Книга Дуглас Грэхем "Диета 80-10-10"

Много нового и полезного почерпнула из этой книги. Это, конечно, никакая не диета, а образ жизни.
Подробно написано о фрукторианстве - чем оно полезно с научной точки зрения. Важной оказалась информация о отм, что 80% энергии мы должны получать из углеводов, и только по 10% из белков и жиров.

Грэм считает, что идеальное соотношение питательных веществ, поддерживающих здоровье, должно быть следующим: 80% углеводов, 10% белка и 10% жиров. Другие диеты с низким содержанием жира из растительных продуктов базируются на приготовленном крахмале, который содержится в рисе, хлебе и картофеле, считающихся основным источником калорий. Крахмал и злаки имеют небольшое содержание питательных веществ, а поскольку они, как правило, безвкусны, мы добавляем сахар, соль и жиры, которые подрывают полезное действие этих продуктов на здоровье нашего организма.
Грэм решил эту проблему, полностью базируя свою программу на сырых продуктах, причем основу этой диеты составляют фрукты. Он утверждает, что фрукты являются идеальным продуктом для людей и подкрепляет это утверждение убедительными аргументами и данными научных исследований.
Людям, сидящим на диете, рекомендуется употреблять по одной порции фруктов, где один вид фрукта употребляется в больших количествах. Например, завтрак может состоять из 4 фунтов дыни. Грэм объясняет, что необходимо употреблять фрукты в таких количествах, чтобы получить необходимое количество калорий, что является главным требованием в этой диете.
Грэм также советует потреблять примерно фунт зеленолиственных продуктов, таких как салат, шпинат и сельдерей. Фрукты, богатые содержанием жиров, такие как авокадо и орехи, в этой диете обычно подаются в ограниченном количестве небольшими порциями раз в два дня или реже.
Хотя диета является основой программы, Грэм уделяет особое внимание важности профилактики других факторов образа жизни, таких как упражнения, солнечный свет, нормальный сон и эмоциональное равновесие.

"80/10/10 для здоровья, красоты, энергии
Я считаю, что оптимальным соотношением калоронутриентов является 80/10/10: минимум 80 % калорий вы должны получать из углеводов, прежде всего, от цельных, сладких фруктов, и максимум 10% из белков и 10% из жиров.
На диете 80/10/10 человек, потребляющий 2000 калорий в день, получает около 1600 калорий из углеводов, 200 из белков, и 200 из жиров. Разумеется, не все источники этих питательных веществ равнозначны, и я посвятил большую часть этой книги к обсуждению того, из каких продуктов лучше всего получать эти калоронутриенты.
За два десятка лет исследований, работы тренером любителей и профессиональных спортсменов, и помощи людям, стремящимся улучшить свое здоровье, я пришел к убеждению, что 80/10/10 - идеальное питание, которое подарит вам здоровье и долголетие. Если мы будем питаться той пищей и в тех соотношениях, которые свойственны человеку от природы, мы будем пылать здоровьем и обладать огромной энергией, а наше тело приобретет свой идеальный вес."

Такое питание 80 10 10 является экстремальным подходом к диетам, который подойдет не для всех. Эта диета лучше всего подойдет тем, кто предан своему делу. Грэм исправил проблему недостатка питательных веществ, витаминов и минералов, присущую растительным диетам с низким содержанием жира, посредством включения большого количества фруктов и зеленолиственных овощей.

Естественное соотношение для людей
"Меня часто спрашивают о том, как диета 80/10/10 может одинаково хорошо подходить людям всех возрастов, размеров, образов жизни и т.д. "Разве не все мы индивидуальны, ведь у нас разные физические данные и разные потребности в питании?" - спрашивают они.
Несмотря на непрекращающийся поток лжи о разделении людей по типам обмена веществ, я не думаю что это соотношение изменяется сколько-либо заметно из-за наших индивидуальных потребностей. (См. приложение "Что насчет индивидуальных различий?" на странице 234).
Подобно скоростным гоночным автомобилям, человеческое тело создано так, что оно показывает лучшие результаты на строго определенном типе топлива. Подумайте об этом: Можете ли вы назвать хотя бы один случай в природе, когда отдельные особи любого вида млекопитающих питались бы продуктами совершенно разных типов, в зависимости от их настроения, географического положения, типа обмена веществ или любого другого фактора? Вы можете вообразить медведя "капха", который ест больше жиров, чем медведь "питта"? Или обезьяну с быстрым метаболизмом, которая отказывается от бананов из-за того, что в них много сахара? Это нонсенс.
На самом деле Природа сочла целесообразным предоставить идеальную пищу каждому существу на Земле, и все существа одного типа питаются так же. Например, лошади и все животные, которые похожи на лошадей (зебры, ослы, мулы) питаются одинаковой пищей - той, которая подохдит для их биологических систем. Не слушайте тех, кто говорит, что люди - единственное исключение из этого правила (которое называется законом подобия) во всем животном мире, поскольку никаких исключений не существует: животные, которые являются анатомически и физиологически подобными, питаются схожей пищей. Коровы едят траву, леопарды едят мясо, и колибри едят нектар. Нет никакого смысла в том, чтобы усложнять эту простую программу, которая в совершенстве работает во всем природном мире.
Все существа, которые анатомически и физиологически подобны нам (известные как человекообразные обезьяны: гориллы, орангутаны, шимпанзе, и бонобо), живут на низкожировой диете с преобладанием фруктов и овощей. Их соотношение калоронутриентов близко к 80/10/10. За исключением горилл, большой вес которых не дает им возможности лазать по тонким ветвям деревьев, чтобы добыть фрукты, они получают более 80 % калорий из углеводов во фруктах. Среднее соотношение калоронутриентов у шимпанзе, бонобо и орангутанов - 88/7/5. Если добавить горилл, которые потребляют около 70 % углеводов, то мы получим почти что ровно 80/10/10 - формулу питания всех наших человекообразных родственников.
Различия в питании людей обусловлены временем года, географией, доступностью, личным предпочтениям и т.д., - ничем, что имеет отношение к нашей физиологии. Потребность человека в калориях зависит от многих факторов, таких как пол, размеры, возраст, физическая активность, спортивные задачи, состояние здоровья, и т.д. Но соотношение углеводов, белков и жиров, которое нам необходимо, остается практически без изменений. И это не зависит от личных особенностей питания, пищевых предпочтений или общего количества пищи. В главе 5, я объясняю, что никакая адаптация или смена места жительства не может изменить нашу базовую физиологию пищеварения, которая заложена в человеке изначально."

Вот содержание книги. Она есть в интернете.
Источник: vk.com/fruktorianec
Подобные книги: http://www.lovesurfing.ru/syroedenie/syroedenie.php
Могу выслать по почте!

ВСТУПИТЕЛЬНОЕ СЛОВО... 5
ПРЕДИСЛОВИЕ... 6
ДЛЯ КОГО ЭТА КНИГА?... 6
РЕЗУЛЬТАТЫ ГОВОРЯТ САМИ ЗА СЕБЯ... 6
ПОСВЯЩАЕТСЯ T.C.FRY... 7
БЛАГОДАРНОСТИ... 8
ОСОБЫЕ БЛАГОДАРНОСТИ... 8
ВВЕДЕНИЕ... 9
МЫ ТУЧНЕЕ (И БОЛЬНЕЕ) ЧЕМ КОГДА БЫ ТО НИ БЫЛО... 9
ОКОЛО ТРЕТИ КАЛОРИЙ АМЕРИКАНСКОЙ ДИЕТЫ ИДЕТ ОТ «ПЛОХОЙ ЕДЫ»... 9
ТАБЛ. ЧТО ЕДЯТ АМЕРИКАНЦЫ... 9
РАЗНЫЕ СООБЩЕНИЯ?... 9
НАУКА О ЗДОРОВЬЕ... 9
ЛОВУШКИ ФРАГМЕНТАРНОГО МЫШЛЕНИЯ?... 9
СТИХ СЛЕПЕЦ И СЛОН... 9
ЦЕЛЬНАЯ ЕДА, ПРЕЖДЕ ВСЕГО И ТОЛЬКО!... 9
БЫТЬ ЗДОРОВЫМ И ЧУВСТВОВАТЬ СЕБЯ ЗДОРВЫМ – НЕ ОДНО И ТО ЖЕ... 9
ТУТ ВАШ ДОКТОР ВАМ НЕ ПОМОЖЕТ... 9
ОСНОВЫ ЗДОРОВЬЯ. ВЫ ПРОЦВЕТАЕТЕ ИЛИ ВЫЖИВАЕТЕ?... 9
КОНТРОЛЬ ВЕСА: НЕДАЛЬНОВИДНОСТЬ... 9
ГДЕ ВСТРЕЧАЮТСЯ ДИЕТА И ЗДОРОВЬЕ... 9
ГЛАВА 1. КАК ОПРЕДЕЛИТЬ, КАКАЯ ПИЩА ДЛЯ НАС АДЕКВАТНА?... 10
ТРАВОЯДНЫЕ ЛИ МЫ... 10
ТАК КАКИЕ ЖЕ МЫ «ЯДНЫЕ»?... 10
Являемся ли мы «крахмалоядными»... 10
Бобовые... 11
Продукты, полученные путем разложения (ферментированные)... 11
Молоко... 11
Орехи, семена и другие растительные жиры... 12
МОЖЕТ БЫТЬ, МЫ ВСЕЯДНЫЕ?... 12
МЫ — ПЛОДОЯДНЫЕ!... 12
ГЛАВА 2. «ВРЕД» ФРУКТОЕДЕНИЯ... 14
ФРУКТЫ И УРОВЕНЬ САХАРА В КРОВИ... 14
Гликемический индекс (ГИ) и гликемическая нагрузка (ГН)... 14
ТРИ ЭТАПА ПУТЕШЕСТВИЯ САХАРА В ТЕЛЕ ЧЕЛОВЕКА... 14
Роль инсулина... 14
ВЫСОКОЖИРНАЯ НИЗКОУГЛЕВОДАЯ ДИЕТА ПОВЫШАЕТ УРЕНЬ ИНСУЛИНА... 15
А как насчет анализа крови?... 15
Временной предел – еще не все... 15
Сахар + Жир = высокий уровень сахара в крови... 15
ФРУКТЫ И ХРОНИЧЕСКАЯ УСТАЛОСТЬ... 15
ФРУКТЫ И КАНДИДОЗ... 15
ФРУКТЫ И ДИАБЕТ... 16
ФРУКТЫ И ТРИГЛИЦЕРИДЫ... 16
ФРУКТЫ И РАК... 16
КИСЛОТНО-ЩЕЛОЧНОЙ БАЛАНС... 16
ФРУКТЫ И КИСЛОТНОЕ НЕСВАРЕНИЕ... 16
ГЛАВА 3. СЫРАЯ ЕДА ДЛЯ ПОЛНОГО ЗДОРОВЬЯ... 18
ТЕРМООБРАБОТКА РАДИ УНИЧТОЖЕНИЯ МИКРОБОВ... 18
ПОСТУЛАТЫ КОХА... 18
В ЧЕМ ПРОБЛЕМА ВАРЕНОЙ ЕДЫ?... 18
Избыток жиров... 19
Токсикоз и заболевания... 19
Белки... 19
ПОНЯТИЕ «ДЕНАТУРАЦИЯ»... 20
Углеводы... 20
Жиры... 20
Вода... 21
Микроэлементы... 21
МИФ О ЛИКОПИНЕ... 21
ПРЕИМУЩЕСТВА СЫРОЕДЕНИЯ... 21
Дополнительные преимущества сыроедения с низким потреблением жиров:... 22
СМЕНА РАЦИОНА... 22
СИМПТОМЫ ДЕТОКСИКАЦИИ: ПОВОД К ПРАЗДНИКУ... 22
ЗАКОН ДВОЙНОГО ЭФФЕКТА... 22
КАКОЙ ПУТЬ ВЫ ИЗБЕРЕТЕ?... 22
НАША НАТУРАЛЬНАЯ ДИЕТА: ИТОГИ... 22
КРИТЕРИИ ОТБОРА ВЫСОКОКАЧЕСТВЕННОЙ ЕДЫ (ОТ T.C.FRY)... 22
1-й критерий... 22
2-й критерий... 22
3-й критерий... 22
4-й критерий... 22
ГЛАВА 4. ОБЪЯСНЕНИЕ СООТНОШЕНИЯ КАЛОРИЙНОСТИ ПИТАТЕЛЬНЫХ ВЕЩЕСТВ... 23
"ЗОЛОТАЯ СЕРЕДИНА" В ПИТАНИИ... 23
80/10/10 ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ, КРАСОТЫ, ЭНЕРГИИ... 23
80/10/10 ДЛЯ ДОЛГОЛЕТИЯ... 23
Народы-долгожители употребляют много углеводов и мало жиров... 23
ЕСТЕСТВЕННОЕ СООТНОШЕНИЕ ДЛЯ ЛЮДЕЙ... 24
ПОЧЕМУ Я СЧИТАЮ ПРОЦЕНТЫ ОТ КАЛОРИЙ?... 25
ЗА И ПРОТИВ МОДЕЛИ ПРОЦЕНТНОГО СООТНОШЕНИЯ КАЛОРИЙ... 25
КАК ПРОЦЕНТНОЕ СООТНОШЕНИЕ КАЛОРИЙ МОЖЕТ ВВЕСТИ В ЗАБЛУЖДЕНИЕ... 26
В чем польза калорийной модели... 26
СРАВНИВАЙТЕ ЯБЛОКИ С ЯБЛОКАМИ... 26
ИЗМЕРЕНИЕ ПРОЦЕНТА ОТ ОБЪЕМА И ПРОЦЕНТА ОТ КАЛОРИЙ... 27
ЦЕЛЬ: 80/10/10 СЕ... 27
НАСКОЛЬКО Я БЛИЗОК К 80/10/10?... 27
ПОДСЧЕТЫ ДЛЯ ВАШЕГО РАЦИОНА... 28
РАССЛАБЬСЯ... МЫ ПОЙДЕМ ВМЕСТЕ... 28
ГЛАВА 5. УГЛЕВОДЫ: 80% МИНИМУМ... 30
САХАР - ТОПЛИВО, КОТОРОЕ НАМ ПОДХОДИТ... 30
ТОПЛИВО ИЛИ ЭНЕРГИЯ?... 30
ТИПЫ УГЛЕВОДОВ... 31
ДВА УГЛЕВОДНЫХ ЛАГЕРЯ... 31
Низкоуглеводный/высокожировой лагерь... 31
СМЕРТЕЛЬНО ОПАСНАЯ МОДА НА НИЗКОУГЛЕВОДНЫЕ ДИЕТЫ... 32
Крахмальные диеты: другой лагерь... 33
ЗЕРНОВЫЕ: КРУШЕНИЕ ПРИТИКИНА... 34
СЛОЖНЫЕ УГЛЕВОДЫ... 35
Сложные yглеводы и заболевания... 35
Маскировка пресного вкуса сложных углеводов... 36
ЭКСЦИТОТОКСИНЫ УЛУЧШАЮТ ВКУС, НО ОТРАВЛЯЮТ ПРОДУКТЫ... 36
Клетчатка... 36
РАФИНИРОВАННЫЕ ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ: ЕДА-МУСОР... 37
ФРУКТЫ: НАТУРАЛЬНЫЕ ПРОСТЫЕ УГЛЕВОДЫ... 38
Питание фруктами - путь к здоровью... 38
ФРУКТЫ КАК ОСНОВНАЯ ПИЩА: ИДЕЯ, ВРЕМЯ КОТОРОЙ ПРИШЛО... 38
МЫ СОЗДАНЫ ДЛЯ ТРОПИЧЕСКИХ ФРУКТОВ... 39
Наши личные тропики... 39
Фрукты - это естественно... 39
ГЛАВА 6. БЕЛКИ: 10% МАКСИМУМ... 40
СКОЛЬКО БЕЛКОВ НАМ НУЖНО?... 40
ОФИЦИАЛЬНАЯ МЕДИЦИНА РЕКОМЕНДУЕТ ПОТРЕБЛЯТЬ 10% БЕЛКОВ... 40
10% БЕЛКОВ ДАЮТ БОЛЬШОЙ ЗАПАС ПРОЧНОСТИ... 41
СПОРТСМЕНЫ И КУЛЬТУРИСТЫ: 10% ВАМ ХВАТИТ... 41
ДЛЯ ФИЗИЧЕСКОЙ ДЕЯТЕЛЬНОСТИ НЕ НУЖЕН ДОПОЛНИТЕЛЬНЫЙ БЕЛОК... 41
ВСЕ РАСТИТЕЛЬНЫЕ ПРОДУКТЫ СОДЕРЖАТ БЕЛКИ... 42
Миф о полноценных белках... 42
Источники белков... 42
АМЕРИКАНЦЫ ЕДЯТ В СРЕДНЕМ 16% БЕЛКОВ... 43
ОПАСНОСТИ ПОТРЕБЛЕНИЯ БОЛЕЕ 10% БЕЛКОВ... 44
РАСЧЕТ ПОТРЕБЛЕНИЯ БЕЛКОВ... 44
Женщина, 125 фунтов: 45 г... 45
Мужчина, 115 фунтов: 63 г... 45
БЕЛКИ ТОЛЬКО ИЗ ФРУКТОВ И ОВОЩЕЙ... 45
ДЕФИЦИТ БЕЛКОВ НЕВОЗМОЖЕН... 45
ГЛАВА 7. ЖИРЫ: 10% МАКСИМУМ... 47
СКОЛЬКО ЖИРОВ НАМ НУЖНО?... 47
РОЛЬ ЖИРОВ... 48
ТИПЫ ЖИРОВ... 48
Очевидные и неочевидные жиры... 48
СРЕДНЕЕ СОДЕРЖАНИЕ ЖИРОВ В ОТДЕЛЬНЫХ ПРОДУКТАХ... 49
(ПРОЦЕНТ ОТ КАЛОРИЙ)... 49
Твердые и жидкие жиры... 49
КАК 2%-ОЕ МОЛОКО МОЖЕТ СОДЕРЖАТЬ 35% ЖИРОВ?... 49
ЗАМЕНИМЫЕ И НЕЗАМЕНИМЫЕ ЖИРЫ... 50
СОДЕРЖАНИЕ НЖК В РАЗЛИЧНЫХ ЦЕЛЬНЫХ ПРОДУКТАХ (ГРАММЫ)... 51
Холестерин... 52
Насыщенные и ненасыщенные жиры... 52
НУЖДАЕМСЯ ЛИ МЫ В ЛАУРИНОВОЙ КИСЛОТЕ ИЗ КОКОСОВОГО МАСЛА ХОЛОДНОГО ОТЖИМА?... 53
СООТНОШЕНИЕ НАСЫЩЕННЫХ И ПОЛИНЕНАСЫЩЕННЫХ ЖИРОВ (Н/П)... 53
СКОЛЬКО ЖИРОВ МЫ ЕДИМ?... 53
Вегетарианцы... 54
Веганы... 54
ЕСТЬ ЖИРНУЮ ПИЩУ - ПОЛЕЗНО ИЛИ ВРЕДНО?... 55
МАСЛА - НЕ ЗДОРОВАЯ ПИЩА... 55
МАСЛА... В ЛУЧШЕМ СЛУЧАЕ ПУСТЫЕ КАЛОРИИ, В ХУДШЕМ - КАНЦЕРОГЕННЫЙ ДЖАНК-ФУД... 55
10% ЖИРОВ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ... 56
КАЧЕЛИ КАЛОРОНУТРИЕНТОВ... 56
ГЛАВА 8. БОЛЬШОЙ СЮРПРИЗ: ОТ 60% ЖИРА СЫРОЕДОВ... 57
ГЛАВА 9. СТАБИЛИЗАЦИЯ МАССЫ ТЕЛА... 58
ЧЕГО ЛЮДИ НЕ ЗНАЮТ О СОСТАВЕ ТЕЛА... 58
Мы можем набрать вес за счет воды, теряя жир... 58
Мы можем также набрать мышечную массу, теряя жир... 58
Мы можем быть "слишком тощими" и ожиревшими одновременно... 58
Поедание жирной пищи - плохая идея для набора веса... 59
Люди с ожирением страдают от дефицита питательных веществ... 59
Люди с ожирением не могут быть "совершенно здоровыми"... 59
КАКОЕ КОЛИЧЕСТВО ЖИРА В ТЕЛЕ СЧИТАТЬ ЗДОРОВЫМ?... 59
Рекомендуемый процент жира от массы тела для мужчин и женщин... 59
КАК НАБРАТЬ МЫШЕЧНУЮ МАССУ... 60
КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ ЖИРА… ПРАВИЛЬНЫЙ И ПЛОХОЙ ПУТИ... 60
Правда о детоксикации... 60
Резкая потеря веса у начинающих сыроедов... 61
"Я думал, мои мускулы были больше!"... 61
ОБЕЗВОЖИВАНИЕ И МАССА ТЕЛА... 61
ЧЕТЫРЕ ПРИЧИНЫ ОБЕЗВОЖИВАНИЯ... 62
Повышенное потребление токсинов... 62
Низкое потребление воды относительно потребления токсинов... 62
Повышение уровня эндогенных токсинов... 63
Повышение потери воды... 63
ОБЕЗВОЖЕНЫ ЛИ ВЫ?... 63
ФИЗИОЛОГИЧЕСКИЕ ЭФФЕКТЫ ОБЕЗВОЖИВАНИЯ... 64
ГЛАВА 10. ПРЕОДОЛЕНИЕ ТРУДНОСТЕЙ НА ПУТИ СЫРОЕДЕНИЯ... 65
КАЛОРИИ ЗА УКУС... 65
Готовка уменьшает объем... 65
Обезвоженные продукты... 65
Больше укусов для успешного сыроедения!... 66
Как съедать так много фруктов?... 66
НАСЫЩЕНИЕ - УТОЛЕНИЕ ГОЛОДА И АППЕТИТА... 67
Могут ли вообще жиры насыщать?... 67
ЕДА И ЭМОЦИИ... 67
Сладкие фрукты лучше всего!... 68
МОНОТРОФНОЕ ПИТАНИЕ: ОДИН ПРОДУКТ ЗА ОДИН ПРИЕМ ПИЩИ... 68
Кажется, мой желудок полон... 69
ГЛАВА 11. 80/10/10 НА ПРАКТИКЕ... 70
МЕДЛЕННО, НО ВЕРНО... 70
РЕАЛЬНЫЕ ИСТОРИИ ПЕРЕХОДА НА 80/10/10... 70
ФОРМУЛА... 72
СРЕДНИЕ СООТНОШЕНИЯ КАЛОРОНУТРИЕНТОВ РАЗНЫХ ТИПОВ ПИЩИ... 72
СКОЛЬКО ОЧЕВИДНЫХ ЖИРОВ МОЖНО УПОТРЕБЛЯТЬ?... 72
СКОЛЬКО КАЛОРИЙ ПОТРЕБЛЯТЬ?... 73
Масса тела х 10 = базовый уровень метаболизма... 73
Рекомендации для людей, ведущих активный образ жизни... 73
Рекомендации для малоактивных людей... 73
СРАВНЕНИЕ СОДЕРЖАНИЯ КАЛОРИЙ: 8 УНЦИЙ ОТДЕЛЬНЫХ ПРОДУКТОВ... 74
СКОЛЬКО НУЖНО ЕСТЬ... 74
Диета на всю жизнь... 75
ПРИЛОЖЕНИЕ А. ПРИМЕРНОЕ МЕНЮ... 76
ПРИЛОЖЕНИЕ B. ЧАСТО ЗАДАВАЕМЫЕ ВОПРОСЫ... 77
ПРИЛОЖЕНИЕ C. ИСТОРИИ УСПЕХА С 80/10/10... 78
ПРИЛОЖЕНИЕ D. МАТЕРИАЛЫ ДЛЯ АНАЛИЗА... 79
ОБ АВТОРЕ... 80
ЗАКЛЮЧЕНИЕ... 81