Варианты завтраков для моей диеты
По системе с утра предпочтительно есть углеводную пищу с ГИ 35 - 50 с добавлением нежирных белков. Белки, а также использование клетчатки или орехов позволяет снизить гликемический индекс углеводистой пищи. Изредка возможно использование на завтрак хлебцов в сочетании с мягким творогом. Так же не возбраняется белковый завтрак, состоящий из творога с добавками, свежие овощи в сочетании с грибами, сыром, творогом.
Если едим творог, то салат заправляем лимонным соком, если крупа, то салат можно заправить растительным маслом.
А теперь несколько вариантов завтрака:
вариации на тему овсянки
способы приготовления
1. запаренная овсянка. 3 ст. л. геркулеса залить 1/3-1/2 стакана кипятка, накрыть и дать постоять 5 мин. овсянка готова.
2. в микроволновке. 3 ст. л. геркулеса залить 1/2 стакана кипятка и поставить в микроволновку на среднюю мощность. время приготовления ок. 2 минут. выбирайте посуду с высокими краями и следите, чтобы кашка не «убежала».
3. запаренная на ночь. 3 ст. л. геркулеса залить 3/4 стакана кипятка, накрыть и оставить на ночь. получается клейкая довольно густая кашка, похожая на традиционную вареную овсянку, но гораздо более полезная. если сделать ее на «фруктовой воде» или перед запариванием добавить орешки, за ночь она пропитается вкусом того, что к ней добавлено.
вместо кипятка можно использовать «фруктовую воду»: помытые сухофрукты (лучше примерно вдвое больше, чем вы обычно добавляете в овсянку) залить 3/4 стакана кипятка и оставить на 2 ч или на ночь. «водичку» от них довести до кипения в микроволновке и приготовить на ней овсянку любым из 3 способов.
добавки
творог (крупинчатый или мягкий, низкой жирности или обезжиренный) смешать с готовой овсянкой или есть с ней «вприкуску». это, можно сказать, необходимое дополнение к овсянке, поскольку белок из творога предотвращает гиперкликемию, почти неизбежную при потреблении на завтрак одних углеводов. все остальные добавки можно соединять как с самой овсянкой, так и с творогом, когда он подается отдельно от кашки. возможная, но далеко не равноценная замена для творога -- стаканчик натурального йогурта или кусочки сыра низкой жирности (добавляются в готовую овсянку).
сухофрукты (инжир, курага, чернослив -- всего 6-8 штук + можно немножко изюма) заранее замочить в воде (на 20 или более мин.), мелко порезать и смешать с овсянкой.
орехи (миндаль, фундук, кешью, можно 2-3 половинки грецких -- всего 6-8 штук) порезать на кусочки и добавить в готовую овсянку. можно также смешать с хлопьями перед приготовлением -- тогда орешки будут помягче и отдадут хлопьям часть своего вкуса и запаха. можно сочетать с сухофруктами (тогда имеет смысл чуть уменьшить количество того и другого), другие варианты: с творогом и зеленью, с сыром и зеленью ( в последнем случае следите за количеством жиров).
какао-порошок (чистое какао, ни в коем случае не концентраты «шоколадных напитков» с сахаром и молоком) смешать с овсяными хлопьями и приготовить овсянку любым способом. очень хорошо сочетается с миндалем и черносливом.
шоколад (горький, от 70% какао, 1 долька) потереть на мелкой терке и посыпать им разложенную на тарелке тонким слоем готовую овсянку -- лучше всего запаренную на ночь и остывшую. овсянка при этом может быть с орешками. больше одной дольки шоколада не требуется -- в виде стружки это достаточно много! вприкуску к этому «пудингу» хорошо идёт творог с сухофруктами.
варианты завтрака из гречки
готовим крупу следующим образом: заливаем сухую крупу кипятком так, чтобы вода скрывала ее на пару см, накрываем крышкой, ждем 2 часа. или также заливаем холодной водой и оставляем на ночь.
с готовой гречкой проделываем следующие нехитрые манипуляции:
- гречка + рубленое крутое яйцо + укроп + зеленый лук + йогурт.
- гречка + пара столовых ложек зернистого творога и на минутку в микроволновку, чтобы творог чуть-чуть расплавился + зелень.
- гречка + кусочки куриной грудки+зелень.
- гречка + сухофрукты + кефир.
также крупу можно на ночь замочить не в воде, а сразу в кефире.
"булочки" из гречки.
сварить полстакана гречневой крупы (на 1 часть крупы - 2 части воды), добавить в еще горячую кашу 200 грамм обезжиренного творога и белок 1 яйца и хорошо перемешать.
дальше из полученной массы сделать что-то типа котлеток и запечь при 260 градусах 2 раза по 15 минут (переворачивать, чтобы с обеих сторон были румяные).
эту штуку удобно брать с собой на работу тем, кто не успевает дома позавтракать
фасолевый салат на завтрак.
отварную фасоль выложить в миску, добавить нарезанный свежий огурец, мелко нарубленную луковицу и при желании - чеснок. щедро посыпать зеленью (годится петрушка, укроп, для любителей - киндза) и заправить 1 ст. л. оливкового масла. можно покрошить толченые грецкие орехи (я-ля лобио).
в этот салат лимонный сок не рекомендуется - бобовые не "дружат" с кислотой.
вместо фасоли можно использовать отварную чечевицу или сою.
запеканка
4 ст. ложки запаренной гречки
4 ст. ложки нежирного творога
белок 1 яйца
курага
гречку и творог смешать, белок взбить в тугую пену, курагу вымочить и нарезать.( я добавляла только курагу, но можно и другие сухофруктинки=)
белок ввести в гречку-творог до состояния густой сметаны(или творожного десерта, если кто знает как он выглядит))), добавить курагу, выложить в форму.
духовку нагреть до 180-200с, выпекать 20 минут.
если добавить нежирный йогурт к готовой запеканке, будет еще вкуснее, а пара листиков мяты и долька лимона порадует любого гурмана!
Варианты завтраков для моей диеты
Пока нет комментариев.