Эпичненько про метаболизм

Уже публиковала, но хочу еще раз, для тех, кто не видел

Когда речь заходит о потере веса, то почти всегда в обсуждении всплывает некий “фактор Х” под названием метаболизм. Не худеется на пирожках и булочках – ну ясен пень, метаболизм виноват! Замедленный он, зараза такая. Стебаться над страданиями худеющих конечно можно бесконечно, но давайте попробуем все-таки разобраться что такое метаболизм в контексте контроля веса. Крепитесь, многобукв.

Контроль веса у здорового человека должен начинаться с осознания концепции “calories in/calories out” – т.е. с баланса поступивших и потратившихся калорий. Довольно очевидно, что если поступает больше, чем тратится, то организм набирает вес, если наоборот, то теряет. И собственно затраты калорий имеют прямое отношение к тому, что понимается под словом “метаболизм”, который, “как известно”, бывает быстрый и медленный.

На что тратится энергия в организме?

Во-первых, на
обеспечение жизни и работы всех клеток, тканей и органов. Сюда входит невероятное множество разнообразных процессов, начиная от поддержания мембранного потенциала в клетках и заканчивая работой сердечно-сосудистой, выделительной, дыхательной систем, поддержание температуры тела. Это то, что называют базовым уровнем метаболизма – это те процессы, которые в живом организме должны обязательно происходить, и сэкономить на них не получится.
Например, вы можете задержать дыхание на пару минут, в попытке сэкономить немного энергии на работе дыхательной мускулатуры, но после того, как вы начнете дышать снова, вы эту энергию потратите на то, чтобы “отдышаться” – восстановить газовый состав крови.

Во-вторых, все процессы, которые происходят сверх базового уровня.

Большое количество энергии тратится на работу нервной системы. Имея 1-2% от массы тела, мозг может потреблять до 25% энергии, поступившей в организм.

Важным потребителем энергии являются мышцы. Даже в покое они потребляют большое количество энергии – т.е. мускулистый человек даже когда не двигается тратит калорий больше, чем человек его же веса, но с меньшим количеством мышц.

Следующим фактором крупных затрат является физическая активность. Здесь работает та же закономерность – чем больше мышц, тем больше калорий будет потрачено на то же количество движений. Почему среди марафонцев нет больших мускулистых парней? Потому, что большие мышцы слишком быстро потратят энергию во время затяжного бега, и это не позволит бежать действительно долго. Кроме того, и передвигать тяжелое тело более энергоемкий процесс.

Много энергии тратится на пищеварение. Вы наверняка слышали, что дробное питание ускоряет метаболизм за счет того, то на переваривание пищи тратится энергия. На самом деле, на переваривание 1 кг еды нужно определенное количество калорий, и не важно на сколько приемов пищи вы их разобъете, в сумме потрачено будет примерно одинаково (если съесть килограмм за раз, то вероятно будет потрачено даже больше калорий, т.к. справится с таким объемом тяжело).
Ну и всякая “мелочевка”, которой в сумме порой набегает немало. Например, если вы замерзли, то приходится тратить калории на то, чтобы согреться; если вы перегрелись, то приходится тратить калории на то, чтобы остыть. Если вы перепили алкоголя, то придется потратить калории на метаболизм этилового спирта и выведение токсических продуктов метаболизма. Если вы едите много белка, то на его переваривание и утилизацию нужно тратить калории – и т.д. и т.п.

Все под контролем

Все эти процессы протекают не стихийно, а находятся под контролем нервной и гуморальной регуляции.
В нервной системе за все процессы мобилизации отвечает симпатическая нервная система, а за процессы накопления парасимпатическая (стоит понимать, что здесь безусловно много упрощений, схема лишь в общих чертах).

В гуморальной системе к гормонам, ответственным за накопление (анаболизм) в первую очередь можно отнести инсулин – он отвечает за то, чтобы питательные вещества поступили в клетки. Важно понимать, что количество инсулина это лишь один фактор, который влияет на усвоение питательных веществ – не менее важна и чувствительность клеток к этому гормону, которая определяется количеством рецепторов к нему. Например, если количество рецепторов к инсулину высокое в жировой ткани, и низкое в мышечной (а при гиподинамии так обычно и бывает), то глюкоза будет более активно запасаться в жировой ткани, чем в мышечной.

Далее важным вопросом является что из этих питательных веществ будет построено – за это уже отвечают другие анаболические гормоны (половые гормоны, такие как тестостерон и эстроген; гормон роста, гормоны щитовидной железы).
Противоположными процессами, мобилизацией запасов или катаболизмом, заведуют другие гормоны, обратные по действию инсулину – контринсулярные гормоны. В основном это гормоны надпочечников – гормоны стресса (адреналин, кортизол), а также другие гормоны, такие как глюкагон, гормон роста (у него двоякие функции – он отвечает за расщепление жировой ткани и синтез белковой).

Еще один гормон, помогающий или мешающий худеть – лептин. Его концентрация и чувствительность к нему также очень сильно определяют эффективность похудения.

И на закуску чуть ли не главные дирижеры оркестра – гормоны щитовидной железы, которые среди всех названных более всего определяют общую скорость метаболизма.

Скорость метаболизма

Пока у вас не пошел дым из ушей от перегрева мозга (теперь вы правда знаете, что на это тратится много калорий, и что думать это хорошо для фигуры), перейдем к ответу на вопрос – что же такое быстрый метаболизм или медленный.

Метаболизм бывает быстрый или медленный от природы – одни могут есть все, что угодно и у них все сгорает, другие вроде и от воздуха толстеют. Что отличает первых и вторых?

Человек с “быстрым” метаболизмом скорее всего имеет хороший баланс гормонов щитовидной железы (тут плох как их избыток, так и недостаток, чтобы выглядеть по-спортивному мускулистым и подтянутым нужно обладать какой-то золотой серединой, иначе или будет накапливаться избыток жира или разрушаться мышцы), достаточно высокий или даже повышенный уровень анаболических гормонов (тестостерона для мужчин, эстрогенов для женщины, в первую очередь 17-бета-эстрадиола; гормона роста), а также высокую чувствительность клеток к этим гормонам. Вероятнее всего у такого индивида хорошая чувствительность мышечных клеток к инсулину, а жировых к контринсулярным гормонам; относительно высокий уровень лептина (чему способствует тот факт, что не имея проблемы с лишним весом он ест довольно много) и высокая же чувствительность к нему. Кроме того, наш идеальный кандидат имеет хорошо сбалансированную работу вегетативной нервной системы. Отчасти благодаря всему написанному такой человек любит движение, не любит засиживаться на месте, бодр и весел (баланс медиаторов в головном мозге также имеет значение в формуле, и при сбалансированных процессах обычно он также находится в правильном балансе).

Человек с "медленным" метаболизмом имеет проблемы по одному или нескольким перечисленным параметрам. Нарисуем самый “трагичный случай”. Пониженное количество гормонов щитовидной железы определяет низкий уровень базового метаболизма, количество анаболических гормонов снижено и/или к ним наблюдается слабая чувствительность, может быть повышено содержание эстрона (скорее стоит говорить о нарушении баланса эстрогенов). Низкая чувствительность мышечной ткани к инсулину и высокая чувствительность к нему жировой определяет то, что жир охотнее откладывается, чем гликоген в мышцах. Пониженное количество нужных рецепторов к гормонам стресса в жировой ткани приводит к тому, что проблемный жир уходит очень плохо, зато мышечная ткань разрушается хорошо. Баланс нейромедиаторов нарушен, по причине чего часто наблюдается субдепрессия с сопутствующими нарушениями пищевого поведения. Уровень лептина может даже зашкаливать, т.к. ест такой индивид скорее всего довольно много (кстати, в состоянии субдепрессии и депрессии критика в отношении оценки количества и качества еды может существенно снижаться), но чувствительность к лептину очень низкая. Низкая чувствительность к лептину также приводит к снижению уровня многих метаболических процессов (это часто наблюдается и при сильном ограничении пищи) – нервная система малоактивна, человек вялый, сонливый и утомляемый; снижается либидо и активность работы половой системы, страдает иммунная система и т.д.). Вегетативная нервная система скорее всего в дисбалансе (наверняка если такой человек живет в СНГ, то у него в медицинской карточке стоит другая аббревиатура – ВСД). Короче, девиз нашего невезучего обладателя такого букета проблем – жизнь малина, х**во, зато длинно.

Вот между этими двумя полярными типами находится каждый из нас – кому-то от рождения повезло больше, кому-то меньше. Исходя из всего описанного выше можно понять и ответы на любимые вопросы худеющих.

Например:
Вопрос: Я сижу на очень низкокалорийной диете, поначалу худел(а), потом вес встал как вкопанный, почему?
Ответ: как минимум упало количество лептина, что влечет за собой снижение активности нескольких энергозатратных процессов в организме: снизилась активность нервной системы, что ведет и к снижению двигательной активности, угнетается работа половой системы, иммунитета, щитовидной железы и т.д.

Вопрос: Я похудела очень сильно, но у меня прекратились менструации. Почему? Что делать?
Ответ: См. выше. Питание ниже калорийности базового обмена неминуемо приводит к подобным результатам. Нужно повысить калораж рациона до разумных цифр, заняться спортом для того, чтобы увеличить траты и количество мышц в организме, что позволяет больше есть без ущерба для фигуры.

Вопрос: Как я не стараюсь похудеть, ничего не выходит, вес не падает. Я постоянно чувствую себя плохо, вяло и разбито, испытываю депрессию. По телу какие-то странные отеки. Что делать?
Ответ: Обратиться к врачу, возможно это проявления гипотиреоза – снижения функции щитовидной железы. Если с щитовидной железой (и в целом со здоровьем) все ок, то спорт + разумная диета.

Вопрос: Когда у меня на работе стресс, то я стремительно теряю вес. Почему? Как сделать, чтобы так было всегда?
Ответ: Речь идет о хроническом стрессе, основной эффект на потерю веса оказывает кортизол, другие стрессовые гормоны, а также повышение активности щитовидной железы. Контролировать вес таким образом не лучший выход, т.к. катаболизм (разрушение) преобладает над анаболизмом (восстановлением) и это может привести к тяжелым осложнениям со стороны здоровья (про такую ситуацию потом говорят “сгорел на работе”).

Вопрос: Я плохо худею, у меня наверное медленный метаболизм? Что делать?
Ответ: Исключить эндокринные патологии, посетив своего терапевта или семейного врача. Увеличивать расход калорий (наращивать объем мышечной массы, больше двигаться), уменьшать количество потребляемых калорий в разумных пределах (рационально сбалансировано питаться).

Вопрос: Что означает, что спорт ускоряет метаболизм? Что после интенсивной тренировки метаболизм ускорен еще несколько десятков часов?
Ответ: Во время интенсивной тренировки организм работает в экстренном режиме, многие системы организма смещаются из положения равновесия. После тренировки нужно нормализовать множество параметров (газовый и химический состав крови, метаболизм клеток, превращение недоокисленных продуктов метаболизма в воду и углекислый газ, замещение разрушенных клеток и клеточных структур и т.д.). На это все нужна энергия, питательные вещества, кислород, что и является причиной и самой сутью ускорения обмена веществ после интенсивной тренировки.

Попробуйте ответить на остальные вопросы сами.

В целом, можно сделать несколько важных выводов:

- Базовый уровень метаболизма является относительно стабильным показателем, и ниже этой цифры калорийность питания не следует ни в коем случае, иначе начинается снижение активности важных физиологических процессов, что приводит к проблемам со здоровьем.

- Роль спорта в похудении заключается в основном в изменении баланса гормонов и чувствительности к ним. Физические нагрузки повышают чувствительность мышечных клеток к инсулину, увеличивая количество рецепторов к нему, поэтому они являются ключевым моментов в рекомендациях относительно профилактики и лечения сахарного диабета второго типа. Перенастройка основных метаболических и регуляторных процессов также ведет к укреплению физического и психологического здоровья.

-Разумная диета при похудении обеспечивает: снижение количества калорий; повышение чувствительности к лептину и стабилизацию его уровня; снижение скачков выработки инсулина и повышение чувствительности клеток к нему.

- Повышение трат организма для похудения не всегда является хорошей идеей – если вы не улучшаете профиль гормонов при этом и чувствительность клеток к ним, то все чего вы добиваетесь в далекой перспективе, это отложения жира в труднодоступных местах (вспомните про баланс рецепторов к инсулину и кортизолу), разрушения мышечной ткани и в перспективе падения уровня основного обмена (что можно охарактеризовать как замедление обмена веществ). Попытка “продавить” вес с помощью дикого количества кардио-нагрузок это практически то же самое по влиянию на организм, что и неадекватная низкокалорийная диета – быстрые результаты есть, но в перспективе кроме проблем ничего не следует ожидать. Кардио нагрузки положительно влияют на состояние сердечено-сосудистой системы и многих параметров организма, но они не решают все проблемы, связанные с “замедлением метаболизма”.

- Если речь идет не о профессиональном спорте и не о критическом снижении количества жира в организме, для хорошей фигуры и хорошего здоровья необходимо обеспечивать разумный баланс трех видов нагрузок: силовые анаэробные; интенсивное кардио (например, интервальный тренинг) и кардио умеренной и низкой интенсивности. Питание должно быть близким к изокалорийному (+/- 300-500 ккал для снижения или повышения веса), иметь адекватный баланс белков, жиров и углеводов (например, 20-20-60%), быть сбалансированным по микронутриентному составу, содержать достаточное количество клетчатки.

http://ru-healthlife.livejournal.com/2586126.html
Рейтинг:  +17
Combat_Lady
12 мая 2012 года 3 248 38
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru Эпичненько про метаболизм
Уже публиковала, но хочу еще раз, для тех, кто не видел
Когда речь заходит о потере веса, то почти всегда в обсуждении всплывает некий “фактор Х” под названием метаболизм. Не худеется на пирожках и булочках – ну ясен пень, метаболизм виноват! Замедленный он, зараза такая... Читать полностью
 


Дневник группы "Healthlife Club":



Комментарии:

12 мая 2012 года
0
интересненько, спасибо!!!

12 мая 2012 года
+2
Мы с мужем доктора,когда даем рекомендации по питанию, и мои, и его пациенты воспринимают их как мух надоедливых.Людям кажется,что не все так просто.Гораздо удобнее для них скушать таблетку
Правильное питание,движение,отказ от сигарет и алкоголя-проще не придумаешь, а сколько бы проблем со здоровьем это решило...

12 мая 2012 года
+1
Сто процентов! Жаль, что докторов, которые дают такие рекомендации, тоже не так много. У меня очень часто ощущение, что даже гастроэнтерологи как-то "для галочки" говорят о питании....

13 мая 2012 года
0
Belle_Amor пишет:
даже гастроэнтерологи как-то "для галочки" говорят о питании....
Они вообще о нём не говорят. Дают буклетик, и - до свидания.
...и, как ни странно, эндокринологи тоже. В мед.карте среди рекомендаций пишут "Соблюдать диету". Спрашиваю: "Какую?" Удивляясь, отвечает: "Белковую, разумеется!"
От таких "врачей" хочется бежать, не оглядываясь. Пока здорова...

13 мая 2012 года
+4
А они в связке работают, видимо: эндокринолог, потом уролог, потом патологоанатом...

13 мая 2012 года
0
точно.

14 мая 2012 года
+4
Не все доктора такие
Я свои женщинам всегда рассказываю,а беременным особенно.
Очень боюсь стать равнодушным доктором,поэтому,всегда отношусь к пациенткам так,как хотела чтобы ко мне относя врач.

12 мая 2012 года
0
Спасибо очень интересная статья , но всеже если с щетовидкой все окей и спорт и правельное питание непомогает тогда что еще делать...кстате про питание то что вы мне предлагали почитать мне очень понравилось много для себя я там подчеркнула СПАСИБО

12 мая 2012 года
0
Спорт и правильное питание не могут не помогать. Иначе это выходит нарушение банальных физических и химических законов.

13 мая 2012 года
0
ну вот непомогает а гормональные пить нехочу в том году попила 2 месяца и +8 кг ....Аэробика танцы 2часа + ходьба по 3часа в день (30мин быстро 30медленно ) Неем жареного жирного копченного ,единственное иногда позваляю себе кусочик шоколада чероного горького и все, ем небольшими порциями ...а вес встал и все тут

13 мая 2012 года
0
Ну как не помогает? у меня среди клиентов таких, кому не помогает, половина было. А как начали копать в питание и тренировки - там косяк на косяке.

13 мая 2012 года
0
хорошо напишите мне в личку вопросы по питанию и спорту я вам с удовольствием отвечу может хоть вы докопаетесь до сути где и вчем я непрова...заранее благодарю

13 мая 2012 года
0
Давайте лучше Вы мне в личку напишите свою историю для начала.

14 мая 2012 года
0
как же я скучала по таким статьям

15 мая 2012 года
0
Супер! А я гурман по натуре, не могу долго питаться низкокалорийно, обязательно что-нибудь "вредное" съем Потому вес и стоит на одном месте, хотя внешний вид (благодаря спорту) стал значительно лучше. Каждый встречный знакомый говорит, как я похудела. Я только улыбаюсь, т.к. вес тот же, что и полгода назад....К тому же в семье из 4 человек у всех разные вкусовые пристрастия, если готовить каждому, то..... В основном бывает что-то традиционно едомое всеми

15 мая 2012 года
+2
А зачем питаться низкокалорийно? Питаться нужно в соответствии с потребностями организма и текущими задачамию .

16 мая 2012 года
0
Belle_Amor пишет:
А зачем питаться низкокалорийно
Belle_Amor пишет:
Если речь идет не о профессиональном спорте и не о критическом снижении количества жира в организме, для хорошей фигуры и хорошего здоровья необходимо обеспечивать разумный баланс трех видов нагрузок: силовые анаэробные; интенсивное кардио (например, интервальный тренинг) и кардио умеренной и низкой интенсивности. Питание должно быть близким к изокалорийному (+/- 300-500 ккал для снижения или повышения веса), иметь адекватный баланс белков, жиров и углеводов (например, 20-20-60%), быть сбалансированным по микронутриентному составу, содержать достаточное количество клетчатки
Тогда я что-то недопоняла

16 мая 2012 года
0
-300-500 ккал от общего метаболизма. Общий метаболизм взрослой женщины 2000-3000 ккал (надо высчитывать индивидуально. Если у человека 2300 общий обмен, то достаточно снизить калорийность до 2000 ккал, чтобы начать худеть. И еще 200 ккал нагрузками снимать.

17 мая 2012 года
0
Belle_Amor пишет:
Общий метаболизм взрослой женщины 2000-3000 ккал (надо высчитывать индивидуально
А как его высчитать? Я рассчитывала количество ккал, для поддержания веса у меня получилось - 1560ккал.

17 мая 2012 года
0
30 умножить на рост-110. Но это минимум. Обычно должен быть больше на пару сотен калорий.

18 мая 2012 года
0
Belle_Amor пишет:
Общий метаболизм взрослой женщины 2000-3000 ккал
у меня получилось 4750, а если ещё +200

21 мая 2012 года
0
Не так как-то считали. 30 умножить на (рост-110). У меня, например, это 30*(170-110)=1800

21 мая 2012 года
0
Тогда 1560+200

21 мая 2012 года
0
Это вполне возможно.

21 мая 2012 года
0
А у меня все равно неполучается 30*(164-110)=4620

21 мая 2012 года
0
У Вас получается 1620, я посчитала

22 мая 2012 года
0
СПАСИБОЧКИ : буду знать

22 мая 2012 года
0

18 мая 2012 года
0
У меня тоже получилось 4920

25 мая 2012 года
0
У меня загадочный метаболизм. По расчету калорийность 1400 ккал. Меньше чем до 1200 никогда не уменьшала, но потеря веса никогда не была больше 1 кг в месяц при условии спорта и не зависимо от калорийности. Но я также плохо и набираю вес

И немного размышлений. В начале некоторых программ (в частности Инсанити, Мишель Дозуа) начинала терять вес, буквально в первые 2-3 недели этот самый кг, потом результат останавливался и не сдвигался ни на чуточку. Я даже одну программу начинала на рождественские праздники - какое там недоедание Плюс еще например в отпуске интенсивность тренировок была небольшой, калорийность не заниженная, точнее я за ней особо не следила. Приехав домой удивилась - похудела на тот же 1 кг Когда начинала какую-то программу организм требует хоть немного, но больше кушать и сложно себя сдерживать. Через 2-3 недели уже можешь создавать дефицит калорий...Вот думаю, может мне этих дополнительных 300-400 калошек в день и не хватает для похудения? Хотя эта самая калорийность получается даже побольше расчетной

27 мая 2012 года
0
Расчетная калорийность - это только условная стартовая цифра, от которой нужно отталкиваться при расчете реального метаболизма. А дальше - это уже путь экспериментов и наблюдений.

16 ноября 2012 года
0
А если не повезло с щитовидкой( то уже нет шансов? мне реально тяжело похудеть(

16 ноября 2012 года
0
Есть. Просто если гипотиреоз или что-то такое, то общая калорийность должна быть ниже, вот и все. И действуют все те же законы.

16 ноября 2012 года
0
Гипотиреоз и есть. Т.е. 1800-200 много?? рост 162, вес 56. тренировки 3 р. в нед. ( иногда 2). Скажите, пожалуйста.

16 ноября 2012 года
0
Можно попробовать начать с 1500-1600 и отследить,какая динамика ВЕС+ЗАМЕРЫ за 3 недели. Будет видно - это поддерживающая или похудательная калорийность. А потом уже от этого плясать. Много или нет - я не знаю, нужно опытным путем искать свою поддерживающую калорийность.

16 ноября 2012 года
0
Спасибо) Просто летом щитовидка сама по себе работает лучше, я ем фрукты сколько влезет помимо остльной еды, и худею) а зимой кажется от всего прет. Сейчас ем только один-два фрукта по утрам. надеюсь поможет.еще раз спасибо

16 ноября 2012 года
0
Прет не от конкретных продуктов, не от углеводов, а от избытка калорий. Фрукты достаточно некалорийны, зато в них до фига витаминов. И именно зимой на них и надо налегать. Поэтому нужно считать калории и есть - фрукты, овощи, белки нежирные в первую очередь. Обязательно сложные углеводы.

18 ноября 2012 года
0
Да я так и делаю. но дело в том. что сама щитовидка зимой работает хуже. Посмотрим, как будет этой зимой. Я старательно разгоняла обменку. так что надеюсь, что этой зимой наконец то меня не разнесет.


Оставить свой комментарий
B i "