Сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

Чтобы похудеть ВАМ НЕ НУЖНО есть таблетки или покупать пояса и пластыри, важно добиться ощутимой разницы между потребляемыми и сжигаемыми калориями КАЖДЫЙ ДЕНЬ, вот и весь секрет!

Есть много способов этого добиться… но лишь единицы приносят удовольствие от процесса снижения веса.

Весь вопрос состоит в том, как узнать, СКОЛЬКО ИМЕННО КАЛОРИЙ ВАМ НУЖНО, ЧТОБЫ ПОХУДЕТЬ?

Начну с того, что многие из нас думают о калориях с ужасом и забывают, что мы без них не можем жить!

Чтобы нормально функционировать, разные организмы нуждаются в разном количестве калорий. Определить это оптимальное количество очень просто. А, выяснив его, Вы сможете потреблять ровно столько пищи, сколько нужно именно вам и с легкостью контролировать или снижать свой вес.

Так сколько калорий нужно в день, чтобы похудеть?

На необходимое количество калорий влияют следующие факторы:

1. Показатели вашего обмена веществ;

2. Уровень вашей активности;

3. Усвоение и всасывание пищи.

Следуйте нашим инструкциям, указанным ниже, и подсчитайте, сколько калорий необходимо именно Вам для контроля или снижения веса.

1) Ваш показатель обмена веществ (ПОВ)

Это энергия, необходимая для поддержания процессов, протекающих в вашем организме. Около 60 % от потребляемых Вами калорий используются для поддержания дыхания, температуры тела, вырабатывания гормонов и биения сердца. Грубо говоря, 20 калорий идут на 1 кг веса тела. Например, организм женщины, которая весит 60 кг, только для того чтобы нормально функционировать, нуждается в 1200 калориях каждый день.

Помните о том, что многие факторы могут воздействовать на ваш ПОВ. Каждые 10 лет (после периода роста, т.е. после 20 лет) количество калорий, необходимых для жизни, уменьшается на 2 %.

Строение вашего тела, которое в значительной степени передается по наследству, является другим фактором: высокие люди сжигают больше калорий, потому что они имеют большую поверхность тела, и больше калорий сжигается для поддержания нормальной температуры. Мужчины, в среднем, имеют больше мышц, чем женщины, поэтому им необходимо и большее количество калорий.

2) Необходимость в калориях при физической активности

Около 30 % ваших калорий уходит на физическую активность, начиная с чесания носа и заканчивая участием в забеге. Конечно, участие в марафоне потребует значительно больше калорий, чем 30 %. Чтобы сосчитать, сколько калорий необходимо потреблять при вашем уровне активности, умножьте калории вашего ПОВ на процент, который подходит уровню активности вашего организма.

20 % — сидячий образ жизни (весь день Вы, по большей части, сидите);

30 % — незначительная активность (например, прогулка на остановку и домой, приготовление ужина и т.д.);

40 % — умеренная активность (Вы очень мало сидите, много работаете по дому и в саду);

50 % — высокая активность (строительство, активные и длительные тренировки, занятия спортом).

3) Калории, необходимые для усваивания пищи

Около 10 % поступающих калорий идут на усваивание и всасывание питательных веществ. Чтобы определить это количество, прибавьте калории вашего ПОВ к калориям вашей физической активности, а затем умножьте все на 10 %.

Необходимые калории на весь день для НОРМАЛЬНОГО функционирования организма и КОНТРОЛЯ своего веса:

А теперь сложите все полученные калории, чтобы узнать необходимое количество потребляемых калорий за весь день: ____ калорий вашего ПОВ + ____ калорий вашего уровня активности + ____ калорий на усваивание пищи = _____ калорий, необходимых для Вас на весь день.

Рассмотрим пример:

Женщина, 43 лет, весит 57,5 кг

Ее ПОВ = 57,5*20 = 1150

Калории уровня активности (работа за компьютером, домашняя работа, 45 минут упражнений) = 35 % * 1150 = 402

Калории на усвоение пищи = 10% * (1150 + 402) = 155

Калории на весь день = 1150 + 402 + 155 = 1707
Чтобы быть честными, необходимо учесть возрастной фактор и уменьшить это количество на 4 %. Итак, необходимое количество калорий – 1707 минус (4 % * 1667) = 1630 калорий.

А теперь посчитаем калории для СНИЖЕНИЯ ВЕСА!

Для того, чтобы похудеть нужно определить сколько лишних калорий Вы потребляете. Энергетическая ценность 1 кг жира 9000 ккал. Т.е. если у Вас 10 лишних кг, то лишних калорий будет 90 000!

Если Вы набрали лишний вес за год, к примеру, то 90 000 делим на 365 дней и получаем, что в день Вы употребляли почти 247 лишних калорий. Теперь, чтобы похудеть на 10 кг, Вам нужно в течение года каждый день употреблять на 247 калорий меньше от суточного энергобаланса (калорий, необходимых для Вас на весь день).

То есть, если Ваш вес 90 кг и Вам в районе 40 лет, то Ваш ПОВ 90*20 = 1800, калории уровня активности 35% * 1800 = 630, калории на усвоение пищи 10% * (1800 + 630) = 243, и соответственно калории на весь день = 1800 + 630 + 243 = 2673 калории. Уменьшаем на 4% и получаем 2566 калории.

Значит чтобы похудеть на 10 кг, нужно каждый день потреблять на 247 калорий меньше, а именно 2319 калорий!

Чтобы ускорить процесс и посчитать, сколько уйдет дней, нужно лишние 247 калорий разделить на количество калорий, которые Вы будет не добирать в течение дня, например, 500. Таким образом, получаем пол года. Чтобы сохранить достигнутый результат, нужно следить за своим суточным энергобалансом или увеличить физическую активность, продолжая есть столько же (или делать и то, и другое).