Джиллиан Майклс. Книга "Делаем рельеф: 30-дневная диета и фитнес план для создания сильного и привлекательного тела"

Джиллиан Майклс. Книга "Делаем рельеф: 30-дневная диета и фитнес план для создания сильного и привлекательного тела"

Правило 1. Следуйте за своим магическим числом

В этой программе калории имеют большое значение, и маленькая ошибка может повлечь за собой большое разочарование

Хитрость в том, чтобы правильно сократить количество калорий и создать достаточный дефицит для потери веса. И при этом не создать такой дефицит, который приведет ваше тело к режиму голодания и замедлению обмена веществ.

Пока вы занимаетесь по программе «Похудей за 30 дней» вы также нуждаетесь в достаточном количестве энергии для тренировок, и это мы тоже учтем.

Сразу отметим, что эта программа предполагает, что вы уже достаточно подготовлены и вам не надо сильно худеть (более 10 килограмм), поэтому количество калорий в сутки не будет сильно снижено.
Также как у всех разный метаболизм, все люди имеют разную норму калорий, подсчет которой основан на индивидуальном основном метаболическом показателе ОМП (в оригинале basal metabolic rate – BMR).
Ваш ОМП это количество калорий, которое необходимо вашему организму, чтобы функционировать при базовой нагрузке, т. е. то, что что вы бы сожгли, если бы сидели на диване весь день и не пошевелили ни одним мускулом.

Используя простую формулу, вы сможете точно посчитать ваш ОМП и установить количество калорий, в котором вы нуждаетесь в сутки.
Идея заключается в том, что у вас будет много энергии для ваших тренировок, в то же время создавая дефицит калорий засчет вашей ежедневной активности и занятий. И вы будете сжигать остатки запасов жира, которые раздражали вас годами.
Формула учитывает ваш рост, вес, возраст и пол, что является гораздо более точный способом посчитать ваш ОМП, чем при учете только вашего веса.
Единственный фактор который этот калькулятор не учитывает это безжировая масса тела, т. е. соотношение жира и мускул в теле.

Помните, что более худощавое тело нуждается в большем количестве калорий, чем полное, поэтому точность результата будет плюс-минус 100 калорий. Для тренированного тела сумма ОМП должна быть увеличена, для менее тренированного – уменьшена.

ОМП формула
Женщины ОМП (BMR) = 655 + (9,57 х вес в килограммах) + (1,852 х рост в сантиметрах) – (4,7 х возраст в годах)
Мужчины ОМП (BMR)=66 + (13,73 х вес в килограммах) + (5 х рост в сантиметрах) – (6,8 х возраст в годах)Теперь когда вы знаете ваш ОМП, вы знаете свою норму потребления калорий в сутки. Старайтесь соблюдать эту норму все 30 дней программы.

Правило 2. Питайтесь в соответствии с вашим типом обмена веществ

Тест на определение типа метаболизма
В каждом из вопросов выберите вариант А, В или С, который больше всего подходит вам.
Возможно, вы не можете ответить на вопрос сразу. Не торопитесь, подумайте над вопросом.
Потратьте несколько дней, если надо, чтобы проанализировать как разная еда влияет на ваше тело и настроение.
Не отвечайте на вопросы, основываясь на своих ощущениях, что вы «должны» есть. Будьте честными, отвечая о своих предпочтениях, наклонностях и привычках. Помните, чем лучше вы знаете себя, тем выше ваши шансы добиться тех результатов, к которым вы стремитесь.

1. Утром вы:
А. Не завтракаете
В. Едите что-то легкое (фрукты, тосты или хлопья)
С. Едите что-то существенное, тяжелое (яйца, бекон, стейк, картофельные оладьи)

2. За «шведским столом» вы выберете:
А. Нежирное мясо (рыбу или курицу), овощи и салат, разные десерты.
В. Что-то среднее между А и С.
С. Тяжелую жирную пищу. Например, стейк, ребра, свиная отбивная, сыры и сливочные соусы.

3. Ваш аппетит в обед:
А. Низкий.
В. Нормальный.
С. Сильный.

4. Ваш аппетит за ужином:
А. Низкий
В. Нормальный
С. Сильный

5. Коффеин действует на вас:
А. Помогает мне сконцентрироваться
В. Не оказывает никакого влияния.
С. Делает меня тревожным, или даже вызывает тошноту, подташнивание.

6. Тип пищи, которую вы больше всего любите (сахар не приводится, т. к. все любят сахар, когда они устали или истощены.
A. Фрукты, хлеб, крекеры.
В. Оба варианта - А и С
С. Соленую пищу, сыры, мясо.

7. На ужин вы предпочитаете:
А. Курицу или рыбу, салат, рис.
В. Нет предпочтений. Каждый день разное.
С. «Тяжелую», жирную пищу – пасту, стейки, картофель.

8. После ужина вам:
А. Необходимо съесть что-нибудь сладкое.
В. Можете съесть десерт, а можете не съесть.
С. Не думаете о сладостях, предпочитаете что-нибудь соленое, например, попкорн.

9. Сладости, которые вы предпочитаете:
А. Сахарные конфеты как Скиттлз
В. Нет предпочтений.
С. Мороженное или чизкейки.

10. Жирная пища (мясо, сыр) перед сном:
А. Мешает мне спать.
В. Не влияет на мой сон
С. Улучшает мой сон

11. Углеводы, такие как хлеб, крекеры, перед сном:
А. Нарушают мой сон. Я сплю лучше, если ем легкую пищу
В. Не влияют на меня.
С. Лучше чем ничего. Но я сплю лучше, если плотно поужинаю.

12. Сладкое перед сном:
А. Совсем не мешает мне спать
В. Иногда делают меня беспокойным в кровати.
С. Не дает мне уснуть всю ночь

13. Как часто вы едите каждый день?
А. 2 или 3 раза с перекусами.
В. 3 раза и может быть 1 перекус.
С. 3 раза с постоянными перекусами

14. Ваше отношение к еде:
А. Я часто забываю поесть.
В. Я наслаждаюсь едой и редко забываю поесть.
С. Я люблю еду. Это основная часть моей жизни.

15. Когда вы пропускаете еду, вы чувствуете себя:
А. Хорошо
В. Не так хорошо как обычно, но это не особо меня беспокоит
С. Чувствую себя раздраженным, слабым и уставшим.

16. Насколько вы любите жирную пищу?
А. Не люблю совсем.
В. Средне
С. Очень люблю

17. Когда вы едите фруктовый салат на завтрак или обед, вы чувствуете себя:
А. Удовлетворенным
В. Нормально, но обычно я что-нибудь перекусываю между едой.
С. Неудовлетворенным и голодным

18. От какого типа еды вы чувствуете себя истощенным?
А. Жирная еда делает меня сонным.
В. Никакая еда так на меня не влияет.
С. Фрукты, сладости или кондитерские изделия делают меня активным, а потом наступает упадок сил.

19. Порции, которые вы едите:
А. Меньше средних
В. Средние, не больше и не меньше, чем у других.
С. Я ем большие порции еды, как правило больше чем у большинства людей.

20. Что вы думаете о картофеле?
А. Мне не нравится картофель
В. Равнодушен к нему
С. Люблю его.

21. От красного мяса вы себя чувствуете:
А. уставшим
В. Также как обычно
С. сильным

22. Салат на обед делает вас:
А. Полным энергии и здоровья
В. Нормальным, но это не лучшая пища для меня
С. Сонным

23. Что вы думаете о соли?
А. Еда часто слишком соленая для меня.
В. Соль меня не заботит
С. Обожаю соль и солю пищу регулярно

24. Для перекуса вы выберете:
А. Я обычно не перекусываю. Но если соберусь, то это будет что-то сладкое
В. Я могу перекусить чем угодно
С. Мне нужны перекусы, я предпочитаю мясо, сыры, яйца или орехи.

25. Как вы относитесь к кислой еде, например, рассолам, лимонному соку, уксусу?
А. Очень не люблю
В. Я к ним равнодушен
С. Я люблю кислую еду.

26. Когда вы только поели сладости, вы:
А. Сладости могут удовлетворить мой аппетит
В. Могу поесть только сладости, но этого не достаточно
С. Не чувствую насыщения и часто хочу еще сладкого.

27. Когда вы едите только мясо (бекон, сосиски, ветчину, лосось) на завтрак, вы:
А. Становлюсь сонным или раздражительным
В. Всегда по разному
С. Наедаюсь и не чувствую голод до обеда

28. Что вы предпочтете на ужин?
А. Рыба-гриль, салат и рис
В. А, или что-то из А и С
С. Бараньи отбивные, вареную морковь, печеный картофель

29. Когда вы едите тяжелую или жирную пищу, вы:
А. Становлюсь раздражительным
В. Это не влияет на меня
С. В основном это делает меня спокойным и добродушным.

30. Когда вы чувствуете себя беспокойным, вы:
А. Ем фрукты или овощи
В. Ем что-то, чтобы отвлечься
С. Жирная пища делает меня спокойным.

31. У вас получается лучше сконцентрироваться, если вы едите:
А. Фрукты и зерновые
В. Обычно ничто не влияет на мою концентрацию
С. Мясо и жирную пищу.

32. Вы чувствуете себя подавленным, когда едите:
А. Жирную тяжелую пищу
В. Еда не влияет на мое настроение
С. Фрукты, хлеб или сладости

33. Вы знаете, что ваш вес растет когда вы:
А. Едите жирную пищу
В. Еда не влияет на мой вес. Я набираю, если переедаю
С. Едите фрукты и углеводы

34. От чего у вас бывает бессонница?
А. У меня редко бывает бессонница от голода
В. У меня редко бывает бессонница, но если бывает, то мне нужно что-нибудь съесть и я усну.
С. У меня часто бывает, что я просыпаюсь ночью, чтобы что-то съесть. Если я поем перед сном, то сплю хорошо.

35. Ваш тип личности:
А. Спокойный, замкнутый, интроверт.
В. Не интроверт, не экстроверт.
С. Я экстроверт.

36. Ваше эмоциональное и физическое состояние лучше, когда вы едите:
А. Легкую белковую пищу (например, белок куриного яйца), курицу, рыбу, фрукты.
В. Любую полезную пищу
С. Жирную пищу

37. Вы предпочитаете климат:
А. Теплый или жаркий.
В. Мне все равно.
С. Холодный климат.

38. У вас есть проблемы с кашлем или с болью (давлением) в грудной клетке? (если нет, пропустите этот вопрос).
С. Да.

39. Бывает, что у вас трескается кожа или бывает перхоть? (если нет, пропустите этот вопрос).
С. Да.

40. У вас бывают головокружения? (если нет, пропустите этот вопрос).
С. Да.

41. Ваши глаза обычно:
А. Сухие
В. Нормальные
С. Часто слезятся

42. Цвет вашей кожи:
А. Очень бледный
В. Нормальный цвет
С. Розовый или даже красная

43. Ваши ногти:
А. Толстые
В. Средние
С. Тонкие

44. Есть ли у вас рвотный рефлекс?
А. Очень редко
В. Нормально
С. Часто

45. Бывает ли у вас гусиная кожа?
А. Часто
В. Иногда
С. Очень редко

46. У вас чаще бывают следующие проблемы:
А. Запоры
В. Не бывает проблем с желудком
С. Расстройство (диарея)

47. Если вас кусают насекомые, то какая реакция у вас наблюдается:
А. Небольшая
В. Средняя
С. Сильная

48. Ваш тип фигуры:
А. Низкий и коренастый
В. Средний
А. Высокий и худой

49. У вас в носу обычно:
А. Сухо
В. Нормально
С. Влажно

Подсчет результатов теста

Посчитайте сколько А, В и С у вас получилось после прохождения теста.
Если количество ответов А на 5 и более превышает В и С, значит, у вас медленный обмен веществ

Если количество ответов В на 5 и более превышает А и С, или ответы А, В и С не превышают на 5 и более другие два типа ответов, то у вас нормальный обмен веществ.

Если количество ответов С на 5 и более превышают А и В, то у вас быстрый обмен веществ.

Правило 3. Есть каждые 4 часа и не пропускать приемы пищи.

Существует множество теорий о том, когда и как часто вы должны есть, чтобы максимизировать потерю веса.
Поверьте мне, я слышала их все, и я помогу вам действительно стать худыми.
Когда вы делаете короткие, интенсивные тренировки фитнессом, занимаетесь регулярно, то это очень важный момент для поддержания стабильного уровня сахара в крови, предотвращения упадка энергии и появления дикого аппетита.
За 20 лет моего опыта, Я обнаружила, что наиболее эффективный путь похудении это есть каждые 4 часа и не пропускать еду и перекус.
Ваше ежедневная диета должна состоять из трех приемов пищи и одного перекуса, как вы увидите в примерах меню в этой главе дальше.

Правило 4. Никакой бакалеи и фаст-фуда в эти 30 дней.
Сделайте мне одолжение: в следующий раз придят в магазин, посмотрите внимательно на список ингредиентов любых полуфабриктов.
О скольких из них вы слышали? Названия скольких вы неспособны произнести?
Если вы еще не делали этого, то вы будете удивлены количеству составляющих этого списка, который выглядят как составляющие Супер клея, а как то, что можно есть.
Эти опасные химические составляющие компании используют для цвета (окрашивания), стабилизации, эмульсии, отбеливания или осветления, сохранения текстуры, консервирования, подслащения или для улучшения запаха и вкуса.
Помимо того, что это связано с рядом аутоиммунных заболеваний, от рака до рассеянного склероза и диабета, эта химическая еда содержит в избытке натрий, транс-жиры, обработанные злаки (те из которых удалили как я понимаю первый слой в процессе шлифовки – т. е. все изделия с белой мукой и белый рис), и рафинированный сахар. Все эти компоненты мешают вам на пути к вашему лучшему телу, которое у вас когда-либо было.
Для достижения наших целей мы будем есть все чистое и здоровое насколько это возможно.
Это будет просто. Я расскажу вам какие продукты содержат транс-жиры, натрий, processed grains и рафинированных сахар, и которых нужно избегать в течение нашей программы: фаст-фуд, газированная вода, соки (видимо, имеются ввиду в пакетах), выпечка (печенье, пирожки, пирожные, пироги), конфеты (леденцы), чипсы, мясные и молочные продукты подвергшиеся обработке (то есть в них есть ємульсии, красители и тп.) консервы, заморозки, и все белое (белый хлеб, белая паста, белый рис).

Также избегайте этих продуктов как бедствия, в течение следующих 30 дней и, надеюсь, до конца жизни!
Это не еда, не ешьте это!
Чем дольше она стоит на полке, тем хуже для вас.
Никогда не ешьте ничего со словами гидрогенизированные или частично гидрогенизированные масла / жиры в списке ингредиентов.
Избегайте рафинированного сахара и сиропы с высоким содержанием фруктозы любой ценой.
Никогда не ешьте никакие продукты, которые были «обогащены».

Правило 5. Победа над натрием-убийцей и контроль потребления воды.

Потребления натрия
Пока вы занимаетесь по программе, очень важно урегулировать ваше потребление соды и воды. Чрезмерное потребление натрия может поднять ваше кровяное давление и замедлить метаболизм.
Вы знаете натрий как столовую соль, но соль и натрий содержатся во многих продуктах, включая полуфабрикаты, фаст-фуд, заморозки, консервы, приправы и это еще не все.
Когда вы употребляете натрий, избыток натрия скапливается сразу под кожей, притягивает воду, которая находится в клетках вашего организма.
Из-за этого вы выглядите отекшим и чувствуете себя обрюзгшим. Не только это, но когда вода задерживается в ваших клетках, она препятствует процессу сжигания жиров и замедляет ваш метаболизм.
Не надо зацикливаться на этом, потому что натрий есть во всем.
Просто осознайте это, и сократите, где это возможно. В идеале, для программы похудения, я рекомендую употреблять менее 1000 мг в день для того, чтобы увеличить сжигание жира тела и снизить кровяное давление.
Читайте упаковки, чтобы проверить содержание натри в том, что вы едите. Замените обработанные продукты свежими.
Избегайте полуфабрикатов и консервированных продуктов питания. Будьте осторожны с приправами, содержащими соль, используйте совсем чуть-чуть соевого соуса, горчицы, и поваренной соли.
Не переусердствуйте с молочными, а также избегайте обработанного мяса (сосисок, вяленого мяса, вареной колбасы, солонины), мисо, тофу, консервированных и копченых морепродуктов, всего маринованного (соленые огурцы, каперсы, квашеная капуста), приправ, кетчупа и масла.
Вот некоторые заменители натрия, которые вы можете использовать: чеснок, лимон, оливковое масло, уксус (любой), перец (любой), какие-то приправы – как я поняла две фирмы производящие натуральные приправы (плохо представляю правда как приправа может быть не натуральной)?
Используйте следующие свежие и сушеные пряности: базилик, кайенский перец, молотый красный перец, кориандр, тмин, карри, укроп, чеснок, имбирь, лимон, лайм, мята, луковый порошок, орегано, паприка, петрушка, розмарин, шалфей, эстрагон, тимьян.
Мочегонные овощи также помогут, потому что они содержат калий, который может
предотвратить задержку жидкости и замедление метаболизма.
Шпинат, салат-латук, все зеленое (горчица, капуста, свекла, одуванчик), петрушка, рукола (вид салата), кресс-салат, спаржа, и огурец – все они обладают мочегонным свойствами. Так что можете есть их все.

Потребление воды
Я уверена, что вы знаете, вода помогает в каждом аспекте функции организма. Особенно как посредник процесса сжигания жира, это жизненно важная часть любой диеты и физических упражнений.
Как правило, мужчины должны потреблять 3,5 литра воды в день, а женщины должны потреблять 2,3 литра.*

*Я рекомендую дистиллированную воду, потому что это она не содержит натрия, но и другие виды негазированных вод также хороши, если в них нет натрия. И читайте этикетки.
Но следующие факторы должны влиять, сколько воды вы потребляете:

1 фактор. Упражнения
Если вы занимаетесь спортом или ведете активный образ жизни, который заставляет вас потеть, и вы будете выполнять упражнения «Похудей за 30 дней» нужно пить больше воды, чтобы компенсировать эту потерю жидкости.
Я рекомендуют пить 350 мл воды за два часа до тренировки, а еще 350 мл за 30 минут перед началом работы.
Пока вы занимаетесь, вы должны пить от 115 мл мл до 230 мл каждые 15 минут. А когда вы закончите, вы должны выпить еще 350 мл в течение 30 минут после конца тренировки.

2 фактор. Окружающая среда
Вы должны пить дополнительное количество воды в жару или влажную погоду, это поможет снизить температуру тела и заменить воду, которую вы теряете когда потеете.
Также вам понадобится больше воды в холодную погоду, если вы потеете, когда носите термобелье.
Отопление в помещение может привести к потере влаги вашей кожи, увеличивая вашу ежедневную потребность в жидкости.
И высота более 2,5 км также может влиять на количество воды, необходимое вашему телу.
На высоте может участиться мочеиспускание и более быстрое дыхание, которое потребует больше ваших запасов жидкости и потребует увеличения количества употребляемой жидкости.

3 фактор. Потребление кофеина
Кофеин является мочегонным средством, которое может привести к обезвоживанию. Как правило, нужно пить 230 мл дополнительно для каждого напитка с кофеином, который вы употребите.

Правило 6. Никакой выпивки
Да, к сожалению, вы поняли меня правильно: никакого спиртного.
Не поймите меня неправильно, я не утверждаю, что вы должны быть трезвенником всю вашу жизнь.
Но я никогда не выпиваю, когда я стараюсь похудеть.
Выпивка полна пустых калории, для которых просто нет места (или которые вам ни к чему), когда вы занимаетесь по моей программе.
Алкоголь также приводит к потере воды и обезвоживанию, также вы потеряете такие важные минералы как магний, калий, кальций и цинк.
Эти минералы являются жизненно важными для поддержания баланса жидкости, жирового обмена, работы мышц (их сокращения и расслаблений).
Все что я говорю, возможно, и не новость для вас, но есть кое-что еще, чего вы, возможно, не знаете: хуже всего то, что алкоголь выпускает в кровь эстроген.
Мало того что эстроген способствует накоплению жира и задерживает рост мышц, но еще и часто встречающиеся шипы эстрогена в теле связаны с риском развития рака груди.

И последняя мысль, которая может остановить вас: алкоголь снимает запреты, уменьшает силу воли, пробуждает аппетит и делает вас недальновидным.
И это может стать катастрофой для вашей диеты.
Вы обнаружили себя в кафе в 2 ночи, заказывающим бекон, чизбургер и картофель фри. Кто это сделает трезвым?
Конечно, не вы, в ближайшие 30 дней.
Все это требует небольшой самодисциплины, поверьте мне, если я смогла, то сможете и вы.

Правило 7. Ведите записи
Чтобы убедиться, что вы придерживаетесь плана и продолжаете вести себя ответственно, вы должны вести детальный дневник по еде.
Это списки того что, когда и как много вы ели.
Ведение пищевого журнала может стать важным факторов в успехе вашей диеты.
Это позволит вам изучать шаблоны, которые могут возникать, и поможет вам понять, где вы можете сделать полезные для здоровья изменения.
Также это поможет вам сосредоточиться на вашем стремлении к вашей цели.
Благодаря этим ежедневным проверкам, вы можете обнаружить, что диета не так строга как вы думали.
Существуют разные сайты где вы можете вести журнал питаний, считать калорий, углеводы, жиры и белки.
Отличный сайт www.caloriesperhour.com
Также вы можете посетить мой сайт www.jillianmichaels.com
Хороший русский сайт на эту тему - dietaonline.ru
Там можно составлять свое меню и он все вам посчитает.

Дневник питания: сделайте 30 копий этой страний, или используйте этот формат записей в своей записной книжке (что вы ели, когда и сколько).
Дата
Завтрак
Время
Еда
Питье

Обед
Время
Еда
Питье

Перекус
Время
Еда
Питье

Ужин
Время
Еда
Питье

Итого
Углеводы
Белки
Жиры

Быстрый обмен веществ
Идеальное сочетание продуктов при быстром обмене веществ это 30% углеводов, 40% белков и 30% жиров. Люди, которым добились хороших результатов на диете Аткинсона, очень часто имеют быстрый обмен веществ.

Белки
Не все белки одинаковы. Лучшие белки для быстрого обмена веществ это белки с высоким содержанием пурина.
Пурин - натуральные вещества содержащиеся в наших телах, участвующие в процессе обновления клеток. Мы все перевариваем пурины по разному.
Белки с высоким содержанием пурина это жирное мясо (смотрите дальше).
Это не значит, что вы не можете есть курицу или рыбу.
Это только означает, что для вашего обмена веществ лучше белки с высоким содержанием пурина, потому что более тяжелые белки, более жирные белки помогают замедлить обмен веществ, который у вас слишком быстрый.
Ниже приводится список продуктов, которые вам лучше всего выбирать для еды и перекусов.

Рекомендуемые продукты
Высокое содержание пурина: Анчоусы, селедка, мидии, паштет, печень, сардины.
Среднее содержание пурина: бекон, говядина, темное мясо курицы, темный тунец, темное индюшачье мясо, курица, яйца, ягненок, осьминог, устрицы, сыры со средним содержанием жиров, лосось, эскалоп, моллюски, свиная грудка, кальмары, телятина, дичь.
С низким содержанием пурина: творог, молоко, йогурт, яйца, сыр.

Углеводы
При быстром обмене веществ лучшее решение ограничить потребление углеводов, но углеводы тоже бывают разных типов, и не все они влияют на обмен веществ одинаково. Если у вас быстрый обмен веществ, вы должны избегать углеводов, которые быстро превращаются в сахар в крови. Вы должны употреблять безкрахмальные овощи как основной вид углеводов.

Рекомендуемы продукты
Овощи
Содержащие мало крахмала: спаржа, брокколи, брюссельская капуста, кочанная капуста, листовая капуста (Коллардс – американская листовая капуста, весьма популярная на юге Соединённых Штатов. Кочан у неё не формируется. http://en.wikipedia.org/wiki/Collard_greens), цветная капуста, сельдерей, огурцы, зелень (все листовое и зеленое), чеснок, капуста листовая, грибы, луг, перец, зеленый лук, шпинат, ростки фасоли, томаты, watercress (это нечто со страшным названием - водяной кресс или жеруха обыкновенная согласно википедии)
Содержащие среднее количество крахмала: свекла, баклажаны, хикама (http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A5%D0%B8%D0%BA%D0%B0%D0%BC%D0%B0), окра или бами’я (http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%91%D0%B0%D0%BC%D0%B8%D1%8F), тыква, кабачок, цуккини (это маленькие зеленые кабачки размером с большой огурец).

Фрукты
Яблоки (в ограниченных дозах и с белками). Авокадо, оливки, груши (в ограниченных дозах и с белками).

Хлеб
Sprouted-grain only (Ezekiel is a great brand) - не срослось пока с переводом

Бобовые
Эдамам (молодые соевые бобы), темпе (индонезийская лепёшка из ферментированных соевых бобов), тофу.

Жиры и масла
При быстром обмене веществ для поддержания обмена нужно чтобы рацион состоял из натуральных жиров и масел примерно на 30%.
Рекомендуемы продукты
Орехи и семена
Миндаль, бразильский орех, кэшью, каштаны, кокос, фундук, австралийский орех, арахис, орех пекан, фисташки, семена тыквы, семена кунжута, семечки, грецкие орехи.
Масла
Миндаль, масло сливочное, масло канола, кокосовое масло, сливки, льняное масло, оливковое масло, арахисовое масло, кунжутное, подсолнечное, масло грецкого ореха.

Что не надо есть
Не обязательно всегда есть еду, которая приведена в списках, но вы должны придерживаться следующего списка правил. Если вы не будете соблюдать правила, вы нарушите процесс потери веса и навредите своему здоровью.
Никогда не ешьте пищу только из углеводов.
Избегайте транс-жиров. Транс-жиры это гидрогенизированные растительные жиры, которые часто содержатся в выпечке и полуфабрикатах.
***(Маргарин это чистейший транс-жир, в фаст-фуде много транс-жиров, кондитерских изделиях – печеньях, тортах, крекерах и тому подобных продуктах, снеках, чипсах, сухариках, замороженных полуфабрикатах.).

Не пейте алкоголь в течение выполнения программы. Но после этих 30 дней вы должны избегать алкоголя при любой возможности.
Алкоголь уменьшает количество гликогена в печени человека, что приводит к росту сахара в крови человека и отложении жира.
Вдобавок, вы будете чувствовать что-то подобное чувству усталости после употребления большого количества углеводов, что приведет к росту потребности в углеводах и питательных веществ необходимых для переваривания алкоголя.
Если вы уверены, что нуждаетесь на том, чтобы выпить и нарушить правила 30-дней, сделайте благоразумный выбор.
Избегайте сладких коктейлей, пива, вина (хотя красное вино приносит много пользы, уберите его из употребления на 30 дней).
Лучше употреблять чистый алкоголь с низкокалорийными напитками (например, водка и сода, или ром и диетическая кола). После диеты предпочтительно не употреблять более 4 бокалов в неделю.

При быстром обмене веществ проблема заключается в слишком быстрой переработке углеводов, поэтому вы должны избегать пищи с высоким гличемическим индексом везде где это возможно.
При всех типах обмена веществ нужно следить за употреблением чистых углеводов, но особенно это критично для быстрого обмена веществ.
Если вы едите продукты с высоким гликемическим индексом, то ешьте их с белками, замедляющими скорость переработки продуктов в сахар в крови.
Ограничьте потребление кофеина.
Это правда, что кофеин может быть использован для сжигания жиров и помогает улучшить результаты при занятиях.
Это даст вам энергию на короткое время, но в долгой перспективе это может сделать вас слабым, уставшим из-за перенапряжения ваших надпочечных желез (под воздействием адреналина).
Вам нужно избегать кофеиносодержащих напитков, везде где это возможно. И свести потребление кофеина к минимуму, не более одной или двух чашек в неделю.
Коффеин ускоряет обмен веществ, что очень вредно при быстром обмене веществ.
Животные белки готовьте до полуготовности или средней готовности.
В переваренных животных продуктах разрушаются аминокислоты и полезные ферменты.

Сейчас у вас есть списки рекомендуемых продуктов, но есть одно предупреждение: у вас будет больше энергии и меньше проблем со здоровьем, если вы будете есть в соответствии с вашим типом обмена веществ. Но многие из рекомендуемы продуктов очень калорийны, поэтому вы должны быть очень осторожны с порциями. Чтобы достичь успехов в потере веса, вы должны придерживаться суточной нормы калорий, которую вы можете посчитать на странице 10.

Нормальный обмен веществ.
Идеальное сочетание продуктов при сбалансированном обмене веществ это 40% углеводов, 30% белков и 30% жиров. При этом типе обмена веществ хорошо использовать такую диету как «Зона» (http://en.wikipedia.org/wiki/Zone_diet, http://wiki-diet.ru/zonalnaya-dieta-dlya-pohudeniya-barri-sirsa/)

Белки
Не все белки одинаковы. Для сбалансированного обмена веществ важно употреблять в правильной пропорции жирные белки, белки с высоким содержанием пурина, маложирные белки и белки с низким содержанием пурина.
Пурин – натуральные вещества содержащиеся в наших телах, участвующие в процессе обновления клеток. Мы все перевариваем пурины по-разному.
Если у вас сбалансированный обмен веществ, то 30% вашего рациона должно состоять из белков.

Примеры продуктов
Высокое содержание пурина: Анчоусы, селедка, мидии, паштет, печень, сардины.
Среднее содержание пурина: бекон, говядина, темное мясо курицы, темный тунец, темное индюшачье мясо, курица, яйца, ягненок, осьминог, устрицы, сыры со средним содержанием жиров, лосось, эскалоп, моллюски, свиная грудка, кальмары, телятина, дичь.
Беспуриновые: Сом, треска, яичный белок, камбала, постная свинина, обезжиренный сыр, обезжиренный творог, обезжиренный йогурт, окунь, обезжиренное молоко, морской язык (палтус), меч-рыба, темпей (индонезийская лепёшка из ферментированных соевых бобов), тофу, форель, индюшачья грудка, белое куриное мясо, белое мясо тунца.

Углеводы
При сбалансированном обмене веществ лучше всего сочетаются фрукты и овощи.
Универсальное правило номер один для всех типов обменов веществ избегать углеводов с высоким гликемическим индексом.
Гликемический индекс показывает как углеводы влияют на ваш кровоток в процессе пищеварения (Смотрите список гликемических индексов на странице 21). Ограничение содержащих крахмал углеводов или углеводов с высоким гликемическим индексом – не более одного за один прием пищи.
Что касается обычного сахара и обработаны зерновых, вы должны избегать их насколько это возможно, особенно если вы пытаетесь похудеть.

Рекомендуемые продукты
Содержащие мало крахмала: спаржа, брокколи, брюссельская капуста, кочанная капуста, листовая капуста (Коллардс – американская листовая капуста, весьма популярная на юге Соединённых Штатов. Кочан у неё не формируется. http://en.wikipedia.org/wiki/Collard_greens), цветная капуста, сельдерей, огурцы, зелень (все листовое и зеленое), чеснок, капуста листовая, грибы, луг, перец, зеленый лук, шпинат, ростки фасоли, томаты, watercress (это нечто со страшным названием - водяной кресс или жеруха обыкновенная согласно википедии)
Содержащие среднее количество крахмала: свекла, баклажаны, хикама (http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A5%D0%B8%D0%BA%D0%B0%D0%BC%D0%B0), окра или бами’я (http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%91%D0%B0%D0%BC%D0%B8%D1%8F), тыква, кабачок, цуккини (это маленькие зеленые кабачки размером с большой огурец).

Фрукты:
Яблоки, абрикосы, малина, клубника, голубика, ежевика, клюква, вишня, цитрусовые, оливки, персики, груши, сливы, тропические фрукты.

Бобовые
Бобы такие как чечевица, lima – лимская или луновидная фасоль, runner – стручковая фасоль, горох и нут (турецкий горох) (все в свежем виде или приготовленное на пару, не сушеные)

Жиры и масла
При сбалансированном обмене веществ для поддержания метаболизма необходимо, чтобы примерно 30% калорий содержали натуральные масла и жиры. Вы не должны есть много жиров, но и не должны специально ограничивать жиры в пище.
Рекомендуемы продукты
Орехи и семена
Миндаль, бразильский орех, кэшью, каштаны, кокос, фундук, австралийский орех, арахис, орех пекан, фисташки, семена тыквы, семена кунжута, семечки, грецкие орехи.

Масла
Миндаль, масло сливочное, масло канола, кокосовое масло, сливки, льняное масло, оливковое масло, арахисовое масло, кунжутное, подсолнечное, масло грецкого ореха.

Что не надо есть
Не обязательно всегда есть еду, которая приведена в списках, но вы должны придерживаться следующего списка правил. Если вы не будете соблюдать правила, вы нарушите процесс потери веса и навредите своему здоровью. Твердо придерживайтесь вашей питательной нормы, вашего лучшего источника энергии. Попытайтесь не есть пищу только из углеводов или только белков.
Не пейте алкоголь в течение выполнения программы. Но после этих 30 дней вы должны избегать алкоголя при любой возможности.
Алкоголь уменьшает количество гликогена в печени человека, что приводит к росту сахара в крови человека и отложении жира.
Вдобавок, вы будете чувствовать что-то подобное чувству усталости после употребления большого количества углеводов, что приведет к росту потребности в углеводах и питательных веществ необходимых для переваривания алкоголя.
Если вы уверены, что нуждаетесь на том, чтобы выпить и нарушить правила 30-дней, сделайте благоразумный выбор.
Избегайте сладких коктейлей, пива, вина (хотя красное вино приносит много пользы, уберите его из употребления на 30 дней).
Лучше употреблять чистый алкоголь с низкокалорийными напитками (например, водка и сода, или ром и диетическая кола). После диеты предпочтительно не употреблять более 4 бокалов в неделю.
Избегайте чистых углеводов, которые имеют высокий гликемический индекс.
Если вы едите продукты с высоким гликемическим индексом, то ешьте их с белками, замедляющими скорость переработки продуктов в сахар в крови.
Ограничьте потребление кофеина.
Это правда, что кофеин может быть использован для сжигания жиров и помогает улучшить результаты при занятиях.
Это даст вам энергию на короткое время, но в долгой перспективе это может сделать вас слабым, уставшим из-за перенапряжения ваших надпочечных желез (под воздействием адреналина).
Избегайте переваренных животных продуктов. Жар разрушает аминокислоты и полезные ферменты.
Для наибольшей питательной ценности готовьте до полуготовности или средней готовности, но не более.
Сейчас у вас есть списки рекомендуемых продуктов, но есть одно предупреждение: у вас будет больше энергии и меньше проблем со здоровьем, если вы будете есть в соответствии с вашим типом обмена веществ, но вы должны придерживаться разумного количества калорий в день.
Ешьте рекомендуемы продукты, но чтобы достичь потери веса, делайте это в соответствии с нормой калорий, которую вы рассчитали для себя по формуле на странице 10.

Медленный обмен веществ
Идеальное соотношение веществ при медленном обмене:
60% углеводов, 25% белков и 15% жиров.
Белки
Лучшие белки при медленном обемене веществ это беспуриновые белки. Пурин – натуральные вещества содержащиеся в наших телах, участвующие в процессе обновления клеток. Мы все перевариваем пурины по разному.
Беспуриновые белки обычно содержать меньше жиров (смотрите список «Примеры продуктов» ниже).
Это не значит, что вы не можете съесть дополнительный стейк. Это только означает, что высоко-пуриновые или жирные белки замедляют ваш процесс пищеварения. А это худшая вещь для человека, у которого процесс пищеварения итак медленный.

Примеры продуктов
Сом, треска, яичный белок, камбала, постная свинина, обезжиренный сыр, обезжиренный творог, обезжиренный йогурт, окунь, обезжиренное молоко, морской язык (палтус), меч-рыба, темпей (индонезийская лепёшка из ферментированных соевых бобов), тофу, форель, индюшачья грудка, белое куриное мясо, белое мясо тунца.

Углеводы
При медленном обмене веществ лучшее решение – это высокое содержание углеводов в диете.
Но есть разные типы углеводов. И не все они одинаково действуют на ваш метаболизм.
Несмотря на то, что при вашем тип метаболизма углеводы перерабатываются лучше, чем у других, вы должны пытаться делать уклон на комплексные углеводы больше чем на простые, которые преобразуются в сахар как только попадают в кровь.
Это означает, что надо избегать употребления чистых углеводов, которые имеют высокий гликемический индекс.
Гликемический индекс показывает как углеводы влияют на ваш кровоток в процессе пищеварения (смотрите список гликемических индексов на странице 21). Ограничение содержащих крахмал углеводов или углеводов с высоким GL – не более одного за один прием пищи.
Что касается обычного сахара и обработаных зерновых, вы должны избегать их насколько это возможно, особенно если вы пытаетесь похудеть.
Рекомендуемые продукты
Овощи
Содержащие мало крахмала: спаржа, брокколи, брюссельская капуста, кочанная капуста, листовая капуста (Коллардс – американская листовая капуста, весьма популярная на юге Соединённых Штатов. Кочан у неё не формируется. http://en.wikipedia.org/wiki/Collard_greens), цветная капуста, сельдерей, огурцы, зелень (все листовое и зеленое), чеснок, капуста листовая, грибы, луг, перец, зеленый лук, шпинат, ростки фасоли, томаты, watercress (это нечто со страшным названием - водяной кресс или жеруха обыкновенная согласно википедии)
Содержащие среднее количество крахмала: свекла, баклажаны, хикама (http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%A5%D0%B8%D0%BA%D0%B0%D0%BC%D0%B0), окра или бамия (http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%91%D0%B0%D0%BC%D0%B8%D1%8F), тыква, кабачок, цуккини (это маленькие зеленые кабачки размером с большой огурец).

Фрукты:
Яблоки, абрикосы, ягоды (например, малина, голубика, клюква, черника, ежевика), вишня, цитрусовые, оливки, персики, грушы, сливы, тропические фрукты.

Зерновые
Ячмень, коричневый рис, гречка, кукуруза, кускус,, просо, овсянка, киноа или рисовая лебеда (очередное страшное название http://ru.wikipedia.org/wiki/%D0%9A%D0%B8%D0%BD%D0%BE%D0%B0), рис, рожь, пщеница

Бобовые
Используйте бобовые, такие как фасоль, горох и чечевицу по чуть-чуть дважды в неделю, поскольку в них очень много пурина.

Жиры
При медленном обмене веществ лучше всего соблюдать диету с низким содержанием жиров. «Низкое содержание жиров» не означает их полное исключение. Жир неотъемлемая часть любой здоровой диеты. Как было написано ранее, при медленном обмене веществ оптимальное количество жиров 15% от общей массы еды.
Вы можете есть и больше, если хотите, но слишком большое количество жиров для вас не очень хорошо. Это может сделать вас сонным, тревожным и нервным.

Рекомендуемые продукты
Сырые орехи употребляйте умеренно, только несоленые. И старайтесь избегать употребления животных жиров.
Используйте растительные или ореховые масла. Например, масло миндаля, кокосовое масло, льняное масло, оливковое масло, арахисовое, подсолнечное масло, или масло из грецкого ореха.

Что не надо есть
Вы не можете всегда есть только еду, которая приводится в рекомендуемых списках, но если вы едите что-то, то придерживайтесь следующих правил. Не соблюдение этих правил будет мешать вашей потере веса и вредить здоровью в общем.
Избегайте жирных или высоко-пуриновых белков и ограничьте жиры и масла, которые будут еще больше замедлять ваш процесс пищеварения. Примером может быть красное и темное мясо. Избегайте жирных молочных продуктов, никакого масла и авокадо.
Не пейте алкоголь в течение всей программы. В эти 30 дней вы должны не употреблять спиртное насколько это возможно. Хотя алкоголь менее вреден для медленного обмена веществ, чем для быстрого и сбалансированного.
Алкоголь уменьшает количество гликогена в печени человека, что приводит к росту сахара в крови человека и отложении жира.
Вдобавок, вы будете чувствовать что-то подобное чувству усталости после употребления большого количества углеводов, что приведет к росту потребности в углеводах и питательных веществ необходимых для переваривания алкоголя.
Если вы уверены, что нуждаетесь на том, чтобы выпить и нарушить правила 30-дней, сделайте благоразумный выбор.
Избегайте сладких коктейлей, пива, вина (хотя красное вино приносит много пользы, уберите его из употребления на 30 дней).
Лучше употреблять чистый алкоголь с низкокалорийными напитками (например, водка и сода, или ром и диетическая кола). После диеты предпочтительно не употреблять более 4 бокалов в неделю.
Не злоупотребляйте кофеином. Кофеин менее вреден при медленном обмене веществ, чем при быстром, но не перестарайтесь. Т. к. в результате ваши надпочечники будут перегружены (в организме может быть выработано слишком много адреналина), что может привести к чувству усталости и изнеможения.
Ограничьте простые и содержащие крахмал углеводы до одного за прием пищи. И всегда употребляйте постные белки с углеводами. Помните, что 25% вашего рациона это постные белки.
Последнее, но не маловажное, выше приводится список продуктов, подходящих для вашего типа обмена веществ. Но также вы должны употреблять определенное количество калорий необходимых вам (количество калорий определяется в Правиле 1 на странице 10), чтобы успешно терять вес.