Мой йоговский комплекс

1. Начинаем с разминки
Садимся в позу лотоса

вдох: руки на ногах
выдох: руки сцепленные в замок вытягиваем вперед
вдох: тянем сцепленные руки вверх
выдох: тянем руки за спину
делаем 5-6 раз
ВАЖНО: спина прямая, бедра прижаты к полу, макушкой тянемся вверх, плечи расправлены, следим за дыханием

Сидим в позе лотоса
вдох: голова прямо
выдох: сначала на выдох голову поворачиваем влево, вправо; потом наклоны к левому-правому плечу (плечи не поднимать!);
потом круговые движения головой: вдох - впереди, выдох - сзади.
повторяем по 5 раз в каждую сторону.

Сидя прямо, ноги вытянуты вперед, носки тянем на себя: сначала сгибаем - разгибаем пальцы ног (следим, чтобы большой палец тоже сгибался!), потом стопы.

2. Корова - кошка

встать на четвереньки - кисти под плечами, колени под бедрами
вдох: прогнуть спину в пояснице, поднять грудь и копчик; взгляд вперед, голову не запрокидывать
выдох: напрячь мышцы пресса, округлить спину
повторить 6 раз

3. Змея

Лечь на живот, ноги вместе, упираются на носки, пятки ног соединены. Руки сгибаем в локтях, ладони рук ставим на коврик на уровне плеч, пальцы рук вместе. Подбородок упирается в коврик

Медленно - позвонок за позвонком откидываем голову как можно дальше назад. Вслед за ней поднимаем верхнюю часть туловища, прогибаясь назад, но, не отрывая нижнюю часть живота (область ниже пупка) от коврика. Руки служат опорой. В основном движение происходит за счет напряжения мышц шеи, спины и рук. Смотрим вверх. Расслабив мышцы лица и тела, остаемся в этом положении в течение 1 секунды. Продолжая опираться на руки, медленно поворачиваем голову, за ней туловище влево и стараемся через левое плечо увидеть пятку правой ноги. Фиксируем это положение в течение 1 секунды, стараясь быть максимально расслабленными. Так же медленно поворачиваем голову, а за ней туловище вправо и постараясь через правое плечо увидеть пятку левой ноги. Расслабляясь и сохраняя это положение в течение 1 секунды. Медленно возвращаем голову и туловище в прямое положение, прогнувшись назад, не отрывая от коврика нижнюю часть живота. Расслабляемся и удерживаем позу в течение 1 секунды. Потом начинаем медленно, позвонок за позвонком, опускать вниз сначала живот, потом грудную клетку, плечи, голову, пока не становимся в исходное положение, упираясь подбородком в коврик. Остаемся в этом положение в течение 1 секунды.
Упражнение повторяем, но в другой последовательности: вверх - вправо - влево - вверх - вниз. Продолжительность фиксируемых положений можно постепенно увеличивать.

4. Поза получерепахи

Исходное положение см. рис.
В момент вдоха через нос медленно поднять руки вверх, ладони сложены вместе. Во время выдоха медленно наклониться вперед и вниз до прикосновения лба и ребер ладоней к коврику. Руки вытянуть как можно дальше вперед, прижимая сбоку к голове. Локти лежат на полу. Ягодицы не отрываем от пяток. Побудьте в этом положении столько, сколько приятно на паузе после выдоха. Вернитесь в исходное положение.
Выполняйте 1-3 раза.

5. Ролик

Сесть на коврик, подтянуть обе ноги к туловищу. Руками плотно обхватить ноги у лодыжек, ступни прижаты друг к другу. Если сможете, правой рукой возьмитесь за наружную левую лодыжку, а левой рукой за запястье правой руки. Если не сможете это сделать, то соедините крепко пальцы рук. Голову приблизить к коленям
Резко отклониться назад на спину, то есть, сохраняя положение рук, ног и головы, перекатиться назад на спину, и так же резко и быстро верниться в исходное положение, подавшись корпусом и плечами вперед. Движение напоминает кресло-качалку, раскачивающуюся взад-вперед. Дыхание на протяжении всего упражнения произвольное, неглубокое через нос. Внимание сосредотачиваем на позвоночнике, ощущая "проработку" каждого позвонка. Первые 10 дней упражнение выполняйте 5 раз, каждую декаду увеличивайте на 1 раз, пока не достигнете максимума в 10 раз, считая перекатывание назад и возвращение в исходное положение за 1 раз.
Очень полезное упражнение!

6. Скручивания
вариант 1:

Держим ноги вместе, а ступни – так, как будто бы стоите на них. Сделайте вдох, отталкнитесь пятками и выпрямите ноги. Ноги напряжены!
выдох: поверните таз и ноги влево. Ноги и стопы остаются в соприкосновении друг с другом, а не с полом. Плечи, руки и кисти остаются на полу. Голова повернута вправо. Удерживайте позу в течение нескольких дыханий.
вдох: верните тело в центральное положение.
выдох: поверните тело вправо. Удерживайте это положение несколько дыханий.
вдох, вернитесь обратно в центр.

вариант 2:

вдох: положите правую пятку между первыми двумя пальцами левой стопы. выдох: поверните ноги и стопы влево. Сохраняйте ноги напряженными, а плечи – на полу. Голова вправо
вдох: переместитесь снова в центр.
выдох: правая стопа внизу.
вдох: левая стопа вверху.

вариант 3:

вдох: согните правое колено, положив правую стопу на левое колено. Продолжайте сохранять прямую напряженную левую ногу, толкаясь через пятку.
выдох: поверните нижнюю половину туловища влево. Удерживайте позу в течение нескольких дыханий.
вдох: вернитесь в центр.
выдох: правая нога – вниз.
вдох: левая стопа – вверх на правом колене.

вариант 4:

вдох: согните оба колена и подведите их к груди.
выдох: поверните таз и ноги влево, поднимая колени вверх и под левый локоть. Всегда держите плечи прижатыми к полу. Голова перемещается вправо. Удерживайте позу в течение нескольких дыханий.
Вдох: переместите таз и ноги обратно в центр. Повторите на другой стороне
выдох: вправо. Удерживайте позу в течение нескольких дыханий и вернитесь в центр на вдохе

Повторяем весь комплекс скручиваний последовательно

7. Поклонение солнцу
Этот комплекс поз делается 12 раз – один на каждый знак Зодиака, стоя лицом на восток. Его можно делать и отдельно от всех упражнений вместо утренней гимнастики, а можно включать в общий комплекс.

Встать в позу Тадасана, кисти соединены перед грудью.

Вдохнуть, когда разводите руки в стороны и поднимаете их вверх над головой круговым движением большой амплитуды. Держим локти прямо и позади ушей, ладони направлены друг на друга. При каждом вдохе опираемся на пятки и слегка втягиваем пупок, чтобы освободить крестец и опустить вниз копчик. Одновременно поднимаем грудину вверх и внутрь тела, прогибая грудную клетку вверх. Когда крестец движется вниз, а грудная клетка поднимается, плечи и руки растягиваются вверх и назад.

Выдохнуть, когда сгибаете колени и вытягиваете свое туловище вперед и вниз по направлению к полу. Руки в стороны и вниз. Потянуть и выпрямить позвоночник


Вдохнуть, когда вы отодвигаете левую ногу и ступню на 1 м. Ваша правая нога сгибается под углом 90 градусов. Откройте грудную клетку вперед и расслабьте бедра, опустив их вниз по направлению к полу


Выдохнуть, когда вы ставите правую ступню назад на расстоянии ширины бедер от вашей левой ступни. Стойте на подушечках ступней, когда вытягиваете руки, плечи и туловище в одну прямую линию. Держите кости таза вверх, когда опустите пятки.


Вдохнуть и опустить бедра вниз, пока торс не станет прямой линией от головы до ступней. Руки сильные и прямые

Выдохните, когда сгибаете колени, грудь и подбородок – вниз, пока не коснетесь пола. Ягодицы остаются на весу


Вдохните, когда скользите вперед вдоль пола. Напрягите ноги и ягодицы. Держите локти близко к телу, когда отрываете от пола голову, шею и грудную клетку, прогибаясь вверх


Выдохните, когда поднимаете талию и бедра по направлению к потолку (новички сначала становятся на кисти и колени), возвращаясь в позу 5


Оставляя кисти в том же положении, вдохните и поставьте левую ступню вперед между кистями, голова и шея подняты

Выдохните, когда ставите левую ступню вперед, ступни на ширине бедер

Вдохните, когда поднимаете руки и туловище вверх, стоя и держа колени слегка согнутыми


Выдохните, возвращаясь в положение стоя, кисти сложены перед грудью

Повторите, поставив другую ногу назад и вперед, чтобы сохранить тело в равновесии в позициях 4 и 10. Выполните эту позу два раза, по одному на каждой стороне, чтобы закончить один раунд. Выполняйте от 2 до 12 раундов.

8. Поза героя
Из Тадасаны сделайте выдох и разведите ноги на расстояние 120–150 см. Поверните правую стопу и ногу наружу на 90 градусов вправо. Поверните левую стопу и левую ногу на 30 градусов внутрь


Держите левую ногу прямой и напряженной. Выдохните, поднимите правое бедро вверх, когда сгибаете правое колено, пока ваша коленная чашечка не окажется над правой пяткой. Если возможно, поставьте правое бедро параллельно полу. Правая голень перпендикулярна полу. Держите своды стопы поднятыми, а колени повернутыми в разные стороны друг от друга. Поднимите правое бедро как можно выше.

Вдохните и поднимите руки до уровня плеч. Держите руки разведенными в стороны, растягивая их от туловища до кончиков пальцев и ощущая напряжение в области подмышек. Поверните голову и слегка наклонитесь назад, чтобы смотреть поверх кисти

На вдохе сфокусируйтесь на растяжении. Поднимите бедра из ног. Поднимите позвоночник, растягивая каждый позвонок вверх. Смотрите поверх пальцев передней руки.

Повторяем упражнение на каждой стороне.

Вот так примерно я и делаю. Утром иногда не хватает времени сделать весь комплекс, поэтому что-то упускаю, иногда на припоминаются другие упражнения и я делаю их.

Время занятия каждое утро - 30-40 мин. Потом бодрость и хорошее состояние на целый день.