Вы могли не задумываться о том, что сон - это главный компонент, необходимый для потери веса, но это действительно так. Наш организм живет по биологическим часам. Каждая клетка действует точно по этим часам и регулирует по ним такие процессы, как
уровень гормонов, уровень сахара в крови, скорость обмена веществ, содержание натрия и калия в организме и даже температуру тела и действие иммунной системы - многое из того, что влияет на ваш вес.
Ложиться спать и вставать в определенное время необходимо для того, чтобы организм функционировал правильно. Если ваш образ жизни не совпадает с биологическими часами, будут страдать ваше здоровье, общее состояние и (хотите, верьте, хотите, нет) вес. При этом внутренние «датчики» сбиваются, и это может привести к перееданию. Согласно исследованиям, люди, которые плохо спят, потребляют примерно на 15% больше пищи, чем те, кто спят правильно. Без здорового сна они часто чувствуют себя усталыми и могут есть «успокаивающие» продукты, с высоким содержанием углеводов, чтобы восполнить уровень энергии. Организм начинает накапливать жир, воспринимая усталость как знак приближающегося кризиса.
Когда организм получает достаточное количество здорового сна, уровень энергии пополняется, а уровень гормонов восстанавливается. Однако плохой сон не только нарушает уровень энергии - он создает проблемы с гормонами. Исследования показали, что нехватка сна может вызывать вялость. Некоторые ученые убеждены, что плохой сон нарушает производство гормона роста, который необходим для развития мышечной ткани и сжигания жировой ткани.
Еще больше усложняя проблему, нехватка сна повышает уровень кортизола. Кортизол действует совместно с другими веществами, чтобы ускорить процесс накопления жира, влияя на центральные жировые клетки. Он высвобождает глюкозу и полиненасыщенные жирные кислоты, чтобы мышечная ткань получала достаточное количество энергии, и впоследствии повышает аппетит, чтобы организм восполнил потраченную энергию. Если из-за образа жизни вы не можете нормально спать (из-за сумасшедшего графика работы, совмещения нескольких работ, учебы и семьи), уровень кортизола у вас в организме остается высоким. В результате этого вы можете есть по ночам, например, сладкую пищу, что только усугубляет положение, вызывая производство кортизола.
Для большинства людей это серьезная проблема, потому что у них поменялся весь режим. Они заняты все двадцать четыре часа в сутки - покупая продукты в круглосуточных магазинах и крупных супермаркетах. Не надо забывать и об Интернете. Мы оплачиваем счета, учимся, устраиваем отпуск, ищем необходимую информацию, общаемся с друзьями, читаем газеты и т.д. до поздней ночи, так как можем выходить в Интернет когда угодно и откуда угодно.
Практически одна треть населения во время рабочей недели спит меньше семи часов в день. При современном образе жизни неудивительно, что одна треть населения спит даже меньше, чем пять лет назад. 69% населения время от времени сталкиваются с проблемами со сном.
Это порочный круг, в который чаще всего попадают женщины. На их сон влияют гормональные изменения, менструации, появление детей и стресс из-за семьи и работы. Директор Центра нарушения сна при Нью-Йоркском Медицинском университете Джойс Васлебен говорит, что «женщины, возможно, меньше всего спят... среднестатистическая женщина в возрасте от тридцати до шестидесяти спит только по шесть часов сорок минут в день во время рабочей недели... Многим людям для хорошего самочувствия необходимо минимум восемь часов в день».
Хороший диетолог никогда не посоветует ложиться спать на голодный желудок – желудок не должен быть ни переполненным, ни пустым.
В Англии, например, много столетий подряд выпивают на ночь стакан теплого молока. Оно содержит кальций и аминокислоту триптофан, обладающую успокаивающим действием на мозг. Если вы не любите молоко, его можно заменить кефиром или ряженкой.
С той же целью можно съедать небольшую, размятую в молоке печеную картофелину –
мякоть впитает кислоты, которые мешают выработке триптофана. Отлично действует овсяная каша с чайной ложкой мёда – всего пары ложек достаточно, чтобы утолить чувство голода, к тому же овсянка способствует выработке мелатонина.
Если не дают заснуть беспокойные мысли, можно добавить к ужину пару чайных ложек льняного семени, богатых жирными кислотами омега-3 - они улучшат настроение, или несколько зернышек миндаля, полезных для сердца.
Кстати, отличный источник триптофана – мясо индейки. Небольшой сэндвич с зерновым хлебом и стакан ромашкового чая с медом веса не добавят, но ускорят образования гормона радости и запустят метаболические процессы. Ложки меда с чаем и кусочка цельнозернового хлеба достаточно, чтобы утолить голод. Хлеб поможет выработке инсулина, который помогает триптофану добраться до мозга, где он уже превращается в серотонин.
Сон и диета
В последнее время стало появляться все больше диет, построенных так, чтобы побуждать организм сжигать жиры именно во время сна. Для запуска процесса сжигания жиров хорошо подходит мёд и другие продукты, богатые фруктозой – изюм, курага, чернослив. Достаточно одной-двух столовых ложек за час-полтора до сна, чтобы печень начала работать. Таким образом, обмен веществ ускоряется, жиры сжигаются и за месяц можно похудеть до 3 кг только во время сна. Сон при этом должен быть полноценным, ночным, не менее 7-9 часов (по индивидуальной норме).
Главный базовый принцип подобных диет – здоровый сон. Качество сна является важнейшей составляющей, при том что именно оно очень часто страдает, если человек живет в стрессе. Если вы чувствуете, что хронически не высыпаетесь, даже если выделяете этому процессу достаточно количество от своего дня, имеет смысл вспомнить правила, соблюдение которых призвано обеспечить здоровый сон. Эти правила очень простые, но, тем не менее, о них слишком часто забывают.
Правило 1: место для сна должно быть удобным и комфортным. Матрас – не слишком мягкий, но и не жесткий, ровный, без бугров и впадин (такие часто встречаются на фигурных диванах, например). Кстати, психологи советуют: если по какой-то причине вы не можете заснуть на кровати – попробуйте заснуть на полу! Положите матрас прямо на пол, окружите себя красивыми подушками, обеспечьте приток свежего воздуха – но не сквозняк – и спите сладким сном. Такая смена места действует психологически так, как будто вы сменили пространство вокруг себя совсем, уехали в отпуск, отбросили все свои проблемы.
Правило 2: не наедайтесь перед сном. Горсточка сухофруктов (без орехов!), ложка меда за час до сна – этого более чем достаточно.
Правило 3: гуляйте перед сном! Или сделайте себе теплую ванну с маслами, ванночки для ног с солью.
Правило 4: вспомните знаменитое правило Скарлетт О`Хара: все свои проблемы и мысли о них отложите на утро.
Хороший сон способствует удовлетворению и выработке лептина – гормона, который подает сигнал об отсутствии потребности в пище. Это очень важно, так как регулярное недосыпание вызывает выработку грелина, гормона, заставляющего есть больше, чем нам на самом деле нужно. Так, кстати, часто набирают вес молодые мамы – из-за хронического недосыпания постоянно хочется чем-то перекусить.
Во сне человек непроизвольно переходит на диафрагмальное дыхание, которое наполняет кровь кислородом – и, соответственно, обеспечивает более быструю доставку питательных веществ. Поэтому, кстати, не нужно и переедать, чтобы полный желудок не давил на диафрагму.
Несмотря на то, что во время сна все процессы в организме затихают, калории продолжают сжигаться – ведь мы дышим, поддерживаем температуру тела и т.д. Женщина средней комплекции теряет во время сна порядка 50-70 Ккал в час – а ведь за 8 часов это уже около 500 Ккал, величина среднего ужина. Кстати, некоторые желающие похудеть люди стараются уменьшить количество часов сна, мотивируя это тем, что при бодрствовании энергии сжигается намного больше. На самом деле это не так, потому что общая вялость от недосыпа не позволяет двигаться бодро и эффективно. В организме вырабатывается слишком мало мелатонина, настроение снижается и пробуждается чувство сильного голода – постоянные перекусы и обильные обеды и ужины будут неизбежны.
Спите столько, сколько вам нужно, будьте спокойны – и ваш организм сделает все сам!
