СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В ВИТАМИНАХ И МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВАХ

СУТОЧНАЯ ПОТРЕБНОСТЬ ЧЕЛОВЕКА В ВИТАМИНАХ И МИНЕРАЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВАХ.

ЖИРОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ.

ВИТАМИН А.- обеспечивает нормальное зрение, влияет на обмен белков, на процессы роста организма, формирование костей и эпителиальной ткани, участвует в углеводном обмене, способствуя повышению содержания и отложения гликогена в печени, мышцах и миокарде, влияет на деятельность желез внутренней секреции, в частности надпочечников и поджелудочной железы, участвует в имунных реакциях, повышает сопротивляемость организма инфекциям. При недостатке витамина А нарушается зрение, усиливается ороговение кожи, дети отстают в росте.
Суточная доза витамина А (ретинол) 1,5-2,5 мг. или 2-5 мг каротина. 1 мкг.=0,0001 мг.=0,0000001 гр.
Содержание витамина А в 100 гр. продукта.
Продукт Витамин А Бета-каротин
печень говяжья 3,38 1
яйца куриные 0,35 0,06
яйца перепелиные 0,47 -
молоко цельное 0,02 0,01
сметана 30%-ной жирности 0,23 0,1
творог жирный 0,1 0,06
масло сливочное 0,21 0,34
сыр голландский - 0,17
морковь красная - 9,0
перец сладкий зеленый - 1,0
перец сладкий красный - 2,0
лук зеленый - 2,0
петрушка (зелень) - 1,7
салат листовой - 1,75
томаты - 1,2
шпинат - 4,5
рябина красная - 9,0
облепиха - 10,0
морошка - 7,9

Витамин D.(кальциферол)- синтезируется из провитамина под влиянием ультрафиолетовых лучей, регулирует в организме обмен кальция и фосфора, с которыми связаны процессы роста и формирования костного скелета. Продуктами питания можно лишь частично удовлетворить потребность организма в этом витамине. Главным же образом она удовлетворяется за счет витамина D, образовавшегося в клетках кожи под действием ультрафиолетовых лучей
Суточная доза витамина D- 0.025 мг.
Содержание витамина D на 100 гр продукта:
- сыр чаддер- 1,0мкг.
- молоко козье- 0,06 мкг.
- молоко коровье- 0,05 мкг.
- сметана 30%-ной жирности- 0,15 мкг
- масло крестьянское- 1,3 мкг.
- яйца куриные- 4,7 мкг.
- окунь морской свежий- 2,3 мкг.
- печень трески (консервы)- 100,0 мкг
- сельдь атлантическая свежая- 30,0 мкг.

Витамин Е (токоферол)- способствует нормальному течению беременности и развитию плода, является мощным биологическим антиокислителем, поддерживает структурную целостность клеток; участвует в обмене белков, углеводов, жиров, цинка, кобальта, кальция; оказывает влияние на мышечную деятельность и половой цикл.
Суточная доза витамина Е- 2-6 мг.
Продукт: Содержание витамина Е
в мкг. на 100 гр. продукта
масло подсолнечное 67,0
масло оливковое 13,0
масло соевое 114,0
масло крестьянское 2,35
яйца куриные 2,0
печень говяжья 1,28
творог жирный 0,38
фасоль 3,84
крупа гречневая 6,65
хлеб пшеничный 3,3
орехи фундук 25,5
орехи грецкие 23,0
облепиха 10,3
рябина черноплодная 1,5
горошек зеленый 2,6
петрушка (зелень) 1,8
сыр российский 0,3
сливки 20%-ной жирности 0,52
говядина 0,57

Витамин К.- участвует в процессах свертывания крови. Недостаток витамина К может привести к ломкости капилляров, повышению проницаемости кровеносных сосудов и возникновению внутренних кровоизлияний, может пострадать функциональная активность скелетных мышц гладкой мускулатуры внутренних органов.
Суточная доза витамина К- 2 мг.
Содержание витамина К в мкг на 100 гр. продукта:
- шпинат- 0,35 мкг;
- капуста белокачанная - 0,08;
- капуста цветная- 0,29;
- помидоры- 0,04;
- горох сухой- 0,1;
- кукуруза- 0,03;
- картофель- 0,2;
- морковь- 0,1;
- шиповник- 0,27;
- печень свиная- 0,12;
- печень говяжья- 0,07.

ВОДОРАСТВОРИМЫЕ ВИТАМИНЫ.
Витамин В1 (тиамин).- способствует росту, нормализует пищеварение, деятельность нервной и сердечно-сосудистой систем, а также желез внутренней секреции; участвует в обмене белковых и других азотистых веществ.
Потребность в витамине В1 в сутки- 1,6-2,2 мг. для мужчин и 1,3-1,7 для женщин.
Содержание витамина В1 в мг. на 100 гр. продукта:
- сухие пивные дрожжи- 0,5 мг.;
- свинина- 0,8;
- печень- 0,37;
- хлеб пшеничный грубого помола- 0,26;
- ржаной хлеб- 0,15.

Витамин В2 (рибофлавин).- принимает участие в процессах тканевого дыхания, необходим для обеспечения цветового зрения, процессов кроветворения и др. При дефиците витамина В2 появляются трещины в уголках рта, коньюктивит, нарушается зрение.
Суточная потребность в витамине В2 у мужчин 2,2-2,9 мг., у женщин 1,9-2,5
Содержание витамина В2 в мг. на 100 гр. продукта:
- дрожжи- 2,4 мг.;
- яйца- 0,69;
- молоко- 0,19;
- печень трески- 0,35;
- сыр- 0,43;
- рыба- 0,08.

Витамин В6 (пиридоксин).- необходим для нормальной функции нервной системы, печени, органов кроветворения, кожи. При недостатке витамина В6 отмечаются раздражительность и заторможенность, тошнота, снижение аппетита, иногда появляются трещины губ и язвочки в уголках рта, коньюктивит.
Суточная потребность в витамине В6 у мужчин 1,8-2,7 мг., у женщин 1,5-2,3 мг.
Содержание витамина В6 в мг. на 100 гр. продукта:
- дрожжи- 4;
- кукуруза- 1;
- соя- 0,9;
- говядина- 0,8;
- сыр- 0,7;
- треска- 0,4.

Витамин В12 (цианкобаламин).- необходим для процессов метилирования, благотворно влияет на центральную и периферическую нервную систему. Недостаток витамина В12 выражается в нарушении функции кроветворных органов, развитии малокровия, нарушается деятельность нервной системы, снижается чувствительность организма.
Суточная потребность витамина В12 0,005-0,008 мг.
Содержание витамина В12 в мг. на 100 гр. продукта:
- печень- 50-130 мг.;
- мясо- 2-8;
- молоко- 0,2-0,6;
- сыр- 1,4-3,6;
- яичный желток- 1,2;
- сельдь- 11.

Витамин С (аскорбиновая кислота).- благоприятно действует на функции центральной нервной системы, стимулирует деятельность эндокринных желез, способствует усвоению железа и нормальному кроветворению, повышает сопротивляемость человека экстремальным воздействиям, регулирует обмен холестерина, способствует усвоению белков, ряда витаминов. Витамин С легко разрушается при нагревании, воздействии кислорода воздуха и солнечного света, длительном хранении. При жарении и варке потери могут достигать 30-90%.
Суточная потребность в витамине С 76-100 мг. в день для мужчин и 60-85 мг. для женщин.
Содержание витамина С в мг. на 100 гр. продукта:
- шиповник- до 1000 мг.;
- перец зеленый- 126;
- черная смородина- 300;
- хрен- 128;
- лук зеленый- 48;
- цитрусовые- 20-30;
- клубника- 51;
- черноплодная рябина- 2000 мг.

Витамин Р (биофлавоноиды) взаимодействует с витамином С и усиливает его действие, уменьшает проницаемость и повышает прочность капилляров, стимулирует тканевое дыхание, снижает артериальное давление при гипертонии, оказывает влияние на желчеотделение и функциональное состояние надпочечников.
Суточная потребность- 25-30 мг.
Содержание витамина Р в мг. на 100 гр. продукта:
- смородина- 1000 мг.;
- виноград- 290-430;
- шиповник- 680;
- черноплодная рябина- 2000 мг.

Витамин РР (никотиновая кислота)- регулирует пищеварение и обмен веществ в коже, улучшает функцию печени, положительно влияет на обмен холестерина и образование эритроцитов. При недостатке витамина РР наблюдаются расстройства психической деятельности, пищеварительного тракта, сердечно-сосудистой системы.
Суточная потребность: 18-25 мг. у мужчин и 14-20 мг. у женщин.
Содержание витамина РР в мг. на 100 гр. продукта:
- говядина-3,3 мг.;
- баранина- 4,5;
- свинина- 2,3;
- рыба- 2,2;
- яйца- 0,2;
- птица- 3,1-4,7;
- горох- 2,3;
- фасоль- 2;
- дрожжи-28-40 мг.

Фолиевая кислота (фолацин)- используется для лечения малокровия, влияет на содержание холестерина в крови, участвует в синтезе аминокислот, обмене белков и других веществ.
Суточная доза- 0,1-0,5 мг.
Содержание фолиевой кислоты в мг. на 100 гр. продукта:
- салат- 40;
- петрушка- 117;
- бобы- 160;
- дрожжи- 1470;
- печень- 160 мг.

Биотин (витамин Н).- занимает ключевые позиции в обмене углеводов и жиров, в частности холестерина, участвует в обмене различных аминокислот белков. Нехватка биотина в организме в первую очередь отражается на состоянии кожи (она становится сухой, шелушится, приобретает красноватый оттенок)
Суточная потребность 150-200 микрограммов (мкг.)1 мкг.=0,0001 мг.=0,0000001 гр..
Его содержание в мкг. на 100 гр. продукта:
- дрожжи -30 мкг.;
- куры- 10;
- желток куриного яйца- 56;
- треска- 10;
- молоко- 3,2;
- творог- 7,6;
- сыр- 2,3;
- горошек зеленый- 5,3 мкг.
Пантотеновая кислота (витамин В3).- регулирует функции нервной системы, желез внутренней секреции, двигательную активность кишечника, способствует обезвреживанию промышленных ядов.
Суточная доза пантотеновой кислоты- 10-15 мг.
Содержание пантотеновой кислоты в мг. на 100 гр. продукта:
- бобовые- 0,7;
- зерновые культуры- 0,6-0,8;
- картофель- 0,6;
- дрожжи- 12;
- печень- 9-30мг.


Минеральные вещества в продуктах.
Кальций.- формирует костную ткань, участвует в процессах возбудимости нервной ткани, сократимости мышц и свертывании крови, уменьшает проницаемость сосудов. Кальцию свойственно противовоспалительное действие и уменьшение явлений аллергии. Суточная потребность взрослого человека- 800 мг. Больше всего содержится в молоке, фасоли, сыре.

Фосфор.- принимает участие в синтезе и расщеплении веществ в клетках, регулирует обмен веществ. Необходим для образования АТФ. Соединения фосфора играют важную роль в процессах, протекающих в мышцах. Суточная потребность- 1600 мг. Больше всего его содержится в сыре, икре, яйцах, фасоли, мясе, рыбе, хлебе, крупах и бобовых культурах, молоке и молочных продуктах.

Магний.- необходим для обеспечения метаболизма, участвует в поддержании нормальной функции нервной системы и мышцы сердца, оказывает сосудорасширяющее действие, стимулирует желчеотделение, повышает двигательную активность кишечника, что способствует выведению шлаков и холестерина в крови. Суточная потребность взрослого человека- 400 мг. Он содержится в хлебе, крупах, бобовых культурах, молоке.

Калий.- участвует в поддержании кислотно-щелочного равновесия крови, оказывает влияние на коллоидное состояние тканей, регулирует углеводный обмен. Соли калия способствуют выведению из организма жидкости и натрия. Суточная потребность в калии- 2-5 г. Больше всего его содержится в кураге, изюме, черносливе, фасоли, картофеле.

Натрий.- играет важную роль в обеспечении постоянства осмотического давления в биологических жидкостях, принимает активное участие в водном обмене, активизирует пищеварительные ферменты, принимает участие в регуляции нервной и мышечной ткани. Суточная потребность в натрии 4-6 г. (10-15 г. хлористого натрия, т.е. поваренной соли).

Хлор.- принимает участие в регулировании осмотического давления, нормализации водного обмена и образовании в желудке соляной кислоты. Суточная потребность 4-6 г. При поступлении в организм хлора в избыточном количестве, он откладывается в коже.

Сера.- входит в состав некоторых аминокислот (метионина, цистина), витаминов (тиамина, биотина) и в состав гормона инсулина. Сера участвует в тканевом дыхании и энергетическом обмене, принимает участие в обезвреживании токсинов. Потребность в сере 1 г. в сутки. Источники: сыр, яйца, молоко, мясо, хлеб, рис, овсянка, горох, фасоль.

Железо.- обеспечивает дыхание, кроветворение, участвует в иммунобиологических и окислительно-восстановительных реакциях. При дефиците железа в организме развивается малокровие, нарушается газообмен, клеточное дыхание. Содержится в субпродуктах, мясе, яйцах, фасоли, овощах, ягодах, хлебе.

Медь.- является кроветворным биомикроэлементом, участвует в синтезе гемоглобина, стимулирует созревание эритроцитов, ускоряет всасывание железа в кишечнике, обладает инсулиноподобным действием, стимулирует рост. Источники меди: устрицы, говяжья печень, шампиньоны, печень трески.