Сегодня делали мне вторую тренировку на верх: грудь, спина, руки.
Буду писать программу со всеми комментариями, что помню, чтобы не забыть самой. Ну и может кому пригодится)
1. Жим гантелей на скамье, угол спинки 45 градусов.
5х10-8 (15-20фунтов)
Жим гантелей девушкам лучше делать именно на плоскости 45 градусов, т.к. больше включается верхняя часть груди.
Как брать гантели: 1. всегда берем гантели с прямой спиной, иначе есть риск потянуть спину, плечо. Если с пола – приседаем и поднимаем их с прямой спиной. Садимся, ставим гантели на колени, наклоняемся корпусом вперед, и помогая корпусом и ногами, рывком, чтобы была инерция, отклоняемся на скамью, гантели к плечам. Сразу поднимаем руки наверх.
Прогиб поясницы, лопатки сведены, начинаем работать.
2. Подъем гантелей стоя перед собой
4х12-10 (6 кг)
на этом упражнении мои руки и плечи просто умерли )))
3. Тяга вертикального блока за голову
4х12-10 (27-32кг)
Широкий хват. Упражнение может выполняться с двумя разными ручками, менять их от тренировки к тренировке: стандарная и «Зигзагообразная», где держишься под 90 градусов
4. Кроссовер 3х12 (14кг)
Первые 3 упражнения загрузили грудь и спину, теперь их надо растянуть, и лучшее для этого упражнение – кроссовер. Большой вес на нем и не нужен.. ух, я в полном восторге от этого упражнения, такое прикольное! И красиво очень его перед зеркалом делать )))
замечания для меня: грузим переднюю ногу, помогаем телом, сильно наверх не уходим, следим за локтями.
5. Тут основная часть тренировки закончена, теперь несколько специальных упражнений.
Суперсет на руки (бицепс-трицепс)
Жим гантели из-за головы 3х10 (15-20фунтов) + сгибание рук с гантелями поочередно 3х14-16 (6-7кг)
При сгибании рук (упра на бицес), важно следить за тем, чтобы не перегибать руку. Если полностью согнуть руку, бицепс расслабляется.
Не начинать движение одной рукой, пока не закончено движение второй.
При каче на трицес за головой – следить за руками, зафиксированы по центру головы. Чтоб не уползали никуда
При весе от 25 фунтов - делать на скамье со спинкой! Чтобы спина была заиксирована.
6. Разгибание рук на блоке 3х12 (21 кг). Четвертый сет – дропсет, 27-18 кг.
Тут работает внутренний трицепс (а на отжиманиях на трицепс - внешний)
7. Гиперэкстензия. 3х15, с грифом.
Подъем ягодицами, руки с грифом вперед не уводить, наоборот немного назад, чтобы попа работала. )
Чуть не умерла на этой гиперэкстензии: попа еще не до конца пришла в себя после позавчерашней тренировки
Потом сама сделала пресс, 2 упражнения, 3 подхода по 15 раз.
И полчаса на эллипсе.
И минут 15 растяжка.
Как-то у меня очень много времени тренировки занимают, думаю, буду сокращать кардио послетренировочное. Меньше чем 2 часа в зале – не получается у меня. + саунка, душ, дорога домой, вот и полдня прошло (
Ценная инфа для меня.
1. После каждой тренировки мне, с моим сколиозом, надо тянуть спину: идти на турник, висеть.
2. Максимальный вес берем не сразу, а постепенно себя к нему готовим. Например мой максимальный вес – 40. Схема примерно такая: делаю подход за 30 – легко, делаю подход за 35 – лучше, делаю 40, чувствую, что ОНО) если не до конца выложилась – еще один закрепительный подход на 40 кг.
3. Приседы хорошо делать медленно садясь и быстро вставая.
4. Тянуть мышцы между подходами не стоит. Мышце нужен отдых, а не напряг. Но после выполнения упражнения обязательно нужно потянутся
5. Дропсеты - это последнее упражнение на мышцу в тренировке. Оно "добИвочное". После него на эту мышцу уже нереально что-то делать.
6. Жиросжигатели.. тут мне Таня после тренировки целый ликбез провела, минут на 20. Резюмирую: делятся на 2 группы, одни более щадящие и привязаны к тренировочному процессу, вторые, более сильные, термодженики. Они повышают температуру тела, тело начинает вырабатывать антитела… сперва, пока тело к ним не привыкнет, возможны нервные расстройства, невнимательность при вождении авто итп. Они более сильные. (жесть какая-то на мой вкус)
L-карнитин относится к первому типу, он хорош, кроме жиросжигающих свойств еще хорошо на мышцы влияет. Но надо учитывать, что это кислота и тем, у кого гастрит, нельзя.
Еще больше резюмируя: если бы я весила 90, возможно и стоило бы, а так – совершенно не надо. Таня вот все перепробовала, а к своим соревнованиям, на которых она взяла чемпионство, она готовилась без свяких препаратов, только строгая диета и тренировки, и была на них самая "сухая".
но вопрос мой возник после нашего разговора, ага )))
но там Ярослав не уточняет, к какому виду относится..
про нервные расстройства при приеме термо-жиросжигателей он, кстати, тоже не уточнил почему-то))))))
а, еще Таня сказала что обычные надо прямо перед треней, а термо с тренировками вообще никак не связаны
еще сказала про l-карнитин. Ярик рекомендует по 3г пить, а Таня сказала, что если пить больше 2,5, то могут быть проблемы с желудком, т.к. кислота
вот и думай кому верить
ну я Тане верю
ну держись, друг ))) отписывайся по ощущениям )))
Таня сказала, что холериков вообще потряхивает
тренер у меня суперский просто!
а ты же занималась раньше с железом, да?
что-то вообще очень много ))))
надо ускоряться)))
это больше всего радует
L-карнитин может и куплю когда-нибудь, да и то не факт )
Как ощущения? )
Таня говорила, что холериков может прямо-таки потряхивать))) надеюсь ты не холерик)))
машинку не води. будь готова раздражаться и беситься по поводу и без. не ведись на это, контролируй себя
то-то думаю-- прям дичаю иногда- но стараюсь всё в себе
мне кажется, очень понравится это упражнение, я так мечтала подобную штуку с эластичными лентами в дверной проём вставить...
осталось только избавиться от залежев одежды на ней
Кроссовер очень, очень классный! и красиво, и амблитуда движений такая, и ощущения в груди и спине обалденные
я себя почему-то ощущала каким-то атлетом с первых греческих Олимпиад, когда делала
спасибо тебе, я рада, что у меня получается передать свою любовь и другим )))
У тебя прекрасно получается передавать эмоции, даже на большие расстояния!
А с жиросжигателями я пока повременю. Не чувствую необходимость, потому как на данный момент вижу свои косяки и они все в питашке. Жрать меньше надо и все наладится.
если, конечно, работают