Пранаяма: дыхание здоровья

По мнению специалистов в области йоги, одна из главных причин «слабой» дыхательной системы у современных людей — это поверхностное дыхание. Для поддержания хорошего самочувствия необходимо около 60 «глубоких дыханий» ежедневно. Достаточное поступление кислорода к тканям организма понятным образом обеспечивает полноценный обмен веществ. Недостаточность этих процессов приводит к плохому самочувствию, слабости, повышенной утомляемости и предрасположенности к болезням дыхательной, сердечно-сосудистой системы.


Невероятно, но факт: во время сидячей работы интенсивность дыхательных процессов уменьшается (плечи занимают неестественно высокое положение), при поверхностном дыхании воздух в легких обновляется мало, поскольку в этом типе дыхания участвуют только верхние доли легких. С точки зрение физиологии такое верхнее дыхание требует много энергетических затрат, но не обеспечивает полноценного легочного (переход кислорода из легких в кровь) и тканевого (переход кислорода в ткани из крови) дыхания. Именно это, как указывают и медики, является причиной легкой подверженности большинства современных людей простудным заболеваниям.

Наверное, вы не раз замечали, что после долгого сидения в одном положении хочется потянуться и глубоко вздохнуть. Это организм «требует» от вас глубокого дыхания, сигнализирует о недостаточности кислорода. Если выполнять упражнения глубокого дыхания несколько раз в день, то вы будете чувствовать себя бодрее, не так быстро уставать. Еще один несомненный плюс дыхательной гимнастики йогов (пранаямы) — положительное влияние на процесс вечернего засыпания и последующего сна.

Можно ли научиться правильно дышать? Непроизвольно мы дышим всего в два «шага»: вдох и выдох, система контролируемого дыхания пранаяма разделяет дыхательный акт на четыре части: вдох, задержка дыхания после вдоха, выдох и задержка дыхания после выдоха. Паузы имеют большое значение: задержка после вдоха обеспечивает оптимальный газообмен, задержка после выдоха подготавливает легкие к глубокому вдоху. Для неподготовленных людей соотношение указанных «шагов» дыхания должна быть 1:2:1:1 (для опытных 1:4:2:1). Все дыхательные упражнения выполняются плавно и медленно.

К слову, освоение техники глубокого дыхания для некоторых представляет определенную сложность. Однако эффект пранаямы при постоянном выполнении дает о себе знать — человек будет чувствовать себя бодрым и здоровым в самую плохую погоду, в любое время года.

1. В начале занятий во время выполнения дыхательных упражнений нужно четко контролировать длительность фаз дыхания. Удобно делать это по секундомеру (вообще глаза во время выполнения должны быть закрыты, но пока вы тренируетесь, отслеживание времени по секундомеру допустимо) или мысленно считая. В последующем необходимость в этом отпадает, длительность фаз соблюдается автоматически, по привычке.

2. Необходимо сесть в любую удобную позу, если есть возможность, в позу лотоса (или в позу портного), если нет возможности выполнить асану, то просто нужно удобно сесть, выпрямив спину, немного подтянув мышцы живота и грудную клетку.

3. Перед вдохом опустить голову на грудь (подбородок в межключичной впадине), мышцы шеи расслаблены. На вдохе нужно расширить грудную клетку и поднять ее вверх (плечи при этом не поднимать!). Вдох начинается с середины живота, мышцы живота подтягиваются к позвоночнику. Во время вдоха плечи не должны подниматься вверх — для этого можно использовать палку или шест (отвести руки назад и «обнять» палку, также руки можно зафиксировать на спинке стула).

4. Задержать дыхание после полного глубокого вдоха.

5. На выдохе медленно расслабить мышцы живота и опустить грудную клетку.

6. Задержать дыхание после полного глубокого выдоха.

7. При выполнении упражнений глаза закрыты, мышцы лица расслаблены, лучше всего, если вы не будете продолжать думать о чем-то (например, о рабочих делах). Расслабьтесь и сконцентрируйтесь на дыхании.

8. Не рекомендуется выполнять пранаяму стоя, только сидя или лежа.

9. В идеале пранаяму нужно выполнять 3-4 раза в день (по 15 циклов), но и дыхательная «зарядка» 2 раза в день будет результативна.

Существует множество сложных техник выполнения пранаямы. Освоить их в совершенстве может только подготовленный человек, длительно практикующий йогу. Но ничто не мешает использовать в повседневной жизни некоторые несложные и положительные моменты из техники йоги.

Помимо общеукрепляющего эффекта, перечисленный комплекс дыхательных упражнений полезен людям с заболеваниями легких: хроническими бронхитами, бронхиальной астмой и др. Самый лучший эффект достигается в сочетании дыхательной гимнастики с выполнением асан (поза горы, саранчи, кобры, дерева и др.)

Автор: Ольга Зорина