Сегодня было первое нормальное занятие, и было оно на ноги.
Сделали мне одну тренировку:
1. Становая тяга
1х10-12 (20кг)
2-4х10-8 (30-35кг)
2. Суперсет:
Выпады назад с гантелями (9-10кг) х 12 + разведение ног (50кг) х20, 4 сета
3. Приседания Смита 4х10 с задержкой (по 10-12,5кг с каждой стороны грифа)
4. Сведение ног 3х12 (36-43кг)
закончить дропсетом 50кг 15р - 36кг - 15 р.
потом пресс, 2 упражнения по 3-4 сета.
Поняла что с весом еще буду экспериментировать. Вначале не очень удачно, т.к. я не понимала, насколько сильно мне нужно выкладываться. Сейчас думаю, что на становую надо было бы добавить блинов, слишком довольная я с нее ушла))))
Таня сказала, что это хорошая тренировка для "среднего класса", т.е. не для новичков, но и не для профи. И что она именно на проработку рельефа, а не накачку мышц.
Обещала мне еще какие-то фронтальные проседания. Следующая тренировка будет на верх.
Аудиокнига на заминке хорошо пошла!
Интересную программу для дорожки выписать себе не успела, попробую в следующий раз.
Вообще начали занятие с разбора моего питания. Несколько уточняющих вопросов в процессе чтения моих полевых записей. Потом уточнила рецепт протеиновых оладушек, которые я сообразила утром (привет, Валя!
)
А потом Татьяна посмотрела на меня с интересом и сказала, что питание у меня суперское.
И спросила, кто меня научил так питаться.
На этот моменте я изобразила смойлик
и сказала, что интернет))))
Девочки, спасибо вам большое! Без вас бы я в жизни не научилась правильно кушать!!!
Потом Татьяна с неослабевающим интересом спросила, одна ли я живу или с родителями. На мой ответ "с молодым человеком" задала единственный вопрос: "И как он относится в такому твоему питанию?" - "Привык."
Поржали, в общем )))))
Что я полезного вынесла из сегодняшней тренровки кроме программы:
1. Низкоинтенсивное кардио, как и любую другую тренировку, можно делать только после углеводов. Ну, через 1,5 часа после сложных углей, если быть точнее. Если же хочу похудеть - после низкоинтенсивной кардиотренировки нельзя есть 1,5-2часа после. На мой вопрос - как же так, такой большой перерыв в еде - Татьяна развела руками - "а что делать" ))
2. Вес должен быть подобран так, чтобы последние разы крайнего сеты были из последних сил. Настолько, что даже если потом дуло ко лбу приложат, и скажут "приседай дальше" - сказать "стреляй, но приседать больше не могу" ))))) Речь о правильной технике, конечно.
3. Если после крайнего сета чувствуешь, что можешь еще - тогда еще сет, дополнительный
4. Нужно думать о той мышце, которой работаешь! Чувствовать ее! не отвлекаться! Банально, но актуально. )
5. Киви вечером можно ))))
"Чтобы определить, в какой – анаэробной или аэробной зоне - вы работаете, вам понадобится кардиомонитор либо часы. Для расчетов используется величина, которую называют «максимальной ЧСС». ЧССmax=220 уд/мин - возраст. Так, если вам 30 лет, то для вас ЧССmax будет составлять 220 уд/мин-30=190 уд/мин. Полученная величина берется за 100%. Зона аэробного тренинга – это 60 – 75% от ЧССmax. Зона анаэробного тренинга – 75 – 90% от ЧССmax. Подниматься выше 90% нежелательно, это может быть вредно для здоровья. Если у вас нет кардиомонитора или пульсометра – засеките на часах 10 секунд и посчитайте количество ударов пульса в этом промежутке. Теперь умножьте полученное число на 6. "
Инсанька и бодирок - высокоинтенсивное кардио, а бег, велосипед, степ-аэробика - низкоинтенсивное.
После силовых нужно поесть в течение 40 мин
Протеин - если сывороточный - то лучше после тренировки как раз, но вообще это все равно что кусок мяса или рыбы, так что вместо любых белков можно есть. мы его едим в жидком виде, поэтому он все же быстрее усвоится, чем кусок мяса. Но - я писала в прошлый раз - Татьяна советовала мне после тренировки есть аминокислоты и потом кушать, и только если не успеваю кушать - пить протеин.
Я не успеваю, пью. и аминокислот нет
аминокислоты - не bcaa, другие, свободные, я так поняла, почитав про них
Такая ты молодец. такое рвение и такая отдача!!!
Аплодирую стоя
спасибо, мой хороший)))
Рассказывай нам, рассказывай, мы слушаем и записуем
А потом ты будешь со свободным весом приседать! Это такой кааайф! Как я тебе завидуюююю! Плакаю, что не могу сейчас этого делать.
Факт. Иначе все насмарку.
Я обычно начинаю тренироваться после 1 часа, иначе озверею от голода. А потом, кстати, очень легко эти полтора часа держаться - пошел в душ. Завис там. Скрабом поскрабил себя. Голову помыл. Позависал еще. Вылез из душа. Намазал лицо. Намазал тело. Расчесал волосы - смотришь, уже как минимум час прошел!
мне если через 2 часа тренировка - некомфортно уже немного, а 1,5 - самое то!
Первый час после домашней тренировки всегда очень быстро проходит, главное потом 30мин-часик продержаться, потому что как раз приходит ГОЛОД
Не можешь приседать со штангой? тоже из-за спины? (((
Рада, что ты оценила трненировку. Ух ! мне так сегодня понравилось! прямо еще и еще хочется))))))
Не, слава Богу. После. Если я буду есть за 1,5 часа до тренировки - мне сложно будет 1,5 часа после не есть.
Угумс. Мне и становую делать нельзя, по мнению врача. Вот закачаю себе спину, буду приседать. А сейчас - ни-ни - небольшой сбой в технике, даже на 2 см, и все - привет, спинка.
Это затягивает!
А на пилоне-то тебе можно танцевать? Раз, как ты говорил, проблемы с грыжей после пилона начались?
все в твоих руках!
рассказывают правда еще сказки про адекватных врачей, что есть такие.. но не встречались как-то))
главное чтобы энергии на всю пробежку хватило
а я ем
Жень,
меню за вчера в прошлом посте, за позавчера:
12-00 - гречка с молоком + смузи (1 яйцо, 2 белка, полбанана, апельсин, ложка творога) + плиточка шоколада (1х1см) + чай 450мл
16-00 - протеин 30г + молоко 0,5%
17-20 - щи (бульонс с капустой) + 2 бутырброда их цельнозерновых хлебцев с творогом, луком и помидоркой
19-10 - грейпфрут, творог треть пачки. чай
20-30 - тилапия (полрыбки) + стебель сельдерея
22-00 - тилапия (полрыбки) + ложка овощей
23-00 - творог+киви
01-30 - творог (чуть-чуть, а то проголодалась, с голодной спать я не ложусь)
в общем хочу есть - иду и ем )
я чуть по-другому делала правда, вместо кефира - нежирный йогурт без добавок и молоко, вместо сахара - побольше сладкого протеина, соду гасила уксусом, добавила ванилин.
что слушаешь?
сейчас пойдут по миру мои панкакии
Вау. Приятно наверное.)) Хорошая у тебя Татьяна.
у меня сегодня с Зуз так было.)) Точнее даже: "дорогой, пристрели меня пожалуйста, а то мне надо это повторить, а я не могууу
аудиокнигу образовательную слушала) про фриланс. не очень умно, но мотивирует.
панкакии круты, им суждено стать хитом!
про питание - еще как приятно! еще более приятно, что меня такое питание не напрягает. ну хоть с чем-то я разобралась (тьфу-тьфу-тьфу) ))))
ТЫ СДЕЛАЛА 600 ПОВТОРЕНИЙ!!!! Ты герой! мой. герой. !! ))))
Спасибо!)
пиши еще про трени четконько
хорошо что киву мона
значит я плохо сейчас занимаюсь, потому что все очень легко
дальше по плану Метаболизм и Проблемные зоны у Джил, ну в перемешку
да и бегать пора начинать, благо уже в парке тепло, но все никак не расскачаюсь
не знаю что там у Джилл)))
в принципе, к концу Шона я так и выматывалась! что больше ни прыжочка не могла)))