Примерное меню на 4 дня белково-углеводного чередования
1-2-й дни (низкоуглеводные):
1-й прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 яйца, обезжиренный творог.
2-й прием пищи: куриная грудка или говядина, тушеные овощи или чашка фасоли.
3-й прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы.
3-й высокоуглеводный день:
1-й прием пищи: чашка «Геркулеса» с изюмом, цельный хлеб.
2-й прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/2 куриной грудки, салат.
3-й прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов с нежирным соусом.
4-й день умеренного приема углеводов:
1-й прием пищи: чашка «Геркулеса» с изюмом, нежирный творог.
2-й прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат.
3-й прием пищи: 3 куска хлеба грубого помола, овощной салат с рыбой.
Или вот еще одна менюшка:
БЕЛКОВЫЕ ДНИ:
Завтрак: 200 г творога 0% с корицей/ванилином без сахара.
Перекус: 1 целое яйцо и 1 белок от яйца. Можно сделать омлет, в который можно добавить креветки/курицу.
Обед: 200 г тунца с 1-2 огурцами.
Перекус: 150 г творога 0%
Ужин: 200 г кур.филе.
УГЛЕВОДНЫЙ И СМЕШАННЫЙ ДНИ:
Завтрак: овсяная каша с ряженкой-фруктом(сухофруктами).
Перекус: фрукт.
Обед: 4 ст.л. (в сухом виде) бурого риса или гречки, или макароны (можно с белком).
Перекус: стакан кефир/ряженки с мёдом.
Ужин: Белок. В творог можно натур.какао добавить.
Еду не солить; тушить-варить-запекать. Лук-чеснок-зелень-специи можно использовать. Кофе-чай пить можно. Можно сахзам.
Углеводное чередование названо так, потому что содержание углеводов в диетическом рационе постоянно меняется. То их мало, то много, то средне. Диета поделена на четырехдневные циклы. Первые два дня – низкоуглеводные (белки – 3-4 г на кг веса, углеводы – 0,5-1,5 г/кг), третий – низкокалорийный или высокоуглеводный(белки – 1-1,5 г/кг, углеводы – 5-6 г/кг), четвертый – умеренный (белок – 2-3 г/кг, углеводы – 2-3 г/кг). Цикл повторяется 10-15 раз, в зависимости от силы воли и полученного результата. А результат должен быть таким: вес снижается за счет жировых отложений, процент мышечной ткани остается прежним.
_______________
ИСТОЧНИКИ БЕЛКОВ
ПОЛЕЗНЫЕ
Нежирные сыры
Обезжиренный творог
Яйца, лучше белок яйца
Свежая рыба
Морепродукты
Нежирное мясо (лучше белое)
ВРЕДНЫЕ
Субпродукты
Переработанное мясо : Бекон Салями, Ветчина, Сосиски, Гамбургеры, Хот - Доги
Молоко и йогурт с сахаром
Сильно соленая пища : (переработанное мясо и рыба, копченое мясо) содержит избыток натрия, что способствует задержанию воды в организме
_______________
ИСТОЧНИКИ ЖИРОВ
ПОЛЕЗНЫЕ
Рыбий жир
Льняное масло
Масло из семян винограда
Оливковое
Примерное меню на 4 дня белково-углеводного чередования 1-2-й дни (низкоуглеводные): 1-й прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 яйца, обезжиренный творог. 2-й прием пищи: куриная грудка или говядина, тушеные овощи или чашка фасоли. 3-й прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы...
Читать полностью
Клевая диета! Я сидела на ней года два назад, еще в тренажерку ходила. Она подходила мне замечательно, только было сложно добрать по белкам, не могла съесть все что должно было быть в дневном рационе( Обязательно попробуй!
вроде все понятно, единственное не поняла про спорт: для лучшего результата когда лучше и чем заниматься ? я имею в виду есть ли какие то рекомендации чем заниматься и с какой интенсивностью в белковые дни и соотв-но в углеводные?
Это совсем не БУЧ . Смысл диеты БУЧ в чередовании, в контрасте. Чем сильнее контраст белковых и углеводных дней - тем лучше результат. В белковые дни ограничивайте углеводы и жиры до предела: ешьте только творог 0%, тунец в собственном соку, куриные грудки, морепродукты, белки яиц (1-2 желтка в день можно). Можно также 1-2 огурца в день. Если будете есть орехи-сыр (вроде как тоже белковые продукты) - жир в теле будет сжигаться хуже, т.к. организм будет использовать в качестве энергии жиры из продуктов. А нужно заставить его перерабатывать свой собственный жир. Это можно сделать при питании белковыми продуктами. Запомните: не надо считать в белковые дни углеводы-жиры и тем более - стараться "добрать их норму" Просто ешьте вышеназванные продукты в том количестве, чтобы добрать норму белка - только белок нужно считать. В твороге содержится 18 г белка, в кур.филе - 23 г, в белке от яйца - 2 г, в тунце - 21 г. Добирайте этими продуктами норму белка из расчёта вес*3. Если у вас визуально много лишнего жира - вес берите меньше нынешнего.
Считать белок в белковые дни - легко, нужно 1-2 дня только поделать это. Потом это делается автоматически и в уме - продуктов-то всего 4-5.
Теперь об углеводном дне: тут вообще не парьтесь с расчётом, а просто ешьте полезные углеводы весь день, кроме вечера. Вечером - белок. Ешьте не переедая. Акцент - на сложных углях (каши-макароны-овощи), 1-2 фрукта в первой половине дня, в обед можно и белок есть.
Дикша,вот у меня вес 92.5, рост 178.хотелось бы 80. Это мне надо белка набирать 277.5 ??? я лопну. Я 200 еле еле набираю. ничего не понимаю что ли?и то какими порциями надо есть? по 300г за раз что ли? Точно лопну. я на завтрак 2 яйца+кур.грудка+зелени посыпала =220г.тык я пообедала через четыре часа.А,остальное когда есть? ничего не понимаю???? Если можно ответьте.Буду очень благодарна. Спасибо.
Считать белок в белковые дни - легко, нужно 1-2 дня только поделать это. Потом это делается автоматически и в уме - продуктов-то всего 4-5.
Теперь об углеводном дне: тут вообще не парьтесь с расчётом, а просто ешьте полезные углеводы весь день, кроме вечера. Вечером - белок. Ешьте не переедая. Акцент - на сложных углях (каши-макароны-овощи), 1-2 фрукта в первой половине дня, в обед можно и белок есть.
Смешанный день: рацион правильного питания - утром углеводы, днём угли+белок, вечером белок.
Как так? Нельзя на БУЧ их совсем?