Никак я не могу определиться с тренировками, какие упражнения включать, а какие нет
Чем больше читаю информации и чем больше слушаю всяких разных тренеров, тем больше путаюсь: кто говорит что не надо делать всякие жимы руками, якобы плечи будут широкие (они у меня и так немалые от природы), другие советуют не делать упры на грудь (например, на лавке разводы гантелей), якобы будет жир сгорать в груди, а у меня она и так маленькая
Нашла в инете вот такой график:
тренировка 1:
1) скручивания лежа на полу
2) приседания с гантелями в руках
3) отжимания от лавки широким хватом(но я могу и от пола)
4) тяга гантелей в наклоне
5) зашагивания на подставку
6) французский жим гантелей стоя (???)
7) разгибание бедра лежа на полу
8) полувер лежа (???)
9) разводы гантелями лежа (???)
тренировка 2:
1) подъем ног сидя
2) становая тяга с гантелями
3) жим гантелей стоя (???)
4) выпады с гантелями
5) тяга 1 гантели в наклоне
6) приседания с гантелями между ног
7) отжимания от лавки сзади
8) мостик лежа на полу
9) бицепс с гантелями стоя
10) протяжка с гантелями стоя
Силовые буду пн и чт
Кардио - вт и пт (танцы, зумба например, или ходьба с Лесли)
Вопрос: чем заменить упры с (???) или оставить? У меня проблемная часть - нижняя (бедра, ноги, живот). Понимаю что худеть локально нельзя, но верхняя часть у меня нормальная
Как достичь нормальных пропорций?
Имхо, количество упражнений очень большое, тренировка получится часа на полтора... то есть почти в два раза дольше, чем нужно. Может быть, сконцентрироваться на базовых упражнениях, убрав всякие односуставные подъемы на бицепс? За основу взять приседания и выпады, отжимания, становую тягу...
Ну нереально ведь женщинам без специальных препаратов раскачать плечи до мужской ширины!
Жир все равно будет сгорать там, где ему скажет генетика, а упры на грудь придадут ей упругость и красивую форму. Я и отжимания, и жим от груди делаю с широкой постановкой рук, а грудь, зараза, не уменьшается. Только поднимается
мне надо где то на 40 минут-час максимум
1) Любые приседания (со штангой, с гантелями, со своим весом)
2) Отжимания или жим от груди
3) Становая тяга
4) Ягодичный мостик
5) Упры на трицепсы - жим узким хватом, обратные отжимания.
+1-2 упражнения на кор (скручивания, планки, гиперэкстензии).
Основной принцип - должны работать в основном крупные мышечные группы. Желательно - сразу несколько.
Отличный подход у Алвина Косгроу к составлению программ, его еще наш соотечественник Дмитрий Смирнов заимствовал.
делаю аккуратно, с небольшим весом.
Остальные ??? я бы оставила. Единственное - не делаю подъемы на бицепс.
Занималась по книге Джо Вейдера "Система строительства тела" по раздельной программе, ее легко скачать в и-нете. Сейчас я пока инсанюсь+иду сегодня на пробные танцы, к силовым снова перейду чуть позже, потому пишу в прошедшем времени.
В дни на низ тела трени дополняла выпадами, подъемами на икрах (стопы носками к друг другу, пятками и параллельно), приседаниями с широко поставленными ногами. Упры на бицепс исключала, заменяла чем-нить типа подъемами гантелей в наклоне, руки согнуты и т.п. - упражнениями на верх, которых еще не было в этой трене.
Кстати, я сначала не делала пуловер (начиталась, что он ни к чему), а он оказывается прекрасно спинку качает