АППЕТИТНЫЕ ЯГОДИЦЫ и СТРОЙНЫЕ БЕДРА
Комплекс 3-4 раза в неделю, делая упражнения по порядку и отдыхая от 30 до 60 секунд после каждого. Начните с 2-3 подходов, постепенно увеличивая их число до 5-ти. Если все выполнять правильно, то первые результаты порадуют вас уже через две недели!
Упражнение «Маятник»
Тренировку следует начинать именно с этого упражнения. Поскольку оно помогает подготовить мышцы к выполнению следующих.
Чтобы разогреться, сначала 20 раз поднимите левое колено к груди, затем столько же правое.
И.п. – Поднимите левое колено до уровня таза, одновременно вытягивая руки над головой, ладони друг к другу.
На вдохе опустите левую стопу на пол, на выдохе сделайте выпад правой ногой назад, наклонившись вперед и опустив руки к полу. Задержитесь на 203 секунды. Затем правую стопу приставьте к левой и вернитесь в исходное вертикальное положение. Это составит один повтор. Сделайте 8 повторов, после чего выполните упражнение другой ногой.
Упражнение «Весы»
Помогает проработать мышцы ног, ягодиц, внутренней и боковой поверхности бедер.
И.п. – Ноги широко расставлены, носки развернуть в стороны. Руки вытяните вперед на уровне плеч и положите предплечья одно на другое, как будто сидите за партой. Грудь расправьте, плечи отведите назад и опустите.
На вдохе напрягите пресс, на выдохе присядьте так, чтобы колени находились прямо над лодыжками. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.
Сделав 12 таких повторов, задержитесь в нижнем положении и сделайте 12 легких пружинящих движений вверх-вниз.
Упражнение «Пружина»
Отлично прорабатывает мышцы ягодиц и задней поверхности бедра.
И.п. – лягте на левый бок, ладонь правой руки поставьте на пол перед собой, голову поддерживайте левой рукой. Поднимите правую ногу на уровне бедра, вытяните носки.
На вдохе напрягите пресс и, удерживая плечи и бедра на одной линии, выведите правую ногу вперед. Когда достигнете точки максимальной амплитуды, сделайте два качающих движения ногой по направлению к голове и на выдохе верните ногу в исходное положение. Это один повтор. Выполните 10 повторов и затем смените ногу.
Упражнение «Лягушка»
Укрепляет мышцы ягодиц, внутренней и задней поверхности бедер.
И.п. – Лягте на живот, колени согните и разведите, пятки вместе, носки врозь, сложите ладони и опустите на них голову.
На вдохе втяните живот, плотно прижимая таз и бедра к полу. На выдохе, сжимая пятки, оторвите колени от пола. Почувствуйте, как напрягаются мышцы ягодиц. Вернитесь в исходное положение. Повторите 8-10 раз.
Тугие мышцы, стремительный силует, грациозная осанка – 8 минут и 6 упражнений ежедневно, чтобы почувствовать новое тело.
Супер фигура и при этом еще невозмутимость мысли - эта тайна называется Пилатес.
Мы составили 2 варианта с 6 блиц-упражнениями вместе с опытным тренером. Выполняйте ежедневно один из вариантов (какой-либо продолжительностью 8 минут).
Начинающие должны стартовать с варианта A, так как вариант B несколько сложнее. Уже через 2 недели последовательности упражнений можно менять местами - и Вы заметите эффект.
Для всех упражнений нужно знать:
Мускулы пресса, живота и ягодиц всегда слегка напряжены.
Во время упражнений спокойно и равномерно дышите грудью.
Нескользящий гимнастический мат будет хорошей поддержкой в упражнениях. Помещение для занятий должно хорошо обогреваться.
КОМПЛЕКС А
1. Позиция релаксации - это исходное положение для многих упражнений, выполняемых на полу.
Эффект: мышцы расслаблены, позвоночник разгружен. Лечь, стопы расставить на ширину бедер, руки свободно лежат рядом с телом. Маленькая подушечка под головой поддерживает шейный позвонок. Теперь с сознанием 10 раз вдохнуть и выдохнуть через нос. При этом мускулы живота и ягодиц слегка напряжена.
2. Напряжение мышц бедра
Принять позицию релаксации. С выдохом поднять одну ногу с пола. Голень при этом максимально параллельна полу. Вдох. Снова медленно опустить ногу. С последующим выдохом поднять другую ногу. Повторить 10 раз для каждой ноги.
3. Растяжка для бедер
Принять позицию релаксации. Колено одной согнутой ноги обхватить обеими руками, подтянуть к груди. Другую ногу вытянутью Растяжку держать на три вдоха-выдоха. Выпрямленную ногу снова согнуть, поднятую ногу приставить. Поменять ноги. Для каждой ноги по 10 раз.
4. Формирование плечевого пояса
Позиция релаксации, обе руки подняты к потолку. Выдыхая, опустить до уровня пола. Одновременно обе руки поднять на 10 см над полом (двидение от плеча), 3 пружинистых рывка над полом, при этом дышать прерывисто. Без движения вдохнуть. Затем следуют еще 3 рывкообразных движения. 10 повторов.
5. Тренировка ягодиц и спины
Лечь на живот, руки вытянуты вперед, лоб на полу. С выдохом напрячь мышцы ягодиц и стремиться прижать позвоночник в области пупка к полу. Далее правую ногу и левую руку диагонально приподнять на несколько сантиметров над полом. При этом немного приподнять и голову. Шея остается вытянутой. Выдохнуть, руку и ногу опустить. То же в другую сторону. По 10 раз на каждую сторону.
6. Для красивой осанки
Стать, ноги на уровне бедер. Выдыхая, поднять руки полукругом за голову, пальцы сцепить за головой. Плечи развернуть вниз назад. С вдохом оба локтя отвести назад и растянуть. С выдохом снова расслабиться, разжать пальцы и опустить руки через стороны вниз. 10 раз.
КОМПЛЕКС В
1. Позиция релаксации
Положение лежа на спине, ноги согнуты в коленях, руки свободно лежат рядом с телом. Активизировать зону пресса и в течение 10 дыханий обращать внимание, как происходит вдох и выдох.
2. Моделирование талии
Позиция релаксации. Роги вместе, руки на уровне плеч разведены. Оба колена опустить в одну сторону. Голова повернута в противоположном направлении. Растяжку держать на 3 дыхания. Ноги и голову снова в середину. Теперь в другую сторону. В каждую сторону по 10 раз.
3. Для плоского живота
Позиция релаксации. Руки вытянуты вверх. С выдохом приподнять голову и верхнюю часть туловища, руки опустить на уровень бедер. Взгдяд направить между колен вперед, подбородок не прижимать к груди. При каждом вдохе-выдохе 3 раза рывки руками, повторить 10 раз. Потом вернуть верхнюю часть туловища на землю. Расслабиться на 5 дыханий. 3 подхода.
4. Гибкая спина
Встать на четвереньки, ладони на уровне плеч. При выдохе поясницу, грудь, шейный позвонок выгнуть к потолку ( поза кошки), позволить голове свободно опуститься вниз. Вдохнуть. Удержать позицию. Выдыхая, вернуться в исходное положение.
5. Грудь Push-up
Встать, ноги на ширине плеч. Взгляд вперед. Руки прижать к телу. Локти согнуть, ладони наверх, пальцы вперед. Выдыхая, руки из сочленений плеча поверните назад, выдыхая – обратно. Каждое движение связано с дыханием. 10 раз.
6. Крепкое туловище
Встать, ноги на ширине плеч, локти согнуть. Предплечья на уровне груди лежат друг на друге. Выдыхая, повернуть туловище в талии направо. Голова повторяет движение так, что остается над треугольником рук. С выдохом вернуться в исходное положение. Потом, выдыхая, повернуть налево. В каждую сторону – 10 раз.
Поддержите меня в конкурсе
https://www.diets.ru/post/542050/
Обматывайте колени тряпками с растолченным льдом и, опираясь руками на стулья, начинайте ходить на коленях. Сначала вы сделаете 2-3 шага, потом 5-10.
Уйдет на это "хождение" примерно месяца три.
Затем попробуйте опять таки держась за стулья и сидя на коленях, опустится на пятки. Это трудно, больно, но боль надо выдыхать в больной сустав звуком "ХА!".
Подкладывайте под колени валик, посидите немного,5-10 секунд, на нем.
Постепенно доведите это упражнение до трех-пяти минут.
Через 3-4 месяца вы сможете без боли опустится на пятки.
А третье упражнение выполняйте сидя, оно на растяжку.
Через боль в икроножной мышце и под коленом тянем пальцами рук большой палец стопы на себя.
И ещё самое верное упражнение-приседание. С прямой спиной, держась за неподвижную опору.
Завершать эти процедуры надо контрастным душем.
НЕ ГРЕЙТЕ КОЛЕННЫЕ СУСТАВЫ, НЕ ВЫКАЧИВАЙТЕ ИЗ НИХ ЖИДКОСТЬ, БЕРЕГИТЕ ИХ КАК ЗЕНИЦУ ОКА!!!
[more]
ТРИ СЕКРЕТНЫХ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ПОЖИЛЫХ И НЕ ТОЛЬКО...
ОТ ОНЕМЕНИЯ РУК...
ПЕРВОЕ -отжимание от стола, от стула.
Подойдите к столу, обопритесь на него:тело прямое, руки согнуты в локтевых суставах. Разогните их на выдохе.
Такими упражнениями мы разгружаем пояс верхних конечностей, улучшаем венозный отток крови от мозга и снижаем нагрузку на легкие и сердце. Отжимайтесь сериями по 5-10 повторений.
ВТОРОЕ-упражнение-для пояса нижних конечностей.
Это приседания с прямой спиной, держась за неподвижную опору. Встаньте лицом к торцу двери, держитесь с обеих сторон за ручки. Ноги на ширине плеч, смотрим перед собой и на вдохе приседаем, а выдохе встаем.
Приседайте тоже сериями по 5-10 упражнений.
Благодаря этому упражнению улучшается венозный возврат к правому предсердию, мозгу. Вы забудете об усталости. К тому же это профилактика тромбофлебита.
ТРЕТЬЕ-упражнение называется "полуплуг".
Надо лечь на спину на пол, держаться руками за неподвижную опору и поднимать и опускать ноги на 90 градусов.
Делайте до 5-10 повторений в одном подходе.
Упражнение "адресовано" средней части туловища и позвоночника, внутренним органам-кишечнику, желчному пузырю, почкам, а также пояснично-грудному отделу позвоночника.
Доктор Бубновский советует делать эти три упражнения ежедневно в течение получаса.
Тренировка займет примерно 10-20 минут, выполнять комплекс упражнений нужно каждый день. Для начала выполните 20 наклонов корпуса вперед до параллели спины с полом. Руки могут свободно свисать вдоль корпуса и
ли фиксироваться на боках. Затем проделайте 20 кругов бедрами, втягивая во время движения живот. Затем выполните серию из 10-90 подскоков на двух ногах, имитируя движения прыгуна со скакалкой. После этого следует чередовать 10 подскоков на обоих ногах и один повтор следующих упражнений.
Упражнение 1. Вертикальные ножницы
Лягте на пол ладони положите под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните серию их 10 подскоков на двух ногах.
Упражнение 2. «Скалолазы»
Примите упор как для отжимания – ладони под плечами, ноги на носочках. Оторвите правую ногу от пола и согните в колене. Быстро подтяните колено к груди и верните в исходное положение. Проделайте то же движение с левой ноги. Старайтесь не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх. Повторите движение 20 раз и переходите к подскокам.
Упражнение 3. Складка
Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.
Упражнение 4. Подъем ног из положения сидя
Сядьте на стул с крепким сиденьем, аккуратно выпрямитесь, втяните пресс, руками схватитесь за край сиденья, ноги, согнутые в коленях, приведите к груди. Не наклоняйте корпус, работайте только мышцами пресса. Проделайте 20 подъемов и завершите цикл подскоками.