Качаем пресс правильно!

Правильный пресс от Ярослава Брина.
Для глубокого, рельефного пресса необходимы две вещи:
1. Содержание жира в теле должно быть ниже 10% для мужчин, и 16% для женщин (в данном случае вы получите плоский живот с очертаниями границ брюшных мышц без жёсткой прорисовки).
2. Толщина мышц пресса
Область живота – это то место, где наш организм исторически привык аккумулировать резервные запасы жира. Поэтому, если вы имеете слишком большой запас этого резерва, то, как бы великолепно не был развит ваш пресс, увидеть этого никому не суждено. Не надо быть такими скромняжками и прятать свой пресс под жирком…

Анатомически прямая мышца живота на всём своём протяжении имеет четыре поперечные перемычки: две – выше пупка, одна – на уровне пупка, и еще одна – ниже оного. Верхние «кубики» развиваются быстрее всего потому, что основное количество упражнений для пресса представляют собой различные подъёмы туловища в положении лёжа.
«Нижний» же пресс развивать значительно труднее, из-за меньшего количества мышечных волокон и нервных окончаний, да и подбор упражнений для пресса достаточно специфичен, и не всегда подъёмов ног достаточно. Но нет такого понятия, как «нижний » и «верхний» пресс.
Брюшной пресс, который мы хотим развить — это одна основная мышца (прямая мышца живота), а не несколько разных, она не может работать частями, и всегда будет работать только целиком.
Накачать только «верхний» или «нижний» отдел не возможно, нет в природе таких упражнений, которые грузили бы только часть определенной мышцы. Пресс либо сокращается, либо расслабляется ЦЕЛИКОМ.

Два основных упражнения для тренировки ваших мышц живота – это СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА и ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ. Все остальные упражнения это разновидности выше перечисленных. Именно на них и стоит делать акцент.

СКРУЧИВАНИЯ ЛЕЖА
Как его выполнять, хорошо видно на фото ниже. И.п. - лежа на спине. Ноги согнуты в коленях. Ступни прижаты к полу. Руки за головой. Под поясницу рекомендуется подложить небольшой валик.

Выполняется 5 подходов по 10-12 повторов.
Советы.
В качестве альтернативы можно скрестить руки перед грудью. НЕ ТЯНИТЕ СЕБЯ ЗА ШЕЮ!
Если вам сложно выполнять упражнение, не ложитесь полностью на пол, работайте в половину амплитуды, это снимет нагрузку со спины, которую кстати надо округлить в момент выполнения упражнений.
Можно добавить отягощение, положив к примеру блинчик от разборной гантели на грудь.
Если у вас есть время на выполнение только одного упражнения, тогда скручивания лежа – самый лучший выбор. Собственно говоря, пресс можно хорошо развить используя всего лишь одно это упражнение, потому что оно позволяет максимально качественно сокращать прямую мышцу живота.

ОБРАТНЫЕ СКРУЧИВАНИЯ
И.п. - лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе, подняты под прямым углом. Поднимать таз, двигая ноги в направлении к голове, сохраняя их прямыми.

Выполняется 5 подходов по 10-12 повторов.
Совет.
При подъёме ног нагрузки на ногах вообще быть не должно. Вы не должны чувствовать напряжение ног, только работа таза и дикое напряжение брюшного пресса.

Дыхание во время выполнения упражнений.
Важно: нельзя задерживать дыхание во время выполнения упражнений для пресса.
Выдох выполняется через рот при совершении напряженного движения. При подъеме верхней части туловища, выдох происходит в той фазе движения, когда от пола отрываются лопатки.
Вдох выполняется через нос в период расслабления мышц. То есть, вдох происходит при опускании на поверхность.

Тренировок на пресс должно быть не больше 2-х в неделю. И тренировка пресса занимает очень мало времени. На цикл ПОДХОД+ОТДЫХ часто уходит меньше одной минуты. Делая эти два упражнения по 5 подходов в каждом, у вас вполне получится вместиться в 5-7 минут тренинга, а значит для получения плоского живота вам необходимо всего 14 минут в неделю!