Для себя

БУЧ Суть этой диеты в постоянном варьировании количества углеводов в вашем рационе и в медленном, но эффективном похудании. Временной отрезок, на протяжении которою вы сидите на диете, надо разделить на четырехдневные циклы.

Первый и второй дни этого цикла — низкоуглеводные, потребление белка на уровне 3—4 граммов на килограмм веса, в то время как потребление углеводов составляет 0,5 грамма.
Третий день — высокоуглеводный, потребление углеводов может составить 5—6 граммов на килограмм веса, при этом количество белка можно сократить до 1 — 1,5 грамма.
Четвертый день — умеренный: потребление белка — 2-2,5 грамма на килограмм веса, углеводов — 2—3 грамма.

Каким же образом ваш организм ведет себя в эти четыре дня?

В течение первых двух низкоуглеводных дней организм почти полностью истощает запасы гликогена. Параллельно с этим начинается расходование для покрытия энергозатрат нового "топлива", то есть жира. А после почти полного истощения запасов гликогена к концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума. Однако продолжать такую диету ни в коем случае нельзя, так как получивший вследствие углеводного истощения сильный стресс организм может "переключиться" на аварийный режим работы и начать сберегать жиры как антистрессовую "подушку", а на покрытие энергозатрат будет пускать наименее ценные с его точки зрения вещества, а именно - мышечные клетки, т.е. ту самую мышечную массу, которая придает упругость телу и хороший вид коже.

Как раз для того, чтобы этого не произошло и предусмотрен высокоуглеводный день. В этот день вы резко повышаете потребление углеводов, сохраняя при этом прежнюю калорийность. Чтобы достичь этого, вы урезаете потребление белка, а количество потребляемого жира сводится к минимуму. Получив такую углеводную терапию, организм обязательно "запутается", то есть продолжит использовать в качестве энергии жиры, складируя одновременно гликоген в мышцах и печени. Но пополнить запас гликогена практически невозможно за один день, поэтому углеводы потребляются в 4-й день цикла, но уже более умеренно. После этих четырех дней цикл повторяется.

При этом вес тела меняется следующим образом: за первые два дня углеводного истощения можно потерять 0,5-1 кг, причем даже в третий день, когда вы едите много углеводов, этот процесс продолжается. К вечеру четвертого - утру пятого дня значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит расстраиваться. Дело в том, что те углеводы, которые вы съели, привели к задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) и вновь набранные граммы - вовсе не жир. Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.

Преимущества данной системы очевидны. Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро ’раскрутить’ обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные физические тренировки. Кстати, об ’ударных’ тренировках. Знаменитый Билл Филипс советует проводить такие тренировки в дни высокого потребления углеводов. Считаю эту позицию неверной. Если после двух дней углеводного истощения вы съедите богатый углеводами завтрак и пойдете на тренировку, то вряд ли вы испытаете ощутимый прилив энергии в силу того, что запасы гликогена в мышцах и печени пополняются достаточно медленно. Думается, что и к вечеру высокоуглеводного дня вы еще будете не в тонусе. На мой взгляд, идеальное время для проведения такой тренировки - утро четвертого дня микроцикла. Впрочем, поэкспериментировав, вы сами это поймете.

Кроме того, регулярное ’подкидывание’ углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается ’заснувшим’ обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.

Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам просто планируете свое меню и едите определенные продукты в определенные дни. В конце концов, те, кто уже жестко диетил, знают, что часто ’тянет’ на что-то запретное не потому, что очень этого хочется, а потому, что вы не можете себе это позволить.

Ну и третий плюс этой диеты состоит в том, что она работает! И работает ’на все 100’! Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла. При этом хочу заметить, что подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, личные пристрастия, наконец.

Базовое меню :

1-2 день:

Первый прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 яйца, обезжиренный творог.

Второй прием пищи: куриная грудка, тушеные овощи или чашка фасоли, говядина.

Третий прием пищи: салат из некрахмалистых овощей с чайной ложкой растительного масла, 2 куска рыбы.

Высокоуглеводный день:

Первый прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, цельный хлеб.

Второй прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/2 куриной грудки, салат.

Третий прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов с нежирным соусом.

День умеренного приема углеводов

Первый прием пищи: чашка геркулеса с изюмом, нежирный творог.

Второй прием пищи: порция риса, куриная грудка, овощной салат.

Третий прием пищи: овощной салат с рыбой.

Так же существует упрощенный вариант данной диеты, без строго подсчета граммов БЖУ на кг веса:

" Метаболизм разгоняют - белково-углеводным чередованием.

Не есть после 19-00, или соблюдать перерыв между ужином и завтраком 16 часов,
плотно завтракать и обедать, легко ужинать.

Углеводные продукты лучше кушать до 16-00, вечером белковые.

А если надо похудеть побыстрее и понадежнее, то цикличная диета-то, что надо:

2 дня белковых (мясо, творог, яйца, сыры и немного овощей-кроме картошки),
1 углеводный день(каши, макароны-без мяса и рыбы!!!, овощи, фрукты, но не конфеты, булки и пирожки),
1 выходной (можно кушать все, что угодно, но в меру и желательно по принципу сокращения углеводов к концу дня).

Такая диета работает по принципу встряски,
первые 2 дня выводится лишняя жидкость,
ускоряются обменные процессы, но организм не успевает приспособится чисто к белковому питанию,
т.к. вы его встряхиваете углеводным днем.
4-й свободный день дает психологическую разгрузку.

На такой диете можно свободно продержаться около месяца и добиться хороших результатов."

Примерное меню

Первые два дня - белковые:
8-30 завтрак: омлет из 4-ех белков + 50 гр. кальмаров, креветок и т.д. + 1 ч.л. льняного масла
12-00 перекус: творог 0% 150 гр
15-00 обед: курогрудка (или рыба, или морепродукты) 200 гр
18-00 ужин: курогрудка (или рыба, или морепродукты) 200 гр
21-30 : творог 0% 150 гр

Третий день - углеводный:
8-30 завтрак: овсянка, яблоко, 1 ч.л. льняного масла
12-00 перекус: немного овсянки, яблоко, кефир
15-00 обед: сложные углеводы (греча, бурый рис, макароны из твердых сортов пшеницы) + немного белка (курогрудка, рыба море продукты) + овощи (либо салат, либо тушенные)
18-00 ужин: белок (куриная грудка, рыба, морепродукты) + овощи (либо салат, либо тушенные)
21-30: творог 0%

Четвертый день - смешанный:
8-30 завтрак: овсянка, яблоко, 1 ч.л. льняного масла
12-00 перекус: немного овсянки, яблоко, кефир
15-00 обед: белок (курогрудка, рыба, морепродукты) + овощи (либо салат, либо тушенные)
18-00 ужин: белок (курогрудка, рыба, морепродукты) + овощи (либо салат, либо тушенные)
21-30: творог 0%

Белково-углеводное чередование ( БУЧ )

Из существующего великого множества диет в последнее время диета белково-углеводного чередования стала очень популярной. Причина проста: низкоуглеводные диеты опасны потерей мышечной массы, проблемами с нехваткой сил на активную умственную и физическую работу, а также проблемы с настроением.

Главное правило этой диеты – чередование количества употребляемых вами углеводов.
Срок, который вы отводите себе для похудения, разбивается на определенные (Х-дневные) циклы.
Цикл состоит из белковых, или низкоуглеводных, высокоуглеводных и средних дней.

Что это значит.

Низкоуглеводный день предполагает потребление белка в размере 3-4гр/кг, углеводов – 0-1.5 гр\кг.
высокоуглеводный день предполагает: белок - 1-1.5гр\кг, углеводов – 5-6гр\кг.
среднеуглеводный день: предполагает белок – 2-3 гр\кг, углеводы – 2-2.5 гр\кг.

В первые низкоуглеводные дни ваш организм практически полностью исчерпывает запасы гликогена, содержащиеся в печени и мышцах и спонсирующие ваш организм энергией для жизнедеятельности(Кстати, потребление правильных жиров (маслА, орехи и прочие ненасыщеные жиры) в белковые дни рекомендуется увеличить)

После этого, на покрытие все тех же энергозатрат организм начинает использовать новый вид топлива – ЖИР. К концу второго низкоуглеводного дня процесс использования жира в качестве источника энергии доходит до максимума. Однако жир - это стратегический, почти неприкосновенный запасник вашего организма «на случай войны». Поскольку этот запасник «на черный день», он не будет расходоваться «до последней капли», поэтому ваш организм, получивший сильный стресс (вызванный долгим отсутствием углеводов, читай: топлива для работы), может «переключиться» на аварийный режим работы. То есть начать сберегать жиры как антистрессовую «подушку», а на покрытие энергозатрат будет пускать наименее ценные, с его точки зрения, вещества, а именно – мышечные клетки, т.е. ту самую мышечную массу, которая копилась не один год.

Для того, чтобы это не произошло предназначен высокоуглеводный день. Вы резко увеличиваете количество потребляемых углеводов, сокращая потребление белков и снижая кол-во жиров до минимума (жиры будут мешать усвоению углеводов).
Получив такую углеводную терапию, организм обязательно «запутается», то есть продолжит использовать в качестве энергии жиры, складируя одновременно гликоген в мышцах и печени.

Считается, что восполнить истощенные запасы гликогена за один день невозможно, поэтому необходим четвертый день цикла – умеренный. Вы сокращаете потребление углеводов, увеличиваете потребление белка. В это время организм продолжает восстанавливать потери углеводов как топлива.

После этих дней цикл повторяется.

Не бойтесь колебаний веса. В первые дни из-за углеводного истощения может уйти до 1 кг. Подождите прыгать и радоваться. Это пока не жир. Ушла в большей степени вода. На третий день, из-за большого кол-ва углеводов, вес вернется обратно и даже может немного увеличится. Теперь подождите расстраиваться. Это всего-навсего задержка пресловутой воды, поскольку 1 гр углеводов задерживает в организме до 4 гр воды. К началу следующего цикла ваш вес придет в норму. Хотелось бы отметить, что изменения веса – вообще не является показателем. Следовало бы следить за объемами. Или же, если есть возможность, сделать анализ на состав тела в начале и в коне диеты. Так вы сможете точно узнать о положительных изменениях, произошедших с вашим телом.

Плюсы БУЧ :
- подобной схемой питания вы «раскручиваете» метаболизм
- нет привыкания к определенной калорийности (лишняя полученная энергия не откладывается в запасник, как при высококалорийном питании; дефицит калорий не приводит к торможению обменных процессов, как при снижении общего кол-ва калорийности питания);
- регулярное «подкидывание» углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива;
- позволяет поддерживать высокий психический тонус: вы не испытываете постоянных жестких ограничений в питании;

Рекомендации:
Не принимайте описанный 4-дневный цикл за нерушимый закон.
Вариации БУЧ бесчисленны. Важно – выдержать описанный принцип чередования.

Существуют, например, такие варианты:
1) 5 дней «безуглеводка» - 2 дня загрузка углеводами
2) Цикл 2-1. Т.е. 2 белковых, 1 углеводный
3) Цикл 3-1-1. 3 белковых, 1 высокоуглеводный, 1 средний
4) 2-2-2 (белковые\высокоуглеводные\средние)
5) Существует вариант стабильного потребления определенного кол-ва белков на протяжении всех дней, вариации происходят только с увеличением\уменьшением кол-ва углеводов.


Ну вот примерно так)) естественно блюда приготавливала из этих продуктов постоянно разные, что бы не надоело)

по началу будет муторно подсчитывать сколько белка в продуктах, но через пару дней уже на глаз прикидыватьбудешь!!

и главное, в подсчетах, бери ЖЕЛАЕМЫЙ свой вес
например у меня 50 *3ГР белка + = 150 гр белка (ЭТО НОРМА В 2 БЕЛКОВЫХ ДНЯ)

Теория белково-углеводного чередования

Все затраты энергии мы восполняем с пищей. Нужно, чтобы между получаемым нами из еды веществом и энергией, затраченной в день, был некий баланс.

Энергетическая ценность пищи должна составлять в сутки от 1200 ккал и до 3500 ккал. Рацион питания должен быть разнообразным, в него должно входить определенное количество белков, жиров и углеводов, ещё витамины и минеральные вещества.

Рассмотрим для начала, что такое белки, жиры и углеводы и какое действие они оказывают на наш организм.

Белки. Их источники – как животные продукты (рыба, мясо, творог, яйца), так и растительные (плоды бобовых, орехи, грибы). Больше всего белка содержится в сыре – до 25%, в мясных продуктах 8-20%, рыбе – 13-21%, яйцах, твороге. В молоке 3% белков, в хлебе 7-8%. Из круп больше всего белков содержит гречневая, поэтому именно ее рекомендуют худеющим.

Чтобы обеспечить организму нормальную жизнедеятельность, ему нужно дать полноценный набор белков. При нехватке белков человек может почувствовать усталость, снижение работоспособности и иммунитета. Белки являются основным «строительным материалом» природы, поэтому они так необходимы детям. Каждая клетка человека содержит белки. Кроме того, они принимают участие в обмене веществ.

Жиры – служат источником энергии для организма. Это своеобразный источник долговременного пользования. Еще они способны предохранять от переохлаждения организм человека. После тяжелых физических нагрузок энергию восстанавливают жирной пищей. Другая функция жиров – поставлять в ткани жирорастворимые витамины, а также другие биологически активные вещества.

Все жиры делятся на вредные и полезные. К полезным относятся: арахисовое, кукурузное и оливковое масло, авокадо, орехи и семечки. Полный отказ от жиров может плохо сказаться на организме. Если их не хватает, организм начинает перерабатывать в жиры углеводы. Поэтому не нужно отказываться от жиров совсем.

Углеводы. В организме человека они выполняют роль энергетических веществ. Самые важные из них – это сахароза, фруктоза, глюкоза и крахмал. В организме они усваиваются быстрее всего. Только клетчатка плохо усваивается, но она играет роль балласта, помогает пищеварению. Углеводов много содержится в картофеле, макаронных изделиях, овощах, крупах, хлебе и фруктах.

Именно углеводы являются для организма главным источником энергии. Поэтому перед физическими нагрузками, а также после занятий рекомендуется употреблять в пищу именно углеводы: они восполнят утраченные силы и энергию. Углеводы тоже бывают как полезными, так и вредными. Вредные – это рафинированные углеводы. Такие продукты состоят из множества калорий, они способны истощать запас необходимых питательных веществ, которые требуются для их собственного метаболизма. В основном это мучные изделия, сахар, молоко, картошка и другое. Полезные углеводы – это сложные углеводы. Они содержатся в орехах, овощах, бобовых. Они помогают бороться со шлаками в организме.

Почему нельзя отказываться углеводов совсем? Суточная доза их в день составляет 300-350 граммов. Уменьшение этой цифры может привести к нарушениям метаболизма в Вашем организме.

При этом вес тела меняется следующим образом: за первые два дня углеводного истощения можно потерять 0,5-1 кг, причем даже в третий день, когда вы едите много углеводов, этот процесс продолжается. К вечеру четвертого - утру пятого дня значительная часть потерянного веса возвращается, однако не стоит расстраиваться. Дело в том, что те углеводы, которые вы съели, привели к задержке воды в организме (1 грамм углеводов связывает 4 грамма воды) и вновь набранные граммы - вовсе не жир. Уже к утру шестого дня (второго дня второго микроцикла) вы будете весить столько же, сколько весили до начала углеводной загрузки.

Преимущества данной системы очевидны. Прежде всего, такая диета позволяет максимально быстро ’раскрутить’ обмен веществ, причем, адаптации к какой-то определенной калорийности не происходит. Помимо этого вы постоянно поддерживаете достаточно высокий физический тонус и можете время от времени проводить интенсивные физические тренировки. Кстати, об ’ударных’ тренировках. Знаменитый Билл Филипс советует проводить такие тренировки в дни высокого потребления углеводов. Считаю эту позицию неверной. Если после двух дней углеводного истощения вы съедите богатый углеводами завтрак и пойдете на тренировку, то вряд ли вы испытаете ощутимый прилив энергии в силу того, что запасы гликогена в мышцах и печени пополняются достаточно медленно. Думается, что и к вечеру высокоуглеводного дня вы еще будете не в тонусе. На мой взгляд, идеальное время для проведения такой тренировки - утро четвертого дня микроцикла. Впрочем, поэкспериментировав, вы сами это поймете.

Кроме того, регулярное ’подкидывание’ углеводов в диету не дает организму использовать мышцы в качестве топлива, что крайне важно, ведь чрезмерная потеря мышечной массы оборачивается ’заснувшим’ обменом веществ, вследствие чего вы вроде бы совсем перестаете есть и все равно не худеете.

Еще один плюс диеты углеводного чередования состоит в том, что она позволяет поддерживать высокий психический тонус. Когда вы садитесь на диету и знаете, что будете лишены тех или иных продуктов два-три месяца, вас охватывает ужас. И совсем другое дело, когда вам просто планируете свое меню и едите определенные продукты в определенные дни. В конце концов, те, кто уже жестко диетил, знают, что часто ’тянет’ на что-то запретное не потому, что очень этого хочется, а потому, что вы не можете себе это позволить.

Ну и третий плюс этой диеты состоит в том, что она работает! И работает ’на все 100’! Ниже приводится примерная схема питания на все четыре дня микроцикла. При этом хочу заметить, что подбор продуктов, калорийность, частота приемов пищи, сугубо индивидуальны и диктуются такими обстоятельствами, как пол, возраст, личные пристрастия, наконец.

Вот кратенько:

ПЕРВЫЙ и ВТОРОЙ дни этого цикла - БЕЛКОВЫЕ.
Белка - 3-4 грамм на каждый кг. своего веса, а вот углеводы максимально урезаем - до 0,5 грамм на кг.
Постепенно общая сумма белка будет понижаться вместе с понижением вашего веса.

ТРЕТИЙ день - ВЫСОКОУГЛЕВОДНЫЙ (углеводы 5-6 граммов на кг веса, а белок 1-1,5 грамма).

ЧЕТВЕРТЫЙ день - СМЕШАННЫЙ (белок 2-2,5 грамма на кг. веса, углеводов - 2-3 грамма).

Примерный рацион диеты:

БЕЛКОВЫЕ ДНИ:
Завтрак: 200 г творога 0% с корицей/ванилином без сахара.
Перекус: 1 целое яйцо и 1 белок от яйца. Можно сделать омлет, в который можно добавить креветки/курицу.
Обед: 200 г тунца с 1-2 огурцами.
Перекус: 150 г творога 0%
Ужин: 200 г кур.филе.

Высокоуглеводный день
1-й прием пищи: пиала овсянки с изюмом, цельный хлеб.
2-й прием пищи: тарелка бурого или обычного риса, 1/2 куриной грудки без кожицы, салат.
3-й прием пищи: порция макарон из муки твердых сортов с нежирным соусом.
Перекусить можно фруктами или овощным салатиком. также и в следующий день.

УГЛЕВОДНЫЙ И СМЕШАННЫЙ ДНИ:
Завтрак: овсяная каша с ряженкой-фруктом(сухофруктами).
Перекус: фрукт.
Обед: 4 ст.л. (в сухом виде) бурого риса или гречки, или макароны (можно с белком).
Перекус: стакан кефир/ряженки с мёдом.
Ужин: Белок. В творог можно натур.какао добавить.

Еду не солить; тушить-варить-запекать. Лук-чеснок-зелень-специи можно использовать. Кофе-чай пить можно. Можно сахзам.