СОБСТВЕННАЯ ДИЕТА!!!

СОЗДАЙ СЕБЕ ДИЕТУ САМА!!!

Добро пожаловать в 1 этап диеты для похудения!!!

Цель этапа – разобраться в смысле методики.

Чтобы успешно справиться с лишним весом, необходимо понять основные принципы диеты для похудения:

• полное и легкое объяснение того, что именно требуется;
• как работает диета для похудения и почему;
• что конкретно нужно сделать, чтобы составить эффективную диету для похудения.

Вот эти пункты Вы должны уяснить для себя для того чтобы создать личную эффективную диету для похудения.

Таким образом, чтобы подвести итог скажу: к концу этой страницы Вы будете знать, как похудеть! Заинтригованы? Приступим…

Калории

Вы огромное количество раз слышали это слово. Все, что мы едим и пьем, содержит калории. Основной причиной, по которой мы завели о них разговор, является ответ на наш главный вопрос: «Как похудеть», - все вращается вокруг калорий!

Понятно, что вся еда и напитки содержат калории, но есть и обратная сторона медали. Все наши движения сжигают калории. В самом деле, наше тело сжигает их сотни и даже тысячи каждый день. Мы можем просто просидеть весь день на диване, и все равно наше тело по-прежнему будет сжигать калории.

Возникает закономерный вопрос: если с пищей мы получаем калории, а все наши действия состоят из сжигания калорий, то почему они просто не компенсируют друг друга? Да, они должны… и они это делают. Если мы потребляем то же количество калорий, что и сжигаем, наш вес остается на прежнем уровне. Если мы сожгли за день 3000 калорий и при этом получили с пищей 3000 калорий, наш вес не изменится. В нашем примере 3000 калорий – это наша норма потребления калорий. Это число калорий, требуемых организму для поддержания существующего веса.

Давайте повторим еще раз: «норма потребления калорий». Запомните, есть более важная деталь, чем калории – это норма потребления калорий.
Норма потребления калорий

Вам просто необходимо узнать норму потребления калорий. Думайте о ней, как о ключе к собственной системе потери веса. Как только определите эту цифру, Вы будете в состоянии легко непринужденно управлять своим весом.
Фактически, норма потребления калорий – это основа ответа на вопрос «Как похудеть?».
Давайте разберемся подробнее.

Тело каждого человека нуждается в определенном числе калорий каждый день для поддержания веса. Это Ваша норма потребления калорий. Если Ваша диета для похудения будет составлена из того же самого количества калорий как и Ваша норма, то вес останется на прежнем уровне.

Однако если диета для похудения включает большее количество калорий, чем норма потребления, Вы наберете вес. Только что Вы узнали, как набрать вес. Улыбнулись. И теперь серьезно…

Если Ваша диета для похудения состоит из меньшего числа калорий, Вы будете терять вес!!!

Только что Вы узнали самый главный принцип диеты для похудения! Как все просто. Более конкретно, речь идет о создании дефицита калорий в организме. Диета для похудения основана на потреблении меньшего количества калорий, чем норма.
Если Ваша норма 3000 калорий в день, а Вы «забросили в себя» только 2500, то вес постепенно будет уходить.

500 - волшебное число диеты для похудения. Почему? Причина в том, что 3500 калорий примерно равняются 0.5 кг жира. При уменьшении Вашей дневной нормы на 500 калорий в течение недели Вы теряете 500г лишнего веса.

Теперь надо вспомнить, что если Вы решили похудеть серьезно и надолго, то потеря 0.5 – 1 кг в неделю является оптимальной!

Конечно, сразу в голове заработал калькулятор: если сократить свою норму на 1000 калорий, я похудею в два раза быстрее. Нет и еще раз – нет!
Во-первых, это нанесет вред организму;
Во-вторых, в 95% случаев такая диета для похудения обречена на провал. И именно – из-за своей жесткости;
И главное, при таком ограничении Вы теряете мышечную массу, а не жир!!!

Другой вариант заключается в следующем:

Принцип остается тот же, сжечь больше, чем употребить. Только Вы не снижаете свою норму!
Ваша норма 3000 калорий, Вы употребляете тоже 3000 калорий, но при этом увеличиваете физическую активность и сжигаете в день 3500 калорий.

Главное в диете для похудения – создать дефицит калорий.

Для лучшего результата, Вы можете комбинировать этими способами.

Диета для похудения. Конец 1 этапа

Вот мы и достигли конца первого этапа. Сейчас вы должны уже полностью понимать, как похудеть. Все совсем несложно. Вы согласны?

В следующей статье мы выясним, как рассчитать свою норму потребления и сколько точно калорий необходимо потреблять в день на собственной эффективной диете для похудения и в каких продуктах.


Готовы? Тогда вперед…

Создай себе диету. Этап 2

Этап 2: Создайте свою личную диету для похудения


ПОВТОРЕНИЕ 1 ЭТАПА. ПОСТУЛАТЫ!


На первом этапе Вы поняли основной принцип похудения. Узнали, что ключ к потере веса находится в дефиците калорий, что означает сжигание большего количества, чем было употреблено.

Теперь, на втором этапе Вы поймете, как использовать данную информацию и как создать Вашу собственную диету для похудения. И первая вещь, которую Вы должны сделать – это выяснить, какова Ваша норма потребления калорий.

Ваша ежедневная норма потребления калорий – ключевое число в создании личной диеты для похудения. Эта норма является основным фактором и индивидуальна для каждого человека. Например, Вы и Ваша подруга можете быть одинакового телосложения, роста и веса, но личная норма потребления калорий у вас будет различной. Так как эффективность Вашей диеты для похудения полностью зависит от этого числа, важно, чтобы Вы определили его как можно точнее.

Как определить свою суточную норму потребления калорий

Данный метод определения не является самым быстрым, но, если уж Вы решили всерьез заняться собой, то придется немного потерпеть.

Каждый день – кроме праздников, конечно – Вы получаете примерно одно и то же количество калорий. Честно ответьте на вопрос: «Ваш вес увеличивается в последнее время?». Если стрелки весов медленно и уверенно ползут вверх, значит, в данное время Вы потребляете больше своей суточной нормы калорий. Немного ограничьте свой рацион, при этом, не увеличивайте физическую активность. Вы начали сбрасывать вес? Значит, Вы уже ниже своей суточной нормы. Вес замер на одном месте? Вот это и есть Ваша индивидуальная суточная норма потребления калорий. Теперь о расчете.

Выберите любой подходящий для Вас день и питайтесь как обычно. Единственное, отследите количество «входящих» калорий. В конце дня посчитайте сумму всех поступивших калорий. Сделайте такой расчет в течение 4-5 дней. После возьмите средний результат за все дни. Это и будет Вашей нормой потребления.

Теперь, после того как вы установили Вашу суточную норму потребления можно переходить к созданию личной диеты для похудения. Чтобы сделать это, просто вычтите из Вашей нормы 500 калорий.

Например, Ваша норма составляет 3000 калорий в день. Значит, теперь для похудения необходимо просто получать 2500 калорий в сутки. Это действительно очень просто. Только вычтите из Вашей нормы 500 калорий – и худейте, на здоровье.
График приема пищи

В период похудения намного полезней питаться 5-6 раз в день, вместо привычных нам 3-4 раз. На это есть 3 причины:
1. такой график ускоряет метаболизм.
2. Частые приемы пищи защищают Вас от приступов голода
3. Питательные вещества будут поступать постепенно, как и необходимо нашему организму.
Рацион

Калории должны поступать в наш организм из «надежных источников».
Белок
Белок - важная составляющая не только диеты для похудения, а и почти любой нормальной диеты. Высокий уровень белка включают:
1. Курица
2. Рыба
3. Индейка
4. Яйца
5. Молоко
6. Орехи и бобовые.

Конкретное количество потребляемого белка зависит от многих факторов. Среднее значение: 0.9-1 г на килограмм веса. Например, при весе 90 кг белка требуется 80 – 90 г в день.

Однако, если Вы ведете активный образ жизни (тренировки, бег, плавание), количество белка необходимо увеличить почти вдвое: 1.6 – 1.8г на килограмм веса. В нашем примере (вес = 90кг) суточная норма белка будет 90 х 1.6= 144г.
И последняя информация о белке. 1 г белка содержит 4 калории. То есть Ваша дневная норма белка равна 100 г или 400 калорий.

Жиры

Различают 2 типа жиров: полиненасыщенные жиры (жидкие и хорошие) и полинасыщенные (твердые и плохие). «Плохие» жиры находятся практически в любой нездоровой пище. «Хорошие» жиры Вы найдете в: рыбе, орехах, оливковом масле и, конечно же, в рыбьем жиру.
Сейчас рыбий жир полностью «реабилитирован» и обязательно должен применяться для похудения.

Что касается количества жиров, то Ваша дневная потребность в жирах составляет 25% от нормы потребления калорий. 1 г жира = 9 калорий. Если по Вашей диете для похудения Вы потребляете 2500 калорий, то 2500 : 100 х 25 = 625 калорий. То есть дневная норма жиров составляет 625 калорий или 625 : 9 = 69 грамм. И очень важно, чтобы все эти 69 грамм составляли «хорошие» жиры. Теперь осталось решить вопрос с углеводами.
Углеводы

Мы уже выяснили суточную потребность белков и жиров.
Белки – 400-500 калорий, жиры – 625 калорий. Значит на долю углеводов остается
2500 – 400 – 625 = от 1475 до 1375 калорий.
1 г углеводов = 4 калории.
Получаем суточную норму углеводов 1400 : 4 = 350 г
Так же как и жиры, углеводы бывают «хорошие» и «плохие».
Источники «хороших» углеводов: неочищенный рис, бобовые, овсянка, фрукты и овощи.
А вот о чипсах, печенье, белый хлеб, сахар, картофель на время диеты необходимо забыть.

Помните, главный принцип эффективной диеты для похудения - дефицит суточной нормы потребления калорий на 500 калорий. Описанные выше рекомендации идеально подойдут не только для снижения веса, но и для здоровья вообще.

Мы добрались до конца второго этапа.

Вы уже можете составить свою личную эффективную диету для похудения.
Какие проблемы могут возникнуть?


Добро пожаловать в 3 этап.
Создай себе диету. Этап 3
Продолжаем худеть и больше не набираем вес никогда.

В Этапе 1 и Этапе 2 Вы узнали, как можно похудеть легко, эффективно и совершенно бесплатно. В этом пункте Вы узнаете свой собственный план потери веса. Главное, решите, на сколько кг вы готовы сбросить и вес и идите к цели. Однако прежде мы хотим рассказать еще о некоторых вещах, которые Вам необходимо знать.

В Этапе 3 Вы убедитесь, что продолжаете худеть и, что самое главное, избавляетесь от лишнего веса навсегда. Мы также поделимся с Вами дополнительной информацией, которая поможет ответить на некоторые вопросы, возникшие у Вас во время ознакомления с материалом.

Худеем дальше

То, что мы собираемся сказать, может Вам немного не понравится. Дело в том, что на определенном этапе вес может остановиться даже при соблюдении диеты. Это абсолютно нормально. Успокойтесь и продолжайте режим. Причина этого в том, что вы начинаете постепенно худеть, Ваше тело начинает меняться и приспосабливаться к новому режиму питания. Вес не будет долго стоять на месте. С каждым днем вы будете себя чувствовать себя лучше, здоровее. И, тем не менее, изменения произойдут и с вашим уровнем потребления калорий.
Например, Ваш начальный вес составлял 90кг. А Ваш необходимый уровень потребления калорий 3500 в день. Съедая на 500 калорий меньше, Вы последовательно худели, пока вес не остановился на 80 кг. Прошло еще недели 3, а вес даже не сдвинулся с места. Это означает одно - Ваш необходимый уровень калорий, который составлял 3500 при весе 90 кг, изменился. Теперь у Вас вес меньше на 10 кг и, следовательно, Ваше суточное потребление калорий теперь должно быть ниже. Ограничьте Вашу норму на 250 калорий. Теперь для снижения веса требуется не более 2700 калорий (3000 – 250 = 2700). Или, Вы также можете оставить предыдущую норму калорий (300), а сжигать с помощью физической нагрузки на 250 калорий в день больше.

Возможно, у Вас остановки веса и не будет, но если это произошло, то достаточно внести простую корректировку на 250 калорий (через диету или разминку), чтобы удостовериться, что Вы продолжаете худеть.
Но прежде чем вносить эту корректировку, мы бы рекомендовали Вам понаблюдать за весом в течение 2-3 недель и убедиться, что Ваш вес действительно стоит на месте.

Взвешивание

Много раз в наших рекомендациях о потере веса, мы делали ссылку на Ваш вес или упоминали о том, сколько Вы должны весить. Хотим дать несколько относительно веса.
Во-первых, взвешиваться необходимо один раз в неделю. Ни больше, ни меньше.
Во-вторых, ведите дневник наблюдений за своим весом.
В-третьих, взвешиваться нужно ВСЕГДА утром на пустой желудок. В любое другое время взвешиваться бесполезно, т.к. разница в течение дня может составлять 200-400г в разное время. Кроме того, желательно это делать в один и тот же день каждую неделю.

Следим за результатом

Один из ключей к успешной потере веса – это внимательно следить за результатом. В то время как взвешивание каждую неделю является одним из лучших способов наблюдения, существуют еще 3 других.
Первый из них состоит в том, чтобы регулярно проверять содержание жира в Вашем организме. Сделать это можно в фитнесс центрах, в поликлиниках у диетолога или врача. Вы можете также купить кронциркуль жировой прослойки и самим проводить тест на жир. Эта процедура поможет узнать, теряете Вы воду, жир или мышечный белок.
Второй способ заключается в измерении с помощью сантиметра талии, бедер, рук, икр. Делать это можно раз в две недели, утром. Результаты записывайте в дневник Вашего похудения.
Третий способ весьма интересный. Раз в месяц делайте фото своей фигуры. На таких фотографиях очень хорошо виден результат изменений в Вашей фигуре. Вы можете буквально, оглянутся назад и проследить путь Вашего успеха.

Как удержать вес

Довольно часто, после того как Вы наконец избавились от лишних кг (великолепно звучит, не так ли?), возникает проблема стабильного веса. Не волнуйтесь. Эту проблему решить не трудно.
Похудев, многие совершают одну и ту же ошибку - они расслабляются и начинают больше есть. Этого нельзя делать. Режим диеты продолжается. И это не должно Вас удивлять. Помните, мы рассказали Вам, откуда берется лишний вес? Из-за превышения Вашей необходимой нормы калорий, правильно? И если Вы, наконец, похудели и довольны своим текущим весом, Вы не можете вернуться к своим старым предпочтениям в еде. Если Вы сделаете это, то вес быстро вернется. Возникает дилемма – Вам уже не надо худеть, но и набирать вес Вы тоже не можете. Это означает, что для поддержания текущего веса требуется новый уровень потребления калорий.
Если же Вы продолжаете худеть, то добавьте 100-250 калорий к своей ежедневной диете и контролируйте свой вес в течение 2-3 недель. Вес стоит на месте? Если так, то Вы теперь знаете, на каком количестве калорий надо остановиться. Ваша цель – вычислить новый уровень ежедневного потребления калорий, необходимых для поддержания Вашего оптимального веса. Как только Вы вычислите этот уровень, Ваш вес будет всегда стабильным.

3 Вопроса, которые Вы, вероятно, хотите задать

Вопрос: Вы говорили много о еде и о том, что мы должны или не должны есть. А как относительно напитков?
Ответ: Про напитки можно сказать, что только вода может быть той жидкостью, которую необходимо пить. Вода.
Сладкая газировка, консервированные соки содержат много калорий и много сахара. А это не очень хорошо для потери веса, не так ли? А вода не содержит ни того, ни другого. Если Вам надоело пить одну воду, пользу принесет зеленый чай, травяные отвары или свежий сок. В молоке содержаться животные жиры и калории. Так, что исходя из этого вода-это все, что Вам нужно.
Большинство людей знает о «8 чашках воды» в день. Это было бы хорошей отправной точкой для среднего человека. Однако, тем кто принял решение похудеть желательно пить намного больше. Мы бы рекомендовали 10-12 стаканов. В день, если сможете.

Вопрос: Калории, а также белки, жиры и углеводы имеют непосредственное отношение к Вашей диете и потере веса. Как же узнать, сколько калорий и граммов белков, жиров и углеводов находится в продуктах, которые мы едим?
Ответ: В первую очередь следует осмотреть упаковку продукта. На ней находится вся информация об этом продукте и о его калорийности.
Однако, как же быть, если мы покупаем продукт без этой информации или идем в кафе или ресторан, чтобы поесть? В этом случае есть решение. Вам необходимо купить или найти таблицу калорийности всех продуктов, многих блюд. В таких таблицах-помощниках указывается также количество жиров, углеводов и белков.

Вопрос: Я понимаю, что худеть необходимо. Но достаточно ли только одной диеты?
Ответ: Действительно, потеря веса возможна только при соблюдении диеты. Но этого недостаточно. Только при комбинации диеты и физической нагрузки можно достигнуть нужного эффекта. И не следует забывать, что именно соблюдение этих двух условий приносит фантастическую пользу Вашему организму. Вы еще сомневаетесь? А как насчет Вашего внешнего вида? Выглядеть сексуально и иметь привлекательную фигуру хотят многие. Физические упражнения помогут Вам в этом.
Прежде всего, следует выяснить, как совместить программу снижения веса и подходящую для Вас физическую нагрузку. Если Вы правильно ее выберите, то она эффективно будет работать на результат, который Вы хотите достичь. Достаточно только трех месяцев диеты и тренировок, чтобы Вы с удовольствием смотрели на себя. Результат будет просто удивительным. Вы можете узнать подробней об этом здесь.

Конец диеты для похудения

Вот Вы и достигли результата, к которому стремились. Несмотря на то, что существует еще масса информации на эту тему, Вы прямо сейчас уже знаете все, что Вы должны знать, чтобы похудеть. Вы можете разработать свой собственный план потери веса и сами можете его корректировать. Вы чувствуете, что можете не зависеть от любых советов и диет. Если Вы вдруг что- то забыли или Вас что-то смущает, не волнуйтесь – мы всегда поможем Вам. Читайте наши рекомендации получайте необходимую информацию.

Мы старались быть полезными для Вас и хотели бы немного попросить взамен. Во-первых, мы будем рады, если Вы поделитесь с нами результатом Вашей программы похудения. Во-вторых, расскажите о нашей программе своим друзьям или знакомым. Цель нашей программы и рекомендаций не в заработке денег. Наша первоочередная цель – помочь многим людям и дать им возможность стать красивыми и здоровыми.

Оставайтесь упорными в достижении цели и никогда не останавливайтесь. Спасибо.