1. Томатный суп-пюре с базиликом: получается 4 порции, в каждой порции 1,5 балла, 75 ккал и 7г жира
потребуется: 3 ч.л. растительного масла, 1 большая луковица, 1 зубчик чеснока, 1 морковь, 400 гр протертых томатов(можно готовых), 1 л нежирного мясного бульона (я добавляю меньше, иначе получается очень жидко, но все зависит от таматов), 2 ст.л. свежего измельченного базилика или 2 ч.л. сушеного, по щепотке соли и черного перца.
приготовление: разогреть в кастрюле масло, пассеровать в нем мелко нарезанный лук, измельченный чеснок и тертую на крупной терке морковь. Добавить протертые томаты, тушить несколько минут. Добавить мясной бульон. Довести смесь до кипения и варить около 15 минут. Измельчить суп в блендере, добавить базилик.
2. Мятный салат с курицей: получается 6 порций, в каждой порции 4 балла, 230 ккал и 2 г жира.
потребуется: 1 курица, приготовленная на гриле, 0,5 свежего ананаса или банка (200гр) консервированного в собственном соку, 2 луковицы, 200 гр кукурузы, 100 гр зеленого горошка.
для подливки: пучок свежей мяты (можно сушеной), маленький перец чили, 3 ст.л. оливкового или растительного масла, 2 ст.л. винного уксуса, соль и молотый черный перец по вкусу.
приготовление: мелко нарезать мяту, оставив несколько листочков для украшения. Перец разрезать пополам, очистить от семян и мелко нарезать. смешать в миске с мятой, солью и молотым перцем. добавить масло и винный уксус, хорошенько перемешать и оставить подливку на час. курицу очистить от кожи, отделить от костей, филе мелко нарезать. мелко нарезать ананас и лук, смешать с филе, кукурузой и горохом. салат заправить подливкой, украсить листиками мяты.
3. Тирамису: получается 6 порций, в каждой порции 4 балла, 250 ккал и 8 г жира
потребуется: 1 стакан крепкого холодного кофе, 2 ст.л. ликера "Амаретто" (я добавляла другой шоколадно-миндальный), 250 гр обезжиренного творога, 0,5 стакана сахарного песка, 2-3 ч.л. ванильного сахара, 250 гр сухого бисквитного теста (или коржей для тортов, или печенья).
на поверхность: 1 ст.л. какао-пудры
приготовление: в одной мисочке смешать кофе с ликером, в другой - сахар, ванильный сахар и творог. половину бисквитного теста выложить в глубокую тарелку, залить небольшим количеством кофе. сверху выложить половину творожной массы, затем оставшееся тесто. вылить оставшийся кофе. торт выдержать в холодильнике до момента подачи на стол. перед подачей через сито высыпать какао-пудру.
4. овощи с бобовым соусом: получантся 4 порции, в каждой порции 4 балла, 283 ккал и 8 г жира
потребуется: огурец, лиственный сельдерей, морковь, сладкий перец, цветная капуста, кабачок.
для соуса: 1 банка белых бобов в томатном соусе, 4 ст.л. нарезанных кольцами зеленых оливок, 3 ст.л. измельченной свежей петрушки, 1 ст.л. оливкого масла, 1 зубчик чеснока.
приготовление: слить воду из-под бобов и оливок. смешать их с петрушкой в блендере, добавить оливкое масло и измельченный чеснок. овощи вымыть, нарезать соломкой и выложить на сервировочную тарелку веером. мисочку с соусом поставить рядом, есть, обмакивая овощи в соус.
5. салат "Цезарь": получается 4 порции, в каждой порции 4 балла, 250 ккал и 7 г жира
приготовление: вымытые листья салата порвать руками на крупные куски, хлеб нарезать кубиками и обжприть на сковороде без масла или в духовке. куриное филе, нарезанное мелкими пластинами, обжарить на сковороде с антипригарным покрытием или в гриле. поперчить, посолить. приготовить соус. смешать в блендере все составляющие соуса. курицу выложить на листья салата, полить соусом, посыпать сухариками и пормезаном.
6. лимонный мусс с зелеными фруктами: получается 6 порций, в каждой порции 2,5 балла, 145 ккал и 1,5 жира
потребуется: 1 лимон, 200 мл воды, цедра 1 лимона, 2 ст.л. сахара, 2 ст.л. картофельного крахмала, 2 яйца, пара капель лимонного сока, 1 ст. л. сахара, 3 стакана очищенных, нарезанных кубиками зеленых фруктов (виноград, киви), 1 яблоко
приготовление: приготовить лимонный кисель. смешать в кастрюле сок 1 лимона, воду, сахар, лимонную цедру.довести до кипения, добавить крахмал, разведенный в небольшом количестве холодной воды, хорошенько перемешать, довести до кипения еще раз, но не кипятить. оставить на маленьком огне на 1 минуту. затем снять с огня, непрерывно помешивая, ввести желтки. остудить. взбить белки в крепкую пену с добавлением пары капель лимонного сока. за пару минут до готовности добавить ложку сахара, чтобы пена стала блестящей и упругой. ввести пену в холодный кисель, аккуратно приподнимая его со дна. поставить в холодильник. нарезать яблоки мелкими кубиками, смешать с виноградом и киви. разложить фрукты по 6 стаканам или креманкам, полить холодным лимонным муссом, украсить листиками мяты.
7. салат из красной фасоли с опятами: получается 4 порции, в каждой порции 2 балла, 115 ккал и 4 г жира
потребуется: 1 луковица, 1 ч.л. уксуса, 200 гр маринованных опят, 200 гр помидоров черри, 200 гр красной фасоли (из банки или сваренной), 1 сладкий красный перец, по 0,5 ч.л. соли, черного перца, 2 ч.л. оливкового масла.
приготовление: приготовить луковый маринад. лук нарезать тонкими полукольцами, залить уксусом и кипятком. мариновать 30 минут. пока лук маринуется, перебрать опята. маленькие грибы использовать целиком, более крупные нарезать кусочками. перец нарезать кубиками, помидоры - пополам. откинуть фасоль на дуршлак. собрать салат, смешав все ингредиенты, посолить, поперчить, заправить оливковым маслом.
8. банановые кексы: получается 14 порций, в каждой порции 2,5 балла, 108 ккал и 1 г жира
приготовление: размять бананы вилкой. взбить яйца с сахаром, смешать их с йогуртом и банановым пюре. соединить корицу, кардамон, соду, муку, отруби и ванильный сахар. аккуратно ввести в яичную смесь. хорошо перемешать, добавить в тесто молоко и лимонный сок. разложить по формочкам. выпекать 10 минут в духовке при температуре 170 градусов
9. корзиночки с муссом из сельди: получается 8 порций, в каждой порции 4 балла, 250 ккал и 7 г жира
приготовление: нарезать хлеб кубиками, подсушить в духовке и измельчить в блендере. добавить 1 яйцо и сливочное масло, перемешать. выложить хлебное тесто в формочки слоем 2-3 мм, прижимая к стенкам, чтобы сформировать корзиночки. выпекать в течение 20 минут при 200 градусах. оставшиеся 2 яйца сварить вкрутую, измельчить в блендере вместе с сельдью, сметаной и творогом. выложить мусс их кондитерского мешка в корзиночки, украсить укропом и икрой.
10. огуречные короны: получается 4 порции, в каждой порции 1 балл, 67 ккал и 1,5 жира
потребуется: 4 огурца, 200 гр обезжиренного творога, 2 ст.л. 10% сметаны, 2 ст.л. готового хрена (можно и без него), соль
приготовление: разрезать огурцы вдоль и пополам или на кусочки с помощью специальной насадки для нарезки. чайной ложкой удалить семена. творог посолить, взбить со сметаной и хреном, выложить на огурцы, украсить зеленью. можно добавить в творог чеснок, тмин, нежирную ветчину-получается очень вкусно!
11. праздничный рулет: получается 6 порций, в каждой порции 2 балла, 128 ккал и 5 г жира
потребуется: армянский лаваш, 2 плавленых сырка до 7% жирности, 150 гр слабосоленой красной рыбы, 1 банка консервированных кальмаров, 2 ст.л. легкого майонеза, черный перец, укроп
приготовление: размять плавленый сыр с майонезом, поперчить. мелко нарезать кальмары, соединить с сыром, намазать тонким слоем на лаваш. посыпать укропом. нарезать рыбу тонкими полосками, уложить сверху. свернуть рулет, разрезать на 4 части.
12. котлетки под лимонной шубой: получается 10 порций, в каждой порции 2,5 балла, 148 ккал и 3 г жира
приготовление: приготовить из рыбы филе, пропустить через мясорубку. сухари залить молоком, лимон тонко и мелко нарезать очень острым ножом. лук мелко нарезать, обжарить на 1 ст.л. масла, к нему же положить фарш и чуть обжарить. смешать фарш, сухари, поперчить, посолить, добавить мускатный орех. мокрыми руками сформировать котлеты, положить в латок для запекания, посыпать измельченной петрушкой и лимоном. выпекать 10 минут в духовке при 220-230 градусах
13. куриный рулет с яйцом и луком: получается 10 порций, в каждой порции 4 балла, 255 ккал и 7 г жира
потребуется: 1 кг куриного фарша, 100 гр вяленого бекона, 1/3 стакана 0,5% молока, 3 ст.л. панировочных сухарей, 2 яйца, 1 средняя луковица, 2 ст.л. растительного масла, соль и перец по вкусу, рукав для запекания
приготовление: сварить яйца и мелко нарезать. разогреть в сковороде масло и пассеровать в нем нарезанный лук, соединить его с яйцами и посолить. нарезать бекон тонкими полосками. залить сухари молоком, добавить куриный фарш, полоски бекона, соль, пряности, все тщательно перемешать. собрать форму для ветчины, вставить в нее рукав для запекания, наполнить фаршем. надавливая скалкой, сделать в центре формы "колодец" и заполнить его начинкой из яиц и лука. хорошо завязать рукав, закрыть ветчинницу крышкой. поставить форму в кастрюлю с водой и запекать в течении 1 часа при 200-220 градусах. вынуть, оставить остужаться при комнатной температуре. затем снять рукав и нарезать рулет на 10 частей
14. фаршированные шампиньоны: получается 5 порций, в каждой порции 2,5 балла, 160 ккал и 8 г жира
понадобится: 10 крупных шампиньонов, 150 г ветчины, 100 гр сыра, зелень петрушки, соль, перец по вкусу
приготовление: вырезать ножки у шампиньонов и нарезать их мелкими кубиками. натереть на крупной терке ветчину и сыр, добавить измельченную зелень петрушки, перемешать, посолить и поперчить.начинить полученной смесью шляпки шампиньонов, поставить их в карзину пароварки или гриль, и готовить 20-25 минут
15. куриные котлеты с творогом: получается 6-7 порций, в каждой порции 3,5 балла, 200 ккал и 6 г жира
приготовление: смешать яйцо с творогом и фаршем, добавить натертую на средней терке морковь или картошку, измельченную зелень и чеснок, посолить, поперчить. влажными руками сформировать 6-7 котлет, положить их в корзину пароварки или гриль, готовить 25 минут.
16. зразы с амлетом: получается 6-7 порций, в каждой порции 4 балла, 250 ккал и 8 г жира
приготовление: разболтать вилкой яйца с молоком (взбивать не нужно), посолить, добавить зелень. влажными руками сформировать зразы, уложить их в пароварку или гриль. выпуклой стороной столовой ложки сделать углубления, влить туда омлетную смесь, готовить 30 минут
17. рис по-дунайски: получается 6 порций, в каждой порции 2,5 балла, 165 ккал и 3 г дира.
приготовление: рис хорошо промыть, перетирая руками и меняя воду, пока она не станет прозрачной. сварить в подсоленной воде до полуготовности, воду слить, но не выливать. перец очистить от семян и нарезать кубиками. из горошка слить воду, смешать перец и горошек с рисом, добавить паприку и черный перец, перемешать, разложить по керамическим горшочкам. долить отвар так, чтобы он только покрывал рис, сверху положить по кусочку масла. закрыть крышками или фольгой. поставить в разогретую до 180 гр духовку на 15-20 минут
18. утренний десерт: получается 4 порции, в каждой порции 3,5 балла, 220 ккал и 2 г жира
приготовление: срезать острым ножом кожу с 1-2 апельсинов и нашинковать соломкой. в небольшой кастрюле, постоянно помешивая, проварить воду с сахаром, добавить нашинкованную цедру, гвоздику, имбирь. отставить в сторону, чтобы смесь настоялась и остыла. сварить рис (должен получиться рассыпчатым), очистить апельсины, разрезать острым ножом на небольшие кусочки, удалить семена. выложить рис слоем на блюдо, сверху выложить слой апельсинов, полить сиропом, дать чуть постоять и подавать
19. рисовый пудинг: получается 8 порций, в каждой порции 3 балла, 200 ккал и 2,5 г жира
потребуется: 200 гр риса, 800 г 1,5% молока, 1 ст.л. сахара, 1 ч.л. ванильного сахара, 5 г желатина, 1/2 стакана воды, 500 г свежих или консервированных фруктов
приготовление: отварить рис в молоке с ванилином и сахаром. замочить желатин на 30-40 минут, затем нагреть в кастрюле, довести до кипения и процедить. горячий сваренный рис перемешать с желатином, выложить на плоскую тарелку, сформировать углубление посередине. когда рис остынет, в углубление выложить фрукты.
20. тортилья-омлет с картофелем: получается 4 порции, в каждой порции 4 балла, 250 ккал и 12 г жира
приготовление: почистить овощи, картофель нарезать тонкими кружочками, лук-полукольцами. пожарить до готовности, следя, чтобы не подгорало, выдавить 1-2 зубчика чеснока. взбить венчиком яйца в большой миске, посолить. добавить картофель. обратите внимание на порядок действий-в этом главный секрет:картошка кладется в яйца, а не наоборот! аккуратно перемешать, выложить в смазанную маслом сковороду и разровнять. выпекать, не закрывая крышкой, на среднем огне, пока не схватятся края. другой секрет-как правильно перевернуть тортилью. для этого надо накрыть сковороду плоской крышкой или тарелкой, аккуратно перевернуть и снова положить тортилью на сковороду. выпекать до готовномти-она должна быть упругой на ощуп, но сочной внутри. подавать, порезав на куски, как пирог
1. Томатный суп-пюре с базиликом: получается 4 порции, в каждой порции 1,5 балла, 75 ккал и 7г жира потребуется: 3 ч.л. растительного масла, 1 большая луковица, 1 зубчик чеснока, 1 морковь, 400 гр протертых томатов(можно готовых), 1 л нежирного мясного бульона (я добавляю меньше, иначе получается очень жидко, но все зависит от таматов), 2 ст.л. свежего измельченного базилика или 2 ч.л...
Читать полностью
