Операция "beach body" Тренировка №1

Отчет о первой тренировке после долгого перерыва в тренажерном зале:

1. Начала с разминки на беговой дорожке - 10 мин. свободный темп бегом.;
Далее из рекомендация тренера - воду особо не пить если хочу "подсушиться" к майским, вместо сидения на тренажерах во время отдыха - ходить.
2. Вертикальная тяга широким хватом к груди. 3 подхода по 15 р. вес 15*;

Вроде все просто, на девушку со стандартным размером плеча хват осуществляется прямо перед силиконовыми ручками на тренажере, ближе к центру. Сразу замечу что без перчаток - сущее мучение.
При притягивании прикасаемся ручкой тренажера к груди слегка отклоняясь назад.


3. Горизонтальная тяга в тренажере. 3 подхода по 12 р. вес 10*;

При притягивании веса необходимо максимально свести лопатки за спиной. Если есть партнер - попросите его положить два пальца между вашими лопатками - вам надо их сжать.


4. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье. 3 подхода по 15 р., гантели 4*;

На нижней точке гантеля на уровне груди - на верхней, практически полностью выправленная рука.


5. Приседания с гантелями в руках. 3 подхода по 15 р., гантели 1* (т.к. после велика и так ноги болят а еще на маевку ехать )))

За неумением приседать могла бы делать неверно, но опыт не пропьешь, как говорится. Пятки на пол, при приседании на нижней точке попу назад, тогда получится не отрывать пятки от пола.


6. Сгибание ног в тренажере лежа.

Долго училась делать правильно. Кобчиком как бы надо тянуться вверх при сгибе коленок и доводить движение до конца. В начале сложно, но через тренировки 2 получится отлично.


7. Гиперэкстензия в тренажёре. 3 подхода по 15 р. + на грудь блинчик 5*

Не подготовленным рекомендую без блинчика естественно. Делать в целом легко, наклоняемся полностью, поднимаемся максимально. Темп - медленно.


8. Пресс - 2 варианта, каждый по 50 р. поделенные на 3 подхода: 20-20-10:
Верхний: подниматься не полностью, опускаться до конца.

Нижний: опускаем одновременно корпус и ноги, и поднимаем соответственно. Если тяжело можно руками держаться за скамейку, но я руки вытягиваю вперед.


9. Завершающий этап. Велосипед с мин. нагрузкой - 10 мин.

Мне для первой тренировки показалось достаточно, т.к. не занималась достаточно долго.
Результат: небольшая крепатура в области спины и ног. Все остальное, за исключением падения с велика в кусты по дороге с тренировки домой из-за какой-то "курицы" - в норме ))

За Фото отдельное спасибо http://ggym.ru, там, кстати, обнаружен отличный список упражнений.