, употребляя обильное количество бедной калориями пищи (овощи, несладкие фрукты, нежирное мясо, молоко и молочные продукты, яйца, рыба). Ешьте медленно, тщательно пережевывая;

— избегайте возбуждающих аппетит блюд, острых приправ, соленой и пряной пиши, мучных и кондитерских изделий, конфитюров и спиртных напитков;

— для приготовления пиши применяйте жиры растительного происхождения;

— ограничивайтесь 50-100 граммами хлеба вдень из ржаной муки, который отличается низкой калорийностью и высоким содержанием витаминов и минеральных солей;

— включайте в меню нсоднотипные блюда и употребляйте несколько видов продуктов, но в небольших количествах;

— постарайтесь полностью исключить употребление подслащенных напитков — пепси-колы, фанты, лимонада и т.п.;

С сахаром обращайтесь экономнее. О том, что сахар портит зубы, известно каждому ребенку. Но лишь немногие знают, что для переваривания сахара организм использует витамины В1 и В2. В день достаточно четырех кусков сахара, чай пить желательно вприкуску.

— ограничьте потребление соли — не более 10-12 грамм в день. Сюда входит и то количество соли, которое содержится в готовых продуктах. Если вы не можете отказаться от соли, постарайтесь заменить ее соевым соусом;

— пищи следует принимать столько, чтобы не испытывать чувство пресыщенности или голода. Чувство голода мешает нормализации веса тела;

— избегайте отдыха после приема пищи;

— старайтесь не ужинать поздно вечером, а перед сном выпейте стакан молока или кефира;

— недолгая прогулка после ужина пойдет вам на пользу;

— по крайней мере один раз в неделю контролируйте свой вес. Раз или два в неделю проводите разгрузочные дни.