Как убрать бока и сделать талию

Как убрать бока и сделать талию
Фитнес, 10 июля 2012 года, 08:26, Алина Урникис
Животик. Или (будем честными) жир на животе. Он нависает над пряжкой ремня, стоит только сесть. Он мешает застегнуть любимую юбку. Он прячет от нас нашу же талию и рельефные кубики пресса. Летом настало время взять проблему в оборот: и разговор пойдет не только об обруче. Специально для наших читательниц мы выбрали самые эффективные и необычные упражнения, которые помогут убрать бока и сделать талию в домашних условиях.



Сделать талию

Начните с обруча — включите музыку и старайтесь удержать обруч на талии, пританцовывая в такт. Это не так сложно, главное, войти в ритм. В случае если обруч упал — наклоняйтесь за ним, не сгибая колен, и постарайтесь поставить ладони на пол. Легкая растяжка в дополнение к упражнению не повредит.

В первое время на танцы с обручем можно уделять по пять минут в день, а затем постепенно увеличивать нагрузку до 10—15 минут. При выполнении упражнения спина обязательно должна быть прямая, а живот втянут.

Обруч — лучший помощник в нелегком деле борьбы с лишним жиром на боках, его воздействие можно приравнять к сеансу массажа. Ну а если использовать утяжеленные модели, то борьба с лишними сантиметрами пойдет еще быстрее. Только в этом случае необходимо предварительно проконсультироваться с терапевтом, а особо чувствительным персонам — надеть широкий пояс или укутаться в плотный шарф, дабы предохранить нежную талию от появления синяков и ссадин.

Для тех же, кто не умеет, не любит или не хочет крутить обруч, существует простейший, но не менее полезный способ сделать талию тоньше: наклоны в стороны с прямыми руками, опущенными вдоль тела. Ноги выпрямлены в коленях, стопы вместе. По два раза наклоняемся то вправо, то влево, не опираясь при этом руками на бедра или талию, а держим их расслабленными. Можете делать это упражнение каждое утро, пока готовится завтрак или закипает чайник.

Убрать бока

Самые неприятные жировые отложения расположены в той части тела, которая, как известно, имеет обыкновение свисать сзади над поясом брюк, джинсов и шорт. Фигура-«маффин» — настоящая проблема для многих девушек, которые любят одежду с заниженной талией. Чтобы избавиться от ненавистных боков, есть гениальное и несложное упражнение, основанное на обычных наклонах в стороны. Только в этом случае наклоняться нужно как бы через спину, по диагонали.

Итак, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Наклоняемся вперед на 90 градусов по направлению к левой ноге. То есть, если вы стоите анфас к стене, наклоняться нужно по диагонали. Разводим при этом руки в стороны — это заставит вас выпрямить спину и плечи. Из этого положения наклоняемся назад, тоже по диагонали — на правый бок. Прогибаемся в нижней части спины (как раз в том месте, откуда этот самый бок «растет»). На картинке ниже — одна из поз йоги, которую можно взять на вооружение. Здесь прекрасно видно, как нижняя часть спины у девушки сложилась в складку: этого-то мы и добиваемся.



Однако для ускорения процесса и более техничного выполнения, это упражнение можно упростить: ногу в колене не сгибать, а руку вверх не поднимать. Следующий шаг — наклон к правой ноге по диагонали вперед, затем снова откидываемся назад, теперь уже на левый бок. Потом снова вперед — к левой ноге — и так далее. Считаем: «Раз и, два и». На «раз» — наклон вперед, на «и» — назад. Когда досчитаете до 30 — самое время перейти к следующему упражнению. Со временем количество наклонов можно увеличивать до 50. Главное, выполнять упражнение не рывками, а плавно. Как бы сжимая бока собственным весом.

Накачать пресс

После насыщенной программы наклонов — самое время отдохнуть с ногами за головой. Если это можно назвать отдыхом, конечно.

Исходное положение: лежа на спине, ноги поднять над головой вертикально вверх, руки вдоль туловища. Делаем вдох, на выдохе напрягаем живот, стараемся поднять бедра как можно выше вверх и тянемся носками ног за голову. Чуть-чуть лежим, даем мышцам привыкнуть.

Плавно опускаем ноги вниз, затем снова перемещаем их назад. Повторить 15—20 раз. Главное, глубоко дышать — и с каждым разом выполнять упражнение будет легче. Делать его надо плавно и медленно, тогда нагрузка на мышцы будет максимальной, но риск случайных травм сведется к минимуму. Это упражнение прекрасно тем, что развивает не только верхние мышцы пресса, но и косые, и нижние. Словом, самое эффективное — но не простое, особенно для новичков.



Вытянуть живот

Идеальное продолжение тренировки после качания пресса — упражнение под названием «планка», взятое из асан йоги. Точнее, это одна из ее модификаций, скрещенная с «коброй»: она растягивает мышцы пресса, как бы закрепляя результат тренировки.

Исходное положение: лежа на животе, ноги чуть разведены, руки согнуты в локтях под грудью, лоб на ладонях. Секундомер лежит рядом.

Выполнение: делаем вдох, выдыхаем и, напрягая живот, поднимаем туловище от пола. Опора — носки ног и ладони. Спина прямая, дыхание ровное.



Как говорит мой тренер по йоге, дышим, тянемся, получаем удовольствие, посматриваем на секундомер. Для пущей эффективности можно наклонить корпус ниже, приподнять ладони и оторвать стопы от пола, стараясь удержаться (всем известная «лодочка» из курса лечебной гимнастики). Повторяем выполнение еще два раза.

Примечание: главное в выполнении упражнения — держать спину прямо и несильно прогибаться в пояснице.



Написать подруге о своих успехах

Следующее упражнение — заключительное, предназначено не только для закрепления результата, но и для того, чтобы приобщить к тренировкам подругу, рассказывая ей о своих успехах в интернет-переписке. И сидеть, сгорбатившись, за компьютерным столом или с ноутбуком на коленях при этом необязательно.

Итак, исходное положение: лежа на полу, спина прямая, ноги чуть согнуты в коленях. Над бедрами стоит стул, на стуле — ноутбук.

Выполнение: делаем вдох, на выдохе напрягаем живот, спина прямая, поднимаем корпус на 30—45 градусов, печатаем сообщение лучшей подруге. На вдохе опускаемся в исходное положение. Ждем ответ. Повторяем упражнение.

Время выполнения — пока не будут обсуждены все недостатки фигуры (свои и окружающих), а также личная жизнь.

Примечание. Упражнение можно усложнить, если во время переписки отрывать прямые ноги от пола. А также, сдвигая стул вправо или влево относительно тела, можно увеличивать нагрузку на косые мышцы пресса.

Конечно, выполнять все эти упражнения можно как комплексно, так и отдельно, по порядку или вразнобой. Главное в борьбе за тонкую талию и стройный силуэт — регулярность тренировок и аэробные нагрузки. Например, скакалка или бег. И напомним, что делать упражнения на пресс, бока и талию нужно не менее 15 минут в день (это самый минимум!). Иначе мышцы не получат должной нагрузки