Расчет меню по БЖУ

Итак, мой р.и.в. (расчетный идеальный вес)- рост-110=52 кг.
(Количество калорий, которое вам нужно для поддержания веса - 30 ккал на 1 кг р. и. в.)(Для похудения 25 гр на 1 кг идеального расчетного веса (рост -110) веса)
Итак, количество калорий для поддержания веса 52*30=1560 ккал, чтобы поддерживать вес,
Итак, количество калорий для снижения веса 52*25=1300
(Белка вам нужно будет 1,2 г на 1 кг р. и. в. )
Итак, белка мне нужно 52*1,2=63гр, а если я тренируюсь, то 52*1,5=78гр.
(Жиры - 0,8 г на 1 кг р. и. в., если вы худеете и аналогично 1 г на кг, если вы поддерживаете вес.)
Итак, пока я снижаю вес, мне необходимо жиров 52*0,8=41,6гр, если поддерживаю - 52*1=52гр
(Чтобы получить необходимое количество углеводов - используйте формулу:
(Полученное вами число калорий - (кол-во г жиров*9+кол-во белков*4))/4. )
Итак, вычисляю углеводы: (1300-(41,6*9+78*4)/4=153,4гр.
Или вычисляю углеводы для поддержания веса: (1560-(52*9+63*4)/4=210гр углеводов
1300 ккал для снижения веса
1560 для поддержания веса
153,4гр углеводов для снижения веса
210гр углеводов для поддержания веса
41,6гр. жиров для снижения веса
52гр жиров для поддержания веса
78 гр белков с занятиями
63 гр белков, если не тренируюсь

Рассчитываем в % соотношении:
Белки: 78*4 =312 ккал
Жиры 41,6х9 =375 ккал
Углеводы 153,4х4 =613 ккал
Итого по калориям = 1300

Теперь в % соотношении:
Белки: 312*100/1300 = 24%
Жиры: 375*100/1300 = 28,8%
Углеводы: 649*100/1375 = 47,2% (или 100%-24%-28,8%=47,2%)