СНИЖЕНИЕ ЕЖЕДНЕВНОГО КОЛИЧЕСТВА КАЛОРИЙ

Самые эффективные методы снизить ежедневное количество калорий


Всем известно: чтобы похудеть, необходимо не только регулярно заниматься физическими упражнениями, но и снизить общее количество потребляемых калорий. А вот чтобы это осуществить, вам, казалось бы, достаточно применить одну из широко рекламируемых методик, которые, в принципе, мало чем отличаются друг от друга.
Мы постарались выяснить, а какие же методы, основанные на последних исследованиях, являются наиболее эффективными, и предоставить их вашему вниманию.

1. Больше белков – меньше калорий (минус 441 ккал)

Исследование, проведенное учеными вашингтонского университета, показало, что повышенное потребление белка стимулирует увеличение мышечной массы и снижает чувство голода, так как белковая пища хорошо насыщает. Вот конкретные факты: участники эксперимента в течение двух недель придерживались низкокалорийного режима питания, состоявшего на 15% из белков, на 35% - из жиров и на 50% - из углеводов, после чего им сменили рацион, причем число общее калорий осталось неизменным, а вот пропорции двух из трех групп питательных веществ изменились: 30% - белки, 20% - жиры и 50% - углеводы. Позже они снова вернулись к прежним пропорциям, но уже не ограничивая себя в количестве калорий, и придерживались такого режима в течение 12 недель. Результаты показали, что с помощью диеты, в которой было больше белка, но не было ограничения в калорийности, участникам удалось снизить дневное количество калорий примерно на 441 единицу и похудеть почти на 5 кг.

2. Наслаждайтесь каждым кусочком пищи (минус 135 калорий)
По окончании еще одного исследования был отмечен факт, что неторопливое пережевывание пищи помогает вам снизить количество усваиваемых из общего дневного рациона калорий. Это происходит вследствие того, что информация о насыщении поступает в наш мозг лишь спустя 20 минут после того, как мы поедим. Медленное пережевывание пищи помогает нам вовремя осознать факт насыщения и, таким образом, избежать переедания.

3. Пользуйтесь посудой меньших размеров (минус 59 калорий)
Доказано, что наше восприятие еды напрямую связано с размером посуды, из которой мы едим, и блюд, в которых еда подается на стол. Для примера: группа из нескольких человек ели мороженое из креманок небольшого размера, а члены другой группы съели то же самое количество холодного лакомства, но только при этом оно подавалось в креманках размером побольше. В итоге количество калорий, потребленных членами первой группы, оказалось на 127 калорий ниже, чем у участников второй группы. При этом тем из них, кто пользовался самыми маленькими ложечками, удалось снизить калорийность порции еще на 59 единиц.

4. Больше клетчатки (минус 90 – 130 калорий)
Как известно, для переваривания грубых пищевых волокон требуется больше времени, а, следовательно, вы дольше не захотите есть. Те, кто увеличил ежедневное потребление клетчатки примерно на 14 гм (к примеру, это стакан вареной фасоли), съедали на 10% меньше калорий в течение дня. Кроме того, в результате еще одного из исследований выяснился тот факт, что чем больше клетчатки вы потребляете, тем меньше калорий впитывает ваш организм из жиров и белков. Если мужчина увеличит потребление клетчатки с 18 гм до 36 гм в день, то снизит количество калорий на 130 единиц; если женщина перейдет с 12 гм на 24 гм, то это поможет ей уменьшить ежедневное число калорий на 90 единиц минимум.

5. Суп в качестве первого блюда (минус 134 калории)
Одно из исследований, результаты которого были опубликованы в журнале «Apetit», доказало, что люди, в качестве первого блюда предпочитающие суп, потребляли меньше на 134 калории по сравнению с теми, кто начинал сразу с главного блюда. Известно, что супы (и салаты) не отличаются высокой калорийностью, но хорошо насыщают, поэтому после них вы съедите все остальное в гораздо меньших количествах. К тому же в них в больших количествах присутствуют витамины и микроэлементы.

6. Откажитесь от диетических газированных напитков и замените их водой (минус 75-90 калорий)
Искусственные заменители сахара наносят вред здоровью, а вот если вы откажетесь от напитков, в которых они содержатся, и начнете пить простую воду, то значительно уменьшите количество съедаемой за день пищи. Два стакана воды перед едой снижают количество потребляемых калорий на 75-90 единиц.

7. Больше овощей (минус 202-357 калорий)
Еще одно научное исследование доказало, что те люди, кто во время приготовления того или иного блюда кладет туда много разных овощей (даже больше, чем это указано в рецепте), потребляют на 202-357 калорий меньше, чем те, кто готовит в полном соответствии с рецептом.