Еще про Греческую диету - Средиземноморскую систему питания!

Мнение ученых по поводу средиземноморской диеты:
После проведенных исследований выяснилось, что люди, сидящие на средиземноморской диете, чаще всего становятся долгожителями. Ведь одной из составляющих компонентов такого питания является оливковое масло, защищающее нервную систему от депрессии, болезни Альцгеймера, а печень от повреждений.

Особенность рациона при данной диете
Включение в процесс приготовления различных блюд средиземноморской кухни, большого количества специй, приносящих в организм антиоксиданты. Эти природные «консерванты» защищают клетки от разрушающего действия свободных радикалов и онкологических болезней.

Принципы средиземноморской диеты.
Средиземноморская кухня не имеет ничего общего с современным стилем питания, когда люди едят то, что разогрели. Средиземноморская диета пропагандирует самостоятельное приготовление пищи, без дальнейшей переработки и подогрева. Несмотря на постоянное применение ароматных специй, блюда на вкус совершено не кажутся пряными и острыми. Такие итальянские приправы, как розмарин, душица (орегано), базилик только лишь оттеняют вкус блюда, но не вызывают желания запить.

Продукты средиземноморской диеты:
На завтрак кусочек свежего хлеба или злаки; cырые овощи (или приготовленные) – на обед и на ужин. Цельные макароны и рис – вместо рафинированных продуктов.
В рационе должен присутствовать лук, чеснок, тимьян, розмарин, орегано и базилик.
Постное мясо – от 2 до 5 раз в неделю. Одна порция – 100-150 г.
Рыба должна быть в рационе не реже 4 раз в неделю. Выбор худеющих: тунец, белый палтус, форель, макрель, сардины. - Красное мясо (бифштекс или ростбиф) – от 1 до 3 раз в неделю для пополнения запасов железа в организме. - 3-4 яица в неделю.
Молочные продукты. Только натуральные йогурты и простокваша. Разрешается: 2 йогурта и кусочек сыра за день. - 3 порции фруктов в день. - Оливковое масло и оливки – обязательная опция меню. - 2 маленьких бокала вина (125 мл) в день помогут укрепить артерии, т.е. защитить от сердечных заболеваний. Женщинам придется ограничиться одним бокалом в день.

Пищевая пирамида средиземноморской диеты.
Об углеводах в средиземноморской диете. Если посмотреть на рацион питания обычного средиземноморца, то 60 % калорийности занимают углеводы. Но это ни в коем случае ни хлеб и ни сахар. В основном употребляются углеводы с малым гликемическим индексом – бобовые, макароны только из твердых сортов пшеницы, грубый хлеб, неочищенные от оболочки крупы. Помимо этого каждый житель Средиземноморья ест много фруктов и овощей, поставляющих в организм антиоксиданты и клетчатку. У некоторых может возникнуть вопрос: где брать такие продукты? Не обязательно искать аналогичные макароны, булгур (средиземноморский рис) или кус-кус.
Для россиянина, сидящего на средиземноморской диете, вполне подойдут: гречка, пшеничная или перловая крупа, чечевица или фасоль. Иногда можно даже употреблять овсяные хлопья, хотя лучше ими не увлекаться и использовать то, что сделано из цельного зерна.
Также не обязательно приобретать именно экзотические овощи и фрукты. Поверьте, в яблоках, моркови, зеленом салате, свежей зелени и разных видах капусты имеется достаточное количество антиоксидантов, необходимых для защиты организма. Одно пожелание – лучше выбирать сезонные овощи и фрукты, так как в них содержится больше полезных веществ.

Оливковое масло в средиземноморской диете.
В средиземноморской диете жиры составляют 20-30 % рациона питания (главным образом оливковое масло). Оливковое масло является важным и необходимым ингредиентом для приготовления практически всех средиземноморских блюд. Но если для вас это дорогое удовольствие, то вполне можно использовать нерафинированные сорта масла (в них лучше сохранились микроэлементы и полезные вещества), но только известных производителей. Не стоит добавлять оливковое масло во все блюда и жарить на нем. Пережаренное оливковое масло не содержит полезных веществ (теряет свои свойства при жарке), да и жира в растительном масле намного больше, чем в животных. Поэтому в средиземноморской диете следует соблюдать важный принцип – умеренность. Нормировать количество масла в сутки необходимо после подсчета своей суточной нормы жиров, причем учитывать необходимо все источники жира. Мерить растительное масло лучше всего столовыми ложками, 1 ложка содержит 14-18 г масла.
Оливковое масло вполне возможно заменить нерафинированным растительным – соевым или подсолнечным маслом, ведь жирные кислоты Омега-3, оказывающие положительное влияние на организм, имеются во всех растительных маслах.

Белковые продукты в средиземноморской диете
На белки животного происхождения (яйца, рыбу, мясо) в средиземноморской диете приходится 10 %. Мясо в данной системе питания применяется только в качестве усилителя вкуса блюд из зерновых и овощей. Средиземноморцы свинину не особо признают, на их столе чаще можно встретить нежирную говядину и курятину. Рыбные блюда готовятся 4 раза в неделю.

Если решили посидеть на средиземноморской диете, то лучше употреблять нежирные сорта рыбы с севера, причем, семга и сельдь не включаются в рацион. Зато разрешается большое количество морепродуктов и свежевыловленной нежирной рыбы, из которых приготавливают как первые, так и вторые блюда. Затраты на покупку рыбных продуктов окупаются с лихвой, так как замороженные мидии стоят дешевле свиного филе, а в магазинах всегда имеется охлажденная рыба. Согласитесь, что готовить из свежих продуктов полезнее, вкуснее, да и выгоднее, чем из полуфабрикатов.

Молочные продукты в средиземноморской диете.
В средиземноморской диете молочных продуктов содержится всего 10 %, сами средиземноморцы из-за условий климата мало употребляют молочные десерты и вообще молоко. Они отдают большее предпочтение кисломолочным продуктам. Традиционно средиземноморская еда содержит такие молочные продукты, как простокваша, молодые творожные сыры и нежирные йогурты, а вот жирные твердые сыры мало кто добавляет в свой рацион питания. Попробуйте кефир, йогурты без наполнителей и сахара, нежирный творог добавить в свое меню при соблюдении средиземноморской диеты, вам понравится.

Пример меню средиземноморской диеты на день:
Первый завтрак: 2 ломтика свежего хлеба, несколько фруктов и фруктовый сок (200 мл) или вода.
Второй завтрак: салат с тунцом, оливками и анчоусом, заправленный оливковым маслом, 2 стакана воды.
Обед: салат из свежих овощей с оливковым маслом или тушеные овощи. Постное мясо (100 г). В качестве гарнира можно использовать макароны или рис.
Ужин: Рыба, приготовленная на пару. Подается она с овощами. Разрешается 1 бокал сухого вина. Источник: FoodLover.Ru