Йогурт относится к числу очень древних молочных продуктов, полезных для здоровья. Ему уже более тысячи лет и о нем ходит множество легенд. Одна из них рассказывает о том, как ангел раскрыл Аврааму секрет приготовления этого чудесного кушанья.
Однако более правдоподобное объяснение появления йогурта гласит, как путешественники в пустыне вдруг обнаружили, что взятое ими в дорогу молоко свернулось, превратившись в сгусток. Так ферментированные молочные продукты постепенно стали неотъемлемой частью питания наших древних предков, а теперь они радуют и нас с вами. Йогуртовый бум приходится на 70-е годы XX столетия и длится уже больше 30 лет, рассказывают известные американские специалисты-медики Уильям и Марта Сирс в своей книге о здоровом питании.
Что такое йогурт?
Йогурт является великолепным примером того, что в диетологии называется принципом взаимодействия, когда берут разные продукты, и в результате их комбинации образуется новый, более ценный по своим питательным свойствам продукт. Это как раз тот случай, когда 1+1=3. В соответствии с международными стандартами, для того чтобы продукт имел право называться йогуртом, он должен соответствовать трем критериям:
1. Главный ингредиент йогурта — молоко.
2. Основной процесс производства — ферментация.
3. Главное условие ферментации — непосредственное участие живых микроорганизмов из семейства лактобактерий.
Как делают йогурт
Сначала молоко получает «дозу» полезных бактерий. Два микроорганизма — Lactobacillus и Streptococcus thermophilus — добавляют в пастеризованное молоко. Пока оно еще теплое, бактерии превращают сахар в особую молочную субстанцию, что и делает йогурт таким вкусным. Она воздействует на белки, образуя мягкий сгусток. Другой микроорганизм — Lactobacillus acidophilus — также добавляют в некоторые виды йогурта, чтобы сделать его более полезным для здоровья, в результате чего лактоза, белки, микроэлементы и небольшое количество жиров превращаются в хорошо усваиваемый продукт.
Бактериальные культуры преобразуют примерно 30% молочного сахара. Это объясняет, почему многие страдающие от непереносимости лактозы люди могут наслаждаться вкусом йогурта, хотя совсем не пьют молоко. Побочный продукт ферментации называется молочной кислотой, которая действует как консервант, позволяя йогурту храниться намного дольше, чем молоку. Молочная кислота также повышает усвояемость белков и микроэлементов.
Лучшие бактерии для кишечника
Не все йогурты имеют одинаковые бактериальные культуры. После ферментации некоторые йогурты пастеризуют еще раз. Лучше они от этого не становятся — многие полезные микробактерии погибают. Есть особый знак Института питания «Живые и активные культуры», который помещают на этикетке йогуртов, содержащих такие бактериальные культуры. Имейте в виду, что когда на упаковке продукта написано, что он «произведен на основе живых лактобактерий», это вовсе не означает, что продукт отмечен знаком, о котором мы говорили. Некоторые йогурты могут содержать живые бактерии, но при этом не иметь знака на упаковке. Если вы хотите иметь гарантии, ищите именно этот знак.
Избегайте покупать йогурт, на упаковке которого написано, что «продукт прошел термообработку после процесса ферментации». Это означает, что йогурт пастеризовали после того, как внесли бактериальные культуры, что практически сводит на нет преимущества продукта, которые делают его полезным для здоровья. Такие товары экономически выгодны производителям, они могут храниться на полках магазинов гораздо дольше, но при этом бесполезны для здоровья. У них полностью отсутствуют качества, присущие питательным продуктам. Люди, страдающие от непереносимости лактозы, которые хорошо переносят йогурт, содержащий живые лактобактерии, могут плохо усваивать виды, прошедшие повторную пастеризацию. Салатные соусы на основе йогурта, покрытые йогуртом сласти сухофрукты, орехи, кренделя, конфеты обычно не содержат живые бактериальные культуры.
Общество защиты прав потребителей настаивает на том, чтобы производители не называли йогуртом продукты, которые не содержат живые бактериальные культуры. Еще раз напоминаем: ищите йогурты, отмеченные знаком Института питания, потому что только он реально указывает на то, что продукт действительно содержит живые лактобактерии, которые не только были там во время ферментации, но и остались после ее окончания.
Полезный совет. Культура Lactobacillus bulgaricus в йогурте присутствует всегда, а Lactobacillus acidophilus нет. Ее можно ввести дополнительно. Этот микроорганизм больше, чем Lactobacillus bulgaricus, полезен для толстой кишки. Ищите Lactobacillus acidophilus в списке ингредиентов йогурта.
10 причин оценить йогурт по достоинству
1. Йогурт переваривается лучше, чем молоко. Многие люди, которые страдают от непереносимости лактозы или аллергии на молочный белок, могут есть йогурт. Процесс ферментации делает его продуктом, который переваривается намного лучше, чем молоко. Под влиянием живых бактериальных культур возникает лактаза — фермент, которого не хватает в организме людей, страдающих от непереносимости лактозы. Другой фермент — бета-галактозидаза, содержащийся в некоторых йогуртах, также способствует более эффективному усвоению молочного сахара у людей, в организме которых недостаточно лактазы. Кроме того, ферменты частично перерабатывают молоко, в результате чего продукт становится менее аллергенным. Дети, страдающие от непереносимости лактозы, легко усваивают йогурты, не испытывая при этом дискомфорта. И хотя содержание лактозы зависит от вида продукта, в любом йогурте ее все равно меньше, чем в молоке. Ферментация расщепляет молочный сахар, превращая его в глюкозу и галактозу, которые легко усваиваются организмом.
2. Йогурт помогает толстой кишке оставаться здоровой. Врачи часто говорят: «Вы здоровы настолько, насколько здорова ваша толстая кишка». Включая в свой рацион йогурт, вы оказываете организму две услуги. Во-первых, йогурт содержит лактобактерии, которые благоприятно воздействуют на работу кишечника, способствуя одновременно тому, чтобы предотвратить риск развития рака толстой кишки. Лактобактерии (особенно Lactobacillus acidophilus нормализуют микрофлору кишечника, препятствуя развитию новообразований. Чем больше таких бактерий будет в вашем кишечнике, тем ниже риск развития рака толстой кишки. Главным образом полезные бактерии, которые содержатся в йогурте, блокируют вредные вещества (например, нитриты), прежде чем они станут канцерогенными.
Во-вторых, йогурт является ценным источником кальция (см. далее). Этот микроэлемент «следит» за состоянием слизистой кишечника, предупреждая таким образом развитие состояния, которое может стать причиной рака толстой кишки. Люди, рацион питания которых включает много кальция (например, жители скандинавских стран), меньше подвержены этой онкологической патологии. Есть данные, что достаточно получать 1,2 мг кальция в сутки, чтобы снизить риск развития рака толстой кишки на 75%. Как человек, переживший операцию по поводу рака этой локализации, я особенно заинтересован в том, чтобы не допустить возникновения рецидива, потому что от этого зависит моя жизнь.
3. Йогурт способствует улучшению усвоения других питательных веществ. Полезные бактерии, содержащиеся в йогурте, помогают более эффективному усвоению кальция и витаминов группы В. В частности, молочная кислота, которая есть в йогурте, улучшает усвоение кальция из молока, улучшая его поглощение стенками кишечника.
4. Йогурт укрепляет иммунитет. Есть данные, что, если человек ежедневно съедает два стаканчика йогурта, его организм интенсивно прозводит повышающий иммунитет интерферон. Бактериальные культуры, содержащиеся в йогурте, стимулируют белые клетки крови, помогающие в борьбе с инфекциями. Проводятся экспериментальные исследования, которые дают основание полагать, что лактобактерии могут подавлять развитие опухолей.
5. Йогурт помогает восстанавливаться после кишечных инфекций. Некоторые вирусные инфекции и аллергические реакции могут вызвать повреждения слизистой кишечника, особенно тех клеток, которые отвечают за производство лактазы. В результате возникает временная дисфункция кишечника, выражающаяся в неудовлетворительном усвоении лактозы. Именно поэтому дети, переболевшие кишечными инфекциями, в течение нескольких месяцев после этого не могут пить молоко, хотя до болезни пили его и не имели проблем с усвоением лактозы. Поскольку йогурт — ферментированный продукт, он позволяет избежать проблем подобного рода и может принести несомненную пользу при включении в рацион в период восстановления после инфекции. Также полезно есть йогурт, если вы принимаете антибиотики, потому что он минимизирует негативное воздействие этой группы препаратов на слизистую кишечника.
6. Йогурт может подавлять грибковые инфекции. Имеются достоверные данные, что, если каждый день съедать два стаканчика натурального йогурта, это будет способствовать поддержанию нормальной микрофлоры влагалища, а также снизит возможность развития грибковых инфекций.
7. Йогурт — ценный источник кальция. В двух стаканчиках йогурта содержится 450 мг кальция. Это половина рекомендуемой суточной нормы потребления кальция для ребенка и примерно 30-40% нормы для взрослых. Поскольку наличие живых бактериальных культур улучшает усвоение кальция, из этого следует, что, выбирая между йогуртом и молоком, предпочтение нужно отдать первому.
8. Йогурт — замечательный источник белков. Натуральный йогурт содержит 10-14 г белка (два стаканчика), что составляет 20% рекомендуемой суточной нормы потребления для любого человека. И опять йогурт, содержащий живые бактериальные культуры, дает организму белков больше, чем молоко (получается 10 г и 8 г, соответственно). В процессе ферментации при изготовлении йогурта молочный белок преобразуется, и организм усваивает его намного легче.
9. Йогурт снижает уровень «плохого» холестерина. Есть мнение, что включение в рацион йогурта может сказываться на уровне холестерина. Причем положительно, снижая «плохой» холестерин. Впрочем, эта гипотеза требует подтверждения.
10. Йогурт — продукт «комбинации». Два питательных свойства йогурта подтверждают это мнение. Во-первых, он легко усваивается организмом, а во-вторых, улучшает усвоение витаминов и микроэлементов, получаемых из других продуктов. Именно поэтому йогурт можно использовать как соус или заменить им сметану.
Возможно, нам следует брать пример с тех народов, которые едят много йогурта, например с болгар. Болгария известна своими долгожителями и тем, что многие люди в этой стране остаются здоровыми даже в преклонном возрасте.
Полезный совет. Антибиотики убивают не только вредные, но и полезные бактерии, которые живут в кишечнике. Живые бактериальные культуры йогурта помогают восстановить микрофлору кишечника, прежде чем патогены начнут размножаться и возобладают над полезными бактериями. Я обычно рекомендую своим маленьким пациентам съедать стаканчик йогурта в день, если ребенок должен принимать антибиотики, причем не только в это время, но и еще пару недель.
Какие йогурты лучше?
Покупаете йогурт? Внимательно прочитайте, что написано на упаковке, изучите информацию о питательных свойствах продукта и о том, что входит в его состав. Вот на что вам нужно обратить особое внимание.
Длина списка ингредиентов на упаковке йогурта. Лучше всего остановить выбор на обычном (простом) йогурте, принимая во внимание его исключительные питательные качества. Такой йогурт, как правило, имеет только два ингредиента: молоко (цельное, обезжиренное, молоко с низким содержанием жира) и живые бактериальные культуры. Чем длиннее список ингредиентов (подсластители, добавки, наполнители, эмульгаторы и т. д.), тем больше в продукте калорий и тем меньше его питательная ценность. Если в йогурте имеются различные подсластители или фрукты, вы получаете больше калорий сахара, чем калорий собственно йогурта. Это неправильно. Посмотрите, сколько сахара содержится в йогурте и сколько в нем белка. Чем больше второго и чем меньше первого, тем йогурт полезнее. Вы сами можете добавить в него что угодно, чтобы изменить его вкус в соответствии с собственными предпочтениями или предпочтениями своих детей.
Содержание кальция. Самый лучший йогурт обычно содержит 30-40% рекомендуемой суточной нормы потребления кальция (2 стаканчика). Если этот показатель не достигнут, значит, в продукте много бесполезных добавок.
Изучаем этикетку на йогуртах
Ассортимент йогуртов велик. Вам следует научиться разбираться в них.
Йогурт из цельного молока содержит приблизительно 3,5 г жира (один стаканчик).
Йогурт с низким содержанием жира должен содержать не более 2 г жира (один стаканчик).
Обезжиренный йогурт содержит менее 1 г жира (один стаканчик).
Фруктовый йогурт — это продукт, в состав которого входят фрукты. Чтобы он имел нужную текстуру, в него добавляют желатин и стабилизаторы.
Йогурт может расслаиваться — сверху он более жидкий, чем внизу, поэтому его нужно перемешивать ложкой, а питьевой йогурт — взбалтывать. Питьевой йогурт, особенно фруктовый, может содержать различные добавки, которые вряд ли принесут пользу организму.
Йогурт, прошедший термообработку. Некоторые производители пишут на упаковке, что их продукт прошел термообработку. Такой йогурт — он больше похож на пудинг — может долго храниться. Живых бактериальных культур в нем либо вообще нет, либо они ослаблены после термообработки. Это буквально «убивает» все питательные качества йогурта, сводя их на нет.
Полезный совет. Долго перевариваемая пища дает вам ощущение сытости. Питательные вещества в этом случае лучше усваиваются, поскольку продукт контактирует со слизистой кишечника. Он перерабатывает йогурт вдвое дольше, чем молоко.
Не все продукты с йогуртом одинаково полезны. Йогурт, который используется для создания поверхностного слоя на сухофруктах и орехах (например, на изюме или кусочках фруктов), обычно содержит очень много сахара. В этом случае вы злоупотребляете сладким под девизом «Едим йогурт».
Полезный совет. Йогурт принесет пользу и молодым, и старым людям. Для детей это ценный сбалансированный источник белков, жиров, углеводов и микроэлементов, к тому же вкусный. Для людей старшего возраста, толстая кишка которых более чувствительна, йогурт — тоже ценный источник питательных веществ. Кроме того, он стабилизирует микрофлору кишечника, а это очень важно в плане профилактики рака.
Преимущества натурального йогурта
При сравнении натурального и фруктового йогурта (одинаковый объем) преимущества будут на стороне первого. Сравните информацию о питательной ценности этих продуктов, которую вы можете увидеть на упаковке:
Натуральный йогурт менее калориен.
Натуральный йогурт содержит вдвое больше белков.
Натуральный йогурт в 2 раза богаче кальцием.
Натуральный йогурт не содержит сахара.
Если натуральный йогурт кажется вам не очень вкусным, все равно лучше покупать именно его. Вы можете добавить в него что захотите, например свои любимые фрукты. Таким образом вы полностью исключаете из рациона йогурты с добавлением подсластителей.
Охлажденный йогурт — это один продукт, а вот замороженный — совсем другой. Замороженные йогурты, даже те, которые содержат живые бактериальные культуры, не так полезны. Лактобактерии — чувствительная субстанция, и морозильная камера им вряд ли понравится.
Йогурт как источник питательных веществ
Йогурт относится к числу универсальных продуктов питания. Это и самостоятельная еда, и соус, особенно для детей, которым нравится макать кусочки в приправу или поливать им салаты. Таким образом, йогурт может успешно заменить продукты, которые содержат много жиров. У него такого недостатка нет, а преимуществ более чем достаточно.
Полезный совет. Йогурт — это великолепный продукт, который очень нравится малышам. Он появляется в рационе детей одним из первых, и заслуженно. Его также можно использовать в качестве соуса как «приманку», чтобы познакомить малышей с новым вкусом или блюдом.
Используйте йогурт вместо майонеза. Натуральный обезжиренный йогурт содержит на 10% меньше калорий, на 1% меньше жира, на 3% меньше холестерина, чем обычный майонез. Комбинация низкокалорийного майонеза и обычного йогурта (в равном объеме) подходит для разных блюд, включая картофельный салат, салат из капусты, моркови и лука (обычно его заправляют майонезом), для салата из тунца и многих других.
Попробуйте использовать натуральный йогурт вместо сметаны. В нем намного меньше калорий, жиров и холестерина. Если вы добавляете йогурт вместо сметаны, нагревайте блюдо очень осторожно, чтобы он не свернулся. Лучше всего для этого подходит обезжиренный йогурт.
Попробуйте использовать йогурт вместо молока или сливок. Натуральный йогурт может с успехом заменить молоко, сливки или сметану при приготовлении вафель, блинов и булочек.
Ешьте йогурт вместо мороженого. Взбитый охлажденный йогурт вполне может заменить мороженое.
Йогурт относится к числу очень древних молочных продуктов, полезных для здоровья. Ему уже более тысячи лет и о нем ходит множество легенд. Одна из них рассказывает о том, как ангел раскрыл Аврааму секрет приготовления этого чудесного кушанья.
