EAT CLEAN - 5 дневный спринт!

У меня начался период срывов. Я тренируюсь по 3 часа в день, НО потом прихожу и съедаю или пол торта или 500 грамм шоколада...
И я поняла - НАДО ЧТО ТО С ЭТИМ ДЕЛАТЬ!

Так как вылет к любимому у меня 3 мая, то я решила со своим другом (который готовится к Ironman и тоже занимается как умалишенный и питается правильно, но крайние 3 дня срывается на шоколад) устроить миним спринт.
Мы до среды (2 мая) питаемся полностью по системе EAT CLEAN!!! Вообще никаких отговорок, никакого оправдания срывам и никаких собственно срывов! Ну и конечно спорт - минимум час в день!

Ну и собственно, давно обещенная переведенная статья - решила перевести ее с инглиша тк все очень просто и доступно описано по вопросам правильного питания. Я постоянно сомневалась, какие продукты попадают под EAT CLEAN, а какие нет, на русском языке пока информации по фитнесс питанию не очень много. В этой статье перечислены продукты, на которые и стоит делать упор, когда вы питаетесь Чисто (на русском Eat Clean как-то ужасно звучит)).

Есть 4 основных нутриента, которые представляют интерес для нашего рациона - белки, углеводы, клетчатка (которая, по сути, тоже является углеводом) жиры. Рассматриваем каждую группу нутриентов с точки зрения чистого питания.

БЕЛКИ

Термин, который мы слышим наиболее часто – «постные» (нежирные) белки – именно такие белки мы бы и хотели употреблять. Хотя продукты животного происхождения являются хорошим источником белка, употребление большого количества продуктов животного происхождения может привести к повышению уровня холестерина и насыщенных жиров. Поэтому Eating Clean подразумевает диету с достаточным количеством белка, но этот белок должен содержать минимальное количество жира.

Важным исключением из этого правила являются некоторые сорта рыбы, такие как лосось. Лосось очень жирная рыба, но даже при содержании насыщенных жиров, он также содержит много полезных ненасыщенных жиров, особенно полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3, очень полезные для нас. Это пример того, что некоторая «не постная» белковая пища, подходит для Чистого питания.

Лучшие источники белка при Чистом питании:
-куриная грудка,
-грудка индейки,
-Постное красное мясо (филей, плечевая часть лопатки, филе миньон, мякоть пашины),
-Консервированный лосось и тунец (в воде, а не в масле),
- рыба,
- ракообразные и морепродукты,
-яичный белок,
- творог обезжиренный (читаем состав, чтобы не было сахара) или с низким содержанием жира,
- молоко и протеиновые шейки,
- соевые продукты и тофу.

УГЛЕВОДЫ

Наша задача, чтобы главным источником энергии являлись натуральные углеводы - свежие фрукты, овощи, необработанные злаки и другие комплексные углеводы, которые с трудом перевариваются орга¬низмом, и требуется большего времени, прежде чем они попадут в кровь – углеводы с низким гликемическим индексом.
Углеводы делятся на простые и сложные. Простые углеводы дают организму «быструю» энергию, в кратчайшие сроки усваиваясь организмом. В то же время сложные снабжают организм энергией медленно и равномерно. К простым углеводам относятся различные сладости, содержащие сахар (сахарозу), фрукты (в них содержится глюкоза и фруктоза) и молочные продукты, в которых содержится достаточно много молочного сахара (лактозы) – йогурты, молоко и т.д. Сложные углеводы – это всевозможные крупы: овсянка, гречка, рис, а также макароны, хлеб и овощи.

Рекомендуемое соотношение углеводов в рационе: 70-75%- сложные углеводы и
25-30%-простые углеводы
.

Лучшие источники сложных углеводов при Чистом питании:
- сладкий картофель,
- коричневый рис,
- овсяная крупа,
- ячмень,
- гречка,
- фасоль (да-да, больше углевод, хоть и содержит растительный белок),
- цельнозерновой хлеб,
- макаронные изделия из цельного зерна,
- злаки.

Лучшие источники натуральных простых углеводов при Чистом питании:
-яблоки,
-апельсины,
-бананы,
-грейпфрут,
-дыня,
-клубника,
-малина,
-ежевика,
-черная смородина,
-вишня,
-персики,
-груши,
-абрикосы,
-молоко,
-йогурт (без сахара!),
-нежирный сыр.

КЛЕТЧАТКА

Клетчатка - основа сбалансированной диеты для снижения веса и очищения организма. Во-первых клетчатка придает нашей пище объем и увеличивает ее время пребывания в желудке, да и чувство сытости наступает относительно быстро. Во-вторых, эти пищевые волокна значительно замедляют всасывание различных сахаров в кишечнике. А это значит, что существенно увеличивается продолжительность состояния сытости.

Продукты богатые клетчаткой:
-брокколи,
-салат-латук,
-зеленая фасоль,
-цветная капуста,
-спаржа,
-шпинат,
-цуккини,
-огурец,
-сельдерей,
-тыква,
-брюссельская капуста,
-капуста,
- пророщенные семена,
- помидоры.


ЖИРЫ

Для чистого питания мы должны сосредоточиться на потреблении ненасыщенных и полиненасыщенных жиров и сократить потребление насыщенных жиров. И хотя потреблять жиры необходимо в силу того, что их потребление помогает организму эффективно сжигать жир, употреблять их следует в умеренных количествах, потому что все они очень калорийны.

Лучшие источники полезных жиров при Чистом питании:

-оливковое масло,
-миндальное масло,
-льняное масло,
-Подсолнечное масло,
-Орехи макадамия,
-авокадо,
-миндаль,
-кешью,
-бразильский орех,
-арахисовое масло,
-грецкие орехи.

ЕЩЕ ПАРУ ПРАВИЛ:

Во-первых: едим 5 - 6 раз в день небольшими порциями (про то, что еду мы везде берем с собой – думаю все знают?). Время трехразового питания прошло – если мы едим пять раз в день, то поддерживам свою систему обмена веществ в "подвижном" состоянии. А это значит, что и жиры сгорают лучше.
Во-вторых: едим сбалансировано. А это значит, что каждый прием пищи должен содержать белки, углеводы, клетчатка и жиры, в разумных пропорциях. Никогда не ешьте углеводы сами по себе!
Тут дополню: я читала очень много диет фитнесисток – практически все перестают есть сложные углеводы после 15-16 часов, и уже 4-5 прием пищи – это белок с овощами (клетчатка- углевод)

Вот как-то так. Ну и конечно тренировки-тренировки и еще раз тренировки!!!

ПыСы: перевод вольный, любые корректировки и дополнения приветствуются.
Оригинал тут: http://www.milliondollarbabyfitness.com/blog/eating-clean/

Ну вот как то так - стартую сегодня!