Помогите, пожалуйста, откорректировать соотношение бжу

Девушки, я к вам с просьбой помочь мне откорректировать питание.
Выкладываю сегодняшнюю менюшку на ваш суд.
Вопрос заключается в следующем - как можно откорректировать соотношение бжу?
Белка вот у меня маловато в % соотношении, а жира многовато...хотя 28 г жира при весе 67 кг разве много?
Я что-то совсем запуталась...
Буду рада вашим советам
Рейтинг:  +8
Svetulina
12 апреля 2012 года 5 965 71
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru Помогите, пожалуйста, откорректировать соотношение бжу
Девушки, я к вам с просьбой помочь мне откорректировать питание.
Выкладываю сегодняшнюю менюшку на ваш суд.
Вопрос заключается в следующем - как можно откорректировать соотношение бжу?
Белка вот у меня маловато в % соотношении, а жира многовато...хотя 28 г жира при весе 67 кг разве много?
Я что-то совсем запуталась...
Буду рада вашим советам
Читать полностью
 


Дневник группы "Диета, основанная на подсчёте калорий":



Комментарии:

12 апреля 2012 года
0
тебе комфортно с таким меню ?

12 апреля 2012 года
0
сегодня первый день считаю, пока что нормально....но мне бы хотелось научиться грамотно составлять свой рацион, без ущерба для здоровья)

12 апреля 2012 года
+1
пара советов - молочку, том числе и творог, старайтесь брать обезжиренные или с мин содержанием жиров.
белка мало, на обед в место яйца лучше кусочек мяса, рыбы, птицы, морепродукты, кстати вес яйца от 50 до 70 гр - у вас как то мало. (совсем маленькое яичко было, да? ) А так, вы молодец - и кашку пшенную - она просто находка для тех, кто хочет похудеть! и на ужин все отлично! Для начала - меню отменное, все у вас получится!
желаю хороших отвесов и достичь цели!

12 апреля 2012 года
0
zaika120 пишет:
обезжиренные или с мин содержанием жиров
но не ниже 1 %, иначе пользы от таких продуктов ноль

12 апреля 2012 года
0
татата, дадада, завтра буду штурмовать магазин с утра

12 апреля 2012 года
0
zaika120 пишет:
кстати вес яйца от 50 до 70 гр - у вас как то мало. (совсем маленькое яичко было, да?
это я лоханулась))) где-то просто нашла в инете, что вес яйца 40 г....
исправлюсь!!!
спасибо!!!!
эх, сделали бы еще сладкие творожки жирностью 2,5% ))))

12 апреля 2012 года
0
так вы возьмите творог с 2,5 % и добавьте ложку меда, изюм, курагу, да все что хотите....ну в пределах разумного

12 апреля 2012 года
0
логично!!! я вот даже не додумалась спасибо!

13 апреля 2012 года
0
Там в рационе написана каша пшеничная. А хорошо сбрасывается вес на пшенной или пшеничной каше?

13 апреля 2012 года
0
Дело на в том , что есть, а дефиците калорий и правильном соотношении БЖУ. Худеют ведь не от продуктов

13 апреля 2012 года
0
да, вы правы, но все таки лучше выбирать "хорошие продукты", ведь можно и на Ккал и пирожные кушать - штуки 2-3 в день и все
хотя при таком раскладе баланса БЖУ вам не видать!

13 апреля 2012 года
0
zaika120 пишет:
баланса БЖУ вам не видать
Тут тоже кое что подогнать можно , по крайней мере угли можно такой дребеденью набрать, самое простое чай с сахаром глушить весь день

13 апреля 2012 года
0
да.....
а для жиров и углеводов - орехи в шоколаде....

13 апреля 2012 года
0
ой, это я не так прочитала....показалась что пшенка - просто у нас на сайте статья есть - о крупах, вот там пшенка на первом месте по пользе

13 апреля 2012 года
0
Крупы полезны все, в других кашах есть вещества которых нет в пшенке, так что кушать нужно все, разнообразие должно быть. У меня вот каждый день разнообразить не получается, времени нет часто готовить, но как могу стараюсь, круп, бобовых накупила

13 апреля 2012 года
0
это да, я не спорю - разнообразие очень важно. Я вот потихоньку привыкаю и семью начинаю перетаскивать на правильное питание - это же для всех хорошо, а не только для худеющих.

13 апреля 2012 года
0
К обезжиренном твороге больше крахмала, чем белка. Ешьте творог нормальной жирности 5%, разница в 20 ккал, а пользы больше

13 апреля 2012 года
0
не знаю, в моем 2% твороге нет крахмала - проверяла лично! Йодом

13 апреля 2012 года
0
Вам повезло с производителем!

13 апреля 2012 года
0
Я даже и не подозревала, что в твороге есть крахмал.....теперь тоже буду проверять! Спасибо за инфу!

13 апреля 2012 года
0
сегодня буду на кухне шаманить)))

13 апреля 2012 года
0
Angelochka пишет:
обезжиренном твороге больше крахмала
Легко проверить, капаем йод, если посинел, значит с крахмалом.....

12 апреля 2012 года
0
А калораж не маловат?
Вы перешли на подсчет с какой нибудь диеты или с обычного питания?

12 апреля 2012 года
0
ко мне на ты, пожалуйста
я с обычного питания перешла.

12 апреля 2012 года
0
Тогда калораж вполне может быть и больше, сейчас на спорт сайте посчитаю

12 апреля 2012 года
0
а где спортсайт взять?)
а я буду худеть если буду кушать больше? ведь мне скинуть нужно около 10 кг...

12 апреля 2012 года
+1
Svetulina пишет:
а я буду худеть если буду кушать больше
Будешь, дефицит калорий ведь будет, быстрого похудения не будет, зато результат будет долгосрочным, ссылку кину в личку

12 апреля 2012 года
0
да...мне нужно именно долгосрочно...я уже как-то худела быстро, только толку с этого не было

12 апреля 2012 года
+1
Уже отпрвила в личку, будут вопросы по питанию или по спорту пиши

12 апреля 2012 года
0
спасибо!!!!

13 апреля 2012 года
0
Можно и мне ссылочку, пожалуйста

13 апреля 2012 года
0
И мне можно ссы лочку

13 апреля 2012 года
0
Светочка, и мне тоже, если не сложно, пожалуйста...

13 апреля 2012 года
+1
Девушки, я вам отправила ссылочки

13 апреля 2012 года
0
Ммм а к какому конкретно соотношению Б/Ж/У стемиться следует?

13 апреля 2012 года
+2
Соотношение может быть разным. Нужно соблюдать определенные правила и подогнать под себя.
Белок - не менее 1.2 грамма на 1 кг веса
Жиры - не менее 0.8 грамма на 1 кг веса
Остальное углеводы, доля углеводов не должна быть меньше 40%. В углеводы должны входить овощи, фрукты, бобовые,крупы.

13 апреля 2012 года
0
Светусик, и мне можно тоже ссылочку?)))))

13 апреля 2012 года
0
бла-го-да-рю))))

13 апреля 2012 года
0
ОГО!!! Это если я вешу 99 кг не только ценного меха, но и диетического мяса))), мне надо в день 118 гр белка и 87 гр жира?!Это сколько же схомячить надо за день? я , конечно, на белок налегаю, но получается 80-90гр не более, а жиры так вообще 18-30гр, И как же быть????

13 апреля 2012 года
0
Жиров можно и поменьше, вес у вас не маленький ,а лучше вести дневник питания, сделать настройку на % и балансировать так, чтобы жиров было 20-30%
А белка, да много нужно, у меня получается 120 грамм белка, 35 грамм жиров.
Это при соотношении 30-20-50 и калораже 1600

13 апреля 2012 года
0
Дневник питания веду, стараюсь БЖУ придерживать 30-20-50. калораж 1200-1500. наверно это мало....

13 апреля 2012 года
0
Мало, посчитай по ссылке. Только если будешь добавлять калораж, не делай сразу, обычно прибавляется по 50-100 ккал в неделю.

13 апреля 2012 года
0
Светочка! А можно и мне волшебную ссылку? Пожайлуста...

13 апреля 2012 года
0
вот жиров у меня не столько выходит....

13 апреля 2012 года
0
жирка своего хватает)))

13 апреля 2012 года
0
ага, у меня уж точно!
вот топлю теперь!
Кому жирок....жирок кому - 2-3 летней выдержки...

13 апреля 2012 года
0
Жир содержащийся в организме, к сожалению, в обменных процессах совсем не учавствует, поэтому и нельзя отказываться от жиров, иначе будут проблемы со здоровьем, в первую очередь недостаток жиров бьет по коже и репродуктивным органам.

13 апреля 2012 года
0
да, я вот кстати подумываю пропить курсом омега 3+омега 6. А то каждый день жиров не добираю...

13 апреля 2012 года
0
точно! я тоже покупала омегу, надо пропить, а то стоит одиноко в шкафчике!!! Меня все эти разговоры о недостаточном кол-ве употребления жиров сподвигли сейчас на поедание 70гр. пломбира!! И я таакая довольная сижу, через час в спортзал, а потом в ресторан))) Кто со мной??))))

13 апреля 2012 года
0
у меня сейчас дома свой спорт зал будет - грандиозная уборка, с мытьем окон и всего остального!
а в ресторан не хочу, нас и дома неплохо кормят....

13 апреля 2012 года
+1
zaika120 пишет:
омега 3+омега 6.
Все гораздо проще, покупаете льняное масло (Омега3) и нерафинированное подсолнечное (Омега6) смешиваете и добавляете в салатики или к овощам, я вот кашку поливаю. Рыбий жир пью только потому, что рыбку мало ем, не любитель.

13 апреля 2012 года
0
я просто читала. что открытая бутылочка масла льняного не более месяца хранится, а потом портится - вот и не купила....а ты успеваешь бутылочку за месяц использовать? Или я что не так вычитала?

13 апреля 2012 года
0
Не знаю, вроде не портиться, по крайней мере ограничений по срокам на самом масле я не увидела и вообще впервые такое слышу

13 апреля 2012 года
0
отлично, значит масличко все таки прикуплю!

13 апреля 2012 года
+1
Со мной поделились-делюсь с Вами!Пока мне очень помогает,хотя и совсем недавно получила данную формулу
Формула для подсчета необходимого кол-ва ккал, когда вес стоит (для жизнедеятельности организма) для женщин от 18-30лет:
(0,0621*вес+2,0357)*240
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1; при умеренной физической активности – на 1,3; при физической работе или активных занятиях спортом – на 1,5. Чтобы вес снижался надо уменьшить калораж на 30%.
Например ваш вес 73кг. (0,0621*73+2,0357)*240=1577 ккал, 30% (я коэфф. не учитывала здесь) от этой цифры - это 473 ккал. То есть вы будете худеть по 6-4 кг в месяц потребляя 1577-473=1104 ккал ~1100ккал. Теперь принимайте коридор 1100-1300 ккал для похудения (можно до 1400). Придерживаясь этого коридора: 2 дня на 1100ккал, 2дня на 1200ккал, и 2дня на 1300 - вы за месяц похудеет до 5 кг. В БЖУ главное надо контролировать потребление жиров - не более 40гр. Жиры должны составлять 1/4часть от общей калорийности, т. е. 1300/4= 325ккал, а в 1гр. жира 9 ккал, следовательно 325/9=36 гр - это максимум жиров при похудании, которые вы должны потреблять. Белка вы должны потреблять так: 1гр. белка на 1 кг вашего веса, т. е. 73 гр, а в в1гр. белка 4 ккал., следовательно 73*4=292ккал. Сколько же остается на углеводы? 1300-292-325=683 ккал, а это значит 683/4=170гр. 1гр. углеводов - это 4 ккал. Итог: ваш коридор 1100~1300 ккал, БЖУ: Белки - 73 гр, Жиров не более 36гр, Углеводов не более 170 гр. Вот и вся арифметика. Желаю удачи!!
Ответить | Сообщить модератору

13 апреля 2012 года
0
Спасибо,Таня!
Это только на первый взгляд кажется запутанно и сложно..... Вот я взяла калькулятор и все высчитала, записала и буду придерживаться графика этого

18 апреля 2012 года
0
а для мужчин скинь такую же арифметику???? Буду признателен...

20 апреля 2012 года
0
Расчет необходимого количества калорий в день для поддержания всех процессов организма производим по формуле:
655+(9.6*вес)+(1.8*рост)-(4.7*возраст). Например‚ 655+(9.6*73)+(1.8*176)-(4.7*37) = 655+ 700.8+316.8-173.9 =1499 ккал
Далее нужно учесть фактор активности‚ ведь в течении дня мы ходим‚ двигаемся‚ возможно делам какие-то физические упражнения. Фактор выбирают из следующих:
- фактор активности 1.2 (сидячий образ жизни)
- фактор активности 1.375 (средняя активность (легкие упражнения 1-3 в неделю))
- фактор активности 1.55 (высокая активность (интенсивные занятия 3-5 раз в неделю))
- фактор активности 1.725 (очень высокая активность (тяжелые физические нагрузки 6-7 раз в неделю))
- фактор активности 1.9 (Экстремальная активность (очень тяжелая физ.работа‚ или занятия интенсивным тренингом 2 раза в день)

Т.е‚ если у вас фактор 1‚2 ‚ то получаем 1499 * 1‚2 = 1799 ккал. - это количество калорий для поддержания веса‚ т.е. съедая их худеть не будете‚ но и не поправитесь.
Для того чтобы начать сбрасывать жир нужно создать дефицит калорий в размере 20%. Получаем 1684 - 20% = 1439 ккал. Т.е. для того чтобы начать худеть‚ примеру нужно съедать в день 1439 ккал.

Как считать необходимое количество Жиров‚ Белков и Углеводов в день.
Всем известно‚ что 1 грамм жира - это 9 ккал‚ 1 грамм белков и углеводов - по 4 ккал.

* Жиры: должны составлять от 20% до 35% от калорий в день
* Белки: должны составлять от 10% до 35% от калорий в день (минимум 60 грамм белка для женщин и 75 грамм для мужчин‚ чтобы твои мышцы не разрушались‚ а чувство голода уменьшалось)
* Углеводы: должны составлять от 45% до 65% от калорий в день
Для простоты мы посчитаем по среднему жиры 20%‚ белки 30%‚ углеводы 50%
Для нашего примера это составляет:
*жиры:1439*0‚2/9г=32г
*белки:1439*0‚3/4г=107г
*углеводы:1439*0‚5/4=180г
А каждый для себя может высчитать нижний и верхний предел необходимого количества БЖУ.

4 вида продуктов‚ необходимых‚ чтобы есть и худеть
Белки – Углеводы – Жиры – Клетчатка

Продукты‚ содержащие животные белки –
-говядина‚ телятина‚ баранина‚ свинина‚ птица‚ продукты из свинины‚ рыба‚
- выдержанные сыры‚ яйца‚ молоко‚ мягкие сыры.

Продукты‚ содержащие растительные белки - соя‚ пророщенные зерна пшеницы‚ морские водоросли‚ жареный арахис‚ чечевица‚ -
- белая фасоль‚ миндаль‚ овсяные хлопья‚ хлеб с отрубями‚ шоколад (содержащий 70% какао)
- рожь‚ макаронные изделия из муки грубого помола‚ коричневый рис‚ грецкие орехи.

Продукты‚ содержащие хорошие углеводы - свежие‚ яркие овощи и фрукты
- хлеб с отрубями‚ неочищенный рис‚ горох‚ овсяные хлопья‚ гречневая каша‚ ржаной хлеб с отрубями‚ свежий фруктовый сок без сахара‚ макароны из муки грубого помола‚ красная фасоль
- молочные продукты‚ чечевица‚ турецкий горох‚ горький шоколад (с содержанием какао 60%)‚ фруктоза‚ соя‚ зеленые овощи‚ грибы.

Хорошие жиры
- рыба‚ оливковое и подсолнечное масло‚ авокадо‚ орехи‚ ростки. Эти жиры обеспечивают ваше тело необходимыми фруктовыми кислотами.
Однако‚ одна из жирных кислот – Омега 3 может быть найдена только в жирной рыбе – такой как сардины‚ тунец‚ макрель‚ лосось.

Продукты богатые клетчаткой - спаржа‚ брокколи‚ брюссельская капуста‚ цветная капуста‚ сельдерей‚ кабачки‚ огурцы
- чеснок‚ зеленые бобы‚ зеленый перец‚ салат-латук.
- лук-порей‚ грибы‚ горошек‚ шпинат‚ пророщенные семена‚ помидоры.

В день необходимо получать 25- 35 г клетчатки.

Пример дневного рациона‚ содержащий 35 г клетчатки- 4 сушеные фиги (4‚5 г )‚ 1 тарелка овсяной каши (1‚6 г )‚ один большой помидор( 1 г )‚ порция зеленого горошка( 7‚4 г )‚ порция брокколи( 2‚6 г )‚ порция макаронных изделий из муки грубого помола( 6‚3 г )‚ 1 сырое манго( 3‚9 г )‚ 1 груша( 4 г )‚2 кусочка хлеба из грубой ржаной муки(3‚.7 г)‚ всего получается 35 г клетчатки.

Постарайтесь увеличить долю овощей и ограничить фрукты до двух штук в день‚ пока вы худеете.

Лучшие фрукты - яблоки‚ абрикосы‚ вишня‚ грейпфруты‚ виноград‚ киви‚ апельсины
-персики‚ груши‚ ананасы‚ сливы‚ клубника и арбуз.

Я не уверена,что Вам это подойдет,ведь если я правильно поняла,Вы хотите набрать вес,а не сбросить

20 апреля 2012 года
0
Спасибо утащил себе...

14 апреля 2012 года
0
Спасибо огромное Татьяне!Я так не люблю все рассчитывать , а тут ясно , как высчитать свой коридор.Еще раз спасибо!

14 апреля 2012 года
0
а от 31-60лет считается по другой формуле: (0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240
старше 60 лет по этой формуле: (0,0377 х вес в кг + 2,7546) х 240
Остальное все остается без изменения, я имею в виду коэфф. физ. активности и т. д.

25 апреля 2012 года
0
приведенные Вами формулы касаются Женщин. Для мужчин считают по другим формулам.

14 апреля 2012 года
0
Это я вам как повар со стажем заявляю что редкое куриное яйцо весит больше 40гр.!!! Так что не парьтесь

aut
14 апреля 2012 года
0
это что же за яйца такие по 40г? Я дома взвешиваю каждое яичко (без скорлупы!) и они все весили не меньше 50г (52-55) ...хотя от категории яиц тоже ж зависит..

14 апреля 2012 года
0
У меня всегда больше, ну выбираю я именно крупные в магазине

14 апреля 2012 года
0
и у меня больше вышло)))

14 апреля 2012 года
0
Девушки, мне все таки стало очень интересно, сколько же все таки весит 1 ваеное яйцо))))
Сварила, почистила, взвесила - 60 г
Так что пойду пересчитаю некоторые блюда

15 апреля 2012 года
0
Да вообщем то % и не плохие.Попробуй обезжиренный творог и белки упадут,соответственно посадишь и жиры

18 апреля 2012 года
0
Ещё вариант волшебного маслица: 3 части оливкого масла, 1 часть - тыквенного, 1 часть -льняного. для заправки овощей и салатиков (все омеги в одном флаконе).

20 апреля 2012 года
+1
Шутки ради(сама только вычитала)-------------------НАЧИНАЕМ ЕСТЬ ЛЕВОЙ РУКОЙ!

20 апреля 2012 года
0
а я левша-правша))) так что мне не трудно)))


Оставить свой комментарий
B i "