Небольшие изменения в питании и образе жизни помогут изменить ваш вес. Хотите сбросить лишние килограммы? Не переживайте, вам не придется морить себя голодом или делать изнурительные упражнения. Исследования показывают, что подобные усилия могут быстро избавить от лишнего веса, но - увы - ненадолго. Как ни странно, но лучший способ похудеть - это внести маленькие коррективы в свой рацион и образ жизни. Вот десять простых способов, которые помогут вашему жиру растаять - и навсегда.
1. Не пропускайте приемы пищи.
Пропустить один прием пищи в день кажется разумным способом избавиться от нескольких килограммов. Например, перестав завтракать (обычный завтрак - 500 килокалорий), вы за семь дней сократите 3500 ккал, что равноценно сжиганию около 500 граммов.
Беда в том, что пропущенное вы, как правило, наверстываете в обед: те, кто завтракает, употребляют продукты с более низким содержанием жира и более высоким содержанием углеводов, чем те, кто пропускает завтрак. Завтрак может уменьшать желание перекусить высококалорийными жирными продуктами.
Если пропускаешь прием пищи, то замедляется обмен веществ, который обычно ускоряется, чтобы помочь организму переварить пищу. Если ваш организм в состоянии покоя сжигает 1600 ккал вдень, то, пропуская завтрак, вы сжигаете на 80 ккал в день меньше. Но если вы съедаете завтрак, то обмен веществ ускоряется и сжигает эти 80 ккал.
Примерно через 15 месяцев вы сможете сжечь дополнительно 35 тысяч калорий, то есть потерять около пяти килограммов.
2. Дважды в неделю становитесь вегетарианцем.
Диета и изменения в образе жизни могут помочь избавиться от атеросклероза, жировых образований на стенках сосудах. Вегетарианская диета с низким содержанием жира помогала уменьшить объем талии. За первый год можешь потерять в среднем по десять килограммов.
Это можно объяснить тем, что в сладком батончике и порции свежей брокколи примерно одинаковое количество калорий. Съев сладкий батончик, вы вряд ли насытитесь. Зато, съев брокколи, почувствуете, что наелись.
К счастью, чтобы похудеть, нет необходимости постоянно сидеть на вегетарианской диете. Для начала два раза в неделю вместо мяса с макаронами поешьте овощи: баклажаны, грибы или перец. Или попробуйте фасоль с рисом вместо сосисок с фасолью. Немясная пища дважды в неделю поможет вам сэкономить 550 ккал в неделю, а то и более - около пяти килограммов за 16 месяцев.
3. Следуйте правилу "один к одному".
Некоторые в неумеренных количествах поглощают обезжиренные продукты и продукты с низким содержанием жиров. К сожалению, "в них часто содержится много калорий. Люди порой воспринимают этикетку, сообщающую о низком содержании жиров, как разрешение есть.
Можно найти выход, следуя правилу "один к одному". То есть, заменяя шоколадное пирожное на низкокалорийное, съедайте такую же порцию, а не большую. Если каждый день вы вместо четырех нежирных кексов будете съедать два, вы сможете потерять пять килограммов за десять или 12 месяцев.
4. Не лишайте себя слишком большого количества калорий.
Чтобы меньше весить, вы должны меньше есть, но не переусердствуйте, уменьшая количество потребляемых калорий. Иначе организм почувствует надвигающийся голод, замедлит обмен веществ и начнет экономить энергию, функционируя на меньшем количестве калорий. Такое "эффективное использование топлива" усложнит вашу задачу похудеть.
Что считать небольшим количеством калорий? Чтобы не замедлялся обмен веществ, вам надо как минимум получать столько калорий, сколько нужно для удовлетворения потребностей вашего организма в состоянии покоя.
Это можно определить по следующей простой формуле. Для мужчин: умножьте ваш рост в дюймах (1 дюйм = 2,54 см) на 12,7, а вес в фунтах (1 фунт= 0,45 кг) на 6,3. Сложите два произведения и прибавьте 66. Затем умножьте свой возраст на 6,8. Вычтите этот результат из общей суммы, и вы получите свой уровень обмена веществ в состоянии покоя.
Для женщин: умножьте свой рост в дюймах на 4,7 и вес в фунтах на 4,3. Сложите эти произведения и прибавьте 655. Затем умножьте свой возраст на 4,7. Вычтите это число из полученной суммы, и вы получите свой уровень обмена веществ в состоянии покоя.
Количество калорий ниже этой цифры, скорее всего, приведет к замедлению обмена веществ, показатели значительно выше ее говорят о том, что вы съедаете больше, чем вам нужно.
Еще один способ выяснить необходимый уровень калорий - это вести дневник питания. Ведите учет того, сколько вы съели. Затем сокращайте по 50-100 ккал каждый день. В конце концов вы придете к тому уровню калорий, который будет способствовать медленной, стабильной потере веса, и сможете скинуть пять килограммов за 12-24 месяца.
5. Остерегайтесь перекусывания.
Понедельник. Вы уже позавтракали. Ну какое могут иметь значение два маленьких пончика, съеденных на работе? Во вторник вы схватили несколько печений перед ужином. И так всю неделю. Вы, возможно, не задумываетесь над этим, но лишние 100 ккал в день могут обернуться для вас лишними пятью килограммами в год.
Если вы не в силах отказаться от перекусов, то почему бы не заменить высококалорийные продукты низкокалорийными? Альтернативой может стать молодая морковь (по четыре ккал каждая), сельдерей (шесть ккал пучок) или воздушная кукуруза (30 ккал стаканчик).
Если вы будете съедать в день на 75 ккал меньше, то вы сможете потерять пять килограммов за 16 месяцев.
6. Потанцуйте вечером.
Многие воспринимают дискотеку как светское мероприятие. Но танцы - это и занятие, помогающее сжигать калории. Поэтому, вместо того чтобы пойти куда-то поужинать или в кино, почему бы не отправиться на танцевальный вечер? Танцуйте по два часа в выходные (это сжигает 200 ккал за час), и вы сбросите пять килограммов за 21 месяц. А если танцевать ламбаду или твист, вы похудеете всего за 11 с половиной месяцев.
7. Подумайте о приправах.
Используйте вместо майонеза горчицу к мясу и растительное масло в салаты. Эти небольшие замены могут значительно способствовать снижению веса.
Несколько лет назад, когда повара на одном военно-морском судне предложили меню с низким содержанием жиров, моряки с избыточным весом в среднем потеряли по пять с половиной килограммов за полгода. Вместо сливочного масла, например, повара добавляли в картофельное пюре порошок-заменитель с вкусовыми добавками масла, а курицу жарили на обезжиренных приправах: лимонном соке со специями. Даже простая замена одной приправы на другую может сильно изменить картину.
Переход с майонеза на ваших ежедневных бутербродах на горчицу уберет 85 ккал из рациона, то есть вы потеряете пять килограммов за 14 месяцев.
8. Ешьте медленно.
Средний "удав" заглатывает еду за 12 минут. Это приводит к перееданию. Желудку требуется минут двадцать, чтобы послать сигнал мозгу о насыщении организма. Запихивая в себя обед за десять минут вы не даете своему организму времени понять, что он уже не голоден.
9. Следите за размером своих порций.
Вести точный учет того, сколько калорий вы съедаете в день, возможно, не для всех целесообразно. Но вам все-таки придется обращать внимание на то, сколько вы едите.
Периодически читайте этикетки и пользуйтесь мерным стаканчиком и кухонными весами, чтобы вести учет того, сколько вы едите. Проанализировав записи, вы легко оцените размер порции. Сколько килограммов вы потеряете?
Предположим, на настоящий момент вы недооцениваете количество потребляемых вами калорий на десять процентов. Если вы женщина и думаете, что получаете около 1500 ккал в день, то будем считать, на самом деле это 1650. Отмеряя порции так, чтобы укладываться в 1500 ккал, вы сократите 150 ккал в день - пять килограммов за восемь месяцев. Мужчина, который считает, что он съедает около 2000 ккал в день, скорее всего, получает 2200.
Регулируя размеры порции и придерживаясь 2000 ккал в день, вы исключите 200 ккал в день и потеряете пять килограммов за шесть месяцев.
10. Избегайте ночных приемов пищи.
Главное препятствие для похудения - это еда после ужина. Если вы устали после работы или от проблем с детьми, вы, скорее всего, съедите больше обычного, чтобы поднять настроение.
Планируйте вечер так, чтобы быть подальше от соблазнов. Гуляйте вечером вблизи дома. Если вы не можете отвлечься от мыслей о еде, перехватывайте что-нибудь низкокалорийное, например свежие фрукты.
Исключив из рациона пакетик хрустящего картофеля или сладкий батончик, вы сможете уберечь себя от 600 лишних ккал в неделю. За шесть недель вы потеряете полкило; через пятнадцать месяцев - пять килограммов.
Взятый в отдельности, любой из этих десяти способов может помочь вам потерять вес. Результаты будут появляться медленно, зато они будут зависеть от изменений в привычках, которые облегчат вашу жизнь. Настоящий секрет успешного похудения - в изменении привычек, которые изначально привели вас к излишнему весу.
