упражнения для пресса для девушек

Хотите знать, какие упражнения наиболее эффективны для развития мышц пресса? Хотя все они кажутся одинаковыми с разной степенью сложности, недавно исследование совета ученых по физиологии показало, что есть некоторые целевые упражнения для пресса для девушек, которые задействуют большее количество мышц и являются лучшим способом привести свое теле в порядок и сделать его стройным.

Хотя, конечно, эти упражнения не помогут вам избавиться от жира с живота, но они помогут усилить и укрепить ваш брюшной пресс, что очень важно для поддержания здорового тела и для укрепления и защиты позвоночника, кроме того, их можно выполнять даже в домашних условиях.

Велосипед

Это одно из лучших упражнения, ориентированные на прямые мышцы живота (плоский живот) и косые мышцы (талия).

Ложитесь спиной вниз на пол и положите руки за голову, слегка поддерживая ее пальцами.
Поднимите ноги в коленях и подтяните их вверх к груди, также слегка приподнимите лопатки от пола.
Начните имитировать ногами езду на велосипеде, одновременно подводя правую ногу к левому локтю руки, а затем левую ногу к правому локтю. Вы должны задействовать максимальное количество работающих мышц.
Продолжайте имитировать езду в 12-16 повторений на каждую ногу в 2-3 подхода.


Скручивание на фитболе

Фитнес мяч это один из лучших и самых эффективных инструментов для укрепления пресса и кроме пресса задействую множество мелких мышц стабилизаторов, что делает это упражнение намного более полезным, чем обычные скручивания на полу.

Ложитесь нижней частью спины на фитбол.
Руки положите крест-накрест на груди или занесите их за голову.
Напрягите мышцы живота и поднимите корпус вверх, скрутив его как в случае обычного подъема корпуса на пресс. При этом ноги должны оставаться на полу.
Удерживайте мяч на одном месте, то есть он не должен катиться.
Опуститесь обратно и повторите упражнение 12-16 раз в 1-3 подхода.


Скручивания с поднятыми ногами

Это упражнение похоже на обычные скручивания, но при этом ноги подняты вверх, что усиливает нагрузку на пресс и делает это упражнения более эффективным.

Ложитесь на пол, при этом одну ногу закиньте на другую и поднимите их вверх до угла 90 градусов с полом.
Положите руки за голову для поддержки, но не тяните шею.
Напрягите пресс и поднимите лопатки от пола так высоко, как вы можете.
Ноги должны быть зафиксированы.
Вернитесь в обратное положение и повторите 12-16 раз в 1-3 подхода.


Скручивания с поднятыми руками

Это упражнение создает более длинный рычаг при подъеме корпуса и повышает нагрузку на пресс. С этим упражнением можно подчеркнуть верхнюю часть мышц живота, но важно помнить, что брюшной пресс это на самом деле одна длинная мышца, поэтому работать надо в комплексе на все протяжении вашего животика.

Ложитесь на пол, руки выпрямите, и положите назад за голову, прижав к ушам.
Напрягите живот и оторвите лопатки от пола.
Старайтесь подтянуть корпус вверх к ногам, при этом не напрягайте шею. Если у вас не получается, то поднимите только одну руку.
Вернитесь в исходное положение и повторите 12-16 раз в 1-3 подхода.
Вы также можете увеличить сложность упражнения, если возьмите в руки гантели.


Подъем бедер

Ну и конечно одно из самых основных упражнений на пресс для девушек, без которого у вас не получится сделать красивый и плоский живот. При выполнении данного упражнения вы должны отрывать бедра от пола и чувствовать напряжение в нижней части пресса. При этом не размахивайте ногами, когда поднимаете бедра.

Ложитесь на пол, руки положите рядом или за голову.
Поднимите ноги вверх, скрестив их между собой до 90 градусов к полу. При этом колени можно слегка согнуть.
Напрягите пресс и приподнимите бедра на пару сантиметров от пола вверх. Подтянув ноги к потолку так высоко, как вы можете.
Вернитесь обратно и повторите 12-16 раз в 2-3 подхода.


Амплитуда упражнения очень маленькая, но зато оно очень эффективное, если выполнять его правильно и при этом не размахивать ногами и не дергая корпус.