Итак…
Одним из самых популярных способов снижения веса во все времена была и остается диета. Каких только диет не придумали те, кому необходимо сбросить пару-тройку (десятков) килограммов! Среди них немало поклонников и у дробного питания.
Что такое дробное питание
Это специальный режим приема пищи, при котором происходит дробление суточного рациона на небольшие порции. Дробное питание подразумевает очень частые приемы пищи – обычно не реже чем через 3 часа. В любом случае, промежуток между приемами пищи не должен превышать 4-4,5 часов. Разумеется, вам не стоит прерывать ночной сон, чтобы перекусить! Как это работает? Дробное питание для похудения основывается на том, чтобы «разогнать» метаболизм организма, то есть ускорить усвоение им питательных веществ. Когда промежутки между приемами пищи увеличиваются, организм начинает запасать жир впрок. Частые приемы пищи заставляют организм интенсивнее сжигать не только вновь поступающую пищу, но и тратить запасы, отложившиеся в различных частях тела.
Принципы дробного питания
Существуют два принципиально различных подхода к дробному питанию. Первый состоит в том, чтобы есть сразу, как только вы почувствовали голод. Захотелось есть – кинули в рот кусочек хлеба, печенье или яблоко, меню дробного питания каждый может подобрать под свои цели. Как только наступило насыщение – есть прекратили. Через 15 минут снова захотелось есть – не отказывайте себе в этом удовольствии. Получается, что вы едите с самого утра до позднего вечера. Главное – не переедать и переставать есть, как только наступило насыщение. Слушаться при этом нужно не своих глаз (которые, как известно, всегда голодные), а своего желудка.
Второй подход к дробному питанию не столь радикальный, и больше подходит тем, кто работает – ведь не будешь же весь день жевать за рабочим столом! Принципы дробного питания в этом случае заключаются в том, чтобы свести все приемы пищи к 5-6 в день. При этом три раза в сутки следует полноценно поесть и 2-3 раза немного перекусить. Меню дробного питания не отличается от обычного, но лучше ограничить или даже совсем исключить из своего рациона мучное и сладкое. Выпивайте за день не менее 2 литров чистой негазированной воды. Чай и другие напитки – не в счет!
Потеря веса при этом будет более ощутимой, чем в первом случае. Дробное питание для похудения часто достигает своей цели: вес начинает быстро снижаться. Следует позаботиться о том, чтобы не обвисла кожа, которая не успеет за резко изменившимися размерами вашего тела. Поэтому не забудьте о физических упражнениях и косметических средствах.
Помните, в детстве мама строго говорила: «Не таскай куски перед обедом!». Она была не совсем права. Кусочничество, по мнению современных диетологов, – давний инстинкт человека-собирателя: что нашел, то тут же съел, пока не отобрали.
Подход разумный и физиологичный. На нем и основан грейзинг: жевать и жевать в полном согласии со своим аппетитом: небольшими порциями и не реже шести раз в день. Само слово «грейзинг» с английского переводится как «пастись», оно заменило классический термин «дробное питание». У этой системы много достоинств, отличающих ее от других похудательных схем.
1. Нет ограничений в еде. А это означает, что и срывов, типичных для тех, кто на строгой диете, не будет. Никаких запретов и искушений плотно поужинать жареной колбасой под майонезом.
2. Не надо голодать. При дробном питании слизистая желудка вырабатывает меньше «гормона голода» грелина. Чем меньше грелина, тем более сытыми и довольными мы себя чувствуем.
3. Снижается общая калорийность. Понятное следствие пункта № 2. Чем меньше голодаем, тем меньше съедаем во время очередного перекуса. Общее число калорий снижается на 15–20% – и мы неизбежно худеем.
4. Отличный тонус. Редкие, но обильные трапезы провоцируют прилив крови к органам пищеварения. Питание мозга соответственно ухудшается, мы начинаем хуже соображать, делаемся вялыми и сонными. При грейзинге все наоборот – весь день в тонусе, работоспособны, сворачиваем горы – и при этом тратим дополнительные калории!
5. Ускоряется метаболизм. Чем реже человек ест, тем медленнее у него обмен веществ, чем чаще – тем быстрее. Быстрый метаболизм приводит к потере лишнего веса.
6. Вес снижается плавно – примерно на 2 кг в месяц. Это – гарантия того, что он не вернется так же быстро, как исчез.
7. Уменьшается нагрузка на ЖКТ, что особенно важно при гастритах, холециститах и прочих заболеваниях органов пищеварения.
8. Мы дольше остаемся молодыми. При дробном питании не получается за один присест съесть много сладкого, жирного или соленого. Это замедляет развитие атеросклероза, приводит в норму давление.
9. Лучше спим. Частая причина ночных кошмаров – обильный ужин. Легкая необременительная трапеза в стиле «грейзинг» помогает быстро заснуть и видеть приятные сны. Кстати говоря, только ночью, в полной темноте, в организме вырабатывается гормон мелатонин. Он выполняет множество важных функций, в частности участвует в расщеплении жиров. Если мелатонина не хватает, жировой обмен нарушается, как следствие – появляются лишние килограммы.
Сглаживаем минусы
Главный недостаток дробного питания – не всегда под рукой есть еда. Но эта проблема решается грамотным планированием на день. Если вы накануне составите меню и список необходимых продуктов, сложностей не будет.
Есть и другие негативные моменты, которые нужно учитывать худеющим.
1. Искушение есть без остановки. Особо рьяные поклонники грейзинга успевают поесть раз 10 за день. Причем перекусывают калорийными продуктами – например, чипсами или орешками. А это, разумеется, приводит к набору дополнительных килограммов.
ПОПРАВКА. Имейте в виду: дробное питание – это не вседозволенность, легкомыслие и обжорство. Подход к питанию остается разумным.
2. Пищеварительной системе нужен отдых. Она не должна работать в режиме «нон-стоп».
ПОПРАВКА. Решение простое – во время перекусов порции должны быть небольшими, продукты – нежирными. Тогда никаких повышенных нагрузок на организм в целом и органы пищеварения в частности не будет. Гораздо большие потери они несут, пытаясь переработать то, что вы ударно съели за один присест.
3. Постоянная кислотная атака на зубы. А это чревато кариесом.
ПОПРАВКА. Заведите на работе вторую зубную щетку – это сведет к минимуму риск возникновения проблем с зубами.
4. В час «Х» приходится впихивать в себя еду насильно. Есть не хочется – но ведь надо, время подошло!
ПОПРАВКА. Если вы не будете перегружать себя во время перекусов и основных приемов пищи, то и этой проблемы не будет. Она возникает только при регулярном переедании. Ешьте медленно, чтобы не пропустить момент насыщения. Как только появилось чувство сытости, есть прекращаем!
Важно
Не стоит перекусывать овощами-фруктами в чистом виде – сытости они дают мало, а вот содержащиеся в них фруктовые кислоты повышают аппетит. Кроме того, фруктоза с большей степенью, чем другие сахара, стимулирует образование жира в организме.
Лучше есть овощи-фрукты со сложными углеводами или белком – например, закусывать их хлебцами или нежирным сыром.
► Можно:
Йогурт, кефир, нежирный сыр и творог, зерновые хлебцы, сухарики, овощные и фруктовые салаты, зефир (1 штука), мармелад (1 ломтик).
► Нельзя:
Сухофрукты, песочное печенье, фрукты и овощи в чистом виде, чипсы, орешки, конфеты, шоколад, колбаса, сок.
Практика
Когда есть?
У каждого из нас – свой режим, свои предпочтения в еде. Но эта схема даст представление о разработке меню на день по системе дробного питания.
8 часов – завтрак. Тарелка мюсли или каши. Бутерброд с сыром, яичница, тосты. Яблоко или банан. Чашка кофе с молоком или чая.
11 часов – перекус. Йогурт с кусочком зернового хлеба.
13 часов – обед. Овощной салат, суп, мясо с гарниром.
17 часов – перекус. Зефир с чашкой чая, овощной салат.
19 часов – ужин. Рыба с овощным гарниром; запеканка; паста с сыром.
22 часа – вечерний кефир.
Польза дробного питания
Отзывы о дробном питании довольно разнообразны. Кроме похудения, результаты дробного питания могут быть не менее приятными и полезными. Во-первых, у вас не будет острого чувства голода, которое хорошо знакомо любителям посидеть на диете, а, значит, не будет и стремления переедать. Во-вторых, дробное питание способно вылечить некоторые проблемы с желудком, очистить организм в целом. Не секрет, что при дробном питании улучшается работа желудочно-кишечного тракта. Ну и, естественно, улучшиться общее самочувствие.
Питайтесь дробно, и успешной борьбы с лишними килограммами!
Удачи!
