Хочу кубики пресса и сесть на шпагат...

Как питаться чтобы похудеть и сохранить мышцы
Автор статьи: тренер Илья Тимко

Эта проблема встаёт в основном перед более-менее опытными атлетами. Так как у новичков, как правило, в наличии только жир и поэтому сохранять ещё нечего. Я имею в виду как мужчин, так и женщин. Независимо от пола при тренировке мышц увеличивается не только мышечная ткань, но и жировая. Такова человеческая физиология.

И вот, мышцы накачены до желаемых размеров, но заботливый организм помимо мышц, отложил «немного жирка про запас». Человек налегает на низкокалорийные диеты и аэробную нагрузку и с ужасом замечает, что вместе с жиром уходят и мышцы. То есть, похудеть-то получается, но совсем не так, как хотелось бы. Я думаю, что такая ситуация знакома многим.

Разумеется, что избавление от жира и сохранение мышц - процесс многоплановый, и строится не только на питании, но и на соответствующих тренировках. Можно просто продолжать качаться. А можно использовать специальные высокоинтенсивные тренировки (Комплекс тренировок по круговому методу и Комплекс упражнений для похудения). Но в этой статье я буду говорить только о принципах питания для достижения такого результата. Итак, к делу.

Принципы питания

Я не открою секрета, если скажу, что для того чтобы ваш вес постепенно и планомерно снижался, необходимо потреблять примерно на 15% ккал меньше, чем вы тратите в сутки. При таком раскладе вы будете терять 3 – 5 кг в месяц. Больше и не нужно. Это отличная «скорость». Соответственно, чтобы набирать вес нужно делать всё наоборот.

Вы можете воспользоваться различными калькуляторами (в том числе и на этом сайте) для того чтобы вычислить сколько энергии вы тратите и сколько потребляете. Но эти цифры не будут на 100% точны. Поэтому лучше достигать нужных значений опытным путём. Меняя постепенно рацион в количественном плане и следя за результатами. То есть, есть изо дня в день примерно одинаковое количество еды. Если вес за неделю не упал на 1 – 2 кг, значит немного урезать рацион. И так далее.

Но это был количественный аспект вопроса. Теперь поговорим о качественной стороне.

За сохранность мышечной ткани у нас отвечает белок. Чем вы больше его потребляете, тем легчё удержать мышцы от распада. Смекаете что к чему? Когда люди начинают просто тупо худеть, они начинают меньше есть, в следствии чего потребляют меньше белка. Это одна из главных причин, почему вместе с жиром исчезают и мышцы. Ваша же задача:

Заменить часть пищи белком, но сделать это так, чтобы общая калорийность уменьшилась.

Если вы всё сделаете правильно, то на фоне надоедания в 10% - 15% вы будете потреблять достаточно белка для поддержания объёма ваших мышц. И постепенно, неделя за неделей, организм пустит «в расход» жировую ткань, не трогая при этом мышцы.

Практические советы

Самый простой способ, который я вижу, это приобрести протеин. Причём такой где как можно больше белка (от 75%). И один из приёмов пищи (например, завтрак) заменять протеиновым коктейлем. Это вызовет снижение общего количества калорий и увеличение потребляемого количества протеина. Что касается остальной еды, то тут в крайности ударяться не стоит. Питайтесь как обычно, по возможности избегая лишних жиров и углеводов.

Ведь не забывайте, что вы ещё и тренируетесь (надеюсь). И недостаток тех самых жиров и углеводов очень плохо скажется на вашей спортивной форме. Ещё раз повторю, что без соответствующих тренировок вся эта диета не имеет никакого смысла. Но это уже совсем другая история