Две тренировки для новичков

По материалам ru_healthlife. Спасибо ЖЖ-юзерам zenfit dmitriysh

Вариант 1

Программа написана, для тех случаев, когда к силовым тренировкам приходят после определенного опыта групповых занятий, домашних тренировок, типа Insanity, P90X, Bodyrock.tv, 100-дневного воркаута и подобных им или, уже, занимались в тренажерном зале по программе, предложенной инструктором, и она вас не радует.

Программа тренировок

Предположим, вы новичок и тренер предложил вам стандартный вариант: многоповторные упражнения на тренажерах – бессмысленные и беспощадные, средство для профилактики простатита – сведение-разведение ног и изоляцию на бицепс.

Вы чувствуете подвох, программа вам не нравится и кажется не правильной, потому что вы читали ru-healthlife.
Но, как правильно вы не знаете.

Допустим, у вас 4 занятия в неделю.
Пусть будут тренировки А и В.

А.
1. Присед - обычный или фронтальный (можно чередовать)
2. Выпады на месте с гантелями
3. Тяга штанги к поясу или тяга нижнего блока к поясу (можно менять хват для разнообразия – прямой – обратный, широкий - узкий)
4. Жим лежа (можно чередовать одна тренировка А - жим штанги, другая – жим гантелей на наклонной скамье)
5. Пресс - лучше планки на 60-90 сек.(+ боковые 2 подхода на каждую сторону, сколько сможете)

В.
1. Становая тяга/румынская тяга (по очередности упражнений мнения разошлись: раз, два)
2. Обратные гиперэкстензии
3. Тяга верхнего блока к груди ( хват, тоже, можно менять)
4. Жим гантелей вверх или армейский жим (здесь, тоже, мнения разошлись: раз, два)
5. Пресс - планки ( или что хотите,)

+ Кардио для ССС, без подвигов! ))
Или интервальное кардио минут 15-20

Чередуете тренировки А. и В.
Например:
понедельник, четверг - А.
вторник, суббота - В.

Подбираете веса и первые два-три месяца тренируетесь на 12-15 повторений, точите технику.
Как только освоитесь в упражнениях и весах - начинаете циклировать:
1 неделя - 15 повторений х 3 подхода
2 неделя - 12 повторений х 3 подхода
3 неделя - 10 повторений х 3 подхода
Веса подбираются, исходя из количества повторений в цикле, чем меньше повторов - тем больше вес.

Например: жим лежа - вы делаете с пустым грифом (20 кг), делаете 15 раз, в следующем цикле вы добавляете два блинчика по 1.25 кг, вес становится 22.5 и это ваш вес на 12 повторений,
следующая неделя ещё + 1.25 кг х 2, вес становится - 25 кг на 10 повторений.

Циклирование может быть гибким и зависит от вашей физической формы на этот момент:
15-12-10 или 12-10-8, для более продвинутых 10-8-6.
Потом, начинаете цикл заново
Раз в 5-6 недель нужно отдыхать.
Оставьте себе кардио, лучше интервально, но не больше 30 мин.

По тренировке В. Если вы будете заниматься 4 раза в неделю, то становую тягу во второй тренировке замените на румынскую. Две становых в неделю - слишком большая нагрузка на ЦНС.
Если три, то у вас получится А-В-А, а следующая неделя В-А-В, в этой неделе, тоже, замените.

Как разнообразить тренировку:
Повышайте веса:
Разберем на том же примере с жимом лежа: вы делаете упражнение с пустым грифом 15 раз и в какой-то момент понимаете, что легко можете сделать ещё 3- 4 повторения ( всего получится 18-20), в этом случае добавляете вес и возвращаетесь к 15 повторениям в сете
Вводите суперсеты:
В тренировке А соедините 1 и 2 упражнение и сделайте его без отдыха. Отдых минута или полторы.
Повторяйте в этом режиме, пока не сделаете все подходы. Затем, соединяете 3 и 4 и работайте в таком же ритме.
Тоже самое в тренировке В.
Второй вариант:
Соедините в суперсеты упражнения 1-3, 2-4
Круговая тренировка:
Сделайте все 5 упражнений без перерыва, отдохните 60 секунд.
Повторите 5 раз.
И идите домой )

Если вы совсем-совсем новичок, то
В тренировке А:
жим лежа замените на отжимания,
присед делайте с бодибаром и чередуйте с приседом на ящик или кубковым приседом с гантелями.
В тренировке В:
вместо становой, оставьте только румынскуя тягу,
вместо тяги к поясу оставьте только тягу в тренажере.
Все упражнения выполняются в режиме: 2 подхода х 12-15 повторений, без суперсетов и круговых.
Не форсируйте сеты и веса, вам нужно месяца три для того, чтобы отточить технику и подготовить тело к нагрузкам.

Обязательно выполняйте укрепляющие упражнения для плеч - например, лицевую тягу или ru-healthlife.livejournal.com/3050683.html

Источник: ru-healthlife.livejournal.com/2955524.html?thread=56476676#t56476676

Вариант 2

Ну для бОльшего разнообразия и свободы выбора решил создать, альтернативную версию такой же "усредненной", классической программы для новичков. (ссылки на упражнения бессовестно спер с первого варианта программы для новичков)

(Так же хочу заметить, что любом случае лучше будет программа индивидуально подобранная. Но в очень большом кол-ве случаев люди не могут позволить себе личную прогу (и зачастую это связанно с тем, что тренера очень неквалифицированны. И в таком случае лучше взять как раз вот такую "усредненную программу!". Которая из всех уже "готовых" программ по крайней мере будет самой оптимальной.)

Всего их может быть не более чем пальцев на двух рук. И приведенная как раз из них.
Само собой самих программ из разных упражнений можно создать сотни, но сами вектора вполне классичны

Чем таки программы хороши- так универсальностью.
Девушкам (и мужчинам тем более) пришедшим в зал, я бы НАСТОЯТЕЛЬНО порекомендовал бы, до того, как целенаправленно сжигать жир, немного набрать мышц и силы. Тогда эффект будет лучше, и "прочнее". Вес уже стабилизируется мышцами, и с такой базой уже легче будет поддерживать хорошее поджарое состояние.

Итак:

Допустим, у вас 4 занятия в неделю.
Пусть будут тренировки А и В.

А.
1. Присед - обычный или фронтальный (можно чередовать от тренировки к тренировке)
2. Становая тяга/румынская тяга (внимание, если стаж занятий менее 3 месяцев, становую НЕ делаем, а просто разучиваем пустым грифом просто на технику)
3. Выпады на месте с гантелями (можно чередовать с болгарскими выпадами)
4. Обратные гиперэкстензии
5. Лицевая тяга или Л-отведения 2 на 20
6. Пресс - лучше планки (или если достаточно сил - подъем ног в висе)
+ Кардио для ССС, без подвигов! ))
Или интервальное кардио минут 15-20


В.
1. Жим лежа (можно чередовать с жимом гантелей) чередуем с
2. Тяга штанги к поясу (для тех у кого есть опыт хотя бы от полугода занятий) или тяга нижнего блока к поясу (можно менять хват для разнообразия – прямой – обратный, широкий - узкий)
3. Тяга верхнего блока к груди ( хват меняем на каждой тренировке. Предпочтение отдаем обратному хватом- ладони к себе) чередуем с
4. Жим гантелей вверх (можно по дням чередовать с жимом штанги)
5. Пресс - планки (или если достаточно сил - подъем ног в висе)
+ Кардио для ССС, без подвигов! ))
Или интервальное кардио минут 15-20

Что значит слово "чередуем" - это НЕ суперсет! Это значит, к примеру сделали сет жима лежа, отдохнули, сделали сет тяги к поясу, отдохнули, вернулись с сету жима лежа. Кстати от недели к неделе можно начинать по разному- первая неделя с № 1, а затем № 2, так же сперва № 3 чередуя с № 4, а другая начинать очередность с №2 а затем №1, и так же с № 4, а затем № 3. Но это уже необязательные "приятные примочки"

Подбираете веса и первые два-три месяца тренируетесь на 12-15 повторений, точите технику.

Спустя три-четыре месяца можно вводить Волнообразную периодизацию-
Например в 1 неделю делаем в упражнениях 2 на 15, 2 вторую 3 на 10, в третью 4 на 5! Само собой меняя соответственно рабочий вес в зависимости от режима повторов!

Чередуете тренировки А. и В.
Например:
понедельник, четверг - А.
вторник, суббота - В.

Если есть возможность заниматься только три раза в неделю, что просто чередуем А-В-А, а следующая неделя В-А-В.

По "просьбам трудящихся" в комментах
Если ОЧЕНЬ хочется большей нагрузки, то есть вариант А-В-Все тело.

Тренировка на все, тело, ну или условно назовем ее С будет облегченным синтезом низа и верха. В каждом упражнении на подход меньше чем в тренировках А и В


1. Присед - обычный или фронтальный (чередуем, если в А был обычные, то в С будет фрональный)
2. Жим лежа (можно чередовать с жимом гантелей) чередуем с
3. тяга нижнего блока к поясу (можно менять хват для разнообразия – прямой – обратный, широкий - узкий)
4. Тяга верхнего блока к груди ( хват меняем на каждой тренировке. Предпочтение отдаем обратному хватом- ладони к себе) чередуем с
5. Жим гантелей вверх (можно по дням чередовать с жимом штанги)
6. Обратные гиперэкстензии
+ Кардио для ССС, без подвигов! ))
Или интервальное кардио минут 15-20

"БОНУС":

тренировка для АБСОЛЮТНОГО НОВИЧКА. Для тех у кого опыт в зале менее 3 месяцев:
1. Кубковый присед или присед с гантелями на лавку 3 на 15
2. Тяга нижнего блока к поясу обратным хватом (ладони на себя) 3 на 15
3. Отжимания от пола (или с колен) 3 на макс
4. Тяга верхнего блока хватом к себе 2 на 15
5. Разведение гантелей стоя на дельты 2 на 15
6. Ягодичный мостик 2 подхода на каждую ногу
7. Планка - 3 подхода

просто выполняете ее 3 раза в неделю!
Не форсируйте сеты и веса, вам нужно месяца три для того, чтобы отточить технику и подготовить тело к нагрузкам.
Самое большое внимание в своих тренировках уделите правильной технике.
Если есть возможность и хороший тренер рядом, то обязательно обратитесь к нему.
Если такой возможности нет, то изучите технику по роликам, читайте внимательно сообщество - здесь эта тема рассматривалась миллион раз. Снимайте себя на видео и сравнивайте с эталоном.
Очень много ошибок вы увидите сами.
Или выкладывайте в своем журнале и попросите посмотреть тех, кто разбирается.

П. С.
Видео с техникой силовых здесь ru-healthlife.livejournal.com/2854191.html

Полезные ссылки.

ru-healthlife.livejournal.com/2841279.html - определение уровня тренированности
http://meet2fit.livejournal.com/630474.html - техника приседа
ru-healthlife.livejournal.com/3133758.html - техника выпадов