Главная > Дневники > Дневник пользователя Ягода-Малина3

Правильное питание начинается с завтрака

Правильное питание начинается с завтрака Как вы знаете, наше самочувствие зависит от многих факторов. Это и наследственность, и экология, и стрессы, и наши вредные привычки... И на 70% наше самочувствие зависит от качества нашего ежедневного питания.
Самым важным приемом пищи в течение дня является завтрак. Диетологи утверждают, что с завтрака и начинается сбалансированное питание!
Ночью организм расходует питательные вещества, поступившие в течение предыдущего дня, и утром нуждается в быстрой дозаправке. Т.е. завтрак помогает восполнить запас питательных веществ, израсходованных за ночь, а значит – дает энергию с самого утра. Завтракая, мы не только обеспечиваем себя энергией, но и способствуем контролю веса. Потому что организм сразу настраивается на активную работу и сжигает калории.
А не позавтракав, организм спит, остается в пассивном состоянии, при котором сгорает минимальное количество калорий. Т.е. завтрак настраивает организм на активное сжигание калорий, а значит, способствует контролю веса.
Поэтому пропустить завтрак или не дать с завтраком нужной энергии, не восполнить запас ценных для организма веществ - это все равно, что отправиться в путь на машине с полупустым баком. У нас обязательно кончится горючее к середине нашего напряженного утра, и весь последующий день мы будем вынуждены дозаправляться не всегда качественным топливом. В результате - недовольство собой и чувство вины за каждый съеденый кусочек. Кому это знакомо?
Завтрак помогает избежать калорийных перекусов в течении дня, таким образом, задает правильный режим питания на весь день.

Поэтому, если Вы пропустили завтрак

Давайте посмотрим, что же происходит с нами, если мы пропускаем самый важный прием пищи.

Мы чувствуем низкий уровень энергии в первой половине дня. И пытаемся поднять тонус с помощью перекусов. А перекусываем, как правило, калорийными продуктами. Получается замкнутый круг, который ломает наш режим питания.

Недавние исследования диетологов показывают, что люди, которые не пропускают завтрак, легче соблюдают диету и больше худеют. И риск избыточного веса у тех, кто не завтракает, возрастает на 13-15%. Т.е. если вы не завтракаете, вы автоматически попадаете в группу риска.


Почему люди пропускают завтрак?

По каким же причинам мы пропускаем завтрак?
Чаще всего это:

отсутствие времени
Есть распространенное заблуждение, что для того, чтобы качественно позавтракать, нужно встать на час раньше. И многие выбирают лишний час сна. Хотя есть варианты здорового полезного завтрака, которые можно приготовить за 3-5 мин. Но об этом чуть позже.

желание “сэкономить” калории
Eще одно заблуждение. Птч на деле выходит с точностью до наоборот. Как мы уже говорили, «сэкономленные» на завтраке калории с лихвой добираются с перекусами и более калорийным обедом.

отсутствие аппетита по утрам
Это может быть результатом обильного ужина накануне из-за неправильного режима питания. Также это может быть следствием сложившихся стереотипов питания в семье. Но мы же не будем закреплять неправильные стереотипы?! Организм может протестовать против тяжелой пищи, а к легкому и аппетитному завтраку отнесется по-другому. Чтобы «нагулять» аппетит, можно сделать десятиминутную зарядку. Зато вам гораздо проще будет придерживаться правильного режима питания весь день, и назавтра отсутствие аппетита уже не станет причиной отказа от полезного завтрака.
Каким же должен быть правильный завтрак

Специалисты по правильному питанию характеризуют его так.

Завтрак должен составлять не более 20-25% от дневной калорийности рациона. Исходя из средней калорийности 1800 – 2500 ккал в сутки, это получается максимум 350 - 700 ккал в зависимости от пола, от образа жизни... Т.е. спортсмен или грузчик могут съесть немного больше, а для женщины-офисного работника и 350 ккал - переедание. В случае лишнего веса калорийность еще значительно ограничивается.
С завтраком мы должны получить 20 - 25 граммов белка. Это наша энергия и контроль веса.
С завтраком мы должны получить порядка 5 граммов клетчатки, которая дает сытость и поддерживает пищеварение.
А вот жира в завтраке должно быть не более 5 граммов
А также завтрак должен содержать «хорошие» углеводы (как, например, цельнозерновой хлеб), витамины, минералы.

Мы уже несколько раз коснулись темы углеводов. Есть необходимость подробнее остановиться на хороших и плохих углеводах?

Углеводы - это наша главная энергетическая кладовая, топливо, благодаря которому работают мышцы, сердце, мозг, пищеварительная система и т.д. Но не все углеводы одинаково полезны. Их можно условно разделить на «плохие» (быстрые) и «хорошие» (медленные):

«плохие» (быстрые) углеводы:
- это практически все то, что вредно: сахар, конфеты, мороженое, мучные изделия, шоколад, варенье и прочие вкусные вещи.
Эти углеводы почти не требуют расщепления в организме, они моментально поступают в кровь и вызывают резкий подъем уровня глюкозы в крови, а через довольно короткое время такое же резкое снижение и, как следствие, чувство голода. Эти углеводы охотно превращаются в жиры, чего мы все хотим избежать.

«хорошие» (медленные) углеводы
- это каши, хлеб из муки грубого помола, макароны из такой же муки, кукуруза, овощи, фрукты, мед и бобовые.
Попадая к нам в организм, они не норовят тут же разложиться до глюкозы, а предпочитают перевариваться до нужного состояния медленно и постепенно. Тем самым поддерживают чувство сытости и бесперебойно "подпитывают" организм энергией.
Как вы сегодня завтракали

Давайте рассмотрим один из распространенных вариантов завтрака.

Яичница, бутерброд с колбасой, кофе.
Такой завтрак “укладывается” в норму по калорийности для крупного мужчины, а «женскую» норму превышает почти вдвое.

Белка достаточно, но нужно учитывать, что из обычной еды белок усваивается далеко не полностью, и из этого завтрака может усвоиться порядка 15 г белка.
Жир «зашкаливает» - 37 г вместо рекомендованных 5 г.
Углеводов тоже слишком много, а если бутерброд из белого хлеба, то это «плохие» (быстрые) углеводы, которые дадут быстрое насыщение и такое же быстрое падение энергии - и вы опять начнете “охотиться на булочки”.

Конечно, не все так завтракают. Есть много вариантов низкокалорийных завтраков – например, яблоко и йогурт, хлопья с молоком. “Кофе с сигаретой” – тоже очень низкокалорийно. Но, как правило, чем меньше калорийность, тем ниже и питательная ценность, тем меньше ценных веществ поступает с пищей.

Варианты завтрака

Вот еще несколько вариантов завтрака с более правильными продуктами. Здесь мы видим и “хорошие” углеводы, и клетчатку (каши, цельнозерновой хлеб, салат), и белок (творог и мясо), и кальций, и какие-то витамины.

Большое «но» этих завтраков в том, что их приготовление как раз занимает время, нужно следить за калорийностью, и организму нужно больше различных веществ, чем включают эти завтраки

* Мюсли с молочным йогуртом (порция 200г)
* Бутерброд из ржаного хлеба или хлеба с отрубями с сыром.
* Сок или чай

* Каша (овсяная, рисовая) с маленьким кусочком масла
* Кусочек цельнозернового хлеба
* Чай (можно с 1 ложкой сахара)

* Два бутерброда из отварного говяжьего языка на ржаном или цельнозерновом хлебе (100 г мяса, 60 г хлеба)
* Овощной салат с маслом (200 г)
* Чай

*Запеканка или сырники из обезжиренного творога (100 г)
* Сметана 10% жирности (50 г)
* Чай или кофе без сливок и сахара.

Тэги:  завтрак, правильное питание

Рейтинг:  +3
Ягода-Малина3
5 июня 2012 года 4 592 0
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru → Правильное питание начинается с завтрака
  Как вы знаете, наше самочувствие зависит от многих факторов. Это и наследственность, и экология, и стрессы, и наши вредные привычки... И на 70% наше самочувствие зависит от качества нашего ежедневного питания.
Самым важным приемом пищи в течение дня является завтрак. Диетологи утверждают, что с завтрака и начинается сбалансированное питание... Читать полностью
 


Дневник Ягода-Малина3:

Построим каркасный дом вашей мечты

Ещё 573 проекта
Каркасный дом с мансардой V384 "Спокан"

Каркасный дом с мансардой V384 "Спокан"
Каркасный дом с мансардой и 4 спальнями V048 "Брэдфорд"

Каркасный дом с мансардой и 4 спальнями V048 "Брэдфорд"
Каркасный дом с эркером V272 "Уилмингтон"

Каркасный дом с эркером V272 "Уилмингтон"
Каркасный дом с гаражом V237 "Флорида"

Каркасный дом с гаражом V237 "Флорида"
Комментарии:

Пока нет комментариев.


↑ наверх
Оставить свой комментарий
B i "


Собираетесь строить дом? Подпишитесь на канал о строительстве
Наши конкурсы
Обсуждение сайта
Администрация
Новости проекта
Правила
Помощь

Сейчас на сайте:
alena alena alena ex10 iramokhova Leonid_57 lesya koshckina Nada-2921 NattaXa vgay-2023 zelinskayn Ната20022

Всего на сайте: 16
Статусы:

жизнь продолжается!

laras-2019
9 часов назад
tess_22 → Цель - похудеть к 30 декабря на 8 кг (67 кг)!
slava-samojlenko → Ищу единомышленников!
krainsvetlana → Чтобы дойти до цели, человеку нужно только одно - идти!!!
sazykinaulic → Завтра может не наступить, живи здесь и сейчас! Счастливо!
добрая и обаятельная → Счастье любит тишину!!!
fruktrik → Худая корова - еще не газель.
flamenka → Я хочу контролировать свой вес
FreeStyle Victory → оправдания тормозят сбычумечт (Джо Витале)
Лиана Лиана → Всё начинается с любви к себе.

Все статусы
Рассылки о диетах и похудении:
– еженедельная



Популярные тэги:
Обратная связь