Подсказка

завтрак: 7-30...8-00

1 вариант. по отдельности или нарезку или салат из (свекла, морковь, редька, редис, капуста)-250...300г+можно заправить салат ЛМ+ каша(овсяная, гречневая,)-80...100г+ЛМ(масло льняное)-5г

2 е. по отдельности или нарезку или салат из (свекла, морковь, редька, редис, капуста)-250...300г+можно заправить салат йогуртом+каша(овсяная, гречневая,)-80...100г+творог жирностью менее 1% -80...100г или йогурт жирностью менее 1%(творог предпочтительней)+ для вкуса можно добавлять сухофруктов, я добавляю не больше 10г

3 вариант. по отдельности или нарезку или салат из (свекла, морковь, редька, редис, капуста)-250...300г+можно заправить салат йогуртом+каша(овсяная, гречневая,)-80...100г+яичный белок -80...100г + для вкуса можно добавлять сухофруктов, я добавляю не больше 10г

второй завтрак: 11-00

1 вариант. орешки (фундук либо миндаль либо грецкий)-10г+фрукты(яблоко, груша, апельсин, мандарин)-250...350г

2 вариант. творог жирностью менее 1%+фрукты(яблоко, груша, апельсин, мандарин)-250...350г

3 вариант. за 20 мин до фруктов можно выпить йогурт жирностью менее 1%+фрукты(яблоко, груша, апельсин, мандарин)-250...350г

обед: 14-00...14-30

1 вариант. салат (капуста, помидор, сладкий перец)-250...300г+ЛМ-10г+бобовые(горох, фасоль, чечевица)-100г+можно тушёные овощи-100...150г

2 вариант. салат (капуста, помидор, сладкий перец)-250...300г+ЛМ-10г+каша гречневая-50г+грибы-150...250г

3 вариант. салат (капуста, помидор, сладкий перец)-250...300г+можно заправить салат йогуртом+мясо не жирное(куриная грудка, яйцо, куриные желудки, печень говяжья и тд)вес приготовленного продукта-150...250г+можно тушёные овощи-100...150г

4 вариант. салат (капуста, помидор, сладкий перец)-250...300г+ЛМ-5г+рыба(чем жирнее тем лучше)-200-300г+можно тушёные овощи-100...150г

ужин 17-30...18-30

1 вариант. салат (огурец, помидор,)-400г+ЛМ-5г+рыба(чем жирнее тем лучше)-200-300г этот вариант предпочтительней

2 вариант. салат (огурец, помидор,)-400г+можно заправить салат йогуртом+мясо не жирное(куриная грудка, яйцо, куриные желудки, печень говяжья и тд)вес приготовленного продукта-150...250г

а также используются такие продукты как лук, чеснок, специи-(при покупке обращайте внимание чтобы специи были без соли и всяких глюканатов натрия-усилитель вкуса)

в среднем на приём пищи уходит времени от 20мин(2 завтрак) до 45 мин

и ещё...

1. необходимо учитывать количество жиров (35-50 г в сутки)... предпочтительны жиры растительные и из рыбы.

2. Количество белков для мужского населения 1,5 г на 1 кг веса тела в сутки, в том числе за счет растительных белков (бобовые, крупы, орехи)


https://www.diets.ru/post/618302/#com4573104