что кушать, когда занимаешься фитнесом (вот что я нашла)

Трудно найти достоверную информацию о том, что кушать, когда занимаешься фитнесом. Одни говорят, что нужно не есть после тренировки 2 часа. Другие утверждают, что обязательно после занятия нужно съесть что-то белковое. Мнение специалистов и диетологов расходятся. И трудно сделать выбор и решить, как правильно питаться и в какие часы. Что кушать после тренировок, чтобы держать тело в норме или усилить похудение.

В раздевалке можно услышать такие фразы: «после занятия мне сказали пить белковый коктейль», «а мне посоветовали не кушать и не пить 2 часа», «я знаю, что нельзя кушать углеводы». В общем, советов много и давайте разберемся с мифами и решим, как же правильно питаться в перерывы между тренировок.
Что кушать вне тренировок — Рассмотрим теорию.

Какой бы ни был вид фитнеса и цели занятий спортом, все физические нагрузки поддаются основным законам. Сама тренировка является значительным стрессом для организма. В момент выполнения упражнений, в организме существенно меняется гормональный фон, обмен веществ и разрушаются волокна мышц, происходят микротравмы. Физические занятия служат толчком для запуска биохимических цепочек сложного характера. Главный эффект ожидаемый от тренировок, наступает уже после тренировок. После занятия организм начинаетвосстанавливаться, происходят физиологические процессы. Именно эти процессы отвечают за стройность, силу и выносливость. Делаем вывод, что после тренировки наступает важный момент для здоровья и поддержания нормальной фигуры. И важно потом покушать белок, например в диете Брауна все эти моменты предусмотрены.

Теперь дело следует за гормонами. В течении тренировки изрядно повышается гормон стресса, это кортизол и адреналин. Как раз они отвечают за снижение усталости и получение своеобразной «эйфории» от фитнеса. Собственно стимулируют нас делать лучше, быстрее, выше и сильнее.

Поэтому, если ничего не делать после занятия, эти же гормоны продлевают свое действие еще долгое время. А этого не нужно делать, ведь всего хорошего нужно в меру. Для организма полезно получить дозированный стресс. На их замену включается в работу другой гормон, под названием инсулин. В его свойства входит нейтрализовать и разрушить действие адреналина с кортизолом после физических нагрузок. Его еще называют биохимическим антагонистом гормонов стресса.

В действие инсулина входит задание вывести обмен веществ из напряженного физического состояния в спокойный и восстановительный режим.

Когда гормон инсулин производит свою работу, в организме происходит восполнение энергетических ресурсов, которые были потрачены во время тренировки. И тут же происходит восстановление мышечных белков.

Наиболее естественный и безобидный способ увеличения инсулина в организме представляет собой прием углеводов. Другими словами, после тренировки в течении от 30 до 60 минут желательно скушать сложные углеводы — 2-3 мандаринки, грушу или же стакан свежевыжатого сока. Прием сложных углеводов приведет к выделению инсулина, который нормализует обмен веществ и восполнит потраченную энергию после физической нагрузки.

«Углеводное окно». Но все же, некоторые считают, что углеводы наоборот способствуют набору весу, из-за них набирается вес. Вот это является ложью. На самом деле, углеводы необходимы организму, как и белки, как и жиры. И больше всего они необходимы в первый час после фитнес-занятия. Хорошо сжигают углеводы тренировки boot camp для похудения.

Гликоген, является главным и основным источником энергии, который выделяется во время тренировок. Его можно считать как резерв углеводов в мышцах.

На занятиях спортом этот резерв большей частью используется и когда нагрузки закончены, его нужно восстановить. В случае отказа от приема углеводов, организм становится голодным и для поддержания энергии приступает к сжиганию собственных мышц. А это приводит к обратному действию — накоплению жира. Да, на первых пару часов Вас удовлетворят потерянные килограмм или два. Знайте, Вы потеряли влагу, которая обязательно восполнится. Получается, что занятие фитнесом было потрачено впустую. Особенно, занимаясь фитнесом в жару можно изрядно попотеть.

Приходим к тому, что после тренировки все-таки на нужны углеводы. Только будьте осторожны, нужно разобраться, какие именно нужны — сложные или простые.

Часто в диетах описывают «плохие» и «хорошие» углеводы. Интересный факт, что «хорошие» углеводы в виде бурого риса, черного хлеба и злаков, после тренировки становятся «плохими». Происходит перестановка углеводов только после тренировки. В «хороших» углеводах содержится много клетчатки, а она задерживает процесс пищеварения. Вот почему клетчатка делает доброе дело с «хорошими» углеводами. Делает, но только не после занятия фитнесом.

Действительно, после тренировки в течении получаса и до часа образовывается так называемое «углеводное окно». Углеводы, употребленные в этот период времени быстро перевариваются и попадают в мышцы для восстановления энергии. Поэтому «хорошие» углеводы, которые обогащены клетчаткой, не станут идеальным вариантом еды после тренировки.

Какие углеводы кушать после тренировки. Доставляет радость та новость, что после тренировки «голодные» мышцы способны принять любые углеводы, которые поступят. Самый лучший вариант, это быстрые углеводы, например стакан свежевыжатого сока или фрукты. Профессионалы и бодибилдеры во время «углеводного окна» потребляют специальные коктейли с большим количеством углеводов.

Для любителей спортсменов, людей занимающихся спортом в своих целях (здоровье, похудение) и посетителей фитнес клуба эти 30 минут являются единственным благоприятным временем. Спокойно можно себя побаловать чем-то сладким, которое будет без последствий. Разгоряченные мышцы не дадут усвоиться этим углеводам или перейти для жирового запаса. Они полностью используют потребленные сахара для восполнения своих потребностей, запаса гликогена. Естественно, все меру. Не стоит съедать после тренировки килограмм конфет или печенья. А когда захочется сладенького или десерта, вспомните про «углеводное окно» и съешьте его в это время.
Что кушать вне тренировок — До и после.

Спортивное питание это спор диетологов и специалистов в этой области, вызывающее множество противоречий. Да у професиональных спортсменов рацион расписан по часам и рассчитан до каждой калории и белка.

А вот для любителей фитнеса нет специального плана тренировок и питания. Кто занимается два часа в неделю, а кто ежедневно по часу. В интернете столько же рекомендаций и советов.

Поэтому, основным принципом является сбалансированное здоровое питание. Следите за своим аппетитом, за количество проведенных часов в зале и активных часов вне зала.

Главное правило похудения: кушай меньше калорий, чем сжигаешь, но достаточное количество необходимое для правильного функционирования организма. Т.е. не нужно кушать мало калорий, организм «включит» тормоз обмена веществ и не будет отдавать лишние жировые калории. Поэтому чрезмерное снижение калорий ведет к напрасному труду.
Вода. Пейте до 0,5л за час-два перед тренировкой. После тренировки в течении часа хотя бы 0,5л.
Питание. Зависит от аэробных и анаэробных вида занятий.

Если тренировки с утра. То за 30-40 минут нужно скушать углеводы.
Чай с медом или с печенькой
Банан и йогурт
Батончик мюсли

Тренировка в середине дня или вечером. На утро углеводы — каша из злаков, мюсли, салат из свежих овощей, кусочек зернового хлебца.

ЗА 2 часа до тренировки перекусите, как рекомендовано для утренней тренировки. Т.е. банан, йогурт, чай с медом, батончик, чашка кофе.
Питание после тренировок.

Правило: употребить ровно половину сожженных калорий за время тренировки. Если за час тренировки ВЫ тратите 300-400 калорий, то после занятия нужно скушать 150-200 калорий в течении 30-60 минут.

А еще через два часа нужно уже скушать больше белков, чем углеводов.

После тренировки вообще забудьте про жиры. Они только замедлят поступление белков и углеводов.

Нельзя течении 2х часов после тренировки:

Кофеин — чай, какао, кофе, все шоколадное. Кофеин мешает работе инсулина, про действие которого мы писали выше.

Если же ничего не кушать в течении 2х часов. Организм теряет скорость обмена веществ, плотность мышц и стройность.
 
Что Вы кушаете после фитнес-тренировки?
Опрос завершен.

белки
11 (46%)
простые углеводы
5 (21%)
вообще не ем в течение 2х часов после тренировки
8 (33%)
Всего проголосовало: 24
BB-код для вставки:
BB-код используется на форумах
HTML-код для вставки:
HTML код используется в блогах, например LiveJournal

Как это будет выглядеть?
diets.ru - Опрос: что кушать, когда занимаешься фитнесом (вот что я нашла)

Что Вы кушаете после фитнес-тренировки?



В опросе приняли участие 24 пользователя.
Рейтинг:  +16
bekachka
13 сентября 2012 года 11 2247 32
Коды для вставки:

HTML-код:
BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?
Diets.ru что кушать, когда занимаешься фитнесом (вот что я нашла)
Трудно найти достоверную информацию о том, что кушать, когда занимаешься фитнесом. Одни говорят, что нужно не есть после тренировки 2 часа. Другие утверждают, что обязательно после занятия нужно съесть что-то белковое. Мнение специалистов и диетологов расходятся. И трудно сделать выбор и решить, как правильно питаться и в какие часы... Читать полностью
 


Дневник bekachka:



Комментарии:

13 сентября 2012 года
+1
Если тренировка не слишком поздно после тренировки ем белок или белок с углями. Если получается поздно, то тем же самым заправляюсь за час до тренировки (вариант остаться без ужина не про меня)

13 сентября 2012 года
0
вот я тож ем творог и миндалем после терньки,тренируюсь где-то в 18-00 час,часа через два на меня нападает дикий жор,хочется съесть булку там,печенье.вчера съела хлебцы с медом,.хоть не отложилось..а в статье написано,что надо углеводы есть,вот и кому верить?

13 сентября 2012 года
+2
После силовой не позднее чем через 20-40 минут типа открывается углеводное окно, но кушать можно и угли и белки

13 сентября 2012 года
0
я тоже отдаю предпочтение белкам..спасибки

13 сентября 2012 года
0

13 сентября 2012 года
0
вообще после тренировки лучше не есть, если конечно она не рано днем, сама занимаюсь около 7-8 поэтому тут ответ очевиден, а так кефирчику

13 сентября 2012 года
0
Лена Старченко пишет:
вообще после тренировки лучше не есть
А восстанавливаться организм как будет? сам себя есть? причем есть будет не жир, а мышцы

13 сентября 2012 года
0
Как поступать если тренировка в 19.00 или 18.00?

13 сентября 2012 года
0
У меня так же. Домой приезжаю не раньше 21-00. Сильно я разжирела?!

13 сентября 2012 года
0
Нет, ну так я ж спрашиваю, как правильно поступить? Что лучше есть до и после тренировки, и за какое время.

13 сентября 2012 года
0
В конце статьи 2 или 3 абзаца последних. У меня так и получается в общем. Даже мне с моим истерзанным желудком нормально. Никакой тяжести и пр. Такое впечатление, что оно испаряется еще где-то в пищеводе всё

13 сентября 2012 года
0
Короче я совсем запуталась После тренировки в течение 30-60 мин нужно получить 50% от затраченных ккал, а через 2 часа больше белков чем углеводов? Получается что последний прием пищи где-то в 21.00, если я правильно поняла и все так, то меня пугает именно этот последний прием.

13 сентября 2012 года
0
Чем? У вас организм, пока вы спите, будет мышцы восстанавливать. Ну если конечно тренировка была честной.
Да и принцип баланса прихода/расхода ккал еще же есть.
Если есть столько, сколько потребляешь - не отложится ни ночью, ни днём.

Затраченных на тренировке! А не за день.

13 сентября 2012 года
0
успокоили

13 сентября 2012 года
0
Не заморачивайтесь так, главное соблюдение энергетического балланса и суточных КБЖУ остальное более-менее.

13 сентября 2012 года
0
вот снова мнения разделились)))

13 сентября 2012 года
0
Отличная статья. Только про сложные углеводы (фрукты) не точно. Это быстрые углеводы наверно, а не сложные. Глюкоза/фруктоза в чистом виде почти.
Я ем.
Сразу после тренировки пару углеводных батончиков. А пока домой доеду, то там уже белки в виде мясца и гарнирчика.
И заметила, что если ем до тренировки (да тот же банан), то жму я лучше. Энергичнее так сказать. И вес беру больше. А вот когда голодная , то можно собираться и идти домой.

13 сентября 2012 года
+1
Белок или белок с углями

13 сентября 2012 года
+1
наша в интернете
Так как же разумно и с пользой для себя «закрыть углеводное окно»?

На сегодняшний день диетологи рекомендуют не позднее 15-40 мин сразу после тренировки восстановить силы путем «перекуса», который содержит 20 г углеводов и 15-20 г белков.
5 идеальных примеров того, что кушать после тренировки
1 среднее яблоко + 150 г нежирного творога
1 банан + 150-180 г творога или зерненого сыра 5% жирности
250 г овощей + 100 г постной рыбы (тунца, например)
100 г говядины (телятины, курицы) + 50 г ржаного хлеба
омлет из 2 белков + 250 г овощей...наверно буду придерживаться этого принципа))

13 сентября 2012 года
0
Я всегда мучаюсь вопросом, как закрыть белковое окно))) Протеиновые батончики дорогие, а в дороге надо что-то стрескать. Наверно буду гейнер с собой таскать.

13 сентября 2012 года
0
я запуталась...че два окна надо закрывать?и белковое и углеводное? я короче ваще тренироваться щас не буду

13 сентября 2012 года
+1
почему Не продует же

13 сентября 2012 года
0
у меня просто еще возник вопрос,почему я после тренировки ем белки,а через два часа мне хочется все булки и печенья в доме сожрать?

13 сентября 2012 года
+1
Ну... всем хочется, а вы что хотели?)))) Эту проблему решают длинные угли в комплекте с белками обычно.

13 сентября 2012 года
0
bekachka пишет:
нежирного творога
по идее, нужно съесть курочку или рыбу, т.к. творог до 5 часов идет, поэтому когда он достигнет мышц, уже поздно будет.

13 сентября 2012 года
0
я домой приезжаю в 10-11 вечера ..... как можно при этом есть перед сном ? и не уверена, что НУЖНО ( есть не хочется )

если ем после тренировки, то на следующий день всегда на весах + , никогда отвеса при этом нет

13 сентября 2012 года
+1
А много + на следующий день?И когда взвешиваетесь? То, что пища в ЖКТ находится 15-17 часов, не смущает?
Физиологически можно поправится не более 200-250 гр. жира. в сутки

13 сентября 2012 года
0
утром взвешиваюсь, после (пардон) туалета, через 11-13 часов после еды (если вечером ела).

ну.... от 100 до 800 гр. прибавка ( я понимаю, что не жир ! ), но + не радует

13 сентября 2012 года
0
ASwan пишет:
но + не радует
Вот меня это всегда в комментах и постах убивает просто
Вес человека меняется в течение суток, на это влияет куча процессов и самочуствие в том числе. Поэтому принято вес считать по среднестатистическому за неделю, если есть тенденция к снижению, то все ОК

13 сентября 2012 года
0
Ну как то да.... Надо сутки не есть, чтобы наверняка ВСЁ вышло.
Чуть больше, чуть меньше съел/выпил, оно гуляет.
Про спец. средства не упоминаю.
А вес да, раз в неделю.

13 сентября 2012 года
0
ну слава богу,что я ни одна такая)))буду кашу овсяную есть по утрам и вечерам))))а то чувствую не сбросить мне последние 10 кг))))

14 сентября 2012 года
0
Фрукт какой нибудь небольшой съедаю.. или чай


Оставить свой комментарий
B i "