Средиземноморская диета: стройность и здоровье
Те, кто хотя бы когда-нибудь задавался вопросом: «Что бы такое съесть, чтобы похудеть?» – обязательно слышали про средиземноморскую диету.
Бывая в качестве туриста в Италии, Греции и Испании, я восхищённо смотрела на обилие фруктов и овощей и понимающе кивала головой: «Ну, конечно – это ж Средиземноморье, это ж она и есть – средиземноморская диета!» И бежала дальше: на пляж, на экскурсию, за сувенирами.
И, приезжая домой, я была твёрдо уверена – греческий салат с сыром фета и оливковым маслом на завтрак, обед и ужин, никакого хлеба и макарон, фрукты в неограниченном количестве – вот что мне нужно для здоровой и полной энергии жизни! Но организм отказывался верить, домашние – тем более, и, не без сожаления, я возвращалась к родным пельменям, котлетам и картошке.
Однажды получилось так, что задержалась я в Испании не на месяц. Появилась возможность присмотреться: неужели они точно едят одни салаты?! И что это такое – средиземноморская диета? Почему о ней так много говорят? И почему так гордятся? Здесь её изучают институты и клиники, ей посвящены серьёзные программы на телевидении, не говоря уже о целом кулинарном канале.
Первое, что волновало. Салат из листьев с оливками, заправленный маслом и уксусом – это, в отличие от наших традиций, не закуска, это «сверх». В местных, не на туристов рассчитанных, ресторанах могут принести все блюда: и первое, и основное, и салат.
Второе, что уяснила: это не диета, «чтобы похудеть». Это сбалансированный рацион, чтобы «не толстеть».
Традиционная здоровая пища – это то, чем питались простые люди, что родила земля, на которой они работали. То, что давало лёгкость и долгое ощущение сытости одновременно. К тому же – то, что можно было сохранить в жарком климате. Благо, овощи и фрукты растут здесь практически круглый год, поэтому нет необходимости учиться квасить капусту и солить грибы. Зато много сыров. Ведь другого способа сохранить молоко в жарком климате нет. Да и сыры в основном из козьего и овечьего молока – нет здесь просторных и плодородных пастбищ для коров. В горах легче прокормиться овцам и козам.
Третье: почему этим так гордятся? Это настоящее достояние. Да, да! Впервые более 50 лет назад применивший термин «средиземноморская диета» американский эпидемиолог Ансель Кейс описал не только феномен долголетия жителей Средиземноморья, но и феномен повышения уровня заболеваемости сердечнососудистыми заболеваниями в странах по мере «удаления» привычек питания от средиземноморских стандартов.
А если это достояние – то его надо беречь. И это очень актуально в наше время, когда с одной стороны – доступный на каждом шагу фастфуд, а с другой стороны – надуманные стандарты индустрии моды, подвигающие женщин (не только самых молоденьких) следовать нездоровым диетам. Мне очень нравится, как заботятся в Испании о популяризации традиционных стандартов питания! Кстати, Испания – первая страна, которая ввела запрет работать на подиумах моделям-анорексикам.
Вот три основных причины несомненной пользы средиземноморской диеты:
низкое содержание животных жиров и «быстрых» сахаров;
высокое содержание пищевых волокон;
высокое содержание омега-3 жирных кислот и антиоксидантов.
Но это – научные выводы, результат многолетних исследований. А что же такое «средиземноморская диета» каждый день?
Нет надобности долго объяснять, что кухня стран Средиземного моря очень разнообразна.
Более того, нет «испанской» кухни, так же как нет и «итальянской». Очень уж отличаются блюда от провинции к провинции.
(А «французская кухня» – по мне, так это вообще не про средиземноморскую диету, а про гурманство и искусство наслаждаться едой. Только французам не говорите – они очень ревностно относятся ко всему, что касается кулинарии, особенно мужчины!)
Тем не менее, есть 8 общих ключевых ингредиентов «средиземноморской диеты». Они определяются самим климатом Средиземноморья: морем, солнцем, умеренной влажностью, горами и неплодородностью почвы.
1. Оливковое масло. Самый средиземноморский продукт – такого количества оливковых рощ больше нигде не встретишь. Оливковое масло снижает уровень так называемого «плохого» холестерина в крови, предотвращает образование холестериновых «бляшек» на стенках сосудов,
защищает сердечно-сосудистую систему.
Во всем мире им заправляют салаты, а здесь так и вообще – завтракают свежим хлебом, политым оливковым маслом, и ужинают хлебом с томатом и оливковым маслом. Лучше использовать масло холодного отжима «virgin» или «extra virgin». К его вкусу надо привыкнуть. Но лучше привыкать к вкусу полезных продуктов, чем хороших лекарств...
2. Рыба и морепродукты. Анчоусы, треска, скумбрия, сардины, креветки, моллюски используются широко и повсеместно в самых разнообразных сочетаниях. Все они богаты омега-3 жирными кислотами, которые наш организм не производит, но которые борются с тем же самым «плохим» холестерином, загрязняющим наши сосуды, разжижают кровь и защищают нашу сердечнососудистую систему. Кстати, лосось и сельдь, более традиционные для наших широт, так же богаты омега-3 жирными кислотами и очень даже вписываются в средиземноморские стандарты.
По исследованиям EPIC (European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition) от 1991 года, риск рака прямой кишки значительно снижается при увеличении потребления рыбы и повышается при увеличении потребления мясных колбас и копчёностей.
К слову, про рыбу и масло: испанцы предпочитают готовить рыбу «а ла планча» – на плоской сковороде или специальной плите, практически не добавляя масло. Правда, поджарить так свежую рыбку – надо иметь сноровку.
3. Фрукты и овощи. Они богаты клетчаткой, витаминами, минералами, микроэлементами. Их едят каждый день. По исследованиям EPIC, ежедневное употребление 500 граммов свежих овощей и фруктов снижает риск раковых заболеваний кишечника на 50%.
Используется много томатов – они богаты антиоксидантом ликопеном, который защищает кожу от старения и, кстати, не разрушается при варке-готовке. Перцы, баклажаны, лук, зелёная стручковая фасоль. Артишоки – просто природный гепатопротектор.
Кстати, для российских условий – вполне впишется в средиземноморскую диету капуста. Любая – брокколи, цветная, белокочанная.
Согласно исследованиям Института Лайнуса Поллинга при Орегонском университете, в ней содержится сульфорафан – вещество, повышающее выработку нашим организмом энзимов, нейтрализующих соединения, вызывающие рак. Считается, что брокколи и брюссельская капуста могут использоваться для снижения заболеваемости раком груди, желудка и простаты. Готовить надо быстро, лучше на пару. К сожалению, полезные соединения разрушаются при длительной обработке.
Про фрукты и ягоды мы слышим с детства, но, будучи взрослыми, часто пренебрегаем ими. А малина с клубникой содержат эллаговую кислоту, которая, как считается, защищает от рака груди.
4. Белое мясо. Крольчатина, птица, ягнятина, козлятина и баранина содержат меньше калорий, чем красное мясо, богаты аминокислотами и минералами и незаменимы для сбалансированного питания. Причём, это то, что всегда под рукой, свежее. И не надо решать проблем с хранением.
Хотя можно вспомнить и традиционный испанский хамон – сыровяленый свиной окорок. Но он был, скорее, праздничной едой, чем каждодневной. Хамоном, благодаря тому, что его можно очень долго хранить, кстати, снабжали морские экспедиции.
Традиционно жители Средиземноморья всегда потребляли очень мало красного мяса – например, говядины.
5. Сыры. Сыры и молочные продукты богаты кальцием и аминокислотами, а традиционные для Средиземноморья козий и овечий сыры содержат меньше жира, чем остальные.
Кстати, молодые сыры – фета из Греции, моцарелла и рикотта из Италии – богаты сопряжённой линолевой кислотой (СЛК). СЛК помогает сбросить лишний вес и улучшить соотношение между мышцами и жиром. А последние исследования показывают, что СЛК – наиболее мощная жирная кислота, блокирующая развитие раковых опухолей. Продукты, богатые СЛК (сыры и цельное молоко) рекомендуют употреблять женщинам для профилактики рака груди. По последним исследованиям риск получить этот недуг в постменопаузе у женщин, регулярно потребляющих эти продукты, снижается на 70%!
6. Орехи. Грецкий, фундук, миндаль, кедровый – богаты минералами, волокнами, витаминами и являются незаменимой составляющей кухонь всех стран Средиземноморья.
Традиционная рождественская сладость в Испании – турон, миндальная халва.
7. Зерновые. Пшеница, ячмень, рис – незаменимый источник пищевых волокон, минералов, витаминов. Хлебом нельзя пренебрегать. Хлеб – важный источник витаминов группы В. Он абсолютно незаменим на столе испанцев. Хлеб и крупы, благодаря высокому содержанию волокон, дают ощущение сытости, и препятствуют «кусочничанью», таким образом, снижая риск неконтролируемого набора лишних килограммов. Хлеб из муки грубого помола и нешлифованный рис улучшают работу кишечника.
8. Вино. Французы говорят о «французском парадоксе». Во Франции, где традиционно предпочтение отдаётся красному вину, самая низкая заболеваемость сердечно-сосудистыми заболеваниями.
Красное сухое вино особенно богато полифенолами и природными антиоксидантами, снижающими содержание «плохого» холестерина в крови. Больше всего люди склонны злоупотреблять именно этой составляющей средиземноморской диеты. Поэтому диетологи говорят не о минимуме, а о максимуме потребления в день – испанцы говорят о потреблении не более одного стакана (200 мл) белого или красного сухого вина в день. Кстати, водителю в Испании можно выпить именно столько, чтобы содержание алкоголя в крови не превышало максимально допустимой нормы.
А французские доктора призывают ограничиться хотя бы тремя стаканами в день (1 стаканчик – 150 мл), так как при превышении этой нормы наблюдается обратный эффект – риск развития других заболеваний.
Если вы не употребляете алкоголь, вино можно заменить виноградным соком, но основной его минус – большее количество сахара.
В наше время соблюдать средиземноморскую диету несложно в любом уголке мира. Помните, что главное в этой диете – малое содержание животных жиров, высокое содержание пищевых волокон, омега-3 жирных кислот и антиоксидантов. И сбалансированность питания!
Средиземноморского вам здоровья и долголетия!
Татьяна Павликова
www.shkolazhizni.ru
