Итак, мой р.и.в. (расчетный идеальный вес)- рост-110=55 кг.
(Количество калорий, которое вам нужно для поддержания веса - 30 ккал на 1 кг р. и. в.)(Для похудения 25 гр на 1 кг идеального расчетного веса (рост -110) веса)
Итак, количество калорий для поддержания веса 55*30=1650 ккал, чтобы поддерживать вес,
Итак, количество калорий для снижения веса 55*25=1375
(Белка вам нужно будет 1,2 г на 1 кг р. и. в. )
Итак, белка мне нужно 55*1,2=66гр, а если я тренируюсь, то 55*1,5=82,5гр.
(Жиры - 0,8 г на 1 кг р. и. в., если вы худеете и аналогично 1 г на кг, если вы поддерживаете вес.)
Итак, пока я снижаю вес, мне необходимо жиров 55*0,8=44гр, если поддерживаю - 55*1=55гр
(Чтобы получить необходимое количество углеводов - используйте формулу:
(Полученное вами число калорий - (кол-во г жиров*9+кол-во белков*4))/4. )
Итак, вычисляю углеводы: 1375-(44*9+82,5*4)/4=162,25гр.
Или вычисляю углеводы для поддержания веса: 1650-(44*9+66*4)/4=231гр углеводов
1375 ккал для снижения веса
1650 для поддержания веса
162,25гр углеводов для снижения веса
231гр углеводов для поддержания веса
44гр. жиров
82,5 гр белков с занятиями
66 гр белков, если не тренируюсь
Рассчитываем в % соотношении:
Белки: 82,5*4 =330 ккал
Жиры 44х9 =396 ккал
Углеводы 162,25х4 =649 ккал
Итого по калориям = 1375
Теперь в % соотношении:
Белки: 330*100/1375 = 24%
Жиры: 396*100/1375 = 28,8%
Углеводы: 649*100/1375 = 47,2% (или 100%-24%-28,8%=47,2%)
ВОТ ЭТО Я ДАЛА :О я разобралась, не без помощи, конечно же, добрых людей, но разобралась! Я крутая!!!
Итак, мой р.и.в. (расчетный идеальный вес)- рост-110=55 кг.
Главное строго выдерживать белки, жиры можно немного варьировать
Да, и еще про зиг-заги не забывать
Насть, а вот эту информацию ты где брала? или для каждого цыфры одни и те же?
рост (161) - 110= 51 ( это получается, что вместо запланированных 55кг, мне худеть до 51?
в сутки для похудения мне нужно 1275 калорий
76,5г белка (306кал)
40,8г жира (367,2 кал)
150,45г углеводов (601,8 кал)
и в процентах:
белки 24 %
жиры 28,8 %
Углеводы 47,2 %
Уф....высчитала
Итого:
Для снижения веса:
Калории: 1750ккал
Белки: 105г
Жиры: 56г без тренировок
70г с тренировками
Углеводы: 206,5г
Для поддержания:
Калории: 2100ккал
Белки: 84г
Жиры: 56г без тренировок
70г с тренировками
Углеводы: 283,5г
Получается многовато углеводов и ккал как-то, на мой взгляд. Или я где-то допустила ошибку? Хотя вроде перепроверяла (
70кг - идеальный вес
для поддержания веса 30ккал на 1кг идеального веса
70*30=2100ккал
для снижения веса 25ккал на 1кг идеального веса
70*30=1750ккал
Расчет БЖУ
Белок: 1,5г на 1кг ид. веса:
70*1,5=105г - для снижения с тренировками
1,2*70 = 84г - без тренировок
Жиры: 0,8г на 1кг ид. веса:
70*0,8=56г - для снижения
1*70 = 70г - для поддержания
Углеводы:
(Полученное вами число калорий - (кол-во г жиров*9+кол-во белков*4))/4. )
(1750-(56*9+105*4))/4 = (1750-(504+420))/4 = (1750-924)/4 = 826/4 = 206,5г - с тренировками
(2100-(70*9+84*4))/4 = 2100 - 630+336/4 = 283,5г - для поддержания
Итого:
Для снижения веса:
Калории: 1750ккал
Белки: 105г
Жиры: 56г без тренировок
70г с тренировками
Углеводы: 206,5г
Для поддержания:
Калории: 2100ккал
Белки: 84г
Жиры: 56г без тренировок
70г с тренировками
Углеводы: 283,5г
В килокалориях:
Белки: 105*4 = 420ккал
Жиры с тренировками: 70*9 = 630ккал
Жиры без тренировок: 56*9 = 504ккал
Углеводы: 206,5г*4 = 826ккал
Ккал с тренировками: 1876
Ккал без тренировок: 1750
Я делаю упор на расчеты только с тренировками, так как стараюсь их не пропускать.
делаю для себя расчет и возник вопрос: для чего рассчитывалось количество жиров для поддержания веса если в дальнейшем нигде в расчетах эта цифра не используется?
даже в этой формуле
Только не совсем понятно, почему упорно везде пишеться, что жиров не более 30-35гр можно?
Во-первых, Ковальков и Малышева для меня лично не авторитет. Я ссылаюсь на цифры, которые соотносятся с рекомендациями ВОЗ и Американской правительственной ассоциации по вопросам питания и Управления по контролю качества пищевых продуктов и лекарственных препаратов США (FDA). Рекомендации эти подтверждены исследованиями, которые можно найти по соответствующему запросу в базе данных исследований PubMed.
2 г белка - это можно, но не обязательно.
А еще 30-40 г жиров - это как? Для какого человека? Какой его цели? Все эти цифры высчитываются индивидуально под конкретного человека и его конкретную цель на данный момент. Пока я худею, мне надо 50 г жиров, когда похудею, надо будет больше и т.д.
При таком весе Вам нельзя сильно снижать калории - обмен веществ у людей с таким весом намного выше, при резком снижении калорийности могут быть большие проблемы. Я думаю, можно начать с 2500-2700 ккал и проследить динамику веса за 3 недели. При этом пусть будет 100 г белка - это 400 ккал, где-то 80 г жира - это примерно 700 ккал и 300-350 г углеводов - это 1200-1400 ккал.
- возраст -42
-вес -105,5
-рост -164
физическая активность-разная ( могу целый день возле компа просидеть,или целый день готовка, уборка, огород)
(0,0342 х вес в кг + 3,5377) х 240
Если вы ведете малоподвижный образ жизни, полученную величину умножайте на 1,1; при умеренной физической активности – на 1,3; при физической работе или активных занятиях спортом – на 1,5. Чтобы вес снижался надо уменьшить калораж на 30%, но не более 500-600ккал. Жиры должны составлять 1/4 часть калоража, белки - 1гр. на 1 кг вашего нынешнего веса, остальное углеводы.
Вот по моим расчетам: ( P. S: я умножала на 1,1)
Ваш коридор для похудения 1320-1550 ккал, где: белки- 106 гр, жиры - от 36,6гр. до 43 гр, углеводы - от 141,5 до 194 гр. Вот так это ваш зеленый коридор, при котором Вы будете худеть. При снижении веса надо все пересчитать, зная, что в 1гр. жира 9ккал, в 1гр.белка и углеводах -4ккал. Ниже 1200ккал. калораж желательно не снижать.
С коридором ккал, работайте так: Два дня на 1320, потом 2 дня на 1420 и день на 1550, далее повторять с 1320ккал. Можно один раз в 10 дней делать ЗАГРУЗ на 1900ккал и потом сразу на 1320 ккал. - это качели. Еду готовьте в отварном, тушеном и паровом виде, ничего не жарьте. ГЛАВНОЕ следите за жирами, белки и углеводы, конечно тоже важны, но перебор с жирами, то вес остановиться.
(Количество калорий, которое вам нужно для поддержания веса - 30 ккал на 1 кг р. и. в.)(Для похудения 25 гр на 1 кг идеального расчетного веса (рост -110) веса)
Итак, количество калорий для поддержания веса 54*30=1620 ккал, чтобы поддерживать вес,
Итак, количество калорий для снижения веса 54*25=1350
(Белка вам нужно будет 1,2 г на 1 кг р. и. в. )
Итак, белка вам нужно 54*1,2=64,8 гр, а если вы тренируетесь, то 54*1,5=81гр.
(Жиры - 0,8 г на 1 кг р. и. в., если вы худеете и аналогично 1 г на кг, если вы поддерживаете вес.)
Итак, пока вы снижаете вес, вам необходимо жиров 54*0,8=43,2 гр, если поддерживаете - 54*1=54гр
(Чтобы получить необходимое количество углеводов - используйте формулу:
(Полученное вами число калорий - (кол-во г жиров*9+кол-во белков*4))/4. )
Итак, вычисляю углеводы при снижении веса: 1350-(54*9+81*4)/4=1350-(486+324)/4=135 гр.
Как вес снизите до того, который хотите, можно посчитать все для поддержания веса. Лучше проверьте, так как я устала и могла ошибку сделать.
Ж = 453,6 гр.
У = 819,0 гр.
(это если без тренировки) и с ид. весом 63 кг.
Б - 75,6 гр.
Ж - 50,4 гр.
У - 204,75 гр. Вот!