Диета при посменной работе

Вась, подмени меня, я завтра на диете…


Людям с посменным или плавающим графиком работы часто бывает сложно придерживаться строго расписанной диеты, поскольку режим питания в рабочие и свободные дни различается. Тем, кто вынужден работать круглые сутки, а затем отсыпаться, вообще тяжело контролировать потребление пищи, что часто приводит к набору избыточного веса. Они часто путаются с приемами пищи, постоянно перекусывают высококалорийными продуктами, либо плотно обедают несколько раз в день.

Прежде всего, необходимо понять, что строгое питание по часам с непременным завтраком, обедом и ужином не так уж необходимо. Не следует придерживаться строгих указаний, таких как «после пробуждения необходимо непременно поесть» или «ни в коем случае не есть после шести вечера». Сложно представить себе человека, способного не есть с шести вечера до шести утра, если все это время он не просто бодрствует, но и активно работает.

Главное, это ограничить калорийность суточного рациона. Большинству из нас для успешного и безопасного снижения веса требуется потреблять около 1500 килокалорий в сутки. Распланируйте свое рабочее время так, чтобы питаться через равные промежутки времени равноценными по объему и калорийности порциями. Например, распределите норму калорий на 5 приемов пищи по 300 ккал каждый: в 8 часов утра, в 1 час дня, в 6 часов вечера, в 11 часов вечера и в 4 часа ночи. В дни отдыха калорийность меню и количество приемов пищи можно уменьшить.

Готовьте еду заранее и делите на небольшие порции, не забывая подсчитывать калорийность. Неплохие низкокалорийные варианты приемов пищи: хлопья с молоком, фрукты и йогурт, отварное мясо со свежими овощами, бутерброды с нежирной ветчиной и листьями салата и другие. Старайтесь не потреблять много калорий с напитками. Если к утру начинает клонить ко сну, устройте себе небольшой перекус. Учтите его калорийность и вычтите ее из нормы следующего дня.

Чтобы выяснить, насколько серьезно вы придерживаетесь диеты, ведите пищевой дневник. Аккуратно записывайте все, что съели во время рабочих дней и в выходные. Через две недели проанализируйте свои записи и выясните, когда и в каких условиях вы склонны переедать. Скорректируйте свой план питания, распределив приемы пищи на то время, когда вас мучает сильный голод. Возможно, в рабочие дни вы будете потреблять больше калорий, чем в выходные. Посменным работникам в этом отношении проще: у них всего 7-15 рабочих дней в месяц, тогда как у обычных людей – 21-22.