Еще раз коротко о похудении

Давайте, я попробую еще раз своими словами, по-доброму описать базовые принципы как похудеть с помощью фитнеса и диеты. Совсем простыми словами. Для новичков.

Преамбула:
Первое и основное правило: скорость похудения и стабильность результата зависит от метаболизма.
Второе: насколько высокий у вас метаболизм зависит от
возраста - чем моложе, тем метаболизм выше, чем старше, тем он медленнее,
пола - у мужчин он немного быстрее, чем у женщин,
количества мышечной массы в организме - если мышц много им надо тратить много энергии. Всегда. Даже в состоянии покоя. Даже когда вы просто гуляете. Если мышечной массы очень мало (это бывает совсем не обязательно у полных людей - у них ее, наоборот, достаточно, чтобы поддерживать вес тела), то организм расходует меньше энергии даже для самых энергозатратных видов активности.

1. Почему для того, чтобы похудеть не достаточно просто ничего не есть? Потому что при серьезном ограничении калорий организм уходит в "осадное" положение и замедляет метаболизм. То есть тело приспосабливается к новым условиям и отказывается тратить энергию (калории).
То же самое происходит, если для того, чтобы похудеть начать бегать - пока вы бегаете, вы будете тратить больше калорий, чем поступило в ваш организм с едой. Если разница будет очень большой - последствия будут те же самые, как и при жесткой диете: организм снизит метаболизм для экономии энергии.

2. Почему только силовые упражнения являются единственным и основным средством для снижения веса?
Потому что мышцы тратят энергию постоянно. Сильные мышцы - тратят в несколько раз больше энергии (калорий), чем слабые. Сила мышц не зависит от их размера. Фотография атлета - хорошее этому подтверждение.

3. Почему все тренеры рекомендуют базовые упражнения? Потому что базовое упражнение, в отличие от тренажеров, позволяет нагрузить сразу несколько групп мышц. Потому что во время выполнения базовых упражнений вы делаете наиболее физиологичные и естественные движения.

4. Через сколько я увижу результат? При регулярных силовых занятиях вы увидите результат через 3 месяца, окружающие заметят результат через 6 месяцев. Организм - это очень умная система, было бы странно предполагать, что вы сможете наладить за месяц то, что ломали много лет. Если вы набрали вес за 3-4 года, то и похудеть здоровым способом за три недели не получится.

5. Почему после силовых тренировок у меня стали большие руки (опасения женщин) или большие ноги (опасения мужчин)? Это первичный эффект тренировок. Если вы представите, что держите в руках несколько резиновых жгутов, а между ними желе, когда жгуты сокращаются, они подтягивают (утягивают) жир между ними. Создается эффект "больших" мышц. Это не так, мышцы невозможно накачать "большими" для женщин и так быстро для обоих полов.

6. Почему у меня появился целлюлит или все стало дряблым и рыхлым после тренировок? Когда вы худеете быстро, подкожный жир уменьшается в объеме, а мышцы становятся короче, пока кожа не успевает подтянуться за этими процессами, тело будет выглядеть рыхлым и дряблым - это циклический процесс и кожа подтянется очень быстро за счет того, что вместе с мышцами разрабатывается и соединительная ткань… Я правильно перевела fascia?

7. Если я буду бегать и заниматься силовыми - я могу похудеть быстрее? Похудеть быстрее - да, однако, мышечная масса будет тратиться как топливо для кардиотренировок и ее качественные составляющие (сила) и объем будут топтаться на месте. То есть, если вы совсем новчок в силовых тренировках, кардиотренировками вы будете сжигать те мышцы, которые наработали на силовых. Соответственно, метаболизм не будет повышаться и результат снижения веса будет не таким эффективным и преимущественно за счет траты калорий на кардиотренировках.

8. Почему мне не помогут ускорить метаболизм другие методы, например, кофе или зеленый чай или перец? Поможет. Простые цифры:
-при офисной работе, женщина 30-ти лет, без опыта занятий фитнесом и силовыми тренировками, тратит за день примерно 1400 калорий (это абстрактная цифра), съедает примерно 1800 калорий.
-начав бегать каждый день, она сжигает дополнительно 400 калорий - 1800 в день,
-одна чашка кофе повышает метаболизм примерно на 6% в течение двух часов. Если считать с учетом 12 часового периода активности за день, то это примерно 14 дополнительных сожженных калорий. Если кофе без сахара и булочки
-после трех месяцев регулярных силовых тренировок, составленных по грамотной программе (читайте один из предыдущих постов про корректировку программы и информацию в профиле сообщества ) цифры меняются таким образом: за день такой же сидячей офисной работы, она сжигает 1800 калорий, а начав бегать, например, за каждую тренировку будет сжигать вместо 400 калорий - 500 калорий). Цифры очень примерные абстрактные и просто дают представление о том, какой путь эффективнее.

LJ-user meet2fit, фитнес-тренер, специалист по биомеханике и кинезиологии

От нее же о мышцах у женщин при похудении

прежде всего, хочу заверить вас, что "мышцы", в том смысле в котором мы это слово тут употребляем - это совершенно не постоянная субстанция, особенно для женщин. Это не шкаф, который, например, можно собрать и поставить в угол и вот он стоит и можно его использовать или не использовать, он просто будет.
С мышцами другая история - мышечная масса будет оставаться такой же только если она нужна организму. А нужна она ему только тогда, когда вы два раза в неделю ходите в зал и постоянно повышаете нагрузку. В женском теле есть генетическая нужда в 20-25 процентах жира и вот его организм не отдаст или отдаст в последнуюю очередь, потому что он считает, что жир ему ОЧЕНЬ нужен, а вот мышцы только если есть причина - если вы ими пользуетесь.
У женщин вся мышечная масса накопленная нереальным трудом за два года тренировок, исчезает меньше чем за два месяца, у мужчин все более оптимистично, но тоже в том же направлении.
Хорошо разработанная мышечная масса - очень затратна для организма, он тратит на ее содержание очень много калорий. Если их мало, то гораздо разумнее будет использовать мышцы, сжечь их и расходов будет меньше )
По поводу траты мышц или углеводов или жиров: никогда не тратится что-то одно. Организм всегда расходует энергитические составляющие вместе: белки жиры углеводы, только в разных пропорциях, постоянно меняя соотношение. Каждую минуту.

Общее утрированное и упрощенное правило такое - первые 20 минут физической нагрузки, организм использует запасы гликогена из мышц и печени - это самый эффективный источник энергии для силовых тренировок, поэтому не рекомендуется делать разминку перед силовыми больше чем 6-8 минут. Просто для того, чтобы не потратить ценное топливо раньше.
Если вы выполняете кардио нагрузку, то организм будет тратить жир, расшепляя его с помощью кислорода, но только после того, как потратит весь гликоген, как наиболее доступный источник энергии. Если делать кардио сразу после силовой, то гликогена уже очень мало и организм сразу приступит к жиру, то есть будет использовать его в большем процентном соотношении. Но если вы женщина и у вас меньше процент жира, чем ваше генетически обусловленный необходимый запас, то получается, что - углеводов уже нет, жир - жалко, его мало и он нужен, то тело будет "прихватывать" энергию их мышечной массы. А если ее не так много, то понятно, что чем больше кардиотренировок у новичка, тем менее эффективно будет разрабатываться мышечная масса.