Как подтянуть ягодицы в домашних условиях

На женском теле самыми проблемными участками считаются ягодицы и область живота. Сегодня мы поговорим о том, как подтянуть ягодицы в домашних условиях.


Абсолютно все женщины хотят выглядеть красивыми, привлекательными и сексуальными. Что же можно предпринять, чтобы подтянуть ягодицы? Можно сесть на специальную диету (, можно посетить салон красоты или заняться спортом. Лучше, конечно, если все это делать одновременно... Таким образом, вы оздоровите свой организм и приведете в тонус мышцы. Но иногда нет возможности для посещения салонов или фитнес центров. В этом случае вам помогут эти несложные советы о том, как подтянуть ягодицы в домашних условиях, тратя на это всего 10-15 минут в день.

упражнение №1 (приседание)


Приседание – это одно из самых известных и простых упражнений для подтягивания ягодиц.
- Ноги поставьте на ширину плеч, стопы должны стоять параллельно друг другу (пальцы ног при этом должны смотреть вперед).
- Выпрямите спину и напрягите мышцы своего брюшного пресса.
- Теперь начинайте приседать. Не надо садиться слишком низко. Бедра в момент приседания в нижней точке должны быть расположены параллельно полу. Приседание вниз должно производиться на выдохе, а поднимание на вдохе.
Количество приседаний от 15 до 20 раз. В первый день не стоит давать себе слишком большую нагрузку, старайтесь выполнять это упражнение по мере возможности, постепенно.

упражнение №2


Это достаточно эффективное упражнение для подтягивания ягодиц необходимо выполнять лежа на спине.
- Возьмите гимнастический коврик, лягте на него, ноги согните и поставьте их вблизи туловища на ширине своих плеч.
- Смотрите в потолок, руки разведите в стороны.
- Поясницу прижмите к полу, напрягите мышцы брюшного пресса, после чего начинайте поднимать бедра. В итоге должна будет получиться поза, которая внешне будет похожа на полумостик.
- Следите при этом, чтобы ягодицы были напряжены максимально. В этом положении задержитесь в течение нескольких секунд, а потом плавно опускайтесь на пол.
Для усложнения упражнения, не стоит ложиться на коврик полностью, а необходимо стараться держать свой таз на весу. В таком положении ягодицы не будут до конца не расслабляться. Повторяйте упражнение до того момента пока не устанете.

упражнение №3


Это упражнение для подтягивания ягодиц в домашних условиях необходимо выполнять лежа на боку.
- Возьмите коврик, лягте на него так, чтобы ваше тело представляло собой прямую линию.
- Ногу, оказавшуюся при этом внизу, согните под углом 90 градусов.
- Согнутая в локте рука (если вы легли на левый бок, то, соответственно это будет левая рука) будет второй точкой опоры.
- Ногу, находящуюся вверху, поднимайте медленно вверх, а потом таким же образом, не спеша, опускайте вниз. При этом вы должны ощущать напряжение в районе ягодиц и бедер.
- Чтобы добиться наилучшего эффекта, положите на бедро свободную руку или гантельку.
- Не тяните носок, обратите внимание, на то, чтобы ступня располагалась параллельно полу.
Выполняйте это упражнение в два захода по восемь раз.

упражнение №4 (выпады вперед)


Одно из лучших упражнений для красивых ягодиц! Это упражнение дает хорошую нагрузку сразу на несколько групп мышц, а именно: ягодичные мышцы, мышцы бедер, полусухожильные мышцы и тп. Так что тот, кто хочет красивые бедра к лету, тот должен непременно приступить к выполнению этого упражнения:
Поставьте ноги на ширине плеч, руки положите на бедра. Спина должна быть ровной, не округляйте её, отведите плечи назад, чуть-чуть напрягите мышцы живота. Теперь сделайте выпад одной ногой вперед и постарайтесь опуститься ниже настолько, насколько вы можете. Следите за тем, чтобы колено передней ноги не заходило на носок. Задержитесь в этом положение на несколько секунд, затем вернитесь в исходное положение. Повторите это упражнение сначала на правую ногу 10-15 раз, затем на левую.

упражнение №5 (боковые выпады)


Это упражнение очень похоже на первое, только в этом случае вместо того, чтобы выкидывать ногу вперед, вы делаете это вправо (затем влево).
Ноги на ширине плеч, спина прямая, руки поставлены на бедра. Теперь сделайте глубокий выпад вправо. Задержитесь в этом положение несколько секунд, затем вернитесь в исходное. Повторите упражнение 10 раз, затем проделайте тоже самое, только в левую сторону.

упражнение №6 (выпады назад)


Опять же, еще одно великолепное упражнение для ваших ягодиц, только теперь делайте выпад назад. Встаньте ноги на ширине бедер. Шагните с правой ноги назад на расстояние в 3-4 ступни, поставьте ее на носок и опуститесь в выпад. Пауза, затем вытолкните себя в исходное положение так быстро, как сможете. Сделайте 10-15 раз с правой ноги, а затем столько же с левой. Для того, чтобы не потерять равновесие, это упражнение стоит делать медленнее, чем первое.

упражнение для ленивых

Если первые 6 упражнений вам не подходят, не беда, можно найти им достойную альтернативу. Вот еще одно упражнение позволяющее подтянуть ягодицы в домашних условиях без напряженных физических нагрузок.

На протяжении всего дня необходимо поочередно сокращать и расслаблять мышцы ягодиц. Старайтесь выполнять это при любой возможности.
Вся прелесть этого упражнения для подтягивания ягодиц в том, что очень простое и позволяет заниматься в любом месте и практически из любого положения. Главное условие – это наличие желания и времени.
Но для себя любимой можно найти время всегда, не так ли?

источник форум "idealbody"