Алиса, дай несколько рекомендаций, пожалуйста.
Мой рабочий ритм на сегодня включает 3 тренировки в неделю - пн, ср, пт. Других тренировок у меня нет (хотя планирую добавить растяжку, но пока еще не соберусь никак). Тренировки идут, чередуя верх-низ, по очереди. В начале 10 минут кардио для разогрева, потом собственно сама тренька, в конце - кардио при наличии сил и времени. На каждой треньке что-то меняю - то добавляю вес, то повторы, то подходы. Занимаюсь в общей сложности час с небольшим. Выкладываюсь по честному.
Калории не считаю, ем в целом правильно, порой делая зигзаг-плюс к привычному рациону (примерно раз в неделю). После зигзага всегда в плюсе, который прогоняю потом пару-тройку дней на обычном вполне достаточном рационе. Аппетит прям здоровый детский
Пью достаточно.
Хотелось бы подсушиться - снизить процент жирку при сохранении мышц. Мне б чуток по объемам сдуться, ну собственно не возражаю и вес тож чуток снизить, на 2-3 кг. На что сделать упор? Какой рекомендуешь срок?
Кардио - только легкое монотонное, отдельно от силовых, 30-40 мин в день достаточно. Можно прогулками, домашней работой. Интервальное на дефиците калорий будет мешать восстановлению после силовых и утомлять нервную систему.
Однако, можно взять более легкие и долгие силовые (до часу) + интервальные тренировки и сделать при этом меньший дефицит калорий (до 10%), тогда процесс будет длиться дольше. Кардио до и после силовых - только в качестве заминки. Кардиотренировка должна идти отдельно от силовых.
Belle_Amor пишет:Чтобы уходил именно жир, а не мышцы, нужно брать бОльшие веса (чтобы выполнить максимум 5-6 повторений) Ага, учту! Спасибочки!
Belle_Amor пишет:Кардио - только легкое монотонное, отдельно от силовых, 30-40 мин в день достаточно Т.е. в день силовой можно не делать? Что-то с кардио у меня не складывается, только прогулки на 5 км 2-3 раза в неделю в быстром темпе, бег совершенно не катит, и интервальные не хочу. А силовые делаю с кайфом, прям прусь.
Belle_Amor пишет:можно взять более легкие и долгие силовые (до часу) + интервальные тренировки Вот мой тренер мне так и советует, но как-то это видимо не совсем мой вариант. А вот прибавлять веса мне нравится и неплохо идет. Правда хорошо идет в основном на низ - ноги с попой у меня сильней, чем руки, спина и грудь. На верх веса еле-еле подрастают, и трудно очень. Но это всегда так было, так что чёуж... Вот тут заметила, что хоть жирок на руках есть, все ж рельефик небольшой появился там, где его сроду не бывало. Нрааавится!
Вообще, Алис, тебе спасибо большое - это ты стимулировала меня к силовым с наращиванием веса. И щас прям приятно этим заниматься.
Ну и еще вопрос. Вот у меня на пузе самый роскошный слой жиру. Как я понимаю - локально его не уберешь. А если все будет уходить равномерно, а я буду стремиться эти складки убрать - то буду тощая слишком на остальных частях тела... Это уже типа все, с этим ниче не сделать? Или если равномерно поднакачаться по всему телу, что в конце концов можно себе сделать то, что охота? Я так-то не тороплюсь, до возраста Шеппард у меня времени предостаточно
Пока мои тренеры меня хвалят, а иногда и тормозят - я ж неуемная, могу перестараться. Я веду дневник тренировок, записываю чего, скока и с какими весами делаю, потом анализирую. Посмотрю через полгодика, что поменяется.
Ладно, переводимся в режим долговременных задач!
А мне вообще легко на верх все дается, с низом сложнее.
Только становую обожаю(правда я с гантелями)
1. "бабочка"
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Жим штанги лежа
4. Вертикальная тяга (прямым и обратным хватом)
5. Горизонтальная тяга
Начинаю после разогрева скручиваниями, завершаю гиперэкстензией.
На низ основные:
1. Приседания со штангой
2. Жим штанги ногами
3. Выпады назад с гантелями в руках
4. Махи назад ногой, стоя на одном колене с упором на локти (на ногах манжеты-утяжелители)
Заканчиваю гиперэкстензией.
После каждой группы мышц - растяжка.
Меняю в основном веса, подходы, повторения, промежутки между подходами. Ну иногда ченить в промежутках делаю простенькое, если мой снаряд занят.
Покритикуй?
Жим штанги должен идти раньше жима гантелей - как базовое упражнение он должен идти первым. Вертикальная тяга - хорошо, прямым и обратным, узким и широким хватом. Но параллельно уже нужно учиться подтягиваться - пусть сначала учебными способами. Горизонтальную тягу блока чередовать с тягой гантелей и штанги к поясу в наклоне. Можно добавить подтягивания к низкой перекладине.
Выпады делать только на месте (приседания вверх-вниз) - иначе страдают колени. Жим штанги ногами - это как??? В Смите что ли?
Махи - бесполезное, но выматывающее упражнение. Советую заменить на болгарские сплит-приседы и/или румынскую тягу на одной ноге, зашагивания с гантелями на платформу (скамью).
Не вижу ни одного упражнения - варианта становой тяги. Это одно из ключевых упражнений в любой программе. Хотя бы румынская тяга нужна.
Отжимания на брусьях и жим штанги узким хватом, жимы штанги и гантелей на наклонной скамье - отличное дополнение к стандартному жиму.
Не вижу ни одного вертикального жима - ни армейского (жим штанги стоя), ни жима гантелей (1 и 2 руками).
Я и делаю раньше, после бабочки, которой начинаю для разогрева. Кстати, мне трудновато дается. Широким хватом делаю для грудных.
Это моя беда и пипец... Надо, наверное - но начинать надо дома, у меня хороший турник. Но я как сосиска болтаюсь
Это пока не освоила, надо попробовать.
Так и делаю, за коленями слежу строго, они у меня слабое звено. Иногда "выпадается" с кайфом, иногда блин не идет - тогда меняю.
Ну жим ногами лежа, я не знаю, как тренажер называется. Не штанги конечно, бред написала
Дааа??? Блин, а мне так нравится.. И попа горит так хорошо... поищу инфу, посмотрю технику.
не, у меня это не катит, колени не любят это упражнение. Я от него отказалась.
Становую собираюсь как раз включить. С понедельничка и начну. Спасибо.
Надо попробовать, хотя вот думаю, едва ли что путное получится...
делаю иногда, ага
да, нету... надо включать, сделаю
Да вроде да, но у меня страх сидит, мешается. Это как глубокий присед - как-то присела чуток под кустик в горах, было дело года три тому назад, по Армении с мужем путешествовали. Что-то меня испугало - и я с маху всю свою 90-кг тушку плюхнула сильно вниз, колено аж хруснуло и я попой на траву... Хорошо сделать ничего не успела...
Вверх-то я зашагну, без вопросов. Мне обратный шаг дается фигово. На обратном больно.
... Кстати, щас вот попробовала, зашагнула, спустилась - и вроде ниче, все ОК. Интересно. Попробую
А приседать лучше в пол, до упора. Для коленей безопаснее, когда ты меняешь траекторию движения не в той фазе амплитуды, где на них идет максимальная нагрузка. И все время помни, что опора идет строго на пятки, при вставании как бы толкай пятками пол вниз изо всех сил. Ты должна по минимуму чувствовать в приседаниях переднюю поверхность бедра (я ее вообще не чувствую), но по максимуму ягодицы и заднюю поверхность бедра.
А вообще слышала, что особо надо прорабатывать более слабые зоны. Вот я щас через тренировку начинаю с пузяки (которую реально хочу особо проработать) и утырышкиваю ее в хлам... А потом уже остальные упражнения делаю. Вчера последнее обратное скручивание с тяжелыми манжетами на ногах чуть не зубами доделывала
В общем-то я и сама пришла к тому, что надо грузить низ сильнее. Эта неделя мне вообще не понравилась в этом плане. Ушла думать))) сама говоришь, у тебя через день начинает болеть
Ну да, так-то есть еще время у пузяки, прежде чем я на нее обижусь
То есть получается, можно работать как и с тяжелыми весами, так и с легкими, главное правильный дефицит энергии?
Так хочется с умом подойти к делу, но я млин уже запуталась..
Подробно о том, что говорит Алиса, написано тут.
Тань, вот по этой ссылке иди и начинай читать все по списку. Там все надо.
Во второй части списка найдешь ссылку на то, что тебе надо, то есть, на 2 часть