Стыбрила у Виолы, чтобы под рукой было
ОСНОВНЫЕ ПРИНЦИПЫ ЗДОРОВОГО ПИТАНИЯ ДЛЯ ПОСТРОЙНЕНИЯ
Продолжение советов тренера-диетолога Лены
делаем закупки
минеральная водичка (для тех, кто пьет не из-под крана/фильтра) - 10 литров
овощи - капуста белая, капуста красная, цветная капуста, брокколи, лист салата, китайская капуста, авокадо, все возможная зелень, редиска, помидоры, огурцы, перец, свекла, морковка
фрукты - грейпфрут, киви, яблоки, лимоны. замороженные фрукты (любые)
белки - куриные грудки, рыба любых сортов, (свежая, мороженная), творог (жирностью до 5 %), котедж, кефир, йогурты несладкие, мацони, айран, (все жирностью до 5% ), яйца
грибы - свежие, консервированные (НЕ СОЛЕНЫЕ, НЕ МАРИНОВАННЫЕ), орехи
сладости - черный шоколад (КАКАО Более 60 %), мед, варенье без сахара, конфеты леденцы типа "орбит" без сахара (или другие любые без сахара)
хлеб - малокалорийный, черный, малокалорийные сухие хлебцы, рисовые хлебцы
крупы - гречневая, геркулес (овсянка), рис
макароны (только из твердых сортов пшеницы)
масла - льняное, подсолнечное, оливковое
сухие специи - любые
итак продукты закуплены, полка в холодильнике освобождена - готовим еду
порция - если вы складываете ладошки ковшиком-сколько влезает в этот ковшик - это порции для каш и супов
порция мяса ( рыбы) - размер вашей ладони (без пальцев), толщиной1,5-2 см
словом кефир я буду называть йогурт, мацони, айран, и т.д )
питаемся каждые 3 часа, поставьте себе напоминалку в телефоне или в другом месте
4 крутых яйца (чистим, отделяем белок от желтка), порция овсяной каши, порция куриных грудок, порция рыбы, пачка творога 200 гр, салат (из купленных овощей) без ограничений, кефир (айран, несладкий йогурт) без ограничений, 2 кусочка хлеба, 2 фрукта
исключается майонез в любом виде, кетчуп
учитывая, что мы все живем в разных местах, я пишу продукты, которые могут у вас быть в продаже, если чего-то нет - не страшно, все, что дано в каждой рубрике взаимозаменяемо но надо, чтоб все рубрики были представлены у вас на столе
для любителей покушать перед телевизором (компьютером) достаем из холодильника замороженные фрукты и не размораживая сосем их, как леденцы
Принцип составления меню:
1 прием пищи - просотой углевод ( каша)
2 прием пищи - белок+ очень мало сложного углевода-( фрукт)
3 прием пищи - белок
4 прием пищи - белок + очень мало сложного углевода( овощ)
5 прием пищи - белок
6 прием пищи - белок
Примерное меню по дням:
А здесь - ежедневные рекомендации по режиму питания:
День 1
1 прием - яйцо с желтком + каша+кофе черный с ложечкой меда или купленного сегодня варенья (без сахара)
2 прием - любой из купленных фруктов+ 150 гр кефира+ 1 фрукт можно покрошить в кефир
3 прием - порция мяса+ салат в любом количестве
4 прием - порция рыбы + салат в любом количестве
5 прием - порция грибной суп
6 прием - творог+ кефир без ограничений
для любителей покушать перед телевизором (компьютером) достаем из холодильника замороженные фрукты и не размораживая сосем их, как леденцы
если одолевает голод у вас в холодильнике есть белок от 3 яиц, есть кефир, есть еще 1 фрукт, и салат
если 6-й прием не укладывается в ваш график, то делаем 5 приемов, тогда 6 прием делаем вместо 5, а 5 пропускаем
День 2
1 прием - порция каши (любая из мною данных) +яйцо+ кусочек сыра+ложечка меда
2 прием - фрукт+100 гр творога(творог можно заменить на кефир)
3 прием - порция рыбы+салат
4 прием - суп (порция)
5 прием - белок от 2 яйца+салат
6 прием - творог+кефир без ограничений
замороженные фрукты, если хочется и в течение для и вечером в общей сложности 300 гр
День 3
1 прием - каша(любая) + яйцо+кофе
2 прием - салат
3 прием - грудка+салат
4 прием - 2 яичных белка+салат
5 прием - творог (можно добавить специи, зелень, лук)
6 прием - кефир
завтра нет ничего сладкого, если умираете, как хотите сладкое у вас есть леденцы без сахара-5 штук максимум, кто не умирает, тот не ест, послезавтра вернем более либеральный режим питания
День 4
более либеральное меню, как и обещала
1 прием - кашка + яичко + медок (варенье,) или фрукт
2 прием - фрукт+ кефир ( творог )
3 прием - рыба + рис + салат
4 прием - суп + белок + салат
5 прием - мясо+ салат
6 прием - кефир с творогом
мед -1 ч. л, творог ( кефир днем 200 гр )
творог, кефир-вечером без ограничений
кто хочет - кубик полезного шоколада
кто хочет - вечером добавляет замороженные фрукты в творог
для любителей морепродуктов - все морепродукты можно кушать, но правильно готовить
День 5
завтра, кто хочет, вместо каши утром можно поесть бутерброд, 2 кусочка хлеба + мяско( покупали ) или сыр, яйцо пожалуйста тоже поешьте
1 - каша + яйцо + кофе + мёд
2 - кефир + фрукт
3 - рыба + рис + салат
4 - 2 белка + салат
5 - кефир + творог
День 6
1- мюсли - 2 ст.л на воде + яйцо + кофе
2- овощ + 200гр кефира
3- бифстроганов + салат (огурец + китайск.капуста)+(кусочек хлеба -по желанию)
4- супчик + белок от 1-го яйца
5- творог + кефир+(заморож.клубника или любой другой фрукт) по желанию
День 7
1 - 2 кусочка хлеба + сыр 2 кусочка + кофе +мед
2 - фрукт+150 гр йогурта
3 - каша+салат
4 - рыба (мясо)+салат
5 - творог + кефир( при желании можно фрукт)
мы помним одну ложку с каждой порции откладываем назад или отдаем кому -то
для того чтоб творог + кефир были вкусными в них добавляют всевозможные травы ( сухие или свежие ) соль, перец, лук, чеснок
НЕКОТОРЫЕ ПОЛЕЗНЫЕ РЕЦЕПТЫ
грибной суп
в кастрюльку налить 1 столовую ложку подсолнечного масла, положить нарезанный лук, морковку, свежие или консервированные грибы, налить немного воды и дать закипеть, проварить в маленьком количестве воды 5-10 мин, добавить воду и варить до готовности, отделить гущу от жидкости, гущу превратить в пюре (блендер, картофелемялка) добавить жидкость до приятной консистенции, посолить, поперчить
куриные грудки
Вариант 1: куриную грудку, обмазать горчицей, завернуть в фольгу и положить в духовку, готовится примерно полчаса, главное не пересушить
Вариант 2: нарезать полосками, в размер пальца, посолить, поперчить, добавить специи, сковородку раскалить (желательно тефлоновую) или с любым другим покрытием и на сухую сковородку, без масла положить нарезанные кусочки, быстро обжарить с каждой стороны, потом накрыть крышкой, уменьшить огонь и пропарить еще несколько минут, мясо, когда станет белым изнутри - грудка готова, нет необходимости ее превращать в резину
запеченая рыба
положить рыбу в форму, посолить поперчить, специи, сверху на рыбу положить ложку кефира, посыпать тертым маложирным сыром и запечь в духовке
торт овсяно-творожный
Для основы:
овсяное печенье ( можно сделать самим из геркулеса) 2, 1/2 стакана, черный шоколад 50 гр, 2 ст ложки коньяка или рома или ликера
Для торта:
мягкий творог – (750 г), не сладкий йогутр – 1 баночка (200 г), сахар – (100 г), желатин – 1 пакетик (14 г), кипяток – 1/3 стакана, сливки для взбивания - (250 мл)
Форма для выпечки диаметром 24 см
орехи 250 гр
Приготовление:
1. Приготовить основу. овсяное печенье растолочь в крупную крошку. Измельчить шоколад и растопить в микроволновой печи или на водяной бане. Добавить коньяк, овсяное печенье, тщательно перемешать. Распределить основу по дну формы, выстланной пекарской бумагой. Поставить в морозильник.
2. Приготовить торт. Желатин растворить в 1/3 стакана кипятка. Перемешать мягкий творог, сметану, сахар и растворенный желатин так, чтобы получилась однородная смесь.
3. Взбить сливки в устойчивую пену и аккуратно соединить с сырной смесью. Вылить на основу и поставить в холодильник на 24 часа.
4. Приготовить покрытие из орехов. измельчить орехи
5. Посыпать торт орехами.
Время приготовления: 1 1/4 ч + 40-45 мин
торт морковно-апельсиновый
Рецепт самого сочного морковного торта, который только можно найти! Вам только нужно найти укромное место для него, так как он становится вкуснее со временем.
Ингредиенты на 15 кусков: 150 мл сахара, 50 гр подсолнечного масла, 3 больших яйца, слегка взбить, 140 гр тертой моркови (около 3х шт среднего размера), 50 гр изюма, тертая цедра 1 апельсина, 175 гр муки (самоподнимающейся - с разрыхлителем), 1 ч л соды, 1 ч л молотой корицы, 1/2 ч л молотого мускатного ореха
Апельсиновая глазурь: 175 гр сахара, 1 1/2 - 2 ст л апельсинового сока
Приготовление:
1. Разогреть духовку до 180 гр С. Смазать маслом квадратную форму со стороной 18 см и проложить ее пергаментом или бумагой для выпечки.
2. В миске соединить сахар, масло и яйца. Слегка взбить деревянной ложкой. Добавить тертую морковь, изюм и апельсиновую цедру.
3. Смешать муку, соду и специи и просеять ее в миску. Смешать все ингредиенты, тесто должно быть мягким и почти что жидким.
4. Перелить тесто в подготовленную форму и запекать 40-45 мин. Корж должен слегка пружинить, если нажать на него в центре. Охладить в течение 5 мин, затем вынуть из формы, снять бумагу и дать полностью остыть на решетке. На этом этапе его можно заморозить.
5. Взбить все ингредиенты для глазури - она должна получиться густоты жидких сливок. Положить торт на блюдо и побрызгать его глазурью так, чтобы она капала по краям. Оставить, чтобы глазурь застыла, и нарезать на порции.
брокколи-суп
в кастрюльку нарезаем брокколи, лук всевозможную зелень, наливаем немного воды, доводим до кипения и варим до готовности, достаем гущу, кладем в блендер, добавляем воду до красивой консистенции, добавляем молока до красивого цвета, солим, перчим, еще раз доводим до кипения, в тарелку можно добавить 4-5 кубиков сухариков и натертого сыра
суп - полный деликатес!
полезный бефстроганов
нарезать много лука, натереть на крупной терке много морковки, нарезать грудки, как на бефстроганов
лук и морковку положить в раскаленную кастрюльку и накрыть крышкой на 2-3 минуты лук и морковка пустят сок, добавить нарезанные грудки, и долить немного воды, грудки готовятся очень быстро, как только побелели - добавить томатный сок или пасту (про кетчуп мы помним, мы его не едим) как только все закипело, солим, перчим, любые специи, кто что любит, еще чуть- чуть воды, еще буквально несколько минут - все, готово!
суп из тыквы
(я не указала тыкву, когда мы делали закупки, но если у кого есть или есть в продаже - пожалуйста - очень хороший продукт)
порезанная на кусочки тыква, морковка, лук - все одновременно опускается в кастрюлю, заливается небольшим количеством воды, доводится до кипения, доливаем воду и варим до готовности
отделяем гущу от жидкости, блендерим гущу, добавляем творог, и блендерим все вместе, потом разводим, оставшейся жидкостью до красивой консистенции
запеканки
берем творог, смешиваем с полуготовой брокколи (полуготовой цветной капустой, консервированной ( замороженной ) кукурузой, консервированными (свежими) грибами), 1-2 яйца в зависимости от количества творога и овоща, много мелконарезанной зелени или сухой, любители могут добавить чеснок, 1-2 столовые ложки овсяной муки (геркулес в кофемолке) все смешали, полили немного кефиром, посыпали натертым сыром (без фанатизма) всё в духовку, по сыру видим, когда готово
запеканка овощная
брокколи, цветная капуста мелко нарезаем кладем в форму, заливаем молоком или кефиром, солим, перчим, вкусно добавить сухой орегано, посыпаем тертым сыром - в духовку
вкуснейшие заправки к салатам
соус венигер
Итак, берем по 1 ст. л. горчицы и винного уксуса, добавляем по щепотке соли и черного перца, перемешиваем, доливаем либо по 2 ст. л. оливкового и подсолнечного масла, либо 4 ст. л. только подсолнечного. Трясем, чтобы масса стала однородной. Заправляем салат. И едим на здоровье.
кисло-сладкий соус
1ст л. горчицы+ 1ст л. лимонного сока+1 ст.л меда+ 5-6 ст л. оливкового или подсолнечного масла+ щепотка соли и перца Заправляем салат. И едим на здоровье.
готовим из соевого мяса
я лично очень уважаю этот продукт, много полезного, можно сделать достаточно вкусно, стоит дешево.
Покупаем соевое мясо. Берем где-то-100-150 гр и замaчиваем в горячем соусе. Соус - это все специи, что есть в доме, держим в этом маринаде ночь, потом сливаем воду и готовим.
рецепт бефстроганова уже давала, вместо грудок кладем сою
плов
очень много морковки, очень много лука, в горячую кастрюльку - сок пустили - сою кладем, подлили воды (соя тоже быстро готовится), добавили рис, готовим до готовности риса, иногда я сверху кладу неочищенную, но помытую головку чеснока, ну как рис варить знаем: как только закипел, уменьшаем огонь до минимума, накрываем крышкой, пока не выпарится вся жидкость
салат из свеклы с орехами
отварить свеклу, очистить.( я готовлю свеклу в микроволновке -помыть, положить в целлофановый мешочек на 10 мин в микроволновку)
измельчить грeцкие орехи
смешать с натертой свеклой, заправить уксусом, немного посолить
салат из черной редьки с яйцом
черную редьку нарезать соломкой (я использую терку для корейской морковки ), крутое яйцо (2 шт) нарезать мелко, добавить 2 ложки самой маложирной сметаны, посолить
салат из капусты с орехами
капусту мелко нашинковать, посолить, добавить немного оливкового (подсолнечного ) масла
орехи ( любые) нарезать не очень мелко, немного поджарить на сковородке,
горячие орехи добавить в капусту
превращаем вредное в полезное
как сварить нежирный холодец из жирного мяса
варим обычным образом бульон для холодца, даем ему остыть в кастрюле, при остывании весь жир поднимается на верх, снимаем жир полностью, еще раз подогреваем бульон, добавляя соль, чеснок и разливаем по тарелкам, если остались остатки жира, кладем тарелку с готовым холодцом в горячую посуду, так чтоб жир не нагрелся и легко удаляем жир с поверхности, поддев ножиком
яблочный перевернутый торт
тесто: овсяная мука ( измельченная овсянка) -1 стакан, сахар - пол стакана, мацони-1 стакан, яйцо-2 шт, ванильный сахар, сода1/2 ч.л, гашенная уксусом
начинка-яблоки 3 шт большие, сахар 1 ст.ложка, корица 1 чайная ложка, масло, для смазывания формы (20 гр)
форму смазать маслом или постелить пергаментную бумагу, смешать корицу с сахаром и высыпать на форму сверху выложить очищенные, нарезанные пластинками яблоки в несколько слоев, красиво укладывать по спирали, у вас получится несколько слоев яблок. смешиваем яйца с сахаром, добавляем мацони, муку, соду, ванилин - получилось очень мягкое тесто, которое выкладывается ложкой, если тесто очень жидкое, немного добавить еще муки, выкладываем ложкой тесто на нарезанные яблоки, пусть вас не смущает, что оно не красиво лежит, в духовке все примет правильный вид, ставим в разогретую до 180-200 градусов духовку на 40 минут, достаем из духовки, остужаем, и переворачиваем (накрываем блюдом форму и переворачиваем одним движением) снимаем бумагу с яблок, сверху можно посыпать измельченными орехами. вместо мацони можно использовать нежирную сметану, или подсолнечное масло. сметаны тоже 1 стакан, подсолнечного масла - полстакана, если будите использовать кефир, то немного меньше, чем мацони
Салат из моркови "Диетический"
Те, кто считает постные блюда невкусными, сильно ошибаются! Этот легкий салат - прямое тому подтверждение!
Изюм добавит сладкую нотку этому блюду!
Нам потребуется: Морковь - 200 г, Яблоко - 200 г, Лимон - 0,5 шт., Салат «Айсберг» - 2-4 листика, Изюм (крупный) - 20 шт., Масло оливковое (кунжутное) - 2 ст. ложки, Соль, Сахар.
Морковь измельчить на тёрке. Яблоко очистить от кожицы, удалить сердцевину, нарезать брусочками, соединить с морковью и перемешать. Из лимона выжать сок. Добавить масло, сахар и соль по вкусу, хорошо взбить венчиком. В порционный салатник выложить листья салата «Айсберг», затем - салат из моркови и яблок. Сверху полить заправкой. Подать салат с изюмом
капустный салат
Капуста белокочанная - 300 г, Апельсин (крупный) - 1 шт., Морковь - 1 шт., Зелень укропа, петрушки - 1 пучок, Клюква - 1 горсть, Масло \подсолнечное или оливковое, Соль, сахар
Морковь и капусту тонко нашинковать. Выложить в салатник и перемешать. Апельсин разрезать пополам и отделить мякоть от белых пленок. Лучше делать это над блюдом, чтобы сок попадал сразу в салат. Зелень измельчить, добавить в салат и перемешать. Можно убрать салат в холодильник минут на 30. Выложить в салатник, полить маслом и украсить клюквой
цветная капуста, запеченная в духовке
нарезать цветную капусту на соцветия или просто ножном на пластинки, уложить в противень, налить молока, так чтоб капуста была на 3/ 4 в молоке, добавить реган, чеснок, нарезанный на мелкие кусочки, посолить, сверху посыпать сыром, чтоб образовалась корочка в готовом виде, поставить в духовку, на 40-50 мин, на 170-180 градусов
салат "спортивный "
консервированная кукуруза -1 баночка (можно заменить на замороженную), соленые-(маринованные) огурцы - 3-4 шт, белок от яйца -3 шт, тунец в собственном соку -1 баночка, лук (по усмотрению), оливковое (подсолнечное) масло, по усмотрению - лимонный сок
кукурузу и тунца смешать порезать мелко огурцы, и добавить, сделать на сковородке омлет из 3 белков, когда немного остынет, порезать его соломкой и добавить к ингредиентам, лук добавляем по усмотрению, можно добавить свежую зелень, посолить, полить лимонным соком, масло добавляем по усмотрению
омлет из белков делаем след образом:
сковородку сильно нагpеть, налить совсем не много воды, вылить слегка взбитые вилкой, посоленные яичные белки, можно накрыть крышкой, если приготовление омлета представляется сложным, яйца можно просто сварить в крутую - этот салат очень хорошо поесть в прием пищи перед тренировкой
