Занятие с тренером №5

Сегодня было мое финальное пятое занятие с Татьяной.
До него сделала самостоятельно все тренировки, чтобы уж точно все нюансы уловить и в случае чего задать вопросы.
Теперь у меня есть 2 тренировки на верх и 2 на низ, буду их чередовать.
В основном это работа со свободными весами и в тренажерах Смита (т.к. пока еще проблемы с координацией движений, покачиваются мои гантели и штанги )
Через 1-2 месяца, как тренировки станут слишком простыми, буду менять программу, надеюсь опять же с Таней.

Сегодняшняя тренировка - простая до безумия, всего 3 упражнения. Но после нее хорошо ножки дрожали

Как обычно - программа + мои комментарии для себя, чтоб ничего не упустить потом.

1. Фронтальные приседания.
5 подходов:
1х12 10кг
4х8-12 20кг.

Сегодня делала по 8 подходов, на крайний раз меня покачнуло. Странное упражнение - вроде не сложно, вес не большой, но очень выматывает. Таня сказала, что это из-за того, что работаю со свободными весами, а не со штангой в тренажере Смита.
Фронтальные приседания делаются с весом в 1,5-2 раза меньше, чем с весом штанги за спиной.
Они хороши тем, что нет компрессии спины, координационно проще, чем приседания со штангой за спиной - проще контролировать тело, очень хорошо формируют ноги. Работают попа и внутренние мышцы бедра (портняжная).
"Блины" под пятки не подкладывать - с ними легче приседать, но это в целом хуже для развития тела: не растягивается ахилл.
Напоминания для меня: носочки чуть развести, смотреть вверх, локти вверх, спина прямая, приседать ниже, на 3 счета вниз - на 2 вверх, работать ягодицами. Вес не поднимать пока не буду легко делать по 12 повторов. Растягивать ахилл.

2. Гиперэкстензия.
4-5 подходов по 15 раз. Не более 15, не менее 12. В идеале именно 15.
С гиперэкстензией все просто и как всегда с нюансами: в этой тренировки работа именно попой практически без включения спины.
Для этого у скамьи ставим больший угол - т.е. поднимаем ее выше, чтобы амплитуду увеличить.
При подъеме руки с грифом вперед не выводить - держать их на уровне таза! Иначе нагрузка уйдет из ног в спину.
Очень важно работать ягодицами и бицепсами бедра.
Поднимать себя попой у меня легко получалось, а при опускании расслаблялась, спина начинала работать, пока я не стала специально контролировать этот момент.
Замечания для меня:
смотреть в пол, больше амплитуду, контролировать работу именно попой и бицепсами бедра, чувствовать их вытяжение, контролировать руки - чтобы вперед не выходили!! мой вес пока - 10-15кг.

3. Сгибание ног.
Раньше я писала, что это упражнение мне лучше не делать, т.к. оно идет на сжатие квадрицепсов, которые мне раскачивать нельзя: и так объема более чем хватает.
Но в этой тренировке сгибание ног уместно: в предыдущих двух упражнениях квадрицепсы практически не работали.
Сгибание ног делается дропсетами, ими мышца выматывается и истончается, уплотняется, втягивается.
4 подхода, больший вес - 8 раз, меньший - 10. Ну по ощущениям конечно. Надо так, чтобы работать мышца уже совсем не могла в конце))
Первый раз больший вес берем относительно небольшой, для разогрева. Следующие 3 - выше максимального для меня.

Вот и вся тренировка.
Добавили упражнение на икры, 3х15 (?) 20 кг. Делать 2 раза в месяц)
редко - просто для тонуса. Т.к. "если икры от природы хорошие - их разнесет, если икры от природы плохие - с ними хоть убейся - ничего не сделаешь".

Добавила пресс, 2 упражнения.


В последнее время я хоть и не заходила на диетс, но в зал ходила четко через день. И заметила, что когда я начинаю думать о кардио-разминке на 10 мин и кардио-заминке на полчаса, я не хочу идти в зал. Зная себя, я поняла, что надо что-то срочно с этим делать, иначе есть реальные шансы, что я забью на тренировки.
Обсудила этот вопрос с Таней.
Таня меня обрадовала - разминаться не обязательно на кардио, можно поприседать итп.
Заминку не обязательно делать каждый раз. Можно вообще ее не делать, особенно после силовый на ноги. Кардио нужно для сердечно-сосудистой системы и для выносливости. И в принципе - достаточно раз в неделю на роликах покататься))
И еще Таня поделилась со мной, что сама терпеть не может кардио, и когда она готовилась к соревнованиям, она плавала в бассейне время от времени, вот и все ее кардио. На этом месте я выдохнула, поняла, что счастье есть, и вместо осточертевшей мне беговой дорожки сразу пошла тянуться.
На радостях так потянулась, что теперь все болит. и я не знаю от чего больше - от штанги или шведской стенки, закидыванием ног на которую я регулярно развлекаю весь зал)))
На всякий случай уточню - мне не тяжело бегать полчаса, я не сбиваюсь с ритма, с интересом слушаю аудиокнижку, по истечении получаса понимаю, что могу бежать еще и еще... но меня убивает однообразие.
Решила так - буду под настроение бегать в парке, под настроение кататься на роликах, велике.. ну и лето! конечно же я буду постоянно плавать! ) + мой любимый бодирок. Конечно это ВИИТ, и ВИИТ не согласуется с моим" планом", но 12 мин - не сильно выбьет меня из колеи и "разогреет" аппетит. Вчера вот попробовала, когда тренировка закончилась - не поняла, что произошло и где продолжение))

вот вроде и все, поздравьте меня с выходом в "свободное плаванье" в силовых!