Обеды для моей диеты
Дневное меню должно содержать:
днем – углеводы с низким ГИ, клетчатка, жиры и белки; (животные белки со свежими и отварными овощами)
1. животные белки:
рыба в йогуртовом маринаде
0,5 кг филе любой морской белой рыбы (окунь, треска, морской язык..), 1 йогурт типа "чудо" без добавок, пучок укропа, 2 зубчика чеснока, молотый перец по вкусу.
смешать йогурт (можно заменить кефиром) с мелко нарезанной зеленью, раздавленным чесноком и перцем, залить этой смесью рыбу, разрезанную на порционные куски и дать постоять не менее 2 часов (можно всю ночь).
когда рыба промаринуется, отправить ее в духовку или микроволновку в том же соусе.
семга запеченная в фольге с овощами
(на обед)
состав
на одну порцию
- 1 стейк семги (или любой другой красной рыбы)
- половина небольшой головки лука
- примерно треть чашки (240мл) нарезанных на четвертинки цукини
- половина небольшого помидора
- примерно четверть чашки (240мл) стручковой фасоли или зеленого горошка
- укроп
- черный перец и любые другие приправы по вкусу
- имбирь
приготовление
1. берем фольгу, сворачиваем в два слоя и делаем кармашки на длину стэйк семги, берем с запасом (бортики примерно 10-12 см), т. к. верхушку нужно нам будет закрыть, когда кармашек заполним.
2. нарезаем лук полу кольцами, цукини на четвертинки, помидоры полу кольцами, укроп рвем руками на соцветия, имбирь режим на маленькие пластинки немножко, зеленый горох или стручковую фасоль промываем и ставим оттаивать немного
3. в кармашек из фольги на дно выкладываем слоями лук, стручковую фасоль или зеленый горошек, цукини, перчим, помидоры, укроп несколько пластинок имбиря, стейк семги, перчим и выкладываем несколько пластинок имбиря
4. хорошенько защипываем края и ставим в духовку на температуру 180-200 градусов минут на 30 минут, потом аккуратно (! горячий пар) расщепляем края и даем поджариться верхушке до золотистого цвета, и прям в фольге подавать к столу.
голубцы или фаршированные перцы
(на обед)
мелко нарезанный лук тушим на тефлоне с водичкой, добавьте измельченные грибы, в фарш можно добавить любые овощи: морковь (немного), капусту, кабачки, баклажаны; добавляем рис.
голубцы готовим из свежей капусты, качан отвариваем целиком, а затем аккуратно снимаем с него листья, также удаляя с середины толстые жилы.
уложив сформированные голубцы рядами в кастрюлю, каждый ряд надо полить протертыми помидорками протуш с водичкой ( добавьте немного томатного соуса) специй, зелени и чеснок
сверху положите листья капусты. и, поместив в разогретую духовку, тушите около часа.
вместо капусты можно точно так же сделать перцы - только варить их не нужно перед тем как рис в них кладете.
куриная или индюшачья грудка (почти по-китайски)
на обед или ужин
0,5 кг филе грудки без кожи
3 ст. л. соевого соуса
2 ст. л. меда (вместо меда лучше использовать сок 1 лимона - убираем углеводы!)
кусочек имбиря размером с половинку большого пальца
смешать соевый соус, мед (или лимонный сок) и натертый на мелкой терке имбирь, залить этой смесью филе и оставить в холодильнике на 6-8 часов (можно и больше).
вынуть филе из маринада и приготовить как вам удобнее
1. запечь в духовке
2. зажарить в гриле
3. пожарить на сковороде с небольшим количеством оливкового масла (наименее желательно)
готовится очень быстро, в гриле минут 8-10. не пересушите!
фантастически просто и вкусно как в горячем, так и в холодном виде.
2. свежие или отварные овощи
зеленая фасоль с грибами: (на обед)
зеленая стручковая фасоль
шампиньоны
опята
лук
болгарский перец
немного сыра
приправы по вкусу
На дно формы для запекания слоями выложить порезанный колечками лук, грибы, приправы, фасоль. Поставить в духовку на 30 минут. За пять минут до готовности посыпать натертым сыром.
салатик на обед или ужин "сочный"
меленько крошим белокочанную капусту, жамкаем с лимонным соком или небольшим количеством соли. режем стебель сельдерея кружочками, желтый болгарский перец полукольцами, редиску на свой вкус! посыпаем тыквенными семечками 1-2 ч. л. и льняное, горчичное, оливковое масло для заправки 1 ч. л. очень вкусно!
салат минутка
свежую капусту режем тонко, морковь и свеклу на корейской терке. 1\3 лимона+1 ч. л. соевого соуса смешиваем и заправляем салат. отварное яйцо как украшение и дополнение к блюду.
салат из стручковой фасоли
в этом салате можно использовать замороженную стручковую фасоль. перед приготовлением салата ее надо погрузить на 1 - 2 минуты в кипящую воду (не размораживая). тут очень важно не передержать ее в кипятке, чтобы стручковая фасоль не стала слишком мягкой.
кроме стручковой фасоли понадобятся измельченные грецкие орехи, кинза (или петрушка), болгарский сладкий перец, чеснок, масляно-лимонная заправка. продукты можно взять в произвольной пропорции. перед их смешиванием вначале лучше растереть грецкие орехи с заправкой (оливковое масло и лимонный сок), а затем добавить все остальное.
Обеды для моей диеты
