Поясницу подлечила, в целом чувствую себя хорошо. Беспокоит только очередная задержка и шейный отдел позвоночника, но восстановлением здоровья активно занимаюсь. Пока пью таблетки 9 дней нельзя тягать гантельки, шатать турники и уличные тренажеры, зато запрет на инсанити никто не наложил. Перерыв был внушительный, но в целом не смертельно. Было время отдохнуть, подумать, отоспаться в конце концов))
Разобравшись во всем, составила себе подходящий рацион питания и программу тренировок. С последним помогли любимый муж и добрый друг. Куда ж без них т.к. последний в фитнесе давно, а первый очень адекватен, а в плане спорта я люблю все, что я делаю и не намерена ни от чего оказываться, правда пока пришлось, но это пока...
Программы были составлены с учетом позвоночника, поэтому получились одна долбонутее другой, но обо всем по порядку.
Итак, с едой решила считать калории и бжу. На этом у меня были самые лучшие результаты.
Пока выбрала такой рацион:
Общая калорийность 1000 – 1300
Под яйцами подразумеваются либо их белки либо 1желток и 2белка приготовленные каким угодно способом кроме жарки на масле.
Все остальное очень приблизительно и варианты в большей степени для лучшей ориентации, но суть сводится к тому, что чем ближе вечер, тем меньше углеводов и меньше калорийность.
Раз в неделю разгрузка.
Завтрак: 30% от общей калорийности – 300–350 ккал
Варианты:
- Овсянка+фрукты+протеин
- Гречка+яйцо+салат
- Омлет
- Рис+яйца
Перекус: 15% от общей калорийности – 150–200 ккал
Варианты:
- Протеин
- Кефир+протеин
- Протеин+фрукт
- Фрукт
Обед: 30% от общей калорийности – 300–350 ккал
Варианты:
- Гречка+яйца+овощи
- Гречка+соевая продукция+овощи
- Яйца+соевая продукция+салат
- Суп+яйца+салат
Перекурс: 15% от общей калорийности – 150–200 ккал
Варианты:
- Яйца
- Протеин
- Творог+кефир+протеин
- Протеин+кефир (или вода)+фрукты
Ужин: 10% от общей калорийности – 100–150 ккал
Варианты:
- Кефир+протеин
- Молоко 0,5%
- Творог+кефир (вода)+протеин
- Яичные белки
Из тренировок пока Инсанити по утрам. Вечером жарко, а утром терпимо, тем более еще 9 дней никаких спортплощадок и гантелей мне не светит. Но как только я приду в форму, то буду тренироваться по этой программке:
Утренняя тренировка:
Интервальный бег - 20 мин
Разминка
3 круга:
- Тренажер имитирующий лыжи (хз как он называется) 2 минуты
- Тяга к груди – 18-20 р
- Махи ногами – 18-20 р
- Отжимания сзади – 18-20 р
- Приседания – 25 р
- Отжимания широким хватом – 18-20 р
- Пресс – 18-20 р
- Скакалка – 300 р.
Растяжка - 10 мин.
Силовые через 3 дня на 4-й
1 день – 3 подхода по 15 р
• Жим вверх
• Отжимания сзади
• Приседания с гантелями
• Отжимания широким хватом
• Выпады с гантелями
• Махи гантелями в стороны
• Мертвая тяга
• Пресс верхний и нижний
2 день – 3 подхода по 15 р
• Французский жим
• Отжимания широким хватом
• Махи в стороны
• Жим стоя
• Тяга гантели 1 рукой
• Пуловер
3 день – 3 подхода по 15 р
• Приседания с гантелями
• Мертвая тяга
• Выпады с гантелями
• Наклоны вперед с гантелями
• Пресс верхний и нижний
Инсанити продолжится, но с перерывами на силовые и на дни отдыха.
Грустно, что уличная тренировка как-то бедновато выглядит и обидно, что сейчас не могу заниматься даже так, но морально чувствую бодрость и решимость
) Хорошо, что хоть в ближайшие 9 дней есть чем заняться.
Пока нет комментариев.