Подбираем свой список продуктов

Параллельно с тем, чтобы вести дневник питания (Ведете??? Точно?? Проверю!!!))) нам нужно составить список продуктов, который мы чаще всего используем. Зачем нам мудрствовать лукаво и заставлять себя есть сельдерей, если на дух его не переносим??? Нет, мы будем питаться правильно, вкусно и полезно!!!)))
К концу недели постарайтесь заполнить табличку или список продуктов по следующему принципу.

Сложные углеводы:

- пшено;

- греча;

- коричневый (бурый) рис;

- овсяная крупа (долгой варки);

- квиноа;

- булгур;

- паста из твердых сортов пшеницы (дурум или спельта);

- целый горох; (+ белок)

- нут; (+белок)

- фасоль; (+ белок)

- зеленая чечевица; (+ белок)

- отварная кукуруза (не консервированная); (+ белок)

Источники клетчатки:

- Свежая зелень (петрушка, кинза, укроп, базилик, и т.д.);

- Капустные (белокочанная капуста, цветная капуста, краснокочанная капуста, брюссельская, брокколи, кольраби, савойская);

- Салатные (листовой, пекинская капуста, кресс-салат, айсберг, романо, латук и т.д.)

- Луковичные (лук белый и красный, лук-шалот, порей, чеснок, щавель);

- Корнеплоды (морковь, редис, редька, дайкон, репа, свекла, сельдерей, пастернак, брюква, хрен);

- Пасленовые (томаты, перец, баклажан);

- Тыквенные (тыква, патиссон, кабачок, огурец);

- Десертные овощи (артишок, спаржа, ревень);

- Водоросли – нори;

- Семечковые фрукты (яблоки, груши, айва);

- Косточковые (абрикос, вишня, черешня, персик, нектарин, черемуха, алыча);

- Розовые косточковые (ягоды) – (малина, земляника, клубника, смородина, ежевика, голубика, морошка, черника, брусника, клюква, крыжовник, жимолость, облепиха и т.д.);

- Сладкие тыквенные (арбуз, дыня);

- Тропические и субтропические фрукты (киви, личи, маракуйя, хурма, ананас, банан, кокос, папайя, кизил, инжир, виноград, шелковица, гранат, финик, олива);

- Цитрусовые (апельсин, лимон, грейпфрут, лайм, мандарин и т.д.)

Источники жиров:

- нерафинированные масла (подсолнечное, оливковое, льняное);

- сушеные орехи - нежареные (миндаль, кешью, лесной орех, фундук, грецкий, кедровый);

- авокадо;

Источники белка:

- яйца;

- яичные белки;

- куриное филе, филе индейки;

- нежирные сорта мяса;

- любая белая рыба (минтай, сибас, дорадо, хек, окунь, и т.д. – миллион разных сортов рыбы;

- красная рыба (тунец, семга, форель, горбуша и т.д.) + источник рыбьего жира и омега3);

- морепродукты (креветки, кальмар, морской коктейль и т.д.);

- молоко (старайтесь выбирать молоко со сроком хранения до 7-10 дней);

- кисломолочные продукты (натуральный йогурт, творог (мягкий и рассыпчатый), кефир и кефирные продукты) – все продукты выбирайте с минимальным сроком хранения, и из натуральной сыворотки, а не из сухого молока;

- протеиновые низкоуглеводные порошки (0-6 г на порцию, не более) опционально, если вы ведете активный образ жизни и много занимаетесь спортом.

Отдельно записывайте вредности, на которые вас тянет в течении дня, отмечая в какое именно время захотелось съесть конфетку или копченую колбаску)))